Душ шарко - показания и противопоказания

Советы по выполнению сукхасаны

В начале практики из-за жесткости мышц и отсутствия привычки держать спину ровно таз в Сукхасане отклоняется назад, и вес тела перемещается на копчик. Это в свою очередь приводит к тому, что нижняя часть спины округляется, область сердца сжимается, а голова подается вперед. Чтобы исправить это положение, асану нужно выстраивать, начиная с ее основания.

Мягко направьте основание копчика назад и опуститесь. Расслабьте руки и прижмите седалищные кости к одеялу. Не прогибайтесь в пояснице и не выталкивайте вперед нижние ребра – достаточно убедиться в том, что грудная клетка не провисает, а нижняя часть спины не округляется.

Заметьте, что, как только вы наклоняете таз вперед, в области поясницы появляется естественный изгиб, нижний отдел позвоночника уходит внутрь и поднимается вверх, а в животе возникает ощущение пространства. Чтобы прочувствовать все преимущества правильного положения таза, сначала округлите спину, уроните плечи, позвольте тазу отклониться назад, а весу переместиться на копчик. Затем вернитесь к правильному варианту, описанному выше.

Если не получается выпрямить спину, попробуйте выполнить асану, опираясь спиной на стену и плотно прижимаясь к ней от крестца до затылка.

Если во время занятий в стопах появляется боль, можно подложить одеяло. Для облегчения можно положить сложенное вдвое одеяло под колени или бедра

Если дополнительное одеяло не помогло, сядьте на стул. Новичкам гораздо важнее создать стабильное и устойчивое положение тела, чем пытаться сразу выполнить классический вариант позы. Вы почувствуете себя счастливее, если трезво оцените свои возможности и используете все необходимые вспомогательные материалы.

Техника выполнения тадасаны или позы горы

Тада значит гора. Асана-поза. Также она известна под названием самастхити. Сама на санскрите значит постоянный или неподвижный. Стхити просто означает стояние неподвижно. Вот лишь одна из многих техник выполнения позы горы тадасаны.

Встаньте вертикально, соединив стопы. Пятки и большие пальцы пусть лучше касаются друг друга. Вся внешняя часть стопы от пальцев до пяток должна упираться в пол. Растяните пальцы ног по коврику. Так чтобы они плотно прилегали к полу.
Подожмите колени и подтяните коленные чашечки вверх. Сократите мышцы бедер слегка. То же самое сделайте с задними мышцами бедер.
Слишком сильно не напрягайтесь.
Слегка втяните живот. Грудь немного выдвиньте вперед и вверх, так что получается легкий прогиб в лопатках. Вытяните позвоночник вверх. То же самое сделайте с шеей.
Распределите давление равномерно между пальцами ног и пятками. Внутренняя часть стопы желательно должна быть подтянута вверх и давление больше распределяется на пальцы, пятки и внешнюю часть стопы.
Руки могут быть вытянуты над головой. Пальцы либо переплетены, либо просто руки прижаты ладошками друг к другу. Также руки в тадасане могут располагаться по обе стороны от бедер. Их можно немного развести и не прижимать слишком плотно к бедрам. Обычно в традиции Айенгара стоячие позы начинаются с позы горы, когда руки располагаются вдоль бедер.

Лучшие асаны для медитации

Я опишу, опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, самые лучшие позы для медитации, которые помогут сохранить расслабленность тела и бодрость сознания. Каждый из Вас сможет подобрать для себя наиболее подходящую.

Для каждой из ниже перечисленных поз, есть отдельная статья с подробным описанием техники выполнения, проиллюстрированная фотографиями и видеоуроками для лучшего понимания материала. Кликайте по ссылкам, которые будут ниже в тексте и читайте более подробно о каждой асане.

А свой обзор я начну, пожалуй, с самых главных поз.

Сиддхасана

Медитативная поза Сиддхасана считается самой лучшей и совершенной асаной в йоге. Мудрецы говорят, что достаточно в совершенстве освоить одну эту позу, и остальные 84000 асан осваивать не требуется. Читайте подробное описание техники выполнения Сидхасаны здесь.

Необходимо пятку правой ноги прижать к ягодицам, чтобы она упиралась в промежности. Сверху кладется левая нога таким образом, чтобы между двумя ступнями оказались половые органы. Пятка левой ноги должна лежать рядом с лобковой костью.

