Кальция глюконат
Дешевый препарат кальция, который не настолько эффективен, как вышеперечисленные средства. Тем не менее кальция глюконат максимально безопасен и хорошо усваивается организмом. У этого препарата широкая сфера применения: его назначают при воспалениях и аллергиях, он разрешен для детей, применяется для профилактики остеопороза.
Кальция глюконат
ЗАО «Московская фармацевтическая фабрика», Россия
Препарат кальция восполняет дефицит ионов кальция, необходимых для осуществления процесса передачи нервных импульсов, сокращения скелетных и гладких мышц, деятельности миокарда, формирования костной ткани, свертывания крови.
от 5
Содержание кальция в продуктахФото из открытых источников
Продукты богатые хорошо усвояемым кальцием
На самом деле, получить кальций из естественной пищи не так сложно. Главное их сочетание с продуктами, которые содержат витамин D и фосфор. К продуктам с высоким содержаниям кальция относят:
- Сою. В 100 мл молока из этой бобовой культуры содержится 60 мг кальция, а в тофу – 350 мг.
- Миндаль. В 100 г продукта содержится 273 мг кальция, помимо этого, в нем много магния, который также положительно сказывается на укреплении костной массы.
- Кунжутные семечки, в которых содержится 88 мг кальция.
- Семена тыквы – 46 мг.
- Бананы. Хоть в них и немного кальция, всего 8 мг, но они богаты калием, который удерживает кальций в организме.
- Сардины. Это настоящий лидер по содержанию кальция, в 85 г рыбы содержится целых 325 мг кальция.
- Лосось не богат на кальций, но зато содержит огромное количество витамина D, целых 0,595 мг. В нем много Омега-3, других жирных кислот, которые отвечают за красоту кожного покрова и волос.
- Брокколи – 47 мг кальция.
- Белая фасоль. Одна из первых в списке овощей, в стакане продукта содержится 200 мг кальция.
Также рекомендуется включить в рацион зеленые листовые овощи, зелень, они также богаты на количество кальция. В эту же категорию входит пшеничный цельнозерновой хлеб, отруби.
Кальций в растительных продуктах (таблицы по видам)
Среди продуктов растительного происхождения, много кальция содержится в бобовых культурах, орехах и семенах, а также листовых овощах и зелени. Кроме них высоким содержанием кальция на 100 г выделяются:
- Сушеные ягоды годжи (190 мг кальция при калорийности 349 Ккал);
- Сырой чеснок (181 мг кальция при калорийности 149 Ккал);
- Сырые водоросли ламинарии (168 мг кальция, 43 Ккал);
- Сушеный инжир (162 мг кальция, 249 Ккал);
- Лимонная цедра (134 мг кальция, 47 Ккал) и цедра других цитрусовых;
- Порошок какао (128 мг кальция, 228 Ккал);
- Сушеные водоросли спирулина (120 мг кальция, 290 Ккал);
- Сушеные помидоры (110 мг кальция, 258 Ккал).
Содержание кальция в бобовых продуктах питания: таблица
Соевый творог, он же тофу, может стать отличным источником кальция для веганов. Да и сама по себе соя является одним из растительных продуктов питания, где кальция больше всего. Лучшие источники этого минерала среди бобовых представлены в таблице ниже.
В каких овощах есть кальций? Таблица содержания на 100 г
Листовые овощи и зелень, как правило, тоже богаты кальцием. Например, в 200 граммах кудрявой капусты вы найдете до 50 % рекомендованной суточной нормы кальция
Но здесь следует обратить ваше внимание на то, что некоторые листовые овощи содержат много оксалатов, делающих кальций недоступным для усвоения организмом. Капуста к таким овощам не относится, а вот шпинат, петрушку и щирицу следует употреблять в небольших количествах
Кальций в орехах и семенах (таблица)
В большом количестве кальций содержится в маслах и пастах из орехов. Однако эти продукты слишком калорийны и могут иметь в своем составе вредные для здоровья добавки. В 100 г миндальной пасты вы найдете 347 мг кальция (при калорийности 614 Ккал), а в тахини из семян кунжута – 420 мг кальция при калорийности 570 Ккал на 100 г продукта.
