Молочные продукты
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Брынза из коровьего молока | 260 | 17,9 | 20,1 | |
| Йогурт нат. 1.5% жирности | 51 | 5 | 1,5 | 3,5 |
| Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
| Кефир жирный | 59 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
| Молоко | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,7 |
| Молоко ацидофильное | 83 | 2,8 | 3,2 | 10,8 |
| Молоко сухое цельное | 475 | 25,6 | 25 | 39,4 |
| Молоко сгущёное | 135 | 7 | 7,9 | 9,5 |
| Молоко сгущёное с сахаром | 315 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Простокваша | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
| Ряженка | 85 | 3 | 6 | 4,1 |
| Сливки 10% | 118 | 3 | 10 | 4 |
| Сливки 20% | 205 | 2,8 | 20 | 3,6 |
| Сметана 10% | 116 | 3 | 10 | 2,9 |
| Сметана 20% | 206 | 2,8 | 20 | 3,2 |
| Сырки и масса творожные особые | 340 | 7,1 | 23 | 27,5 |
| Сыр российский | 371 | 23,4 | 30 | |
| Сыр голландский | 361 | 26,8 | 27,3 | |
| Сыр швейцарский | 396 | 24,9 | 31,8 | |
| Сыр пошехонский | 334 | 26 | 26,5 | |
| Сыр плавленный | 226 | 24 | 13,5 | |
| Творог жирный | 226 | 14 | 18 | 1,3 |
| Творог полужирный | 156 | 16,7 | 9 | 1,3 |
| Творог нежирный | 86 | 18 | 0,6 | 1,5 |
Суточная потребность
Для нормальной работы и умственного труда каждая клетка тела должна получать положенную норму энергии. Дефицит веществ приводит к заторможенности, трудностям с запоминанием новой информации, нарушениям функционирования головного мозга. Он перестанет быстро передавать импульсы к мышцам и кожным рецепторам.
Медицинское название термина – кетоз: патологическое состояние, сопровождающееся повышением расщепления жиров и накоплением кетонов (ацетона, щавелевоуксусной кислоты). Это приводит к интоксикационному синдрому, болям в животе, тошноте, рвоте, сопору, коме. Без лечения высокая вероятность смерти.
Поэтому в ежедневный рацион следует включать углеводы в достаточном количестве. Для людей, ведущих активный образ жизни (катание на велосипедах, прогулки пешком), минимальная потребность составляет >300 граммов (5 гр. на 1 килограмм массы тела) в день. Малоподвижному человеку требуется ограничить поступление до 100 граммов в сутки.
Увеличивают поступление в следующих ситуациях:
- физические и умственные нагрузки дома или на работе;
- беременность;
- период кормления грудью.
Ограничивают углеводы в рационе:
- гиподинамия, сидячий образ жизни;
- нарушения обмена веществ (сахарный диабет, гликогенозы);
- снижение толерантности к глюкозе;
- выходные перед телевизором или с книгой в руках;
- эндокринные заболевания;
- пожилой возраст;
- патология сердечно-сосудистой системы;
- болезни периферических артерий;
- локальный или генерализованный атеросклероз.
Нормы питания по возрастам:
- Дети до года – 13 гр. на 1 килограмм массы тела.
- Взрослый до 30 лет без физических нагрузок – 300-350.
- После 30 снижают на 50 граммов.
- Женщины – норма снижается на 30-60.
- Активным людям, увлекающимся спортом, бегом, плаванием, добавляют 40-50.
По физической активности:
- легкая – 400-420;
- средней тяжести – 420-440;
- тяжелый труд – 500-580.
Доля пищевых добавок (целлюлоза, клетчатка) – 5-10%.
Диету подбирает лечащий врач после первичной консультации, получения данных лабораторных и инструментальных методов исследования.
Углеводы инфографика
Каши и крупы а также иные гарниры
Почему во всех диетах используют каши, ведь у них калорийность исходя из таблицы выше чем у некоторых овощей. Которые кстати как раз запрещают. В чем же тут дело? Дело все в том, что в кашах полно витаминов. Также каши обволакивают желудок, что способствует улучшению нашего пищеварения.