Поза Лотоса

Второй по значимости позой, которая делит первенство с Сиддхасаной, считается поза Лотоса — Падмасана. Если вы имеете гибкие суставы, и достаточную растяжку бедер, начните освоение этой классической асаны.

Такая поза для медитации помогает тонизировать спинные мышцы, позволяет улучшить кровообращение и, самое главное, помогает держать сознание в бодром состоянии. Поместите ступни ног на противоположные бедра и найдите удобное положение. Подробный мануал по техники выполнения позы Лотоса читайте здесь.

Вирасана

С санскрита название асаны переводится, как поза героя. Начинающим долгое время находиться в ней достаточно сложно. Основное воздействие такая асана оказывает на суставы и на внутренние органы. С ее помощью ум приходит в равновесие и наступает ясность мыслей.

Чтобы правильно сидеть в такой асане, необходимо встать на колени и раздвинуть стопы ног. На выдохе нужно сесть ягодицами на пол так, чтобы икры с внутренней стороны касались внешней стороной бедер. Пальцы стоп должны находиться на полу и смотреть назад.

Более подробно вы сможете прочитать о технике выполнения позы Вирасана в этом мануале.

Медитативные позы для новичков

Приступая к медитации, новички должны научиться сидеть правильно. Не стоит сразу пытаться сесть в сложную позу, и чувствовать от этого боль и дискомфорт. Медитация в первую очередь — это работа с сознанием и Умом, а не физкультура)) Используйте те позы, которые вам наиболее комфортны.

Поза Полулотоса

Если Вам сложно дается техника асаны Лотос, то можно использовать более простые и доступные позы. Одна из них это Ардха Падмасана — поза Полулотоса.

В этом положении одна нога остается лежать на земле, а стопа второй ног помещается на противоположное бедро.

Ниже представлено фото этой асаны.

А подробный мануал с видеоуроком, который поможет лучше понять и освоить Ардха Падмасану здесь.

Со скрещенными ногами Сукхасана

В переводе с санскрита Сукхасана означает приятная поза. Она идеальна для новичков. Выполнить ее достаточно просто. Необходимо только скрестить ноги и принять удобное для себя вертикальное положение позвоночника. Это самая простая поза для медитации и с ее помощью можно укрепить различные части тела и подготовиться к более серьезным позициям.

На фото ниже вы можете увидеть Сукхасану.

Эта поза имеет несколько вариаций, и я рекомендую ознакомиться с ними в подробном мануале по технике выполнения позы со скрещенными ногами, который так же содержит фото и видео.

Ваджрасана

Варджасана, которую еще называют позой алмаза, немного напоминает Вирасану, о которой мы говорили выше. Ее освоение поможет научиться выполнять и другие, более сложные асаны.

В этой позе мы сидим на коленях, ягодицами на пятках, так как показано на изображении ниже. А здесь — подробный мануал по технике выполнения позы Алмаза.

Принятие позы алмаза помимо благотворного эффекта в медитации, так же помогает тонизировать внутренние органы и способствует лучшему пищеварению.

Поза сидя на стуле

И для тех, кто не может принять не одну из вышеперечисленных поз, я рекомендую медитировать сидя на стуле. Сядьте на край стула, желательно иметь обычный стул с прямой спинкой. Диван или кресло не самый лучший выбор.

Спину держите прямо, если это сложно, немного облокотитесь низом спины о спинку стула, но учтите, что во время медитации, если облокачиваться спиной о что либо, можно потерять бдительность и уснуть)). Именно поэтому я не рекомендую медитировать лежа, так как не имея достаточного опыта — это приведет опять таки к засыпанию.

Описание поз йоги в древних трактатах

ActionTeaser.ru — тизерная реклама Описание асан в древних священных текстах имеет одну очень интересную особенность. Они очень краткие. В древних священных трактатах нет описания позы на две страницы. Обычно одно или два предложения. Не больше.

В древних текстах тадасана описана так: «В положении стоя подними обе руки над головой и вытянись вверх».

