Марганец (mn)

Биологическая роль и содержание в живых организмах

Марганец содержится в организмах всех растений и животных, хотя его содержание обычно очень мало, порядка тысячных долей процента, он оказывает значительное влияние на жизнедеятельность, то есть является микроэлементом. Марганец оказывает влияние на рост, образование крови и функции половых желёз. Особо богаты марганцем листья свёклы — до 0,03 %, а также большие его количества содержатся в организмах рыжих муравьёв — до 0,05 %. Некоторые бактерии содержат до нескольких процентов марганца.

Избыточное накопление марганца в организме сказывается, в первую очередь, на функционировании центральной нервной системы. Это проявляется в утомляемости, сонливости, ухудшении функций памяти. Марганец является политропным ядом, поражающим также лёгкие, сердечно-сосудистую и гепатобиллиарную системы, вызывает аллергический и мутагенный эффект.

Формы витамина D

Витамин D синтезируется в 5 формах. Основная — 25(ОН)D1.

1. 7DHC (холестерол). Отвечает за формирование витаминного запаса в кожных тканях.

2. D2 (эргокальциферол). Отвечает за регуляцию кальций-фосфорного обмена. Попадает в организм исключительно с пищей.

3. D3 (холекальциферол). До 80% образуется в коже, когда на нее действуют солнечные УФ-лучи, остальные 20% попадают в организм с пищевыми продуктами.

4. 25(OH)D3 (кальцидол). Активная и важная форма, которая образуется на I этапе активации витамина. Образуется в печени из предыдущих форм. Выполняет транспортную функцию.

5. 1,25(OH)D3 (кальцитриол). Еще одна активная форма, гормон, который синтезируется в почках. Образуется на II этапе активации. Именно его недостаток/дефицит могут вызывать различные патологии.

Нехватка меди

Но здесь важно отметить, что нехватка Cu практически невозможна при условии сбалансированного питания. Наиболее распространенная причина Cu-дефицита – злоупотребление алкоголем

Недостаточное потребление купрума чревато внутренними кровоизлияниями, повышением уровня холестерина, патологическими изменениями в соединительных тканях и костях. Детский организм на дефицит Cu чаще всего реагирует задержкой роста.

Другие симптомы Cu-дефицита:

• атрофия сердечной мышцы;
• дерматозы;
• снижение гемоглобина, анемия;
• резкая потеря веса и аппетита;
• выпадение и депигментация волос;
• диарея;
• хроническая усталость;
• частые вирусные и инфекционные болезни;
• угнетенное настроение;
• сыпь.

Роль в растении

Биохимические функции

Марганец поглощается растениями и распределяется по их органам в результате метаболических процессов. Имеет место и пассивная адсорбция, особенно при высоких и токсичных уровнях его содержания в растворе. Марганец отличается высокой степенью активности поглощения и быстрым переносом в растениях.

В растительных жидкостях и экстрактах он присутствует в виде свободных катионных форм и транспортируется в растениях в виде Mn2+, но во флоэмных экссудатах обнаруживаются комплексные соединения марганца с органическими молекулами. Более низкая концентрация марганца во флоэмном экссудате по сравнению с листовой тканью и слабое перемещение элемента во флоэмных сосудах становится причиной низкого содержания марганца в семенах, фруктах и корнеплодах.

Марганец переносится в основном в меристематических тканях, и его значительные концентрации обнаруживаются в молодых органах растений.

Марганец нужен всем растениям без исключения. Одна из наиболее важных его функций – участие в окислительно-восстановительных реакциях. Mn2+ является компонентом двух ферментов: фосфотрансферазы и аргиназы. Кроме того, он может замещать в других ферментах магний и повышает активность некоторых оксидаз. Последнее происходит, вероятно, вследствие изменения валентности марганца.

Марганец активно участвует в процессе фотосинтеза, а именно, в его кислородообразующей системе, и играет основную роль в переносе электронов. Слабо связанная в хлоропластах форма марганца участвует непосредственно в выделении кислорода, а прочно связанная форма – в переносе электронов.