| Название крупы/каши | Калорийность, ккал на 100 г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Гречневая каша на воде | 111.3 | 4.9 | 1.2 | 21.5 |
| Гречневая каша на молоке | 209.4 | 10.2 | 5.8 | 28.8 |
| Овсяная каша на воде (Геркулес) | 95.7 | 3.1 | 1.4 | 16.7 |
| Овсяная каша на молоке | 194.5 | 8.9 | 6.1 | 24.6 |
| Манная каша на молоке | 223.1 | 10.1 | 5.4 | 32.6 |
| Пшенная каша на воде | 116.7 | 3.6 | 1.4 | 23.2 |
| Кукурузная каша на воде | 109.5 | 2.9 | 0.4 | 24.9 |
| Рисовая каша на молоке | 214.1 | 8.2 | 5.1 | 31.2 |
| Гороховая каша на воде | 80.1 | 6.1 | 0.1 | 12.9 |
| Ячневая каша на воде | 79.8 | 2.6 | 0.3 | 15.6 |
| Пшенная каша с тыквой на молоке | 174.1 | 8.3 | 7.1 | 24.9 |
| Перловка вареная | 118.3 | 3.4 | 0.5 | 23.6 |
| Рис вареный | 116.1 | 2.3 | 0.5 | 24.8 |
| Фасоль вареная | 122.6 | 7.8 | 0.6 | 21.4 |
| Фасоль стручковая (спаржа) отварная | 22.1 | 2.2 | 0.1 | 2.5 |
| Картофель вареный | 83.4 | 2.3 | 0.1 | 16.9 |
| Картофель жареный | 198.7 | 2.3 | 9.9 | 23.6 |
| Картофель отварной в мундире | 78.8 | 2.3 | 0.1 | 15.1 |
| Картофельное пюре на воде | 83.1 | 2.2 | 0.1 | 15.8 |
| Картофельное пюре на молоке | 132.2 | 5.1 | 2.4 | 19.9 |
| Макароны отварные (спагетти, лапша) | 113.5 | 3.6 | 0.4 | 23.4 |
| Капуста тушеная | 98.8 | 2.4 | 5.8 | 9.7 |
Пейте воду
Действительно, вода – основа всей жизни. Необходимо употреблять несколько литров чистой жидкости в день, не в виде чая и кофе. Про кофе вообще стоит сказать отдельно, поскольку этот вкусный напиток оказывает сильное воздействие на наше сердце и почки. Лучше смешивать его с молоком, чем употреблять в естественном чёрном виде.
С каждым углеводом количество воды в организме увеличивается. Иногда это говорит о том, что можно отказаться от молочных продуктов или уменьшить их количество в вашем ежедневном рационе
А вот пить всё равно важно, избегая вероятного обезвоживания, особенно если повседневная работа связана с большой физической активностью. А при занятиях спортом показано пить исключительно воду, не минералку и тем более не соки
Мучные изделия, крупы
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Баранки | 312 | 10,4 | 1,3 | 68,7 |
| Гречневая ядрица | 329 | 12,6 | 2,6 | 68 |
| Гречневая продел | 326 | 9,5 | 1,9 | 72,2 |
| Геркулес | 355 | 13,1 | 6,2 | 65,7 |
| Крахмал картофельный | 300 | 0,1 | 0,0 | 79,6 |
| Кукурузная крупа | 335 | 8,3 | 1,2 | 75 |
| Манная крупа | 326 | 11,3 | 0,7 | 73,3 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 327 | 10,3 | 0,9 | 74,2 |
| Мука пшеничная I сорта | 329 | 10,6 | 1,3 | 73,2 |
| Мука пшеничная II сорта | 328 | 11,7 | 1,8 | 70,8 |
| Мука ржаная | 326 | 6,9 | 1,1 | 76,9 |
| Овсяная | 345 | 11,9 | 5,8 | 65,4 |
| Перловая | 324 | 9,3 | 1,1 | 73,7 |
| Пшено | 334 | 12 | 2,9 | 69,3 |
| Пшеничная «Полтавская» | 325 | 12,7 | 1,1 | 70,6 |
| Рисовая | 323 | 7 | 0,6 | 73,7 |
| Сдобная выпечка | 297 | 7,6 | 4,5 | 60 |
| Сушки | 330 | 11 | 1,3 | 73 |
| Сухари пшеничные | 331 | 11,2 | 1,4 | 72,4 |
| Сухари сливочные | 397 | 8,5 | 10,6 | 71,3 |
| Толокно | 357 | 12,2 | 5,8 | 68,3 |
| Хлеб ржаной | 214 | 4,7 | 0,7 | 49,8 |
| Хлеб пшен. из муки I сорта | 254 | 7,7 | 2,4 | 53,4 |
| Ячневая | 322 | 10,4 | 1,3 | 71,7 |
Овощи
Овощи – источник витаминов, микроэлементов, клетчатки. Сочетание такого рода продуктов в рационе благотворно действует на организм человека, нормализует работу ЖКТ, повышает вероятность усвоения каждого витамина, входящего в состав. Овощи должны быть обязательной частью в ежедневном меню не только больного, но и здорового человека.
