Какие продукты с высоким содержанием жиров наиболее полезны для здоровья?

Учитывайте индивидуальные особенности

Самое главное – отрегулировать потребление насыщенных жиров в соответствии с вашим телосложением, предпочтениями и потребностями.

Если, допустим, у вас есть родственники с ССЗ, то вы можете (генетически) быть более подвержены негативному воздействию насыщенных жиров, потому стоит ограничить их потребление.

А кому-то их можно есть побольше, например:

• Более крупные, мускулистые и физически активные люди могут есть пропорционально больше в целом, в том числе и больше насыщенных жиров (придерживаясь ориентировочных 10%)
• Если вам (или вашему клиенту) просто необходимо есть круассаны с горьким шоколадом и пить кофе со сливками, не надо сразу “банить”. Держите жиры под контролем, зная об их эффектах, и получайте удовольствие.
• Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда едят немного больше жиров (включая насыщенные). Однако, если насыщенные жиры становятся базовым источником калорий, следует регулярно проверять уровень холестерина и липидов в крови.

Что такое мононенасыщенные жиры?

В биохимии и питании мононенасыщенные жирные кислоты, сокращенно MUFAs  или мононенасыщенные жиры, являются жирными кислотами, которые имеют одну двойную связь в цепи жирных кислот со всеми оставшимися атомами углерода. Напротив, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют более одной двойной связи.

Мононенасыщенные жиры имеют две формы – цис и транс . В цис-конфигурациях атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи, а в транс-конфигурациях – на противоположных. []

Транс-мононенасыщенные жирные кислоты являются полутвердыми жирами,  возникающие при промышленных процессах, которые частично превращают масло в насыщенные жиры (частично гидрогенизированные жиры), такие как маргарин. Как правило, это вредные мононенасыщенные жиры, которые, как полагают, вызывают воспаление, болезни сердца и атеросклероз. [] Исключение составляет транс-пальмитолеиновая кислота, которая ассоциируется с более низким уровнем общего холестерина, триглицеридов и С-реактивного белка.

При этом преобладающей природной формой мононенасыщенных жирных кислот является цис-форма.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ

Снижает уровень холестерина

Американская Ассоциация Сердца рекомендует потребление мононенасыщенных жиров, чтобы понизить уровень холестерола и липопротеина ( или «плохого» холестерола) и поддержать ваш нужный уровень липопротеина ( или «хорошего» холестерола).

Эти жиры не прикрепляются к стенкам артерий и не вызывают появления бляшек. Они также предотвращают нежелательную свертываемость крови, главную причину сердечных приступов и инсультов.

В исследовании 2021 года, опубликованном в Jornal Vascular Brasileiro, отмечается, что регулярное потребление оливкового масла и орехов, богатых Омега-9, помогает улучшить липидный профиль плазмы с точки зрения концентрации или размеров частиц ЛПОНП.

Жиры: краткий курс

Прежде чем обсуждать конкретно насыщенные, поговорим о жирах вообще.

Все поедаемые нами жиры (триглицериды), как правило, имеют один глицериновый “остов”, к которому крепятся три жирные кислоты. Вот наглядно:

Каждая жирная кислота состоит из углеродной “цепочки” различной длины (от 2 до 24 атомов). А у каждого атома углерода есть два открытых “слота” для образования связей с двумя атомами водорода.

И то, как заполняются эти слоты, определяет химическую структуру жирной кислоты.

Термины “насыщенные”, “мононенасыщенные” и “полиненасыщенные” описывают жирные кислоты с различной химической структурой (из-за чего они по-разному воздействуют на наш организм).

Таблица продуктов

Растительные жиры в максимальном количестве содержатся в продуктах растительного происхождения: семечках, орехах, растительном масле, авокадо. Приблизительное содержание ненасыщенных жиров на 100 г продукта указано в таблице:

Наименование продукта питания	Растительные жиры, г
Масла растительные (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное, хлопковое, пальмовое, канола)	более 80
Маргарин	80
Орехи	от 35 до 80
Авокадо	от 11 до 40
Хлеб, крупы	менее 2
Овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты	менее 1

Продукты, полезные для организма, богаты ненасыщенными жирами. Например, шоколад содержит 17,5 г растительных жиров на 100 г продукта, фундук и кедровые орехи — 52-53 г, семена подсолнечника и кунжута — 41 г, мака и льна — 35-37 г, горчицы — 27 г.