Большинство орехов и семян также полезны для организма за счет содержания клетчатки, полезных жиров и витамина Е. Следующая таблица показывает, в каких продуктах среди орехов и семян можно найти больше всего кальция.
Также читайте: 9 самых полезных орехов и их свойства
В каких крупах и зерновых продуктах больше всего кальция?
Растительный кальций также можно найти в таких продуктах питания, как каши и другие блюда из круп и отрубей (хлебцы, сухие завтраки и т. п.). Хотя они и не слишком богаты кальцием, люди едят их часто и в больших количествах. Если большинство круп отличается высоким содержанием кальция на 100 г только в сухом виде, то теф и амарант даже в готовом состоянии остаются хорошими источниками этого микроэлемента.
Крупы амарант и теф с орехами – отличный источник кальция
Также читайте: Самые полезные крупы, их питательная ценность в таблицах
Содержание кальция в специях. Список 20+ лучших источников
Специи являются настоящими рекордсменами по содержанию кальция на 100 грамм. В этом отношении им уступают даже твердые сыры! Другой причиной добавлять специи в каждое блюдо является большое количество антиоксидантов (о чем вы уже могли знать из нашей статьи Мощные антиоксиданты в продуктах питания). Напоследок представляем вам рейтинг ТОП-23 специй по содержанию кальция на 100 г продукта:
- Базилик сушеный (2 240 мг кальция, 233 Ккал);
- Чабер молотый (2 132 мг кальция, 272 Ккал);
- Майоран сушеный (1 990 мг кальция, 271 Ккал);
- Тимьян сушеный (1 890 мг кальция, 276 Ккал);
- Укроп сушеный (1 784 мг кальция, 253 Ккал);
- Семена сельдерея (1 767 мг кальция, 392 Ккал);
- Шалфей молотый (1 652 мг кальция, 315 Ккал);
- Орегано сушеный (1 597 мг кальция, 265 Ккал);
- Семена укропа (1 516 мг кальция, 305 Ккал);
- Мак (1 438 мг кальция, 525 Ккал);
- Кервель сушеный (1 346 мг кальция, 237 Ккал);
- Розмарин сушеный (1 280 мг кальция, 331 Ккал);
- Кинза сушеная (1 246 мг кальция, 279 Ккал);
- Семена фенхеля (1 196 мг кальция, 345 Ккал);
- Петрушка сушеная (1 140 мг кальция, 292 Ккал);
- Эстрагон сушеный (1 139 мг кальция, 295 Ккал);
- Корица молотая (1 002 мг кальция, 247 Ккал);
- Семена кмина (931 мг кальция, 375 Ккал);
- Лавровый лист (834 мг кальция, 313 Ккал);
- Семена кориандра (709 мг кальция, 298 Ккал);
- Семена тмина (689 мг кальция, 333 Ккал);
- Семена аниса (646 мг кальция, 337 Ккал);
- Гвоздика молотая (632 мг кальция, 274 Ккал).
Продукты богатые кальцием
- Нежирные молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыры, например пармезан, романо, чеддер, моцарелла и фета, являются отличными источниками диетического кальция.
- Тофу и орехи, включая миндаль, фундук и бразильские орехи, также хороший источник кальция.
- Овощи, такие как темно-зеленые листовые овощи, к примеру капуста и мангольд.
- Морепродукты, в том числе устрицы, сардины и консервированный лосось, считаются хорошим богатым кальцием дополнением к вашему рациону.
- Продукты, обогащенные кальцием, такие как соки, соевое молоко, рисовое молоко и крупы, также могут обеспечить ценный кальций.
