Состав и полезные свойства ржаного хлеба
Состав ржаного не особенно отличается от хлеба пшеничного. Так почему же считается, что этот вид хлебобулочных изделий приносит намного больше пользы? Разберёмся, из чего состоит выпечка, которую мы видим на прилавках магазинов:
-
Мука. Все слышали выражение «пеклеванный хлеб». Это означает, что он сделан из муки очень тонко размолотой и просеянной. При её производстве были удалены оболочка зерна и его зародыш — части, в которых содержатся все витамины и минеральные вещества. Немного иная ситуация со ржаным хлебом. Из-за особенностей строения зерновки ржи при помоле сохраняется больше волокон оболочки, где находятся полезные компоненты. Ржаная мука для приготовления хлеба может быть разной. Сеянная, то есть полученная путём тонкого размола, практически не содержит полезных веществ. Обдирная имеет более грубый помол и содержит на порядок больше частиц оболочки. Соответственно, её полезные свойства будут гораздо выше. Обойная мука, которую называют ещё цельнозерновой, имеет самые крупные частички, и хлеб, испечённый из неё, несёт максимальную пользу.
- Дрожжи. Те, которые используются при производстве пшеничного хлеба, готовят не естественным разведением, а химическим синтезом. В желудке они увеличиваются в количестве, что приводит к угнетению естественной микрофлоры. Рецептура изготовления ржаного хлеба немного иная. Из-за повышенной клейкости муки тесто, замешанное на дрожжах, плохо держит форму и накапливает жидкость. Чтобы решить эту проблему, добавляют закваску. В ней вместе с дрожжами (или вместо них) используются молочно-кислые бактерии. В хорошем ржаном тесте они в 60–80 раз превышают количество дрожжевых грибков. Именно от молочной кислоты и зависит аромат и вкус будущего изделия. Использование закваски позволяет сохранить, а иногда и приумножить (ведь часто она включает в себя дополнительные компоненты, например, солод) полезные свойства, перешедшие из зерна в муку.
Желательно приобретать цельнозерновой хлеб или изделия из муки грубого помола — в таком продукте максимально сохранены все полезные качества:
- Непереваривающиеся волокна (клетчатка) очищают стенки кишечника, выводя токсины, и стабилизируют его работу. Поэтому ржаной хлеб рекомендуют людям с заболеваниями этого органа.
- Чёрный хлеб менее калориен: чем темнее цвет, тем меньше калорий он содержит (интенсивность оттенка зависит от количества ржаной муки).
- Ржаную выпечку считают диетическим продуктом и рекомендуют худеющим людям ещё и из-за того, что она прекрасно насыщает и дольше сохраняет чувство сырости.
- Продукт просто необходим беременным женщинам и людям, страдающим от малокровия. Фолиевая кислота, содержащаяся в нём, помогает избежать патологий плода, а магний и железо поддерживают гемоглобин на должном уровне.
- Регулярное употребление хлеба из ржаной муки снижает риск возникновения злокачественных опухолей
-
Продукт положительно влияет на репродуктивную функцию женщин и потенцию мужчин.
