Углеводы

Строение углеводов

Строение углеводов включает несколько карбонильных и гидроксильных групп.

В зависимости от структуры вещества делят на 3 категории:

моносахариды;
олигосахариды;
полисахариды.

Моносахариды представляют собой простейшие сахара, которые включают всего 1 молекулу. Они имеют несколько групп, которые отличаются по количеству атомов углерода в молекуле. Моносахариды, в составе которых присутствует 3 атома углерода, называют триозами. Если в составе присутствует 5 атомов, их именуют пентозами, если 6 – гексозами.

Наиболее ценными для живых организмов считаются пентозы, которые присутствуют в составе нуклеиновых кислот. Также большое значение имеют гексозы, из которых состоят полисахариды.

Олигосахариды содержат 2-10 структурных элементов.

В зависимости от количества выделяют:

диозы;
триозы;
тетраозы;
пентасахариды;
гексасахариды.

Самыми значимыми считаются дисахариды, к которым относятся сахароза, мальтоза и лактоза, а также трисахариды. В эту категорию входят мелицитоза, рафиноза, мальтотриоза.

Олисахариды могут содержать однородные и неоднородные структуры.

В зависимости от этого выделяют следующие виды:

гомоолигосахариды – все молекулы обладают одинаковым строением;
гетероолигосахариды – молекулы отличаются по структуре.

Самыми сложными углеводами считаются полисахариды. Они включают множество моносахаридов – от 10 до нескольких тысяч.

К таким веществам относят следующее:

крахмал;
хитин;
гликоген;
целлюлоза.

Полисахариды имеют более жесткую структуру, чем олигосахариды и моносахариды. Они не растворяются в воде и не имеют сладкого вкуса.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы
Название	Тип углевода	Какие продукты содержат
Простые сахара
Глюкоза	Моносахарид	Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)	Моносахарид	Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)	Дисахарид	Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)	Дисахарид	Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)	Дисахарид	Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал	Полисахарид	Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)	Полисахарид	Энергетический запас организма, содержат печень и мышцы
Клетчатка	Полисахарид	Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

Какую роль в организме выполняют углеводы

Питание должно быть сбалансированным потому, что каждое соединение играет важную роль в организме. Основные функции углеводов:

Источник калорий. Именно сахариды обеспечивают человека глюкозой – главной единицей энергии, что необходима для переработки пищи, движения, обогрева. Примерно 50-60% всех калорий поступает именно с углеводами.
Главный запас. У человека эти соединения накапливаются в виде гликогена, растения делают запасы на “черный день” в виде крахмала.
Сорбенты. Пищевые волокна способны захватывать и выводить из организма токсины, тяжелые металлы, радионуклиды.
Активаторы пищеварения. Клетчатка способна ускорять продвижение еды по ЖКТ, разжигать метаболизм. Также она отвечает за нормальную работу кишечника, регулирует процесс дефекации.
Защита и смазка. Слизи в организме – это полисахариды, что оберегают органы от инфекций, способствуют заживлению внутренних ран.
Катализаторы обменных процессов. Сахариды принимают активное участие в обмене жиров и протеинов.
Регуляторы давления. Концентрация глюкозы в крови влияет на осмотическое давление в организме.

Именно полисахариды обеспечивают чувство сытости, за счет медленного переваривания надолго избавляют от голода.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Название	Тип углевода	Какие продукты содержат
Простые сахара
Глюкоза	Моносахарид	Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)	Моносахарид	Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)	Дисахарид	Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)	Дисахарид	Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)	Дисахарид	Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал	Полисахарид	Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)	Полисахарид	Энергетический запас организма, содержат печень и мышцы
Клетчатка	Полисахарид	Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Сахароза (сахар)

Сахароза представляет собой всем известный белый сахар, который называют «пустым углеводом», поскольку в нем не присутствуют такие питательные вещества как витамины и минералы.

Сегодня не утихают дискуссии относительно пользы и вреда этого дисахарида. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Польза сахара

Обеспечение нормальной работы мозга.

Повышение работоспособности.

Поднятие настроения, что немаловажно при современной жизни, полной стрессов.

Обеспечение организма энергией (сахар достаточно быстро расщепляется в ЖКТ на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь).