Кальций в продуктах (семена и орехи)
| Семена мака | |
| Кунжут | |
| Семена Чиа | |
| Семена подсолнечника | |
| Семена тыквы |
| Бразильский орех | |
| Фундук | |
| Фисташки | |
| Грецкий орех | |
| Орехи макадамия |
Сколько кальция в бобовых продуктах
| Соя | |
| Красная фасоль | |
| Пятнистая фасоль | |
| Органический нут | |
| Зеленый горошек |
В молочных продуктах (кальция)
| Сыр Пармезан | |
| Сухое молоко | |
| Сыр Эдам | |
| Сгущенное молоко | |
| Молоко 1% жирности | |
| Греческий йогурт (нежирный) |
Сколько кальция в овощах и фруктах
| Брокколи (порция 120 грамм, сырые) | |
| Ревень (120 гр, сырые) | |
| Морковь (120 гр, сырые) | |
| Помидоры (120 гр, сырые) | |
| Инжир (60 гр, сушенный) | |
| Изюм (40 гр, сушенный виноград) | |
| Апельсины (150 гр.) |
В мясе, рыбе и птице кальция
| Сардина | |
| Домашняя птица | |
| Курятина | |
| Мясо | |
| Свиная грудинка |
Другие продукты богатые содержанием кальция
| Плавленный сыр | |
| Молодая крапива | |
| Шпроты в масле | |
| Петрушка | |
| Молочный шоколад | |
| Курага | |
| Творог | |
| Изюм | |
| Яйцо |
Количество кальция в приготовленных блюдах
| Пудинг (ваниль) | |
| Мороженое | |
| Омлет с сыром | |
| Пицца | |
| Чизбургер | |
| Хлеб из цельнозерновой муки | |
| Блины | |
| Свежий творог |
Чем опасен дефицит и избыток кальция в продуктах питания
Недостаточное содержание кальция в продуктах питания ставит под удар многие системы нашего организма. На его дефицит чутко реагирует кровь, в которой он обязан присутствовать в строго очерченных количественных пределах: 2,1–2,6 ммоль/л. Выход за эти узкие рамки несёт угрозу жизни. Поэтому при дефиците алиментарного, то есть поступающего с пищей, кальция включается механизм перекачивания солей кальция из костной ткани, зубов, волос и ногтей в кровь.
Такое «разграбление» стратегических минеральных запасов ведёт к рыхлости и хрупкости костной ткани – остеопорозу. А значит, жди беды – перелома, который может случиться даже при незначительном ударе или неловком, резком движении. Нарушение кальциевого обмена тянет за собой проблемы с зубами, повышенную ломкость ногтей и волос. Кожа утрачивает эластичность, становится сухой. Минеральный дисбаланс сказывается и на суставах: развиваются такие патологии, как артрит, артроз, отложение солей.
При сильном дефиците кальция повышение проницаемости сосудов чревато кровотечениями. Из-за нарушения передачи нервных импульсов в мышцах возникают судороги, спазмы. Возможен тремор конечностей. Быстрая утомляемость, раздражительность и чувство тревоги набирают обороты.
Однако и избыток кальция в продуктах не сулит ничего хорошего. В особенности риск гиперкальциемии велик при приёме высоких доз витамина D, который насильно принуждает кишечник усваивать кальций. Тем более опасно его сочетание с мегадозами кальция, что может стать причиной инсульта, инфаркта, почечнокаменной болезни. О лишнем кальции в крови сигнализируют такие симптомы, как тошнота, рвота, жажда, аритмия, депрессия, ухудшение работы мозга, мышечно-суставная боль, гипертензия и др.
Плюсы
Кальция – один из самых важных для человеческого организма микроэлементов, благодаря которому наша костная система нормально функционирует. Если ваш организм будет получать достаточное количество кальция, то риск возникновения и развития остеопороза и сахарного диабета существенно снизится. Этот микроэлемент обладает общеукрепляющими свойствами, поэтому кости тех людей, которые вводят в свой рацион продукты растительного происхождения, содержащие кальций, менее подвержены трещинам и переломам. Кальций необходим организму человека для расслабления и нормального сокращения сосудов, секреции гормонов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов.
- взрослому среднестатистическому человеку в день необходимо потреблять около 950-1100 мг кальция,
- детям до трех лет – 550-650 мг,
- детям от четырех до десяти лет – 750-850 мг,
- взрослым людям после шестидесяти пяти лет – 1150-1250 мг.