Таблица: Состав и калорийность ржаного и пшеничного хлеба (на 100 г продукта)
| Ржаной | Пшеничный | |
| Калорийность | 259 ккал | 270 ккал |
| Белки | 8,5 г | 10,34 г |
| Жиры | 3,3 г | 3,44 г |
| Углеводы | 48,3 г | 49,46 г |
| Пищевые волокна | 5,8 г | 4,2 г |
| Вода | 37,3 г | 34,54 г |
| Зола | 2,5 г | 2,19 г |
| Моно- и дисахариды | 3,85 г | 6,08 г |
| Бета-каротин | 0,004 мг | 0,001 мг |
| Лютеин+зеакантип | 54 мкг | 44 мкг |
| Тиамин (витамин B1) | 0,434 мг | 0,471 мг |
| Рибофлавин (витамин B2) | 0,335 мг | 0,27 мг |
| Холин (витамин B4) | 14,6 мг | 18,7 мг |
| Пантотеновая кислота (витамин B5) | 0,44 мг | 0,82 мг |
| Пиридоксин (витамин B6) | 0,075 мг | 0,107 |
| Фолиевая кислота (витамин B9) | 151 мкг | 99 мкг |
| Аскорбиновая кислота (витамин C) | 0,4 мг | 0,2 мг |
| Токоферол (витамин E) | 0,33 мг | 0,19 мг |
| Филлохинон (витамин K) | 1,2 мкг | 4,9 мкг |
| Ниацин (витамин PP) | 3,805 мг | 5,933 мг |
| Калий | 166 мг | 182 мг |
| Кальций | 73 мг | 138 мг |
| Магний | 40 мг | 46 мг |
| Натрий | 603 мг | 519 мг |
| Фосфор | 125 мг | 153 мг |
| Железо | 2,83 мг | 3,54 мг |
| Марганец | 0,824 мг | 1,992 мг |
| Медь | 186 мкг | 161 мкг |
| Селен | 30,9 мкг | 28,8 мкг |
| Цинк | 1,14 мг | 1,18 мг |
Эффективный антидепрессант
Депрессия занимает ведущие позиции в списке человеческих недугов. Это серьезное и опасное заболевание, требующее комплексного лечения, следствие кислородного голодания в мозге человека. Магний, витамины В, Р, С и микроэлементы, содержащиеся в ржаных изделиях, считаются особенно важными для клеток мозга и действуют как природный антидепрессант, необходимы для организма и его защиты. Черный хлеб обладает большим количеством волокон, поддерживающих организм в борьбе с нервными расстройствами. Клетчатка помогает увеличить выработку до 80% вещества, называемого гормоном счастья.
Принимая во внимание питательную ценность черного хлеба и благотворное влияние на организм, его по праву считают частью здорового рациона. Страдающие от целиакии или нетерпимости клейковины могут заменить хлеб другими сортами, такими как кукурузный или рисовый
Не стоит совсем исключать такой богатый источник здоровья и питательной ценности, как ржаной хлеб
Но важно понимать, что от болезней не избавиться только хлебом
На что еще смотреть в составе
Читайте состав при выборе хлеба. Это поможет до покупки распознать очевидный неадекват.
Статья про сахар: Зачем и как отказаться
Сахар добавляют для подъема теста и красивой, поджаристой корочки. Точное количество на этикетке не указывают, но можно догадаться, если внимательно посмотреть на состав.
Ингредиенты по количеству указывают от самого большего к меньшему. Сахар по такому принципу должен быть в конце списка, рядом с солью и дрожжами.
Чем ближе сахар к началу состава — тем его больше в хлебе
Обратите внимание, на каком месте в составе указан сахар. Рядом с солью и дрожжами — в таком случае, в хлебе его не много
Вот, например, хлеб «Солодовый». Сахар-песок на третьем месте. Это значит, что там его очень много. Кладите хлеб на место, пусть он там и остается.
Маргарин добавляют в хлеб, чтобы сделать мякиш более нежным. Но в маргарине содержится до 20% трансжиров. Рекомендуемая суточная норма ВОЗ − 1%.
«Трансжиры: что это такое и с чем их едят» книга Журавлева А. В.
Продукты, содержащие трансжиры, повышают риск возникновения сердечнососудистых заболеваний в 2 раза. Способствуют развитию рака груди, бесплодию, онкологическим заболеваниям и диабету.
Хлеб «Тостовый». Удобная форма, друзья часто его покупают для бутербродов. Читаем состав. Мука пшеничная высшего сорта, вода, сахар, маргарин, улучшители, антиокислители. Такой хлеб не берем.
Тостовый хлеб сделан с душой и любовью — сейчас заплачу от счастья, читаем состав: пшеничная мука первого сорта, ржаная мука обдирная, сахар, маргарин. Если видим в составе сахар и маргарин, как здесь — в начале списка — не берем.