Топ-10 продуктов

Насыщенные жиры, список продуктов питания с максимальным содержанием которых включает мясо и молочные продукты, можно заменить ненасыщенными. Например, это позволяет сделать вегетарианский рацион питания. В него входит ТОП-10 продуктов, имеющих растительное происхождение.

Некоторые из них содержат ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 в полезном для здоровья соотношении:

• овощи (капуста белокочанная, стебель лука порея);
• фрукты (бананы, ананас, дыня);
• злаки (пшеничные ростки);
• ягоды (черника, клубника, вишня, смородина, малина);
• орехи и семена (грецкие, льняные);
• соки (клубничный, черничный);
• травы (розмарин);
• масла (конопляное, рыжиковое, кедровое, рапсовое);
• семена (конопля);
• грибы (рыжики).

Овощи по содержанию в них белка, витаминов и жиров способны полностью заменить мясные продукты. Клубневые, листовые, сочные, черешковые и семенные овощи можно употреблять в больших количествах. Фрукты обогащают организм углеводами, витаминами и фруктозой или сахаром, после термической обработки количество полезных веществ в них сильно уменьшается.

Переработанные злаковые продукты, используемые для приготовления хлебо-булочных изделий, не следует включать в рацион в больших количествах, поскольку они увеличивают массу тела. Их обязательно нужно сочетать с овощами и фруктами. Непереработанные злаковые лучше есть с утра, поскольку они обеспечивают организм углеводами на весь день.

Некоторые виды питательных трав улучшают аппетит, а другие его снижают. Укроп способствует улучшению пищеварения. Травы в большом количестве содержат витамины, эфирные масла, нерастворимые жиры. Орехи обладают высокими энергетическими запасами, они полезны, но калорийны, поэтому их не следует употреблять в больших количествах.

Ненасыщенные жиры в сочетании с насыщенными содержит рыбий жир, в котором есть все жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Восполнить дефицит этих веществ позволяет ежедневное употребление в пищу 2000 мг рыбьего жира, что соответствует 6 капсулам. Эта разновидность пищевых добавок обеспечивает повышение иммунитета и снижает риск возникновения воспалений.

Что на самом деле означает «полезный жир»?

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

ВОПРОСЫ УПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИРОВ В ПИЩУ

Сколько жиров необходимо употреблять в день?

Жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими макронутриентами – 9 ккал/гр. Количество жиров, которое должно поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, климатических условий проживания.

Специалисты разных стран в области питания установили, что человеку нужно получать не более 20-35% (ВОЗ указывает <30%) суточной суммарной энергии за счет жиров.

При этом нормы для взрослых:

• насыщенных жирных кислот – не более 10% (не более 1/3 от общей суммы жиров);
• мононенасыщенных жирных кислот – 10% (1/3 от общей суммы жиров);
• полиненасыщенных жирных кислот – 6-10 % (≤1/3 от общей суммы жиров), из них 5-8% от калорийности суточного рациона, для Омега-6 и 1-2% для Омега-3.

В информационном бюллетене ВОЗ (сентябрь 2015 г.) сказано, что сокращение суммарного потребления жиров до менее чем 30% от суммарной энергии, способствует предотвращению нездорового набора веса среди взрослых.

Риск развития неинфекционных заболеваний снижается в результате сокращения насыщенных жиров до менее 10% от суммарной энергии, а трансжиров до менее 1% от суммарной энергии и их замены ненасыщенными жирами, которые содержатся в растительном масле.

Важно не допускать ни дефицита, ни избытка жиров в рационе.

Дефицит жиров:

• ухудшает состояние кожи (появляется сухость и гнойничковые заболевания), волос;
• задерживает рост и развитие растущего организма;
• нарушает репродуктивную функцию у женщин (возможно возникновение аменореи);
• нарушает обмен холестерина;
• негативно влияет на работу нервной системы и мозга, приводит к симптомам депрессии;
• приводит к дефициту витаминов, растворяемых только в жирах.