Роль марганца в восстановлении NO₂ не вполне прояснена. Однако существует косвенная связь между активностью описываемого элемента и ассимиляцией азота растениями.

Число истинных марганецсодержащих ферментов ограничено. На сегодняшний день известно более 35 ферментов, активируемых марганцем. Большинство из них являются катализаторами реакций окисления – восстановления, декарбоксилирования, гидролиза.

Марганец активирует некоторые ферменты, катализирующие превращение шикимовой кислоты, биосинтез ароматических аминокислот (тирозин) и прочих вторичных продуктов (лигнина, флавоноидов).

Марганцевозависимые ферменты принимают участие в биосинтезе каротиноидов и стеролов. Ионы марганца активно влияют на структуру и функции хроматина. Марганец оказывает влияние на увеличение содержания негистоновых белков и РНК в диффузной фракции хроматина. Марганец остро необходим для репликации и функционирования ДНК- и РНК-полимераз.

Недостаток (дефицит) марганца в растениях

Симптомы недостатка марганца чаще всего наблюдаются на карбонатных и кислых известкованных почвах. Критическая минимальная концентрация данного элемента в зрелых листьях варьирует от 10 до 25 мг/кг сухой массы.

В условиях недостатка марганца в первую очередь снижается продуцирование фотосинтетического кислорода. Между тем, содержание хлорофилла и сухой массы листа меняется незначительно, но изменяется структура мембран тилакоидов.

При жестком дефиците марганца значительно снижается содержание хлорофилла в листьях, содержание липидов в хлоропластах тоже уменьшается.

Нарушение системы фотосинтеза приводит к резкому уменьшению содержания углеводов в растении, особенно в корневой части. Это является ключевым фактором замедления роста корневой системы в условиях дефицита марганца.

При недостатке марганца содержание белка в растениях почти не изменяется, одновременно увеличивается содержание растворимых форм азота.

Визуально симптомы недостатка марганца у различных видов растений несколько отличаются. Так, у двудольных это межжилковый хлороз, у трав – зеленовато-серые пятна на базальных листочках (серая пятнистость), у свеклы – темно-красный цвет листовой пластинки с пораженными бурыми участками.

При остром недостатке марганца может наблюдаться полное отсутствие плодоношения у капусты, редиса, гороха, томата и других культур. Марганец способствует ускорению общего развития растений.

Данные в таблице представлены согласно:

Огурец

• Молодые жилки листа желтеют, с обратной стороны на жилках – темные точки фиолетового оттенка;
• Такими же точками покрываются черешки листа и побеги;
• При усилении избытка элемента лист желтеет, жилки – темно-фиолетовые;
• На плодах темно-фиолетовые пятна;

Томат

• Рост приостанавливается;
• Молодые листья мельчают;
• На листьях раннего возраста – хлороз. На старых – некротические пятна и коричневые жилки.

Причины и признаки дефицита

О дефиците марганца говорят в тех случаях, если его суточное поступление в организм взрослого человека составляет менее 1 мг. Основная причина – малое содержание в рационе натуральной пищи, содержащей микроэлемент, преобладание рафинированных продуктов или продуктов, содержащих большое количество синтетических ингредиентов.

Кроме того, при многих заболеваниях ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) будет ухудшаться всасывание микроэлемент в тонком кишечнике. Этому же способствует прием препаратов, содержащих кальций и железо.

Дело в том, что эти два минерала ухудшают всасывание марганца. С возрастом всасывание ухудшается, и дефицит этого микроэлемента нередко наблюдается у лиц пожилого возраста.

Некоторые состояния сопровождаются усиленным расходом Mn:

• физические нагрузки (тяжелый труд, занятия спортом)
• умственные и психические нагрузки
• сахарный диабет
• хронические интоксикации на вредных производствах, проживание в экологически неблагоприятных регионах
• алкоголизм
• беременность
• период бурного роста
• «женские» заболевания с нарушением гормонпродуцирующей функцией яичников.