Наш любимый — нарезной. Читаем состав. Мука пшеничная высший сорт, вода, сахар, маргарин… дальше можно уже не читать. Белая мука, сахар, еще и маргарин. Привет, диабет, лишний вес, аллергия…
Улучшители в хлебе — это все добавки под грифом «Е»: окислители, восстановители, консерванты. С ними хлеб ватный и невкусный. Его можно переесть и не заметить, потому что он не дает чувство сытости.
Список улучшителей в PDF
Улучшители окислительные ускоряют созревание и отбеливание муки. С окислителями можно приготовить хлеб за 3 часа. Но он не будет таким ароматным и вкусным, каким бывает хлеб с 12-часовым или суточным брожением.
Улучшители восстановительного действия увеличивают растяжимость клейковины теста. Хлеб с ними воздушный, с дырочками, как в сыре.
Модифицированные крахмалы используют для того, чтобы хлеб медленнее черствел.
Эксперты говорят, что улучшители в небольших дозах не вредны. Но частое потребление продуктов с «Е» может спровоцировать аллергию или обострить хронические болезни.
Улучшителей и усилителей вкуса гораздо больше, но следует помнить: «Е» — в составе полезного хлеба быть не должно
Выглядит это на этикетке вот так:
E 471, Е 475, E 330, Е 202, Е 200, Е 160, улучшитель муки с очень длинным перечислением…
На внешней стороне этикетки — «Премиум» и семена льна. В составе: эмульгаторы, улучшитель хлебопекарный… Рассчитано на то, что вы подумаете «ну, конечно, вот же он, полезный хлеб». И не будете читать состав.
В составе «Деревенского» хлеба есть улучшители. Производители честно на этикетке написали: Е 471, Е475, Е330, Е 202, Е 200, и так далее.
Вот, что я могу с этим хлебом сделать. Сжимаю, он легко деформируется. И легкий по весу.
Такой хлеб я купила в пекарне рядом с домом. Давайте проверим его на наличие улучшителей.
Хлеб легко сжимается и теряет структуру, когда на него давишь. А после, также быстро восстанавливает форму. Что туда положили, в каком количестве можно только догадываться.
Добавки не очень вредны, но не желательны для рациона. Высокая концентрация может вызвать проблемы с пищеварением. Смотрите, чтобы в составе не было длинных и непонятных названий.
Польза и вред
Польза и вред хлеба определяется несколькими критериями:
- сортом используемой муки;
- добавками, увеличивающими срок хранения, улучшающими внешний вид;
- калорийность и энергетическую ценность продукта определяет технологический процесс, начиная с подготовки продуктов и завершая упаковкой готовых буханок;
- соблюдением норм потребления, культурой питания;
- особенностями организма.
Многие эксперты сходятся во мнении, что лидерами в списке мучных изделий, представляющих диетическую ценность, являются изделия из ржаной обдирной и пшеничной отбойной муки грубого помола, а также хлеб из отрубей и цельнозерновой. По данным исследований, именно эти разновидности имеют максимальное количество необходимых микроэлементов. Почему? Процесс обработки сырья для производства муки предполагает сохранение в конечном продукте доли проросших зерен, несущих наибольшую пользу.
Фото: 8fit.com
Пшеничный хлеб, столетиями считавшийся привилегированной пищей, сегодня относится к «вредным» продуктам. К диетической выпечке сейчас относятся изделия с 20% содержанием шелухи зерен. Хлеб из пшеничной муки грубого помола с отрубями быстро и надолго насыщает организм, нормализует работу кишечника. Так как он содержит «медленные углеводы», которые усваиваются организмом постепенно, не окладываясь про запас в виде жировых тканей.
Также не рекомендуется злоупотреблять дрожжами. Они разрушают полезные вещества в изделии, становятся причиной дисбактериоза, вступая в реакцию с углеводами муки еще на этапе замеса теста.