В свою очередь, дефицит сахара в организме может вызвать раздражение, стать причиной головокружений и сильных головных болей.

Вред сахара

Нарушение обмена веществ, что приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.
Разрушение зубной эмали.
Вытеснение из крови витаминов группы В, что может спровоцировать склероз, инфаркт и сосудистые заболевания.
Нарушение работы опорно-двигательной системы.
Ломкость волос и ногтей.
Появление угревой и аллергической сыпей.

Кроме того, чрезмерная любовь к сладостям у детей часто перерастает в неврозы и становится причиной гиперактивности.

Что же делать? Полностью отказаться от сахара? Но ведь и польза этого углевода неоспорима. Выход есть – и это умеренность в употреблении этого продукта.

В ходе исследований была определена оптимальная суточная норма сахара, которая для взрослого человека составила 50 – 60 г, что соответствует 10 чайным ложкам.

НО! Под «нормой» понимается как сахар в чистом виде, так и сахар, содержащийся в овощах, фруктах, соках, кондитерских изделиях и иных продуктах, в состав которых входит этот углевод

Таким образом, к потреблению сахара следует походить ответственно и осторожно

Важно! Существует альтернатива белому сахару – и это коричневый сахар, не проходящий после выделения из сырья никакой дополнительной очистки (такой сахар еще называют нерафинированным). Калорийность коричневого сахара ниже, тогда как биологическая ценность выше

Однако не стоит забывать, что все же разница между рафинированным и нерафинированным сахаром не очень велика, поэтому употребление обоих видов должно быть умеренным.

В каких продуктах содержится сахароза?

Природные источники сахарозы в чистом виде – это сахарная свекла и сахарный тростник.

Кроме того, сахароза присутствует в сладких фруктах, плодах, а также ягодах и овощах.

Что такое углеводы

Углеводы – одна из важных групп питательных веществ. Свое название они получили из-за того, что при их первоначальном исследовании в составе этих веществ были обнаружены углерод, водород, а также атомы кислорода. Позже были выявлены и другие элементы, входящие в их состав. Сегодня под этим термином имеют ввиду не только химическое соединения, но и продукты восстановления и окисления этих веществ и прочих реакций.

Помимо энергетической, эти органические элементы выполняют следующие функции:

Строительная. Вместе с жирами и белками являются строительным материалом для клеточных мембран, поэтому каждая клетка организма нуждается в них;
Транспортная. Органические единицы участвуют в обмене веществ;
Питательная. Вещества необходимы для синтеза аминокислот, жирных кислот и прочих;
Опорная. Благодаря углеводам наша кожа, сухожилия, хрящи и кости имеют прочность;
Регуляционная. Вещества участвуют в поддержании водного баланса организма.

Углеводы также крайне важны для поддержания нормальной работы нервной системы. Мозг человека нуждается в глюкозе больше чем его мышцы в два раза, а чем почки — в три раза. Такое многообразие функций, которые выполняют эти соединения, обусловлено тем, что существует большое разнообразие самих углеводов.

Красота и стройность

Людям, желающим оставаться стройными, красивыми и подтянутыми, следует отдавать предпочтение медленноусваиваемым соединениям. Основные источники поступления – свежие овощи, бобовые, злаки, фрукты, крупы. Они долго расщепляются в просвете кишечника, позволяя чувствовать сытость длительное время.

Энергетическая ценность рассчитывается следующим способом: 1 грамм углеводов производит 4.1 Ккал. При активном образе жизни человек, употребляющий 125 гр. веществ получит 512.5 килокалорий. Малоподвижным людям нужно ограничить поступление до 100 гр., что равняется 410 Ккал.

// Углеводы в продуктах

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания . В зависимости от структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они повышают уровень инсулина в крови. Подобные продукты питания запрещены диабетикам.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также является углеводом.

// Читать дальше:

углеводы — виды и функции
быстрые углеводы — где содержатся?
сложные углеводы — список продуктов

Норма углеводов в день

Рекомендации правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки.

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г
	//
Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

// Читать дальше:

суточные нормы белков и углеводов
продукты, богатые клетчаткой
сколько углеводов в гречке?