Сами по себе эти состояния не всегда приводят к марганцевому дефициту. Однако если они сочетаются между собой, а также с нерациональным питанием, заболеванием ЖКТ, то, скорее всего содержание его в организме будет снижено.

Признаки марганцевого дефицита неспецифичны, и во многом сходны с признаками дефицита других нутриентов. Отмечается общая слабость, ухудшение мыслительных функций, неустойчивость психики. Пациенты жалуются на головокружение, плохую координацию движений. Тонус мышц снижен, в отдельных случаях отмечаются мышечные судороги.

В костной ткани происходят изменения, аналогичные таковым при дефиците кальция. Снижается плотность костей, развивается остеопороз, возрастает риск переломов.

В суставах формируется артроз, обусловленный дегенерацией суставного хряща. Среди других патологических состояний, связанных с дефицитом марганца: анемия, атеросклероз, снижение иммунитета.

Возрастает риск сахарного диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, аллергических реакций с кожной сыпью, отеками и бронхоспазмом. Рано появляются признаки старения; дряблая морщинистая кожа с пигментными пятнами, выпадение волос, замедление роста ногтей. Из-за гормонального дисбаланса нередко возникает бесплодие.

У детей недостаточность чаще всего имеет пищевой характер, и часто сочетается с дефицитом других нутриентов. Такие дети отстают в психическом и физическом развитии. Они часто болеют инфекционными заболеваниями, страдают аллергиями. Иногда отмечается судорожный синдром.

Как составить меню, насыщенное марганцем

Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уж и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.

Примерное меню

Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.

Обед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой фасоли или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник). Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.

Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.

На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).

Таблица содержания марганца в продуктах питания

Название продукта	Количество продукта	Количество марганца (мг)
Фундук	200 г	8,4
Фисташки	200 г	7,6
Арахис	200 г	3,82
Соя	200 г	2,84
Ячмень	200 г	2,39
Пшеница	200 г	2,22
Шпинат	200 г	1,82
Свекольная ботва	200 г	1,48
Ананас	200 г	1,46
Грибы	200 г	1,22
Мангольд	200 г	1,16
Свекла	200 г	1,1
Шиповник (сушеный)	200 г	1
Картофель	200 г	0,76
Брюссельская капуста	200 г	0,7
Лук	200 г	0,64
Брокколи	200 г	0,6
Клубника	200 г	0,56
Спаржа	200 г	0,56
Капуста	200 г	0,54
Абрикос	200 г	0,44
Помидоры	200 г	0,42
Морковь	200 г	0,34
Цветная капуста	200 г	0,32
Баклажан	200 г	0,22
Сельдерей	200 г	0,2
Огурец	200 г	0,16
Коричневый рис	1 стакан	1,76
Нут	1 стакан	1,69
Чечевица	1 стакан	0,98
Малина	1 стакан	0,82
Зеленый горошек	1 стакан	0,72
Гречка	1 стакан	0,68
Черника	1 стакан	0,50
Просо	1 стакан	0,47
Зеленая фасоль	1 стакан	0,36
Клюква	1 стакан	0,36
Рожь	0,5 стакана	1,44
Базилик	0,5 стакана	0,24
Укроп	0,5 стакана	0,06
Овес	0,25 стакана	1,92
Семена тыквы	0,25 стакана	1,74
Грецкие орехи	0,25 стакана	1,02
Кунжут	0,25 стакана	0,89
Семена подсолнечника	0,25 стакана	0,68
Орехи кешью	0,25 стакана	0,66
Миндаль	0,25 стакана	0,53
Мята	2 ст. л.	0,9
Соевый соус	1 ст. л.	0,09
Гвоздика	2 ч. л.	2,53
Корица	2.ч. л.	0,91
Черный перец	2 ч. л.	0,74
Чеснок	6 зубчиков	0,30
Банан	1 средний	0,32
Кукуруза	1 кочан	0,13
Инжир	1 средний	0,06

Физические и химические свойства

Марганец – химический элемент VII группы периодической системы Менделеева. Атомный номер 25, атомная масса 54,9381. Состоит из одного устойчивого изотопа Mn 55.