Тадасана упомянута в Кирана-тике II.46 на странице 245. Кирана-тика — это комментарий на йога-сутры Патанджали, написанный Валлабхачарьей.
Эта поза также упомянута в Шри-йога-каустубхе-25. Язык-гуджарати. Автор-Шарма. Этот текст описывает 100 асан.
В Сачитра Чаурьйайасин Асане-34. Этот текст описывает в деталях 97 асан с иллюстрациями.
В Йогасанам (сачитра)- манускрипт номер 63546/15294. Этот манускрипт хранится в Раджастан Прачьявидья Пратиштхан, в городе Биканер. Он содержит 108 иллюстраций асан, но только описание 17 имеются на хинди.
В Йога-рахасье III.23 рекомендуется выполнять эту позу для беременных, но сама техника не описана. Вот описание этой позы в Йога-рахасье III.23: «Беременная женщина должна регулярно практиковать махамудру, баддхаконасану, вариации тадасаны. Она не должна делать уттанасану. Все асаны должны сопровождаться компенсирующими асанами.»
В Капала-курантака-хатхабхйаса-паддхати манускрипт номер 46/440, находящимся в Бхарат Итихас Самшодхак Мандал, город Пуна. Текст неполный. Он описывает 112 асан вместе с шат-кармами, пранаямами и несколькими мудрами. В этом тексте описывается поза под названием уштрасана. Но описание этого вида уштрасаны практически полностью совпадает с тадасаной, описанной в вышеперечисленных трактатах. С той лишь разницей, что в этой уштрасане нужно встать вертикально, вытянуть руки вверх и встать на носочки. А в вышеупомянутых трактатах ничего не было сказано о вставании на носки.
Также поза под названием уштрасана, но описанная как поза, в которой нужно поднять руки вверх, вытянуться и встать на носки, содержится в трактате Шри Таттва Нидхи. Этот трактат содержит 122 асаны.
В трактате Навнатх чаураси сиддхи -30 нарисована начикета-асана, но выглядит она в точности как тадасана, описанная в большинстве трактатов (т. е. «в положении стоя, вытяните руки вверх и вытянитесь»).
Когда одна рука опущена, а другая вытянута, то в некоторых трактатах она называется ардха-тадасана. Было бы интересно узнать, в каких конкретно трактатах.
Согласно Шри йога каустубхе- 25, тадасану можно выполнять из положения сидя. Т.е. нужно сесть в любую удобную сидячую позу (падмасана, сиддхасана и т. д.) и вытянуть руки вверх.
В других трактатах этот вид тадасаны из положения сидя, также называется парватасана. Парватасана значит поза горы. Тадасана также значит, как мы помним поза горы.
Тадасана также в некоторых трактатах называется таласана. Таласана значит поза пальмового дерева.

Древние манускрипты передают нам каркас, общую схему, примерный план выполнения позы. А мы уже сами додумываем и творим позу под себя.

Главное не лезьте из кожи вон, чтобы принять позу так, как написано, сказано или нарисовано. Еще раз повторюсь, что нужно принимать позу примерно и самим чувствовать, как я могу улучшить свою позу и подогнать ее под себя. Главное в йога-асанах — это ненасилие и гармония со своим телом, а также здравый смысл.

Следуйте этим разумным правилам выполнения поз. Всегда прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям в позе и здравому смыслу. Желайте добиться результата в йоге и он обязательно придет.

Техника выполнения Сукхасаны (Sukhasana)

1. Для выполнения этой позы нужно сесть на сложенное в несколько раз одеяло, это поможет поднимать позвоночник и правильно распределять нагрузку на него. Скрестите ноги, сгибая правую ногу первой; положите руки на колени и выпрямите спину, опуская колени вниз, а позвоночник поднимайте вверх. Если сидеть слишком низко, то происходит обратное – колени идут вверх, а позвоночник опускается. Перекрест должен быть на уровне середины голеней, а стопы размещены под коленями. Отведите плечи назад и, поднимая позвоночник вверх, расширяйте грудную клетку. 2. Переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу, вытяните руки параллельно полу и со вдохом поднимите руки вверх, выпрямляя локти, избегая прогиба в пояснице (опуская ягодицы вниз, к полу). Оставайтесь так 10–15 секунд, с каждым вдохом вытягивайтесь все выше, на выдохе расслабляя мышцы лица и шеи. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев, сделайте так, чтобы указательный палец другой руки оказался сверху, и повторите вытягивание рук. 3. Затем поменяйте перекрест ног, то есть первой сгибайте левую ногу, и повторите упражнение с разными переплетениями пальцев рук.