Избыток жиров:

• приводит к ожирению (отсюда уменьшается подвижность, ухудшается внешний вид, происходит сбой в работе сердечно-сосудистой системы, ухудшается состав крови, повышается риск инсульта, развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и др. заболеваний);
• вызывает угрозу поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни.

Что делать, если у меня высокий уровень холестерина?

В первую очередь нужно выяснить, за счёт какого холестерина («хорошего» или «плохого») повышен уровень общего холестерина. Если повышена доля «хорошего» холестерина, высокий показатель общего холестерина на самом деле не является настораживающим фактором.

При повышении уровня холестерина низкой плотности необходимо проконсультироваться с врачом!

Общие рекомендации: для снижения уровня «плохого» холестерина сбалансированную диету лучше дополнить физической активностью, поддерживать здоровый вес, снизить уровень стресса и не курить.

Не рекомендуется полностью отказываться от употребления животных жиров и заменять их растительными (хотя совет о замене жиров можно часто услышать от диетологов). На сегодняшний день данные научного сообщества о влиянии насыщенных жиров на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от них противоречивы.

Установлено, что растительные жиры снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), но при этом часто снижают и уровень «хорошего» (ЛПВП), именно такая ситуация может увеличивать смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Продукты с высоким содержанием растворимых волокон (фрукты, овощи, овес, бобовые) могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина в крови. Продукты, богатые соевым белком (тофу, соевые бобы, соевое молоко), также могут способствовать небольшому снижению уровня холестерина.

Правда ли, что добавление растительного масла к продуктам помогает усвоению из них витаминов?

Да, существует целый ряд витаминов (A, D, E, K), которые являются жирорастворимыми. Они попадают в организм из пищи и хранятся в жировых тканях. Так, например, морковь (источник провитамина A – бета-каротина) лучше употреблять в пищу с маслом или сметаной. Также маслом заправляют салаты, содержащие зелёные листовые овощи, капусту (источник витамина K).

Надо ли всем урезать насыщенные жиры?

Большинство людей в западных странах едят довольно много насыщенных жиров, так что стоит задуматься…
(к тому же, насколько мы знаем, уменьшение доли насыщенных жиров, похоже, не имеет никаких вредных последствий )

Но есть нюанс.

Нельзя просто взять и выбросить насыщенный жир, все зависит от того, чем вы его заменяете.

Например, если вы перебирали насыщенных жиров, а потом часть из них заменили ненасыщенными, это пойдет на пользу .

Однако, если вместо насыщенных жиров налечь на рафинированные углеводы, риск сердечного приступа только увеличивается .

Да и не все насыщенные жирные кислоты одинаково бесполезны: например, стеариновая кислота, содержащаяся в говядине и какао-масле, может снижать (или вообще не влиять) уровень ЛПНП .

Воздействие насыщенных жиров на наш организм зависит от множества факторов:

• количество и типы других жиров в рационе,
• потребление фруктов, овощей и клетчатки,
• избыток калорий,
• частота и интенсивность тренировок,
• уровень стресс и способность справляться с ним,
• генетика.

Но давайте сосредоточимся на самом базовом:

1. Количество: не слишком много и не слишком мало. Около 30% процентов дневной нормы калорий должно поступать из различных видов жиров (насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных).2. Соотношение: примерно равные доли насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Если ваша диета сбалансирована, содержит много натуральных продуктов и вы не перебираете с калориями, то, скорее всего, и не нужно переживать по поводу насыщенных жиров.

С другой стороны, не стоит форсированно наедаться насыщенными жирами из-за модных трендов (вроде кофе с маслом).

Полезный и вредный холестерин

Содержащийся в крови холестерин бывает полезным высокоплотным (ЛПВП) и вредным низкоплотным (ЛПНП). Источники вредного холестерина, негативно влияющего на сосудистую систему, – трансжиры, а также насыщенные жиры при избыточном употреблении. Источники полезного холестерина, очищающего стенки кровеносных сосудов от бляшек, – кислоты омега-группы.