Продукты практически не содержат липидов, имеют невысокие цифры белков и углеводов. В большинстве случаев – низкокалорийные. Основная ценность овощей в том, что они имеют значительное количество аскорбиновой кислоты, пектина, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ. Суточная потребность – не менее 600 г.
В таблице указаны показатели ГИ и калорийность наиболее популярных овощей.
Как повысить употребление овощей
Существует несколько советов, позволяющих увеличить количество «жителей» грядки в ежедневном рационе:
- бутерброды с нарезанными овощами;
- овощная пицца;
- соусы домашнего приготовления на основе свежих или замороженных овощей;
- овощные супы, борщи;
- если человек любит питаться в ресторанах и кафе, заказывать овощные салаты, закуски, печеные овощи в качестве гарнира;
- любимые овощи вымыть, нарезать и положить на видное место, чтоб появилось желание их съесть;
- питательная ценность замороженных продуктов не отличается от свежих, поэтому их можно смело добавлять в первые и вторые блюда.
Как рассчитать энергетическую ценность отдельных блюд или продуктов питания?
Уже сегодня в мире широко применяются специальные системы и программы, предназначенные для оптимального расчета калорийности определенного готового блюда на сто грамм. Такая информация дает возможность миллионам женщин оставаться в прекрасной физической форме без особых усилий, ведь они всегда знают, что можно съесть, чтобы не превысить суточную норму калорий. Например, немногие обыватели знают, что всеми любимый салат «Селедка под шубой» весьма калорийный, и именно поэтому, если вы следите за своей фигурой, он вам противопоказан в больших количествах.
Рассчитать энергетическую ценность того или иного готового блюда весьма просто. К примеру, из ста грамм сырой гречки может получиться до четырехстах вареной, однако, в процессе приготовления помимо воды никаких иных ингредиентов добавлено не было, а потому калорийность гречневой крупы не изменилось. Таким образом, вы берете за основу число, указанное на упаковке продукта.
Другой вопрос возникает при приготовлении сложного блюда. Прежде чем приступить к расчету энергетической ценности сложного блюда, необходимо тщательно взвесить все ингредиенты и уточнить их калорийность в сыром виде. Если результат вашей кулинарной фантазии содержит в своем составе растительное масло, прибавьте к калорийности 20% от его общего количества (исходя из расчета, что в одной столовой ложке подсолнечного масла примерно 170-180 калорий). После этого смело приступайте к вычислениям. Только так вы сможете самостоятельно в домашних условиях получить наиболее точный показатель энергетической ценности вашей пищи. И не забудьте умножить итоговую цифру на общий вес блюда.
Для удобства запишите себе все числа в блокноте, дабы в дальнейшем этот процесс проходил быстрее и продуктивнее. Также не забывайте учитывать добавленные сахар или сливки. Вода, перец и соль энергетической ценности не имеют.
- Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах питания
- Калорийность круп в сыром и вареном виде в таблице
- Калорийность кабачковых оладий, рецепт
Гликемический индекс
Это показатель, отражающий повышение гликемии после употребления конкретного продукта питания
Особое внимание уделяют профессиональные спортсмены, люди на диете и следящие за фигурой
Эталон – глюкоза (ГИ равен 100%). К пище с высоким ГИ относится еда с простыми углеводами. Низкое значение характерно для продуктов со сложными соединениями.
Характеристика продуктов:
- 100 – кукурузный сироп, пиво, финики, глюкоза.
- 90-100 – мед, рисовая мука, жаренная и запеченная картошка, белый хлеб.
- 80-90 – мюсли, картофельное пюре, попкорн, морковь после термообработки.
- 70-80 – бублики, пончики, баранки, вафли, бисквит, лазанья, шоколад, арбуз.
- 60-69 – ржаной хлеб, компоты.
- 50-59 – сыры, джем.
- 40-49 – красная фасоль, яйца, виноградный сок.
- 30-39 – молоко, колбаса, вино.
- 20-29 – чернослив, сосиски.
- <20 – помидоры, белокочанная капуста, брокколи, кетчуп, томатный сок, репчатый лук, маслины, оливки, смородина, огурцы, абрикосы,
В клинической практике врачи часто работают с пациентами, страдающими сахарным диабетом. Это эндокринное заболевание, сопровождающее абсолютной (гормон не вырабатывается поджелудочной железой или разрушается антителами) и относительной (ожирение, «плохие» рецепторы) недостаточностью инсулина. При первом типе назначают заместительную терапию, при втором – таблетированные препараты с переходом на подкожное введение инсулина.
Связанная статья: Гипогликемия при сахарном диабете
Патологию провоцируют воспалительные и инфекционные процессы, чрезмерное поступление углеводов, повышенная масса тела, избыточная секреция стероидов или адреналина, преимущественно сидячий образ жизни и работы (бухгалтеры, водители такси и дальнобойщики»), «заедание» неприятностей, курение табака, злоупотребление алкоголем.