В природе в чистом виде элемент не встречается. Содержание марганца в земной коре составляет 0,09 %.

Компактный марганец – металл серебристого белого цвета, хрупкий, подвержен окислению и на воздухе быстро покрывается тонкой пленкой окислов. Эта пленка предохраняет его даже в условиях нагревания. В мелкораздробленном состоянии Mn окисляется достаточно легко. С кислородом способен образовывать ряд окислов (основных, амфотерных и кислотных).

Известны четыре кристаллических модификации, существующие при высоких температурных показателях – более 700 °C. Модификация марганца при комнатной температуре обладает температурой плавления 1244°C, температура кипения 2095°C.

Для чего нужен молибден в организме

Химический элемент Mo помогает с биологическими химическими реакциями многим ферментам, которые в свою очередь обеспечивают метаболизм аминокислот, пуринов и пиримидинов. Является составной частью важнейших семи ферментов, принимающих участие в окислительно-восстановительных процессах, переносе кислорода, обмене сложных белков, образовании мочевой кислоты.

Молибден выполняет следующие функции:

• являеся антиоксидантом (ксантиоксидаза);
• защищает клетки от токсического действия вредных веществ и медицинских препаратов;
• участвует в транспортировке и хранении железа в тканях;
• участвует в метаболизме и расщеплении содержащих серу аминокислот (цистин, таурин, гемоцистеин, метионин);
• принимиает участие в конверсии токсического соединения сульфита в сульфат;
• является важным компонентом тканевого дыхания;
• препятствует возникновению кариеса;
• влияет на спермотогенез;
• участвуетв кроветворении;
• активизирует ферменты, которые влияют на рост и развитие организма;
• предотвращает развитие подагры;
• принимает участие в синтезе аскорбиновой кислоты;
• влияет на обмен токоферола и цианокобаламида.

Элемент Mo обеспечивает осмотическую устойчивость мембран красных клеток крови эритроцитов, помогает выработать гемоглобин, задерживает азот и фтор в организме, тем самым укрепляя зубную эмаль. Молибден выступает также в антитоксических процессах, ускоряя распад сульфидов и алкоголя, а также пуринов.

Биологическая активность элемента проявляется в виде молибденовых кофакторов. Молибденсодержащие ферменты катализируют окисление ксантина и альдегидов с образванием мочевой кислоты, участвуют в обмене пуринов.

как выглядит молибден

Дозировка и источники

Хотя для марганца нет рекомендуемой суточной дозы, рекомендуемый адекватный уровень потребления (АУП) составляет 1,8-2,3 мг в день. АУП для детей отличается в зависимости от возраста ().

Допустимый верхний предел потребления составляет 11 мг в день для взрослых 19 лет и старше. Как и цинк, медь, селен и железо, марганец считается тяжелым металлом, и избыточное его потребление может быть опасным.

Марганец используется терапевтически для устранения дефицита и баланса цинка и меди. Он обычно принимается перорально, но может быть назначен внутривенно для людей с явным дефицитом.

Марганец содержат многие продукты. Его можно найти в самых больших концентрациях в семенах и цельных зернах, а также в меньших количествах в бобовых, орехах, листовых зеленых овощах и чае.

В каких продуктах содержится?

Марганец поступает к нам преимущественно с растительными продуктами. В животной пище его количество невелико.