Но не стоит забывать, что далеко не весь потребляемый нами кальций усваивается организмом. Чтобы данный микроэлемент хорошо усвоился, ему необходима «помощь» других нутриентов: витамина D и белка. Без их участия ваш организм будет ощущать нехватку кальция и в том случае, если вы формально будете покрывать его норму.
Усваивание кальция происходит в кишечнике. Находясь в кишечнике, кальций проходит через клетки и попадает в кровь. На данном этапе усваиваться организмом ему помогает кальцитриол, который является активной формой витамина D. Благодаря кальцитриолу уровень проникновения микроэлемента в клетки значительно увеличивается, а процесс попадания кальция в кровь заметно ускоряется.
Витамин D превращается в кальцитриол при помощи инсулиноподобного фактора роста 1, для производства которого человеческому организму необходим белок. Ученые доказали, что у людей, которые в три раза увеличили количество потребляемого белка, поглощение кальция кишечником выросло на 8%.
Растительный кальций, в отличие от кальция животного происхождения, очень легко усваивается организмом человека. Дело в том, что многие растения, содержащие кальций, в своем составе содержат и те вещества, которые не только способствуют его усвоению, но и благотворно влияют на состояние костной системы.
Симптомы и причины дефицита кальция
Снижение концентрации <2.0 ммоль/л называется гипокальциемией. Типичные проявления:
- Остеопороз – размягчение костной ткани. Сопровождается частыми, немотивированными (от минимальных усилий), патологическими (под собственным весом) переломами.
- Длительные, плохо останавливающиеся кровотечения.
- Судороги, парестезии (жжение, покалывание), мышечная слабость, повышенная утомляемость, хроническая усталость, раздражительность, психоэмоциональная лабильность.
- Потеря веса, отсутствие аппетита, ломкость или слоение ногтей, седина, изменение голоса, спазмы.
- Кариес, выпадение зубов.
- Рахит. Заболевание детского возраста, обусловленное недостаточным поступлением микроэлемента с материнским молоком, смесями и пищей. Искривление позвоночника, лицевого скелета, конечностей (О или Х-образные ноги).
- Боли в поясничной области.
- Частые аллергические реакции.
- Воспалительные, инфекционные или аутоиммунные процессы.
Провоцирующие факторы:
- Недостаточное поступление с продуктами питания. Диета (вегетарианство, веганство), проживание в тяжелых или экстремальных условиях, пища или витаминные комплексы, богатые натрием или фосфором
- Дефицит витамина D. Малая инсоляция (пребывание дома), короткий солнечный день, долгое темное время суток.
- Малоподвижный образ жизни.
- Патология эндокринной системы. Доброкачественные и злокачественные новообразования щитовидной и паращитовидной железы, гормон-продуцирующие опухоли других локализаций.
- Острые и хронические заболевания почек. Диабетическая нефропатия, гломерулонефрит.
- Болезни обмена веществ.
- Нарушение всасывания в просвете кишечника: энтериты, колиты, дисбиоз, кандидоз.
- Прием лекарственных препаратов. Антибиотики, антикоагулянты, нестероидные противовоспалительные средства (НВПС).
- Вредные привычки – курение табака, злоупотребление алкоголем или кофе
У детей, беременных и кормящих матерей, женщин в климактерическом периоде, спортсменов потребность возрастает. Ограничения в питании, отказ от еды предрасполагают к дефицитным состояниям.
Продукты, богатые кальцием, для детей
На первых порах ребенок получает элемент с материнским молоком. Но вскоре этого источника становится недостаточно. Малышу вводят прикорм в 6–8 месяцев. С этого времени для укрепления костей детям нужно есть:
- кисломолочные продукты. Они содержат достаточное количество кальция, при этом не нагружают пищеварение. Если ребенок не любит творог, можно пить йогурт, кефир, готовить сырники и запеканки;
- вареный яичный желток. Именно в нем сконцентрировано 75% пользы яйца. В желтке 50 мг кальция, большое количество фосфора, содержатся жирные кислоты, витамины группы В, D, магний. Его добавляют в кашу. Многие дети едят вареные желтки, сами того не замечая;
- рыбу. Она легко усваивается и является ценнейшим источником белка и фосфора. Попутно обогащает организм кальцием. Детям лучше давать морскую рыбу, до 3 лет – белую, а после 3 лет – красную.