Меры профилактики — ограничение поступления «быстрых» углеводов, отказ от вредных привычек, умеренная физическая активность, избегание переохлаждений, 4-6 кратный прием пищи, грудное вскармливание до 1.5 лет, закаливание, воспитание устойчивости к стрессовым реакциям, сбалансированное питание, богатое витаминами, микро- и макроэлементами.
источники углеводов
Список продуктов
Представленный ниже список состоит из достаточно простых продуктов питания, которые легко найти в любом продуктовом магазине. Он поможет составить правильный рацион исходя из вашего количества калорий. Если вы до сих пор не высчитали это количество, вернитесь к тексту выше. Данная формула рассчитана именно на женщин, поскольку организм мужчины всегда предполагает повышенные энергетические затраты, подсчёты там несколько иные.
Углеводы представлены следующими продуктами:
- Пшенка
- Гречка
- Рис бурого и коричневого цвета
- Прочие виды круп
- Горох и фасоль
Речь идёт, в том числе, и о сложных углеводах, которые неизменно важны для организма
Особое внимание привлекает спельта, представляющая собой пасту из твёрдых пшеничных сортов. Конечно, существует непереносимость определённых продуктов разными людьми, заставлять себя не следует
Всегда есть альтернатива.
Следующая таблица содержит продукты с клетчаткой. Она требуется для правильного функционирования вашего пищеварительного тракта, содержится в различных видах зелени и почти никогда – в синтетических веществах. Перечень:
- Листовой салат
- Латук
- Многие виды капусты
- Перец
- Помидоры
- Баклажаны
- Огурцы
- Спаржа
Список продуктов с большим содержанием белка:
- Курица
- Индейка (особенно филе)
- Кисломолочные продукты
- Красная и белая рыба
- Йогурт (натуральный)
- Яйца
- Дары моря (кальмары, мидии и т. п.)
Жиры:
- Орехи (разные виды)
- Масла нерафинированные
- Прочие продукты растительного происхождения
Салаты
Обратите внимание белые поля это салаты относящиеся к правильному питанию
В них содержится больше витаминов и микроэлементов.
| Название салата | Калорийность, ккал на 100 г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Салат из помидор, огурцов и перца | 22.3 | 1 | 0.8 | 4.9 |
| Салат из помидор и огурцов со сметаной | 58 | 1.2 | 4.6 | 3.1 |
| Салат из помидор и огурцов с растительным маслом | 89.6 | 0.8 | 7.6 | 4.8 |
| Салат из помидор и огурцов с майонезом | 144.5 | 0.8 | 15.4 | 4.9 |
| Редиска со сметаной | 70.1 | 1.9 | 5 | 6.6 |
| Помидоры с чесноком | 70.8 | 3.8 | 1.8 | 10.2 |
| Салат из свежей капусты с яблоками | 33.2 | 1.4 | 0.1 | 6.2 |
| Квашенная капуста | 27.4 | 1.7 | 0.1 | 5.4 |
| Салат из квашеной капусты и свеклы | 40.6 | 1.8 | 0.1 | 8.2 |
| Винегрет овощной | 76.5 | 1.6 | 4.8 | 6.7 |
| Винегрет с сельдью | 119.6 | 4.6 | 6.8 | 10.4 |
| Салат из свеклы, с черносливом, орехами и чесноком | 280.9 | 7.6 | 15.2 | 30.9 |
| Салат с крабовыми палочками и кукурузой | 102.1 | 4.9 | 2.7 | 9.7 |
| Салат греческий | 188.4 | 4.1 | 17.4 | 4.2 |
| Салат Оливье с колбасой | 197.8 | 5.5 | 16.5 | 7.8 |
| Селедка под шубой | 208.1 | 8.2 | 17.9 | 4.1 |
| Салат Нежность | 213.5 | 5.9 | 8.8 | 30.2 |
| Салат Кремлевский | 250.8 | 5.9 | 21.8 | 8.4 |
| Салат Мимоза | 292.1 | 6.6 | 27.8 | 4.6 |
| Салат Цезарь | 301.2 | 14.9 | 16.8 | 25.9 |
| Салат Столичный | 323.8 | 15.6 | 25.8 | 4.6 |
Вы видите что праздничные салаты наиболее калорийные. Но помните что тут указана калорийность на сто грамм и приведены средние показатели, если вы заправите квашеную капусту майонезом ее калорийность существенно измениться и так же заправляя праздничные блюда легкими соусами и заправками вы можете снизить их калорийность. Альтернативой майонеза всегда был обезжиренный йогурт, без всяких добавок, можете заправлять им и наслаждаться не калорийными блюдами. Помните что продукты содержащие высокое содержание белка такие как мясо яйца более полезны. Так как в них больше витаминов и микроэлементов необходимых нашему организму.