Содержание в 100 г продуктов:

Продукт	Содержание, мг/100 г
Ростки пшеницы	12,3
Хлеб из муки цельного помола	1,9
Фундук	4,9
Миндаль	1,92
Фисташки	3,8
Соя	1,42
Рис	1,1
Арахис	1,93
Какао-бобы	1,8
Горошек	0,3
Грецкий орех	1,9
Шпинат	0,9
Чеснок	0,81
Абрикос	0,2
Ананас	0,75
Свекла	0,66
Макаронные изделия	0,58
Капуста белокочанная	0,35
Картофель	0,35
Шиповник	0,5
Шампиньоны	0,7

Следует учитывать, что при рафинировании значительное количество марганца теряется. То же самое касается термической обработки, особенно варки. Поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Роль хрома в организме

Металл обладает многими важными функциями:

• нормализует уровень глюкозы;
• поддерживает протекание углеводного обмена;
• регулирует метаболизм миокарда;
• задействуется в синтезе жирных кислот, лецитина;
• способствует детоксикации метаболитов в печени;
• снижает объем вредного холестерина;
• положительно влияет на активность инсулина;
• стимулирует нервную систему;
• обеспечивает полноценную жизнеспособность клеток.

элемент хром

Микроэлемент улучшает состояние щитовидной железы, восстанавливает утраченное или ослабленное либидо, положительно влияет на психоэмоциональный фон.

Вещество высоко ценится в спорте. Cr помогает контролировать аппетит, ускоряет расщепление жиров, стимулирует набор мышечной массы, активизирует регенерационные процессы после травм.

Препараты с хромом показаны пациентам с заболеваниями органов ЖКТ, сахарным диабетом второго типа, аллергией, гипертонической болезнью, ожирением, мигренью, предменструальным синдромом, эпилепсией, психическими расстройствам.

Приносят пользу представителям обоих полов, страдающим гормональными расстройствами. Рекомендованы людям, ведущим активный образ жизни, испытывающим повышенные умственные или физические нагрузки.

Средства, содержащие Cr, применяются с целью профилактики многих нарушений – остеопороза, рассеянного склероза, сердечной недостаточности, инсульта, иммунодефицита.

Марганец — суточная потребность

Суточная потребность в марганце среднестатистического взрослого человека составляет 1,8-3 мг3.

Максимальная суточная доза в Mn – 11 мг.

Суточная потребность Mn в зависимости от пола и возраста:

• Дети до 2х лет – 0,3 мг;
• Дети от 3 до 5 лет – 0,5-0,6 мг;
• Дети от 6 до 8 лет – 0,7-0,8 мг;
• Дети от 9 до 13 лет – 1 мг;
• Подростки от 14 до 18 лет (мальчики/девочки) – 2/1,5 мг;
• Взрослые мужчины – 3-5 мг;
• Взрослые женщины – 2,5-3 мг;
• Беременность и лактация – до 5 мг.

Суточная доза кремния повышается в следующих случаях:

• При беременности и кормлении грудью;
• Повышенная физическая и умственная нагрузка;
• Тяжелые заболевания опорно-двигательного аппарата и прочих систем.
• Терапевтической дозой марганца является — до 11 мг в сутки.

На что влияет витамин Д

• Главная функция витамина D — контроль за содержанием кальция, фосфатов в организме. Во многом благодаря витамину D формируются кости, сокращаются мышцы, нервы проводят импульсы. Он влияет на следующие системы, органы²:
• Кости и мышцы — на кальций-фосфорный обмен, благодаря чему опорно-двигательный аппарат нормально работает, поддерживается мышечная сила. Доказано, что после 60 лет люди с дефицитом этого витамина чаще падают, страдают от переломов.
• Почки — на уровень ренина. Это фермент, который производится почками, чтобы организм расщеплял белки.
• Сердце и сосуды — на функционирование сердечной мышцы, артериальное давление, свертываемость крови. Рецепторы и ферменты витамина D содержатся почти во всех клетках, тканях, связанных с сердечно-сосудистой системой (особенно в артериальных сосудах, сердце). Врачи отмечают, что если поддерживать витамин в норме, снижается риск сердечной недостаточности, внезапной сердечной смерти, инсульта.
• Половая система — на уровень тестостерона у мужчин. У женщин способствует снижению риска эндометриоза, синдрома поликистозных яичников. Рецепторы витамина Д содержатся в яичниках, эндометрии, плаценте, яичках, сперматозоидах и гипофизе.
• Иммунитет — на синтез белковых веществ с антимикробными свойствами. Благодаря витамину снижается риск аутоиммунных заболеваний (в частности, рассеянного склероза), когда иммунитет пациента атакует собственный организм. Снижает риск болезней, связанных с инфекциями (ОРВИ, туберкулез).
• Беременность — на формирование скелета у плода. Если витамина не хватает, у ребенка повышается риск рахита, инфекций, а у матери — преждевременных родов, кесарева сечения.
• Кожа, волосяной покров — на функционирование клеток-кератиноцитов, обновление фолликулов волос.