Виды сложных углеводов

Главное, чем отличаются сложные углеводы от простых — более медленное усвоение организмом. Помимо этого, они не провоцируют резкие колебания инсулина, поэтому даже употребляя их в больших количествах, они не будут переходить в жиры.

Из-за плохой растворимости в воде эти продукты долго задерживаются в организме. В составе сложных углеводов присутствуют такие вещества, как крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. Каждый продукт имеет различную концентрацию указанных веществ, что и определяет их пищевую ценность и гликемический индекс.

Углеводы из крахмала

Получить необходимые для нормальной деятельности организма углеводы можно из крахмала. Больше всего им богата пища растительного происхождения. В основном это злаковые. В список таких продуктов можно включить следующее:

гречневая крупа;
рис;
макаронные изделия;
ржаной хлеб;
чечевица;
соя;
картофель.

Полисахарид гликоген

Также стоит обратить внимание на этот полисахарид, хотя его концентрация в продуктах питания не такая большая, как у крахмала. Больше всего его содержится во внутренних органах человека и мышечной ткани

Его можно назвать своеобразным энергетическим запасом, к тому же он обеспечивает питание мозга и нервной системы. Чтобы гликоген всегда присутствовал в организме в достаточном количестве, необходимо регулярно есть мясо, говяжье сердце, печень и рыбу.

Клетчатка и пектиновые волокна

В клетчатке содержатся практически те же самые элементы, что и в полисахаридах. Это грубое волокно растительного происхождения, которое необходимо для правильной работы кишечника. Наиболее богаты клетчаткой цельнозерновые продукты, не прошедшие процедуры механической очистки и тепловой обработки.

Если вы включите в свой рацион эти продукты, то будете быстрее достигать насыщения и в результате дольше не будете чувствовать голод. Именно такой эффект обеспечивают сложные углеводы. В список продуктов, которые содержат много клетчатки, следует включить следующие:

Бобовые.
Фрукты и овощи с семенами.
Свежие овощи и зелень.
Цельнозерновые крупы.
Орехи.

Для организма пектиновые волокна представляют ценность тем, что выполняют роль адсорбентов. Вступая в реакцию с водой, они образуют вязкую коллоидную массу, которая начинает поглощать все виды токсинов, канцерогенов и даже тяжёлые металлы.

Польза, которую приносят пектины, очень велика, так как они позволяют очищать кишечник от шлаков, а также восстанавливают правильную работу ЖКТ.

Гликемический индекс продуктов

Ориентируясь на гликемический индекс, можно получить представление о скорости увеличения глюкозы в крови после употребления определённого продукта. По мере увеличения этого показателя ускоряется процесс всасывания сахара, а также его вывода из организма.

Наиболее высок этот показатель, когда глюкоза поступает в чистом виде. Поэтому его принято считать равным 100. Если продукты приготовлены различными способами, то гликемический индекс у них будет отличаться. Для простых и сложных углеводов предусмотрено своё разделение по этому признаку.

Тем, кто хочет перейти на правильное питание, лучше всего включать в рацион продукты, богатые полисахаридами. Это связано не только с их пользой, но и способностью положительно влиять на процесс похудения.

https://youtube.com/watch?v=5tiYzz2x8M4

Переваривание углеводов

Переваривание углеводов, особенно крахмала, начинается в полости рта под воздействием фермента, содержащегося в слюне – α-амилазы слюны. Процесс идет только при щелочном pH, оптимум pH 6,0–7,0). Здесь крахмал гидролизуется до мальтозы, мальтотриозы и декстринов.

Попадая в желудок, пища приобретает кислую среду, в которой амилаза слюны инактивируется. В желудке происходит только частичный гидролиз дисахаридов сахарозы и мальтозы. Дальнейшее переваривание углеводов происходит в тонком кишечнике.

Гидролиз дисахаридов

В двенадцатиперстной кишке пищеварение происходит при участии α-амилазы поджелудочной железы – углеводы гидролизуются до декстринов и дисахаридов. Кишечный сок содержит ферменты: глюкоамилазу и гликозидазы, а также лактазу, сахаразу и мальтазу, которые переваривают углеводы в простые сахара.