Польза и вред абрикосов для организма человека
Состав фрукта, включающий набор витаминов, минералов, органических кислот, пектинов обусловливает пользу абрикосов для организма человека независимо от пола и возраста. Действие плодов проявляется в следующих положительных эффектах:
- усиливается перистальтика кишечника, устраняются запоры, метеоризм;
- выводятся продукты распада;
- улучшается процесс кроветворения;
- увеличивается просвет сосудов, удаляется холестерин;
- нормализуются функции нервной, мышечной и костной ткани;
- стабилизируется психоэмоциональные состояния;
- поддерживается нормальная работа почек, выводится лишняя жидкость, снимаются отеки;
- ускоряются обменные процессы;
- снимаются острые симптомы при заболеваниях дыхательных путей, облегчается отхождение мокроты при кашле;
- тормозится развитие раковых новообразований благодаря содержанию цианида в витамине B
Свойства оранжевых плодов способствуют повышению защитных сил организма, продлевают молодость, нормализуют функции внутренних органов, систем. Как и другие фрукты, богатые клетчаткой, природными сахарами и кислотами, абрикос приносит вред при избыточном употреблении, хронических заболеваниях.
Для женщин
Йод в составе продукта улучшает работу щитовидной железы, отвечающей за гормональный фон, здоровье женщин. Ввиду малой калорийности абрикосов, плоды употребляют без ущерба для фигуры, а при необходимости применяют краткосрочную абрикосовую диету, избавляющую от избыточного веса.
Экстракт абрикоса в составе кремов, масок повышает упругость благодаря аскорбиновой кислоте. За увлажнение отвечает калий, ретинол снимает воспаления, шелушения.
Для мужчин
Мужчины после 40 страдают от недостаточной функции сердца, сосудов. Абрикосы благоприятно влияют на работу сердечной мышцы, предупреждают образование холестериновых бляшек, сужающих просвет сосудов.
Нормализация кровотока, устранение ломкости капилляров, увеличивает доставку питания и кислорода к тканям, в том числе к половым органам. Снижается риск заболевания предстательной железы, повышается либидо, эрекция, продолжительность коитуса.
Для детей
Растущий организм нуждается в наращивании мышечной ткани, нормальном развитии опорно-двигательного аппарата, всех систем, мозга.
Свежие фрукты помогают устранить запоры. Масло абрикосовых косточек родители применяют при лечении простудных заболеваний. При уходе за кожей грудничков исчезает потница, себорейный дерматит.
Для пожилых людей
В пожилом возрасте замедляются биохимические процессы, обмен веществ. Абрикосы ускоряют метаболизм, выводя вредные для организма шлаки, токсины. На должном уровне поддерживается работа сердца, почек, кишечника.
Употребление фруктов снижает количество простудных заболеваний благодаря антиоксидантным свойствам, укреплению иммунитета. Высокое содержание кальция предупреждает остеопороз. Магний нормализует кровяное давление, фосфор стимулирует мозговую деятельность, предупреждая старческое слабоумие.
Зелень и овощи
Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 50 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Баклажаны | 24 | 0,6 | 0,1 | 5,5 |
| Брюква | 37 | 1,2 | 0,1 | 8,1 |
| Горошек зеленый | 72 | 5,0 | 0,2 | 13,3 |
| Кабачки | 27 | 0,6 | 0,3 | 5,7 |
| Капуста белокочанная | 28 | 1,8 | 5,4 | |
| Капуста краснокочанная | 31 | 1,8 | 6,1 | |
| Капуста цветная | 29 | 2,5 | 4,9 | |
| Картофель | 83 | 2 | 0,1 | 19,7 |
| Лук зеленый (перо) | 22 | 1,3 | 4,3 | |
| Лук порей | 40 | 3 | 7,3 | |
| Лук репчатый | 43 | 1,7 | 9,5 | |
| Морковь красная | 33 | 1,3 | 0,1 | 7 |
| Огурцы грунтовые | 15 | 0,8 | 3 | |
| Огурцы парниковые | 10 | 0,7 | 1,8 | |
| Перец зеленый сладкий | 23 | 1,3 | 4,7 | |
| Перец красный сладкий | 27 | 1,3 | 5,7 | |
| Петрушка (зелень) | 45 | 3,7 | 8,1 | |
| Петрушка (корень) | 47 | 1,5 | 11 | |
| Ревень (черешковый) | 16 | 0,7 | 2,9 | |
| Редис | 20 | 1,2 | 4,1 | |
| Редька | 34 | 1,9 | 7 | |
| Репа | 28 | 1,5 | 5,9 | |
| Салат | 14 | 1,5 | 2,2 | |
| Свекла | 48 | 1,7 | 10,8 | |
| Томаты (грунтовые) | 19 | 0,6 | 4,2 | |
| Томаты (парниковые) | 14 | 0,6 | 2,9 | |
| Зелёная фасоль | 32 | 4 | 4,3 | |
| Хрен | 71 | 2,5 | 16,3 | |
| Черемша | 34 | 2,4 | 6,5 | |
| Чеснок | 106 | 6,5 | 21,2 | |
| Шпинат | 21 | 2,9 | 2,3 | |
| Щавель | 28 | 1,5 | 5,3 |
Даешь вегетарианство!