Трудности при выполнении этой позы могут быть связаны с жесткостью тазобедренных суставов; в этом случае, даже если вы сидите на подставке, колени не опускаются вниз, а остаются приподнятыми в большей или меньшей степени относительно таза. Поэтому надо садиться на более высокую подставку и увеличивать ее высоту до тех пор, пока колени не окажутся на одном уровне с тазом или чуть ниже. Кроме того, очень часто при поднятии рук сильно напрягается шея, ребра идут вперед, а прогиб в пояснице усиливается. Избегайте этого, вытягивайте руки вверх, а трапециевидные мышцы, плавающие ребра и ягодицы опускайте вниз. Если трудно расслабить шею, можно вытягивать руки без переплетения пальцев, накинув ремень на запястья.

Поза трупа (Шавасана)

Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту

Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо

Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты

Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины. Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую

Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше

Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут. Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике

Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.

Влада Исакова, инструктор йоги

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Поза орла (Гарудасана)

Поза названа в честь мифического получеловеа-полуптицы Гаруды. Он обладал огромной силой и мог увеличивать её. Практикуя эту асану, вы так же отметите, как усиливается циркуляция энергии в вашем теле.

Если возникает боль в плечах, можно не переплетать руки, а только положить одну на другую

Кроме того, данная поза:

укрепляет голени и бёдра;
прорабатывает и улучшает подвижность плечевых суставов;
отлично развивает чувство равновесия;
препятствует развитию варикозного расширения вен;
насыщает кровью внутренние органы, усиливая приток к ним за счёт скрутки;
облегчает симптомы радикулита.

Однако есть несколько предостережений:

если были травмы коленей, то эту позу лучше не практиковать;
при наличии проблем поясничного отдела нужно выполнять Гарудасану с осторожностью.

Техника позы достаточно несложная, однако за счёт скрутки сложнее удерживать баланс.

Техника асаны

Техника выполнения:

Встаём в Тадасану.
Немного сгибаем колени и переплетаем ноги. Сначала левая оказывается поверх правой.
Зацепляемся пальцами левой ноги за правую икру.
Опорную ногу оставляем согнутой.
Когда удаётся поймать равновесие, также переплетаем руки: правую сгибаем в локте под прямым углом, левой её оплетаем и соединяем ладони.
Стараемся в этом положении вытянуться, локти толкаем чуть вверх, насколько позволяет подвижность плечевых суставов. Низ живота подтянут.
Задерживаемся в этом положении на 5–10 дыхательных циклов и медленно расплетаем сначала руки, затем ноги.
Можно выполнить компенсацию в виде прогиба назад.
Возвращаемся в Тадасану, дышим 2–3 цикла и повторяем на другую сторону.

Ошибки

Очень часто новички, практикующие нахождение в позе по-турецки, допускают ошибки, которые перечеркивают всю полезность данного упражнения. Не забывайте следить за спиной. Она должна быть идеально ровной. Не сутультесь и не роняйте грудную клетку. Только с прямой спиной у вас получится создать энергетический замок и направить вверх потоки энергии. Благодаря этому вы будете бодры и ощутите жизненную гармонию.

Для того чтобы практиковаться в позах, не обязательно медитировать. Очень полезно практиковать «Сукхасану» в повседневной жизни. Делайте небольшие перерывчики между вашими делами и посидите на полу по-турецки. И даже когда вы просто сидите на диване или кресле, поднимите ноги с пола и попытайтесь принять данное положение.

Советы по выполнению Сукхасаны

Для начала необходимо изменить положение таза, наклонив его вперед и переместив вес тела на седалищные кости. Чтобы добиться этого, расположите ладони на одеяле по обе стороны от таза, прижмите их к опоре, выпрямите руки в локтях и слегка приподнимите таз. Мягко направьте основание копчика назад и опуститесь. Расслабьте руки и прижмите седалищные кости к одеялу. Не прогибайтесь в пояснице и не выталкивайте вперед нижние ребра – достаточно убедиться в том, что грудная клетка не провисает, а нижняя часть спины не округляется.

Перенесите вес тела вправо и руками разверните левое бедро наружу, так, чтобы его внутренняя поверхность была обращена вверх, к потолку. Затем проделайте то же самое с правым бедром. Это поможет расслабить мышцы бедер и таким образом избавиться от напряжения в коленях. Если после того, как вы выровняли положение ног, колени поднялись выше линии таза, выйдите из позы и увеличьте высоту опоры.