При выборе диетического хлеба больше обратите внимание на бездрожжевое тесто (лаваши, пресные лепешки) или на продукты, приготовленные на закваске. Предлагаем посмотреть видео на тему дрожжей и «бездрожжевого хлеба» от программы «Жить здорово»
Предлагаем посмотреть видео на тему дрожжей и «бездрожжевого хлеба» от программы «Жить здорово».
Старайтесь внимательно изучать состав продукта, указанный на этикетке. Некоторые виды выпечки содержат маргарин, поставляющий в организм большое количество вредных транс-жиров ,химические добавки. Такая выпечка вызывает дисбаланс в процессе пищеварения.
Предлагаем посмотреть видео от программы «Жить здорово» о маргарине и сливочном масле.
Чтобы лучше регулировать содержание калорий, пеките хлеб дома.
Приведенная ниже таблица поможет понять, какой хлеб содержит больше полезных веществ, и какова его энергетическая ценность:
| Ржаной | Белый | Черный |
| Белки | ||
| 8,5 г | 7,6 г | 1,72 г |
| Жиры | ||
| 3,3 г | 3,2 г | 0,31 г |
| Углеводы | ||
| 48,3 г | 50,8 г | 11,29 г |
| Клетчатка | ||
| 5,8 г | 2,4 г | 2,8 г |
| Кальций | ||
| 24 мг | 33 мг | 35 мг |
| Калий | ||
| 166 мг | 100 мг | 74 мг |
| Натрий | ||
| 660 мг | 681 мг | 49 мг |
Кстати, а если вы хотите узнать какой хлеб лучше белый или черный, то предлагаем посмотреть видео на эту тему.
Полезен ли бородинский хлеб при похудении
Польза и вред бородинского хлеба для похудения проявляются в зависимости от способа употребления. Пряный хлеб поможет снизить вес благодаря клетчатке, выводящей вредные вещества и усиливающей перистальтику кишечника. Также он вызывает усиление обменных процессов в организме, а это тоже помогает снизить лишний вес без вреда для организма.
Польза бородинского хлеба для фигуры возможна при умеренном употреблении. Диетологи рекомендуют в день есть не больше двух кусочков. Этого вполне достаточно для насыщения и получения полезных веществ. Однако злоупотребление вкусным хлебушком может привести не к диетическому, а обратному эффекту.
Рекомендуем к прочтению: Кожура лимона: польза и вред, можно ли есть
Состав ржаного хлеба
Ржаной хлеб считается национальным продуктом питания для жителей Северной Европы, Российской Федерации и стран постсоветского пространства. В соответствии с классической рецептурой в состав ржаного хлеба входит закваска, вода, соль и ржаная мука. В настоящее время как зарубежные, так и отечественные производители хлеба и хлебобулочных изделий могут предложить современным потребителям большой ассортимент различных видов ржаного хлеба.
Среди самых известных разновидностей ржаного хлеба можно выделить следующие:
- ржаной хлеб из сеяной муки;
- ржаной хлеб из обойной муки;
- ржаной хлеб их обдирной муки;
- житный ржаной хлеб;
- заварной ржаной хлеб и т.д.
Пожалуй одной из самых известных для жителей наших широт разновидностей ржаного хлеба можно считать знаменитый бородинский хлеб. Свою историю ржаной хлеб на Руси начал еще в XI веке. Примечательно то ,что в течении достаточно длительного периода времени ингредиенты, а именно рецептура закваски, входящей в состав ржаного хлеба тщательно оберегалась и передавалась из поколения в поколение.
Отличительные вкусовые, питательные и полезные свойства ржаного хлеба сделали свое дело и этот вид хлебобулочных изделий навсегда вписан в кулинарную историю человеческой цивилизации. Свойства ржаного хлеба также как и калорийность продукта зависит напрямую от химического состава продукта. Примечательно то, что калорийность ржаного хлеба находится на достаточно низком уровне в сравнении с другими видами хлебобулочных изделий.