Какое правильно питание — таблица наглядно демонстрирует в цифрах. Овощи — вот где рай для сидящих на диете! Цифры калорийности настолько низки, что хочется начать питаться исключительно подножным кормом.
Посудите сами: салат — всего 14 ккал на 100 грамм, огурцы — 15, редис — 20, кабачки — 27, капуста — 28. Правда, быстро вспоминаешь, что много их не съешь…
Калорийнее всего тут чеснок (аж 106 ккал). Но его съешь еще меньше.
Фрукты, грибы (кроме сушеных) и ягоды тоже радуют. В среднем 30-40-50 ккал. Самые «вредные» — финики, в них 281. Но и их мы едим не так уж часто. Сухофрукты и бобовые — на порядок «потяжелее» по калориям, цифры уже трехзначные.
Лаконичные, понятные подписи
Подписи, сопровождающие данные, особо важны. Эти элементы вспомогательного контекста позволяют читать таблицу более широкой аудитории, и при большем количестве различных обстоятельств.
Прогноз уровня воды при наводнении в Mississippi — NOAA
Заглавие
Это звучит как само собой разумеющееся, но краткое и ясное заглавие настолько же важно для таблицы, как и весь остальной дизайн. С хорошим заглавием таблицы становятся мобильны — их можно перенести на множество различных контекстов, на них легко сослаться из внешних источников
Единицы измерения
Самая частая подпись, используемая в таблицах — единицы измерения данных. Обычно её повторяют в каждой отдельной ячейке таблицы. Чтобы избежать повторения, достаточно включить подпись в первую строчку каждой колонки.
Заголовки
Сохраняйте заголовки настолько короткими, насколько это возможно. Дизайн таблицы должен фокусироваться на данных. Длинные надписи в заголовках будут мешать этому, занимая огромную часть визуального пространства.
Как считать калории?
Расчет калорий для похудения начинается с определения суточной нормы калорий. Однако, как и в случае с таблицами калорийности, эта формула имеет уровень погрешности — особенно, если вы рассчитываете цифру с помощью онлайн-калькулятора. Помните о том, что погрешность подобного расчета составит от 10 до 30%.
Следующий шаг подсчета калорий — измерение размера съедаемых порций и математический просчет содержащихся в них белков, жиров, углеводов. В этом случае вам понадобятся кухонные весы, поскольку определить вес продукта «на глаз» крайне сложно, а приложения для смартфона, определяющие калорийность по фотографии — лишь игрушка.
Важность гликемического индекса
В завершение напомним и о том, что калорийность продуктов питания должна рассматриваться совместно с их гликемическим индексом. Гликемический индекс — это характеристика содержащей углеводы еды, обозначающая ее воздействие на скорость повышения уровня сахара в крови.
Например, стакан кока-колы содержит 100 ккал и 25 г чистого сахара — что сравнимо с маленькой порцией гречневой каши. Но если гречка будет отдавать свою энергию организму постепенно, то кола сперва вызовет резкий всплеск сахара в крови, а затем его резкое снижение. В конечном итоге, перепады сахара лишь разжигают аппетит, формируют зависимость от сладкого и провоцируют переедание.
// Читать дальше:
- гликемический индекс — что это?