Солнечный свет и его восприятие организмом

• Если небо затянуто тучами, УФ-энергия уменьшается наполовину, в тени — на 60%.
• Загорать и получать витамин Д через стекло не получится, так как оно не пропускает ультрафиолет.
• Если у вашего крема от солнца показатель SPF равняется 8, после обработки кожа вырабатывает витамин D на 95% хуже. А с кремом, у которого SPF 15 — на 98% хуже.
• С возрастом, после 60 лет эта способность кожи «витаминизировать» организм ухудшается в 2-3 раза.
• Людям со смуглой кожей требуется в 3–5 раз дольше находиться под солнцем, чтобы кожа синтезировала объем витамина, который аналогичен объему, вырабатываемому организмом светлокожих людей.
• Организму жителей северных регионов России сложно вырабатывать витамин Д. Кожа почти не синтезирует его в период ноябрь-март (это не зависит от того, сколько времени человек пребывает на улице). В это время года лучи солнца падают под острым углом, рассеиваются в атмосфере5.

Под воздействием ультрафиолетовых лучей в коже синтезируется витамин Д. Фото: CITAlliance / Depositphotos

Для чего нужен марганец в организме

Элемент участвует во многих биохимических реакциях, происходящих в клетках, внутренних органах. Наибольшая его концентрация определяется в костной системе, почках, печени, сердце. Если условно определить, для чего он нужен, то выделяют следующие функции:

• Нормализация работы мозга, нервной системы. Важная реакция синтеза нейромедиаторов, которые участвуют в передаче импульсов, проходит с участием марганца.
• Поддержание иммунитета, естественных защитных способностей.
• Укрепление, регенерация костной, мышечной ткани.
• Нейтрализация свободных радикалов за счет антиоксидантных свойств.
• Нормализация гормонального фона, в том числе из-за участия в обменных реакциях щитовидной железы.
• Поддержание уровня сахара.
• Участие в биохимических реакциях выработки необходимых ферментов, гемоглобина.
• Улучшение усвояемости витаминов, включая С, Е, группы В, а также других полезных веществ.

Хотя потребность небольшая, но присутствие марганца в тканях жизненно важно для многих процессов. Негативно отражаться на здоровье может как дефицит, так избыток микроэлемента

Для каждого состояния характерны определенные признаки.

Топ-100 натуральных источников марганца

№	Продукт	мг в 100 г
1	Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка	60,1
2	Экстракт имбиря порошок	33,3
3	Шафран специя	28,4
4	Кардамон	28
5	Нут сухой	21,3
6	Куркума приправа в виде порошка	19,8
7	Корица порошок	17,5
8	Отруби рисовые необработанные термически	14,2
9	Перец чёрный молотый	12,8
10	Отруби пшеничные необработанные термически	11,5
11	Мята сушёная	11,5
12	Манго сушёное	10
13	Петрушка сушёная	9,8
14	Базилик сухой	9,8
15	Крупа теф в сухом виде	9,2
16	Кедровый орех без скорлупы	8,8
17	Лавровый лист	8,2
18	Эстрагон сушёный	8
19	Тимьян сушёный	7,9
20	Семя конопляное	7,6
21	Семена сельдерея	7,6
22	Мидии отварные	6,8
23	Семена мака	6,7
24	Кипрей (листья кипрея) свежий	6,7
25	Орех серый	6,6
26	Семена фенхеля	6,5
27	Кориандр (кинза) лист высушенный	6,4
28	Фундук свежий	6,2
29	Чабер молотый	6,1
30	Отруби овсяные необработанные термически	5,6
31	Фундук жареный	5,6
32	Майоран специя в виде порошка	5,4
33	Лемонграсс свежий	5,2
34	Орегано душица, высушенная	5
35	Овсянка крупа овсяная в сухом виде	4,9
36	Семена тыквы очищенные	4,5
37	Пекан	4,5
38	Перец белый молотый	4,3
39	Мука арахисовая	4,2
40	Соевый протеин (концентрат) порошок	4,2
41	Мука из тритикале	4,2
42	Орех макадамия	4,1
43	Мука цельнозерновая (пшеничная)	4,1
44	Мука овсяная	4
45	Мука из бурого риса	4
46	Мюсли запечённые в сухом виде, с мёдом	4
47	Укроп сушёный	4
48	Чёрный орех	3,9
49	Какао-порошок	3,8
50	Соевый жмых	3,8