Хлеб — польза и вред от употребления
Хлеб – продукт на каждый день. В чем же заключается его польза и вред?! Для многих семей во всех странах мира хлеб является самым популярным продуктом, благодаря своим полезным и питательным свойствам.
Ученые считают, что хлеб появился более 15000 лет назад! Его умели выпекать жители Древнего Египта, Греции и Рима. На Руси этот пищевой продукт всегда был особо почитаемым, поэтому за его качеством очень строго следили. В наше время, производителей больше интересует прибыль от производства, чем высокое качество продукта, поэтому мука, входящая в состав хлеба, за счет современной обработки зерен практически лишена тех витаминов, которые раньше особенно ценились. И если несколько десятков лет назад польза хлеба была очевидна, то сейчас она стоит под большим вопросом.
Польза ржаного и бездрожжевого хлеба
Ржаной хлеб (или черный), при использовании классической системы в производстве, должен выпекаться с использованием специальной ржаной закваски без использования дрожжей. Недостаток витаминов в зимнее время, легко можно восполнить полезными веществами, микроэлементами, минеральными солями, аминокислотами и клетчаткой с помощью этого продукта. В отличие от обычной белой булки, польза черного хлеба научно обоснована. 1) Польза для похудения
Бездрожжевая буханка при регулярном потреблении способствует ускорению метаболизма в организме, за счет чего все скопившиеся шлаки и токсины выходят намного быстрее. Ржаной хлеб способен наладить пищеварение и работу кишечника. Употребляя этот хлеб с некоторыми продуктами (кисломолочными, супами, овощами) можно быстро ощутить насыщение. Это позволяет корректировать привычный рацион и при этом не переедать. Диетологи отмечают, что ржаная буханка может нанести вред фигуре только в том случае, если съедать в день более 300 грамм (пять-шесть ломтиков).
2) Польза для здоровья
Польза черного хлеба заключается в очищении сосудов от лишнего холестерина и предотвращении заболеваний онкологии. Бездрожжевой представитель снижает риск возникновения сахарного диабета и помогает при малокровии, поскольку повышает уровень гемоглобина в крови. Помимо этого черный хлеб можно использовать в качестве профилактического средства при дисбактериозе и любых заболеваниях кишечника. Польза ржаной булки также заключается в положительном влиянии на нервную систему, поскольку благодаря витаминам В и Е, этот продукт помогает избавиться от депрессивного состояния. С помощью особых пищевых волокон, бездрожжевой хлеб способствует очищению зубов и десен. Некоторые люди используют ржаной хлеб в качестве глистогонного препарата, посыпав корочку солью и чесноком и запив перед сном стаканом воды.
polzovred.ru>
Виды хлеба: особенности и состав калорий
Чтобы понять, сколько калорий в хлебе, определить для себя норму его употребления, нужно выяснить, что входит в состав выпечки, какой сорт муки в нем использовался. В значительной степени на изменение калорийности продукта влияет также технология его приготовления.
В представленной таблице отображены наиболее распространенные разновидности выпечки и указанием калорийности в 100 г продукта:
| Вид хлеба | Калорий на 100 г | Белки/ Жиры/ Углеводы |
| Ржаной | 250 | 13/ 3/ 40 |
| Бездрожжевой | 236 | 7,9/ 1/ 47,6 |
| Цельнозерновой из ржаной муки с солодом | 198 | 7,8/ 1/ 39,6 |
| Серый | 227 | 7,5/ 1,3/ 45,2 |
| Дарницкий | 206 | 6,6/ 1,1/ 41 |
| Бородинский | 208 | 6,9/ 1,3/ 40,9 |
| Формовой из ржаной муки | 217 | 5,9/ 1,1/ 44,5 |
| Пшенично-ржаной(«Украинский») | 198 | 6,6/ 1,2/ 39,6 |
| С отрубями из пшеничной муки | 252 | 9,6/ 2,7/ 47,1 |
| Пшеничный, из муки высшего сорта | 242 | 8,1/ 1/ 48,8 |
| Цельнозерновой (Столичный) | 210 | 7/ 1,2/ 45,8 |
Крахмал – сложный полисахарид, углевод, который при переизбытке в организме образует жировые ткани.