Вариации

Занятия йогой можно разнообразить разными вариантами асаны. Ардха Навасана выполняется следующим образом:

садятся на пол и сгибают ноги в коленях;
округляют спину и прижимают поясничную область к полу, оставляя грудную клетку и плечи на весу;
вытягивают нижние конечности под углом 30° к поверхности пола и тянут руки к стопам;
слегка сгибают шею, продолжая изгиб позвоночного столба;
располагают макушку на одинаковом уровне с пальцами ног, а локти должны находиться в одной линии с висками;
удерживают конечности прямыми и напряженными, дыхание при этом должно быть ровным;
фиксируют асану на 30 секунд.

Во время выполнения техники необходимо следить за тем, чтобы голова не была запрокинута назад, поясница прижималась к полу и руки с ногами были напряжены. Еще одним вариантом является Парипурна Навасана. Положение принимают, выполняя ряд действий:

садятся на пол, сгибают колени и помещают ладони на пол;
отклоняют спину назад до образования угла в 60° между ней и полом;
поднимаются и вытягивают ноги до такого же уровня (пятки располагаются на одной линии с глазами);
вытягивают руки параллельно поверхности на вдохе ладонями друг к другу;
фиксируют асану на 30 секунд.

Во время практики нужно следить, чтобы спина не округлялась, плечи не втягивались и не прижимались к ушам. Новички могут воспользоваться упрощенными вариациями. Если начинающий йог не может оторвать верхние конечности и держать их параллельно полу, то рекомендуется оставить их около бедер или поместить сбоку. Кроме этого, можно поднимать ноги, сгибая их в коленях.

С каждым выполнением упражнения нижние конечности выпрямляют больше. Когда такой способ не подходит, можно ступнями упираться в стену, контролируя тем самым баланс. При легком принятии положения можно усложнить процесс, войдя в классическую Навасану, но не выпрямлять руки, а соединить их на затылке. Ноги опускают и округляют спину, переместив вес на область крестца.

При освоении Парипурна Навасаны можно применять 3 вида техники:

Сначала согнуть ноги в коленях, прижав стопы к полу. Спина при этом должна быть выпрямленной и отклоненной назад. Верхние конечности размещают параллельно поверхности.
Спину необходимо держать прямо, слегка отклонив ее назад и опираясь на руки. Нижние конечности нужно поднять и выпрямить или согнуть в коленях.
На весу удерживать ноги и спину, не сгибая колени и держа их параллельно полу.

Для углубления асаны можно войти в позу и увеличить время пребывания в ней. Для продвинутых практиков подойдет сочетание позиции с Чатуранга Дандасаной или Адхо Мукха Шванасаной. Для входа в Навасану используют прыжок из горки. Для этого необходимо пронести ноги между руками, не прикасаясь к полу, опустив ягодицы на поверхность и выпрямив нижние конечности. После выполняют обратные действия для усиления эффекта.

Сукхасана — значение и перевод

Сукхасана — в силу своей простоты, является широко распространенной позой для медитации и дыхательных практик. По-другому ее называют поза «по-турецки», «поза портного» или «поза со скрещенными ногами». Не уверен, что в Турции ее называют так-же, но раз уж это название прижилось, то и мы будем называть ее таким образом. Сукхасана — это санскритское слово. «Сукха» — значит радость, удовольствие, легкость, «Асана» — поза. Получается дословное значение Сукхасана — приятная поза, поза легкости или комфорта.

В текстах Хатха Йоги говорится:

«Любое положение, сидя со скрещенными ногами, в котором вам удобно, в котором тело устойчиво и, в котором вы можете непринуждённо пребывать в течение длительного промежутка времени, называют Сукхасана».

Хотя она и имеет такое название, по своему личному опыту могу сказать, что Сукхасана не настолько удобна для медитации как кажется и для более длительных практик она не совсем подходит. Для этих целей лучшей асаной выступает поза Сиддхасана, рекомендую изучить и освоить ее выполнение.

Сукхасана имеет популярность у новичков, а так же у тех, чьи физические возможности не позволяют освоить более серьезные позы. Люди с опытом, медитируют в других позах, так как, чтобы долго сидеть необходимо разместить колени максимально удобно.

В Сукхасане без определенных навыков может показаться сложно скрестить ноги так, чтобы колени были на полу. Если колени висят в воздухе, то вес тела не распределяется по всей поверхности, поэтому долго сидеть в этой асане может показаться неудобно.