Признаки дефицита и избытка кальция
Как недостаток, так и чрезмерное изобилие кальция приводит к нежелательным последствиям. При правильном питании обе проблемы не угрожают здоровому человеку. Если же пренебрегать правилами ЗОЖ, то может возникнуть дисбаланс гормона кальцитонина (гормона щитовидной железы, который принимает участие в регуляции кальциево-фосфорного обмена).
Причины дефицита кальция
Заболевания, при которых кальций активно выводится из организма
-
- . Или в случае, если болезнь приводит к тому, что минеральный компонент высвобождается из костных тканей с нарушениями.
Низкокалорийные диеты
-
- . Стремление максимально сократить калории в еде приводит к тому, что из рациона удаляются продукты, содержащие кальций или уменьшается их количество. Тогда организму ничего не остается, как забрать недостающий микроэлемент у худеющего человека из костей, ногтей, волос. Отсюда – ломкость, хрупкость, сухость, тусклость, которую приобретает былая красота. Зубы и кости становятся хрупкими.
Возраст
- . Со временем организму все сложнее наладить полноценное усвоение минерала.
Последствия дефицита кальция
сбои в сердцебиении; искривление позвоночника; плохая работа памяти, путанное сознание; появление спазмов мышц; костная ткань становится тонкой и хрупкой; прогрессирует гипертония; появляются желобки на эмали; кожа постоянно страдает от высыпаний; волосы и ногтевые пластины теряют прочность; повышенная раздражительность.
Нехватка кальция провоцирует ухудшение самочувствия. Начинают мучить судороги, спазмы, возникает тяжесть во время дыхания. Ощущения при этом человек испытывает не самые приятные – покалывания в руках и ногах. Если же проблему запустить, то она приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз. Да и кардиограмма «отзовется» на дефицит кальция. На ней можно будет увидеть, что импульсы перестали нормально поступать к сердечной мышце. Излишним кальций считается, если его суточный объем превышает 2,5 гр. Называется явление гиперкальциемия.
Причины переизбытка кальция
Неправильное меню
-
- . Если чрезмерно увлекаться продуктами, содержащими этот минерал, то очень легко переполнить им организм.
Биологические добавки
-
- . С ними тоже нужно быть аккуратной, иначе перенасыщения кальцием не избежать.
Проблемы со здоровьем
-
- . Сбои в работе щитовидки, болезни нервной системы могут стать причиной появления излишков минерала.
Гипервитаминизация
-
- . Касается это ненормированного приема витамина D.
Возраст
- . У пожилых людей возникают трудности с усвоением кальция. В результате этого возникает чрезмерное его накопление.
Последствия избытка кальция
неполадки в работе ЖКТ: повышение кислотности, запоры, тошнота и рвота; болезни ЖКТ, такие как гастрит и язвенная болезнь; заболевания щитовидной железы; плохое функционирование почек и мочевого пузыря; утрата тонуса гладкими мышцами; повышенная свертываемость крови.
При излишках минерала человек теряет аппетит, появляется чувство тошноты, которое зачастую вызывает рвоту. ЖКТ перестает нормально функционировать, возникают запоры и рези в желудке. Переизбыток кальция нарушает полноценную работу мозга. Ухудшается концентрация внимания, могут возникнуть галлюцинации. Человек постоянно чувствует слабость. Почки не справляются с такого рода минеральным изобилием.
Эксперт не рекомендует
Кофе считают главным антагонистом кальция, но его негативное воздействие преувеличено.
Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Существуют исследования, подтверждающие связь между уровнем потребления кофеина и скоростью выведения кальция из костей. Но одна-две чашки кофе или чая в день вреда не нанесут. Скомпенсировать урон от одной чашки позволит всего чайная ложка молока. Поэтому нет необходимости отказывать себе в любимом напитке».