Чтобы снизить концентрацию опасного холестерина, тем самым предупредить развитие атеросклероза, диабета, ожирения и прочих серьезных метаболических и сердечно-сосудистых патологий, необходимо отдавать предпочтение пище с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Фактором, провоцирующим накопление низкоплотного холестерина в кровеносном русле, может стать повышенное кровяное давление. В этом случае тоже помогают жиры омега-группы, они способствуют нормализации давления.

Избыток и дефицит жиров в организме

Количество употребляемых ненасыщенных кислот необходимо увеличить при следующих симптомах:

• нарушениях работы нервной системы;
• повышении вредного холестерина;
• ухудшении метаболизма;
• возникновении функциональных нарушений сердечно-сосудистой системы;
• появлении аутоиммунных синдромов;
• возникновении проблем с памятью и работоспособностью мозга;
• ухудшении внешнего состояния волос, кожного покрова, ногтевых пластин.

Сократить употребление жира нужно при:

• повышении массы тела;
• появлении кожной аллергической сыпи;
• нарушении циркуляции крови;
• болезненности и нарушении работы желудка.

Стро­и­тель­ный мате­риал для организма

Жиры — глав­ный источ­ник кало­рий и стро­и­тель­ный мате­риал для кле­точ­ных мем­бран и нерв­ных обо­ло­чек. При окис­ле­нии 1 г жира выде­ля­ется в два раза больше энер­гии, чем при окис­ле­нии грамма угле­во­дов или бел­ков. Поэтому за счет окис­ле­ния жиров, орга­низм полу­чает 50% энергии.Механизм дей­ствия про­стой: мы полу­чаем ней­траль­ные жиры из рас­ти­тель­ных и живот­ных про­дук­тов, кото­рые рас­щеп­ля­ются в кишеч­нике на гли­це­рин и жир­ные кис­лоты. Затем кровь транс­пор­ти­рует их в ткани, где они исполь­зу­ются, как источ­ник энер­гии или «стро­и­тель­ный» материал. 

Жиро­вые клетки делятся на несколько видов и три спо­соба накопления:

Неза­ме­ни­мый жир играет важ­ную роль в регу­ля­ции гор­мо­нов, тем­пе­ра­туры, фер­тиль­но­сти и усво­е­ния вита­ми­нов. Аме­ри­кан­ский совет по физи­че­ской актив­но­сти реко­мен­дует под­дер­жи­вать уро­вень неза­ме­ни­мого жира в зна­че­нии 10–13% для жен­щин и 2–5% для мужчин.

Под­кож­ный жир состав­ляет боль­шую часть жира в орга­низме и исполь­зу­ется для запа­сов энер­гии. Именно его мы чув­ствуем, когда делаем складку на животе. Пере­из­бы­ток под­кож­ного жира ведет к гор­мо­наль­ным нару­ше­ниям и повы­шен­ной чувствительности. 

Вис­це­раль­ный жир обра­зу­ется в брюш­ной поло­сти вокруг орга­нов. При высо­ком уровне вис­це­раль­ного жира воз­рас­тает риск сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, коло­рек­таль­ного рака и диабета.

Когда в орга­низме про­цент­ное соот­но­ше­ние жира в норме, то пра­вильно рабо­тает тер­мо­ре­гу­ля­ция и усва­и­ва­ются вита­мины, не нару­ша­ется баланс гор­мо­нов и сохра­ня­ется хоро­шее репро­дук­тив­ное здоровье.

В каких продуктах находится больше всего трансизомеров?

Конечно, их много в фастфуде, приготовленном в большом количестве жира. Например, в чипсах содержится около 30 %, а в картошке фри – больше 40 %.

В продуктах кондитерского производства трансизомеры ненасыщенных жирных кислот находятся в пределах от 30 до 50 %. В маргаринах их количество достигает 25-30 %. В смешанных жирах в процессе жарки образуется 33 % мутационных молекул, так как при перетапливании совершается трансформация молекул, что и ускоряет формирование трансизомеров. Если в маргарине числится около 24 % трансизомеров, то в процессе жарки уровень их значительно повышается. В сырых маслах растительного происхождения находится до 1 % трансизомеров, в сливочном масле их около 4-8 %. В жирах животных трансизомеры находятся в пределах от 2 % до 10 %. Следует помнить, что трансжиры — это мусор и их необходимо всецело избегать.