Наша максимально подробная статья о марганце:

51	Рис бурый в сухом виде	3,7
52	Овсяные хлопья сухие (быстрого приготовления)	3,6
53	Грецкий орех	3,4
54	Мидии сырые	3,4
55	Зира семена кумина	3,3
56	Крупа амарантовая сухая (семена)	3,3
57	Тритикале неприготовленная (зерно)	3,2
58	Крупа пшеничная сухая	3,2
59	Шалфей молотый	3,1
60	Булгур сухой, крупа	3
61	Орех макадамия жареный	3
62	Полба крупа в сухом виде	3
63	Лапша из цельнозерновой пшеницы в сухом виде 3	3
64	Рис бурый пропаренный в сухом виде	3
65	Перец душистый молотый	2,9
66	Теф приготовленный	2,9
67	Виноградные листья свежие	2,9
68	Рис бурый длиннозерный в сухом виде	2,9
69	Кокосовая стружка неподслащённая	2,7
70	Семена чиа	2,7
71	Ржаное зерно (рожь) в сухом виде	2,6
72	Соевые бобы зрелые, в сухом виде	2,5
73	Семя льняное	2,5
74	Хлебцы ржаные	2,5
75	Хлебцы мультизерновые	2,5
76	Семена горчицы молотая горчица	2,4
77	Люпин (бобы люпина) сухие	2,4
78	Орех пили	2,3
79	Семена аниса	2,3
80	Мука соевая	2,3
81	Миндаль жареный	2,2
82	Миндаль свежий	2,2
83	Хлеб пшеничный цельнозерновой	2,2
84	Семечки подсолнуха жареные (очищенные)	2,1
85	Кервель ажурный сушёный	2,1
86	Киноа крупа сухая	2
87	Мука гречневая	2
88	Хлеб мультизерновой	2
89	Мука подсолнечная	2
90	Виноград (мускатные сорта) свежий	2
91	Семечки подсолнуха очищенные	2
92	Шоколад тёмный (70-85% какао)	1,9
93	Крупа ячневая в сухом виде	1,9
94	Арахис сырой	1,9
95	Семена кориандра	1,9
96	Спирулина сушёная (в виде порошка)	1,9
97	Розмарин сушёный	1,9
98	Пшеница пророщенная в свежем виде	1,9
99	Семена укропа	1,8
100	Голубиный горох сухой	1,8

Источники информации

1. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE — Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/
2. Справочное издание «Химический состав российских пищевых продуктов» Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Изд. лиц. ИД № 02500 от 31.07.00. Уч.-изд. л. 10,2.
3. Справочное издание «Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов: справочник МакКанса Х46 и Уиддоусона» / пер. с англ. под общ. ред. д-ра мед. наук А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. — 416 с., табл.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!. Полезность материала
9.7

Достоверность информации
9.6

Оформление статьи
10

Полезность материала
9.7

Достоверность информации
9.6

Оформление статьи
10

Биологическая роль и функции марганца в организме

Для чего нужен марганец организму? Как мы уже упоминали в начале, Mn важен для образования крови, метаболизма различных веществ, активации ферментов. Правда, именно биологическая роль марганца в организме выполняется только его двухвалентной Mn (II) и трехвалентной Mn (III) формами.