А вот от некоторых рекомендаций «народной медицины» стоит воздержаться.
1. Яичная скорлупа как источник кальция.
Минерала в ней действительно много, но по «качеству» он ничуть не отличается от того, что продается в аптеке в таблетках. Сама же скорлупа содержит следы жизнедеятельности птиц, поэтому толочь и употреблять ее без предварительной дезинфекции опасно.
2. При выпадении волос пить кальций.
Вещество не оказывает воздействия на состояние волос и ногтей. Являясь производными кожи, они имеют белковую структуру. Их главное структурное вещество — белок кератин, содержащий атомы серы. Именно они формируют крепкие межмолекулярные связи и придают ногтям, волосам прочность
При ломкости ногтей и выпадении волос следует обратить внимание на белковую составляющую рациона и включить в него рыбу, мясо птицы, яйца
3. Чтобы кальций лучше усваивался, нужно принимать витамин D.
Витамин D — единственный витамин, способный вызвать передозировку с непрогнозируемыми последствиями. Принимать его без назначения врача опасно! Превышение уровня в организме влечет гиперкальциемию — стремительное накопление минерала в сосудах, на стенках пищеварительного тракта. Состояние быстро принимает тяжелое течение, перерастая в гиперкальциемический криз. Он проявляется рвотой, болями в животе и мышцах, развитием гипертонии и тромбов, риском внутренних кровотечений.
Принимать витамин D, как и другие лекарственные препараты, следует только после консультации с врачом. Мнение, что этого элемента всегда недостаточно, ошибочно. Тело вырабатывает витамин D самостоятельно, и для активации процесса следует регулярно бывать на солнце. Организм получит нужную «дозировку» при двадцатиминутном пребывании на улице, при этом открытыми могут быть лишь лицо и ладони.
4. Обязательно употреблять кальций в виде минеральных комплексов при беременности и давать их детям.
Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Беременным и детям следует употреблять любые препараты только после консультации с врачом и сдачи анализов. — Слишком высокое содержание кальция в рационе опасно».
Тело усваивает вещество по потребности, а когда его поступает больше, чем нужно, складирует в непредназначенных для этого местах. Отложения появляются в сосудах, суставах, мышцах, сухожилиях. Кальций нарастает в почках, мочевом пузыре, в клапанах сердца. Этот процесс вызывает сбои в работе организма и грозит серьезными заболеваниями.
Превысить суточную дозировку кальция, получаемого из пищи, крайне сложно. А из медикаментозных средств — вполне реально. Включайте их в рацион только по назначению врача!
Исследования ученых из Лос-Анджелеса выявили, что добавки с низким содержанием кальция и витамина D малоэффективны, а с высоким — повышают риск появления камней в почках и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Как сообщает издание Popular Science, исследователи предложили неожиданное решение — заниматься спортом. Наблюдения за людьми, которые регулярно занимались танцами, йогой, на тренажерах в спортзале, показали заметно меньший процент переломов шейки бедра в сравнении с ровесниками, ведущими малоподвижный образ жизни.
Эти данные подтверждает исследование ученых Оклендского университета. В течение шести месяцев они наблюдали за мужчинами и женщинами в возрасте старше 50 лет, которые получали кальций в виде минеральной добавки к пище. Анализ костей показал, что их плотность увеличилась на 1-2 процента. «Мы выявили совершенно незначительное повышение плотности костей на фоне приема кальция из дополнительных источников, — отметил доцент медицины, доктор Марк Болланд. — Это не может служить профилактикой остеопороза и переломов».