Дорогая пшеничная мука высшего сорта содержит в себе крахмал, азотистые соединения, из которых получается прекрасная сдоба, но по факту мука первого сорта, грубого помола, с содержанием отрубей представляет большую ценность в диетическом питании, чем пшеничная мука мелкого помола без примесей (отрубей).
Пшеничный хлеб с добавлением отрубей, содержащий большее количество калорий – более ценный и сбалансированный продукт, так как клетчатка (твердая оболочка зерна) регулирует процесс пищеварения. Ассортимент хлеба, содержащего разное соотношение ржаной, отрубной и пшеничной муки, тоже имеет значение при подсчете калорий, как и сорт пшеницы, из которой сделана мука.
Возможно, наши предки не полнели, потому что пекли хлеб из цельнозерновой муки, так как им были неведомы технологии, доводящие муку до рафинированного состояния.
Полный отказ от продукта, вряд ли, избавит от лишних килограммов. Скорее, наоборот: запрет вызывает внутренний протест, а создание психологического диссонанса не способствует достижению результата — природу не обманешь.
Понимание сути проблемы – начало ее преодоления. Поэтому рассмотрим наиболее веские причины, приводящие к излишнему весу. Истина находится посередине.
Психологические и социальные аспекты
Высокая калорийность хлеба способствует накоплению энергии в организме, которая, при отсутствии физических нагрузок, скапливается под кожей в виде «стратегических запасов» на случай перебоев с питанием.
С середины двадцатого столетия кардинальным образом изменились внешние факторы: в борьбе за выживание человек создал для себя комфортную среду обитания, поставил на службу технический прогресс, исключающий необходимость тяжелого физического труда для собственного выживания. Но, добыв «легкий хлеб», люди не нашли идеальной формулы соединения молекулярных технологий с генетическим кодом, подаренным природой для выживания человечества, как биологического вида.
С тех пор, как люди научились охотиться, приручили животных, мясо и масло были доступны только для знати.
Хлеб остается самым доступным продуктом для всех социальных групп во всех странах мира.
Преобладание мучных продуктов в рационе людей превратилось в приобретенный инстинкт, который срабатывает даже сейчас, в случаях нестабильной финансовой ситуации в отдельной семье или в даже масштабах государства в периоды экономического кризиса.
Тысячелетняя привычка вдоволь насыщать организм самой калорийной, доступной пищей сохранилась на подсознательном уровне. Свежая хлебная корочка в сочетании с любимыми, не менее калорийными деликатесами запускает механизм природного инстинкта, и бутерброд затмевает мысли о борьбе с лишним весом.
Помните о том, что пища – в первую очередь, источник энергии, а не удовольствие. Расход энергии должен соответствовать общему количеству потребляемых калорий, включая хлеб.
Хлеб и физические нагрузки
Современные технологии приучили людей к тому, что нет необходимости добывать еду тяжелым трудом – достаточно нажать несколько кнопок, заказать себе гамбургер или пиццу прямо в офис, не отрываясь от монотонной работы, не требующей физических усилий. Такая же ситуация повторяется дома, после рабочего дня: перекусы перед экраном телевизора часто тоже состоят из продуктов с высоким содержанием калорий.
Можно рассуждать о «вреде хлеба» для фигуры, искать «уникальные диеты».
Нет гарантии, что «пересев на белки», покупая более дорогие продукты, легко справиться с избыточным весом, ведя малоподвижный образ жизни. Предлагаем почитать статью, в которой есть советы как похудеть без диет.
Потенциальная польза для здоровья
Употребление ржаного хлеба может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.
Может улучшить здоровье сердца
Включение ржаного хлеба в ваш рацион может улучшить некоторые аспекты здоровья сердца, поскольку исследования связывают его потребление с более низким уровнем факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, в 8-недельном исследовании с участием 40 человек сравнивалось влияние потребления 20% ежедневных калорий из ржаного или пшеничного хлеба на уровень холестерина в крови.