Всасывание Mn происходит в тонком кишечнике, откуда он в количестве 5% поступает в кровь, и по воротной вене достигает печени – главное депо элемента в теле. Остальные 95% марганца выводятся с калом и немного с мочой. Кроме печени, значительные отложения Mn присутствуют в почках, поджелудочной железе, печени, миокарде, мозге.

Количество марганца в тканях взрослого среднестатистического человека составляет от 10 до 20 мг.

Марганец выполняет и множество других полезных функций, среди которых:

Важен для усваивания организмом кальция – одного из главных строительных элементов костной ткани. Так, ученые заметили, что при дефиците Mn плотность кости становится меньшей, что повышает риск развития остеопороза и появления переломов от небольших ударов/падений. Страдают при этом и зубы.

А еще марганец входит в состав синовиальной жидкости и хрящей, тем самым, в сочетании с полезной функцией в образовании костей, этот элемент в край необходим для здоровья всего опорно-двигательного аппарата, в т.ч. и для его восстановления после травмы.

Важен для всасывания витаминов группы В, С, Е, меди и многих других нутриентов. Некоторые из них – сильные антиоксиданты, а это значит, что Mn косвенно защищает организм от свободных радикалов, а соответственно, от развития онкологических болезней, преждевременного старения, тормозит разрушение полезных веществ, поступаемых с пищей, укрепляет иммунную систему.

Антиоксидантная активность комплекса вышеприведенных витаминов с марганцем придает эластичность и упругость коже, силу волосам, здоровье ногтям. Снижает негативное воздействие на кожу ультрафиолетовых лучей (солнца).

Входит в состав митохондрий, которые, «питаясь» кислородом (О₂) вырабатывают молекулы АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), являющихся энергией для различных биохимических процессов в организме. Также помогает проникать в клетки глюкозы, с последующим ее расщеплением и образованием АТФ. Все эти процессы увеличивают физическую силу и выносливость человека.

Играет важную роль в катаболизме. Необходим для нормального метаболизма белков, жиров и углеводов. В частности, при расщеплении белков, Mn способствует образованию креатинина, мочевины и азотистых продуктов. Участвует в синтезе жирных кислот.

За счет регулирования липидного обмена, предупреждает отложение атеросклеротических бляшек на стенках кровеносных сосудов, жировому перерождению печени и жировым подкожным отложениям, что минимизирует риск развития ожирения и целлюлита.

Кроме предупреждения жирового гепатоза, Mn и в целом благотворно влияет на функцию печени – помогает лучше выполнять фильтративную функцию, способствует накоплению в мышечных и печеночных тканях гликогена.

Участвует в образовании нейромедиаторов, за счет чего является неотъемлемой единицей в передаче нервных импульсов и управлении головным мозгом всего организма. А это в свою очередь залог хорошей памяти, когнитивной функции, предупреждение стресса, раздражительности.

В сочетании с медью и железом берет участие в кроветворении и свертываемости крови.

Важен для работы эндокринной системы. Усиливает действие инсулина, повышает выработку гормонов щитовидной железы, половых гормонов. Регулирует менструальный цикл.

Предупреждает бесплодие, помогает в формировании плода, улучшает лактацию.

Применение марганца в других сферах человеческой жизни

• Используется для изготовления перманганата калия (марганцовки), обладающей антисептическим действием. Высококонцентрированный раствор марганцовки можно использовать для прижигания ран.
• Используется для изготовления высокопрочной стали и прочих отраслях черной металлургии.
• Входит в состав манганина (Mn+Cu+Ni), использующегося в изготовлении высокоточных измерительных электроприборов.
• Вместе с медью, используется для изготовления манометров.
• Для изготовления пиротехники;
• Также применяется в самолетостроении и прочих сферах человеческой жизни.