Таблица. Кальций в продуктах питания
| Продукты | Вес порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Молоко/напитки | ||
| Обезжиренное молоко | 200 мл | 244 |
| Цельное молоко | 200 мл | 236 |
| Молочный коктейль | 300 мл | 360 |
| Миндальное молоко | 200 мл | 90 |
| Йогурт, сливки, десерт | ||
| Йогурт фруктовый | 150 г | 197 |
| Йогурт натуральный | 150 г | 207 |
| Взбитые сливки | 30 мл | 21 |
| Сливки | 30 мл | 21 |
| Ванильное мороженое (сливочное) | 100 г | 124 |
| Оладушки | 80 г | 62 |
| Чизкейк | 200 г | 130 |
| Вафли | 80 г | 47 |
| Сыры | ||
| Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь) | 30 г | 240 |
| Мягкие сыры (Камамбер, Бри) | 60 г | 240 |
| Фета | 60 г | 270 |
| Моцарелла | 60 г | 242 |
| Творог | 200 г | 138 |
| Плавленный сыр | 30 г | 180 |
| Овощи, зелень, бобы | ||
| Брокколи | 120 г (свежая) | 112 |
| Ревень | 120 г (свежая) | 103 |
| Морковь | 120 г (свежая) | 36 |
| Красная фасоль | 80 г свежая/ 200 г готовая | 93 |
| Нут | 80 г свежая/ 200 г готовая | 99 |
| Белая фасоль | 80 г свежая/ 200 г готовая | 132 |
| Зелёная фасоль | 90 г готовая | 50 |
| Водоросли | 100 г | 150 |
| Орехи и зёрна | ||
| Миндаль | 30 г | 75 |
| Бразильские орехи | 30 г | 28 |
| Фундук | 30 г | 56 |
| Грецкий орех | 30 г | 28 |
| Рыба и яйца | ||
| Яйцо | 50 г | 27 |
| Консервированные сардины в масле | 60 г | 240 |
| Консервированный тунец | 120 г | 34 |
| Сельдь | 120 г | 20 |
| Копченый лосось | 60 г | 9 |
| Креветки | 150 г | 45 |
| Крахмалистая пища | ||
| Макароны | 180 г | 26 |
| Варёный рис | 180 г | 4 |
| Варёный картофель | 240 г | 14 |
| Белый хлеб | ломтик, 40 г | 6 |
| Цельнозерновой хлеб | ломтик, 40 г | 12 |
| Мюсли | 50 г | 21 |
| Фрукты | ||
| Абрикос | 3 шт, 120 г | 19 |
| Инжир | 60 г | 96 |
| Изюм | 40 г | 31 |
| Currants (dried гoosberries) | 120 г | 72 |
| Апельсин | 150 г | 60 |
| Яблоко | 120 г | 6 |
| Банан | 150 г | 12 |
| Разное | ||
| Тофу | 120 г | 126 |
| Омлет с сыром | 120 г | 235 |
| Паста с сыром | 330 г | 445 |
| Пицца | 300 г | 378 |
| Лазанья | 300 г | 228 |
| Чизбургер | 200 г | 183 |
Суточная потребность в кальции
Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.
Потребность кальция выше:
- при активных занятиях спортом
- при обильном потоотделении
- у детей
- при беременности и кормлении грудью
Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.
Продукты, ухудшающие усвоение кальция:
- сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
- избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
- недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)
Продукты, способствующие усвоению кальция:
- молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
- аминокислоты (белки) и лимонная кислота
- во время беременности у женщин кальций усваивается лучше
У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.
Взаимодействие с другими элементами
Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.
Листовая зелень.
Темная листовая зелень невероятно полезна, а некоторые из них богаты кальцием.
Зелень, которая содержит большое количество этого минерала, включает листовую капусту, шпинат и капуста.
Предлагаем вам: Как увеличить усвоение железа из продуктов
Например, в одной чашке (190 граммов) вареной зелени капусты 266 мг — четверть количества, которое вам нужно в день.
Обратите внимание, что некоторые сорта содержат оксалаты, которые представляют собой естественные соединения, которые связываются с кальцием, что делает его недоступным для вашего организма. Шпинат — один из них
Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций, содержащийся в зелени с низким содержанием оксалатов, например, в листовой капусте и листовой капусте
Шпинат — один из них. Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций, содержащийся в зелени с низким содержанием оксалатов, например, в листовой капусте и листовой капусте.