- правильное питание — меню на 1800 ккал по дням
- калорийность на завтрак, обед и ужин
***
Любые таблицы состава и калорийности продуктов питания являются ориентировочными. Реальная цифра полученных организмом калорий будет отличаться на 10-30%
Кроме этого, при расчете диеты важно учитывать не только содержание килокалорий, но и гликемический индекс входящих в состав углеводов
Фрукты, сухофрукты и ягоды
Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 100 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Абрикосы | 46 | 0,9 | 10,5 | |
| Авокадо | 223 | 1,9 | 23,5 | 6,7 |
| Айва | 38 | 0,6 | 8,9 | |
| Алыча | 34 | 0,2 | 7,4 | |
| Ананас | 48 | 0,4 | 11,8 | |
| Апельсин | 38 | 0,9 | 8,4 | |
| Арбуз | 38 | 1 | 8 | |
| Бананы | 91 | 1,5 | 22,4 | |
| Брусника | 40 | 0,7 | 8,6 | |
| Виноград | 69 | 0,4 | 17,5 | |
| Вишня | 49 | 0,8 | 11,3 | |
| Вишня (сушёная) | 292 | 1,5 | 73 | |
| Голубика | 37 | 1 | 7,7 | |
| Гранат | 52 | 0,9 | 11,8 | |
| Грейпфрут | 35 | 0,9 | 7,3 | |
| Груша | 42 | 0,4 | 10,7 | |
| Груша (сушёная) | 246 | 2,3 | 62,1 | |
| Ежевика | 33 | 2 | 5,3 | |
| Земляника | 41 | 1,8 | 8,1 | |
| Изюм с косточкой (сушёный) | 276 | 1,8 | 70,9 | |
| Изюм кишмиш (сушёный) | 279 | 2,3 | 71,2 | |
| Инжир | 56 | 0,7 | 13,9 | |
| Калина | 32 | 0,5 | 4,6 | |
| Киви | 61 | 1 | 11 | |
| Кизил | 45 | 1 | 9,7 | |
| Клюква | 28 | 0,5 | 4,8 | |
| Крыжовник | 44 | 0,7 | 9,9 | |
| Курага | 272 | 5,2 | 65,9 | |
| Лимон | 31 | 0,9 | 3,6 | |
| Мандарин | 38 | 0,8 | 8,6 | |
| Малина | 41 | 0,8 | 9 | |
| Морошка | 31 | 0,8 | 6,8 | |
| Облепиха | 30 | 0,9 | 5,5 | |
| Персики | 44 | 0,9 | 10,4 | |
| Персики (сушёные) | 275 | 3,0 | 68,5 | |
| Рябина садовая | 58 | 1,4 | 12,5 | |
| Рябина черноплодная | 54 | 1,5 | 12 | |
| Слива садовая | 43 | 0,8 | 9,9 | |
| Слива сушёная (чернослив) | 264 | 2,3 | 65,6 | |
| Смородина белая | 39 | 0,3 | 8,7 | |
| Смородина красная | 38 | 0,6 | 8 | |
| Смородина черная | 40 | 1,0 | 8,0 | |
| Урюк | 278 | 5 | 67,5 | |
| Финики | 281 | 2,5 | 72,1 | |
| Хурма | 62 | 0,5 | 15,9 | |
| Черешня | 52 | 1,1 | 12,3 | |
| Черника | 40 | 1,1 | 8,6 | |
| Шиповник свежий | 101 | 1,6 | 24 | |
| Шиповник (сушеный) | 253 | 4,0 | 60 | |
| Шелковица | 53 | 0,7 | 12,7 | |
| Яблоки | 46 | 0,4 | 11,3 | |
| Яблоки (сушёные) | 273 | 3,2 | 68 |
Признаки избытка углеводов
Жалобы пациента и родственников:
- гиперактивность (повышенная подвижность), неусидчивость на месте, трудности с концентрацией внимания, забывчивость;
- хроническая усталость, головные боли, тошнота, рвота, жажда;
- обильное мочевыделение;
- ацетоновый запах изо рта;
- артериальная гипертензия;
- патология сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- почечная недостаточность;
- сахарный диабет 1 или 2 типа;
- ожирение (ИМТ>25);
- поражение периферических артерий (слабость в руках и ногах, похолодание и парезстезии («бегание мурашек», покалывание) в конечностях);
- атеросклероз;
- подавление иммунной реактивности;
- гнойнички, угри;
- катаракта;
- снижение остроты зрения;
- склонность к тромбозам (инфаркт миокарда, кишечника, инсульт);
- бесплодие;
- невынашивание беременности, выкидыши;
- аллергические реакции (кожные зудящие высыпания по типу крапивницы, отек Квинке).
Диагноз устанавливает лечащий врач после консультации, обследования, провокационных тестов.
к чему приводит переизбыток углеводов
А как насчет мяса?
Переходим к надежным источникам белка. Говядина — всего 187 ккал, а вот жирная свинина — уже 489! Наиболее «легкий» в этом разделе продукт — говяжьи почки, в них всего 66 ккал. Цифры по колбасным изделиям (которых, как известно, лучше избегать), варьируются от 170 до 500 и более ккал в зависимости от вида. Раздел «рыба и морепродукты» показателями радует, они гораздо ниже, чем у мяса. Яйца тоже не слишком калорийны — 157 ккал, а вот яичный порошок и сухой желток — уже свыше 500.