Исследователи обнаружили, что ржаной хлеб был более эффективен в снижении уровня холестерина у мужчин, чем пшеничный хлеб, и снизил общий и плохой холестерин ЛПНП на 14% и 12% соответственно (6).
Этот эффект, вероятно, обусловлен высоким содержанием растворимой клетчатки в ржаном хлебе – типа неперевариваемых пищевых волокон, которые образуют гелеобразное вещество в пищеварительном тракте и могут помочь удалить желчь с высоким содержанием холестерина из крови и тела.
Исследования показали, что регулярное потребление растворимой клетчатки связано с уменьшением общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 5–10% всего за 4 недели (7).
Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Контроль уровня сахара в крови важен для всех, особенно для людей с сахарным диабетом 2 типа и тех, кто не может вырабатывать достаточное количество инсулина – гормона, который регулирует уровень сахара в крови.
Ржаной хлеб обладает рядом качеств, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови (5).
Начнем с того, что в нем много растворимой клетчатки, что помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов и сахара в пищеварительном тракте, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови (8).
Ржаной хлеб также содержит фенольные соединения, такие как феруловая кислота и кофейная кислота, которые могут замедлять выделение сахара и инсулина в кровоток, что еще больше способствует контролю уровня сахара в крови (9).
Например, исследование, проведенное на 21 здоровом взрослом человеке, показало, что употребление ужина на основе ржи с дополнительным резистентным крахмалом помогло замедлить выброс сахара и инсулина в кровоток. Кроме того, рожь подняла уровень гормонов сытости, что дало возможность чувствовать сытость дольше (10).
Тем не менее обычная рожь не оказала значительного влияния на уровень сахара в крови, хотя и усилила чувство сытости (10).
Помогает здоровью желудочно-кишечного тракта
Ржаной хлеб может несколькими способами улучшить здоровье вашего пищеварительного тракта.
Во-первых, он является хорошим источником клетчатки, которая помогает поддерживать хорошую перистальтику кишечника. Растворимая клетчатка впитывает воду, благодаря чему каловые массы остаются большими и мягкими, что облегчает их прохождение (11).
Фактически, одно исследование с участием 51 взрослого с запором показало, что ржаной хлеб был более эффективен в лечении запора, чем цельнозерновой хлеб и слабительные, не вызывая побочных эффектов (12).
Другие исследования показали, что клетчатка ржаного хлеба может повышать уровень короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, в крови.
Эти короткоцепочечные жирные кислоты были связаны с различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая похудение, снижение уровня сахара в крови и защиту от рака толстой кишки (13, 14, 15).
Помогает дольше чувствовать сытость
Многочисленные исследования показали, что ржаной хлеб невероятно сытен (9, 16, 17).
Это может быть связано с тем, что в нем много растворимой клетчатки, что может помочь вам дольше чувствовать сытость (18, 19, 20).
Например, исследование с участием 41 участника показало, что те, кто ел цельнозерновой ржаной хлеб, чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий в течение дня, чем люди, которые ели пшеничный хлеб из рафинированной белой муки (16).
Другая потенциальная польза
Помимо перечисленной выше, ржаной хлеб предлагает некоторую дополнительную потенциальную пользу для здоровья.
Хотя эти полезные свойства подтверждаются меньшим количеством исследований и более слабыми данными, к ним относятся:
- Может уменьшить воспаление. Исследование на людях связало потребление ржаного хлеба с более низкими маркерами воспаления, такими как интерлейкин-1 бета (IL-1β) и интерлейкин 6 (IL-6) (21).
- Может защитить от некоторых видов рака. В исследованиях на людях и в пробирках потребление ржи было связано со снижением риска возникновения нескольких видов рака, включая рак простаты, колоректальный рак и рак молочной железы (14, 22, 23, 24).