Около 50% глюкозы уже всасывается в двенадцатиперстной кишке, а остальная часть из тощей кишки попадает в кровь в воротной вене. Поглощенные простые сахара попадают в печень через кровоток. Там большая часть гексоз превращается в глюкозу – часть попадает в кровоток, часть окисляется в печени, а часть превращается в гликоген, сохраняясь в качестве резервного материала.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Madllen — depositphotos.com. Калорийность круп на 100 г продукта

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

urban_light — depositphotos.com. Крахмалистые овощи

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

kninwong — depositphotos.com. Продукты, содержащие клетчатку

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Простые и сложные углеводы: ошибочность общепринятой классификации

Традиционно принято делить натуральнее продукты богатые углеводами на простые и сложные в зависимости от того типа, который в них превалирует: в простых достаточно большое относительное содержание моно-, ди- и олигосахаридов, а в сложных — полисахаридов.

Корень всех этих слов — сахариды… т.е. все виды углеводов различаются на молекулярном уровне количеством молекул простейших сахаров (глюкозы и её разновидностей) в своей структуре.

В моносахаридах — одна молекула глюкозы, в дисахаридах — две, в полисахаридах — несколько десятков и тысяч.

Глюкоза — это базовая энергетическая молекула. Из нее практически все клетки организма получают энергию, включая мышечные клетки и клетки мозга.

В процессе пищеварения все виды углеводов расщепляются до уровня глюкозы.

Принято считать, что различия между простыми и сложными углеводами заключаются в следующем:

простые углеводы вызывают резкий и значительный всплеск уровня инсулина в крови и такое же резкое его понижение после этого. Они имеют сладкий вкус и чаще всего не отличаются высокой питательной ценностью, а являются источниками так называемых “пустых калорий” и именно они вызывают кариес;
сложные углеводы насыщены ценными питательными веществами, включая клетчатку и микроэлементы. Они также перевариваются и усваиваются полностью, но значительно медленнее, не вызывая резкого изменения уровня инсулина;
клетчатка — вид сложных углеводов, который практически не переваривается и выполняет важную роль в поддержании здоровья кишечника и его нормального функционирования.

Подобная общепринятая классификация называется учёными подходящей для “ленивых людей и содержащей множество ошибок”, что, тем не менее, не мешает её широкому применению в диетологии.

В чём её ошибочность?

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Во-первых ошибочным является деление натуральных продуктов на углеводы, белки и жиры, в зависимости от того типа макронутриентов, которые в них содержится в большом количестве.

Например, когда мы говорим о бананах, хлебе или пицце как углеводах, то упускаем комплексную их природу, а именно то, что они представляют собой смесь макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов (витаминов и минералов).

То же справедливо и в отношении углеводистых продуктов питания (как натуральных, так и изобретённых человеком): все они содержат как простые, так и сложные углеводы в своём составе.

С этой точки зрения более корректным было бы разделять все продукты не на простые и сложные углеводы, а на те, в которых много углеводов или мало.

В таблице ниже приведен список продуктов богатых углеводами в соответствии с классификацией простые-сложные и богатые углеводами и бедные.

Таблица: Список продуктов с большим содержанием углеводов
	Высокая пищевая ценность (полезные для здоровья и похудения)	Низкая пищевая ценность (НЕ полезные для здоровья и похудения
Натуральные продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов	Фрукты Свежевыжатые фруктовые соки Консервированные фруктовые соки Сухофрукты Сладкие молочные продукты Некоторые спортивные батончики	Сахар Мёд, джемы, сиропы Сладкие газированные напитки Спортивные напитки Конфеты, шоколад Десерты Мороженое
Натуральные продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов	Хлеб, багеты,  Сухие завтраки, Макароны, Каши, Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), Бобовые	Кондитерские изделия Картофельные чипсы Круассаны

Обратите внимание, что многие натуральные продукты богатые углеводами, содержащие преимущественно простые углеводы, являются также хорошими источниками клетчатки и витаминов с минералами. В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными

В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными.

Рекомендуем: Японский чай матча: полезные свойства. Научные факты