Весьма калорийны орехи, ну и, конечно, всеми любимые сладости. Самые «безобидные» из них — зефир (299 ккал), пастила (309), мед (308). Опаснее всего для фигуры миндальный торт (524) и шоколад (540).
Таблица правильного питания — необходимый инструмент каждого, кто рассчитывает держать вес под контролем. Особенно старательным поклонникам здорового образа жизни рекомендуется распечатать ее и держать под рукой, например, повесить на холодильник.
Пищевая ценность и калорийность продуктов питания
Молочка
белковая
| Продукт | Калорийность, ккал/100 г | Б | Ж | У |
| Молоко 3,2% | 57 | 2,8 | 3,2 | 4,8 |
| Творог 9% | 150 | 16,7 | 9,1 | 2,0 |
| Сыр 45% в сухом веществе | 365 | 26,3 | 26,6 | |
| Сметана 15% | 150 | 2,6 | 15 | 28 |
Мясо и яйца
КБЖУ
| Продукт | Калорийность, ккал/100 г | Б | Ж | У |
| Свинина | 260 | 18,3 | 21,6 | |
| Говядина | 158 | 22,17 | 7,07 | |
| Курица (бедро) | 160 | 16,8 | 10,2 | |
| Курица (грудка) | 110 | 23,1 | 1,2 | |
| Баранина | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Индейка (бедро) | 243 | 14,72 | 6,4 | |
| Яйца | 158 | 12,7 | 10,9 |
Рыба и морепродукты
Морепродукты содержат большое количество белка.
| Продукт | Калорийность, ккал/100 г | Б | Ж | У |
| Горбуша | 149 | 20,5 | 6,5 | |
| Минтай | 72 | 15,9 | 0,9 | |
| Хек | 86 | 16,6 | 2,2 | |
| Сельдь | 159 | 16,3 | 10,7 | |
| Кальмары | 73 | 18,0 | 0,3 |
Крупы
| Крупа | Калорийность, ккал/100 г | Б | Ж | У |
| Рисовая | 330 | 7,0 | 1,0 | 71,4 |
| Гречневая | 334 | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| Манная | 328 | 10,3 | 1,0 | 67,7 |
| Овсяная | 365 | 11,9 | 7,2 | 69,3 |
| Перловая | 349 | 9,3 | 1,1 | 66,5 |
Хлебобулочные изделия
| Продукт | Калорийность, ккал/100 г | Б | Ж | У |
| Хлеб ржаной | 215 | 5,9 | 1,0 | 44,2 |
| Хлеб пшеничный | 253 | 7,9 | 1,0 | 53,0 |
| Батон | 368 | 7,5 | 1,5 | 70,0 |
| Макароны | 335 | 10,7 | 1,3 | 68,5 |
Овощи
| Виды овощей | Калорийность, ккал/100 г | Б | Ж | У |
| Морковь | 32 | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
| Картофель | 80 | 2,0 | 0,4 | 16,3 |
| Огурец | 15 | 0,8 | 0,1 | 3,7 |
| Помидор | 24 | 1,1 | 0,2 | 5,0 |
Фрукты
| Фрукт | Калорийность, ккал/100 г | Б | Ж | У |
| Яблоко | 37 | 0,2 | 0,3 | 8,0 |
| Груша | 43 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
| Банан | 96 | 1,5 | 0,5 | 21,0 |
| Апельсин | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
Напитки
Минеральная вода – один из рекомендуемых напитков, который используют в ежедневном употреблении (столовую) и в качестве компонента лечебных мероприятий (лечебно-столовая, лечебно-минеральная).
Следует помнить, что от газированной минеральной воды нужно отказаться.
Соки – еще один кладезь витаминов и микроэлементов. Предпочтение отдается свежеизготовленным напиткам, а не магазинным, имеющим значительное количество красителей и консервантов в составе. Наиболее полезными специалисты признали соки лимона, томатов, черники, картофеля и граната. Для того чтоб придать легкую сладость, добавляют немного меда или кленового сиропа.
Кофе хоть и считается стимулятором обмена веществ, но его употребление лучше обсудить с лечащим врачом или диетологом. Из чая предпочтение отдают зеленым сортам, а также изготовленным самостоятельно фиточаям на основе листьев малины, черники.
Алкогольные напитки лучше вообще исключить из рациона. Иногда допускается употребление красного сухого вина (не более бокала), сорокоградусных напитков (не больше 70-100 мл). От ликеров, шампанского, сладких алкогольных коктейлей лучше отказаться, особенно это касается больных сахарным диабетом.