Влияние на организм человека полиненасыщенных жирных кислот еще полностью не изучено, но и теперь очевидно, что для здоровой активной жизнедеятельности человек в свой пищевой рацион обязан вводить продукты, в состав которых входят жирные ненасыщенные кислоты.

Улучшает чувствительность к инсулину

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот полезна для диабетиков и даже помогает предотвратить или отсрочить начало заболевания. Она помогает контролировать уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину. Положительная эффект достигается тем, что МНЖК помогают держать уровень триглицерида в норме.

Исследование 1998 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, может быть полезной как для пациентов с диабетом 1 типа так и для пациентов 2 типа, которые пытаются сохранить или снизить вес.

Кроме того, исследование 2021 года, опубликованное в Diabetes Care, сообщает, что диета с высоким содержанием Омега-9 может улучшить метаболические факторы риска среди пациентов с диабетом 2 типа.

Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

Трансжиры

Трансжиры представляют собой специфический вид ненасыщенных жиров, которые получены искусственным путем. Так, жидкие растительные жиры в ходе гидрогенизации трансформируются в твердые растительные жиры.

Широкое применение трансжиры получили благодаря своей дешевизне, а также удобству в применении. Сегодня на их основе изготавливают маргарины, кондитерские, а также кулинарные жиры, которые используются с целью улучшения вкуса и для продления сроков годности того или иного продукта питания.

Трансжиры обладают искаженной молекулярной структурой, несвойственной природным соединениям. По этой причине трансжиры, встраиваясь в клетки человеческого организма, способствуют нарушению клеточного метаболизма, а также накапливанию токсинов, что приводит к развитию таких серьезных заболеваний как диабет, атеросклероз, ишемия, рак молочной железы, а также инсульт.

Вред трансжиров

• Препятствование всасыванию незаменимых жирных кислот.
• Способствование быстрому набору лишнего веса.
• Увеличение концентрации «плохого» холестерина и снижение «хорошего» в крови, что приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
• Нарушение обмена веществ.
• Ухудшение состояния артерий, которые становятся менее эластичными.
• Ослабление иммунитета.
• Снижение количества мужских гормонов у сильной половины человечества.

В каких продуктах содержатся трансжиры?

Согласно рекомендации ВОЗ, в сутки человек должен потреблять не более 2,5 – 3 г трансжиров, при этом одна порция картофеля фри содержит 7 г трансжиров

Важно также отметить, что покрывать их суточную норму желательно посредством употребления натуральных продуктов, в которых также присутствуют трансжиры (к таким продуктам относятся растительные масла, сливочное масло, молоко, а также животные жиры)

Важно! К сожалению, на упаковках продуктов сегодня не указывается содержание трансжиров. Если быть точными, то присутствие в продуктах таких веществ найти можно, но представлено такое «указание» в завуалированной форме: так, о высокой концентрации в продукте трансжиров свидетельствует отметка о том, что в его составе присутствуют маргарин, кулинарный жир, гидрогенизированные жиры, но никак не растительное либо сливочное масло

Продукты, содержащие трансжиры:

• кондитерские изделия;
• чипсы;
• попкорн;
• обжаренные в тесте и замороженные полуфабрикаты (например, котлеты, пиццы и рыбные палочки);
• майонез;
• кетчуп;
• фаст-фуд;
• соусы;
• рафинированное растительное масло;
• сухие концентраты (а именно супы, десерты, крема);
• спреды;
• мягкие масла;
• фабричная выпечка и сдоба;
• сыры, не содержащие холестерин (в таких сырах животный жир заменяется гидрогенизированным);
• сухарики;
• сухие каши быстрого приготовления.

Конечно, при современном стремительном жизненном ритме исключить трансжиры из рациона в полной мере практически невозможно, а вот свести их употребление к минимуму вполне реально.

Для этого следует придерживаться легких и выполнимых правил:

• отдавать предпочтение домашней пище, которая должна готовиться из натуральных продуктов;
• реже употреблять соусы, майонез и кетчуп;
• исключить употребление фаст-фуда;
• отказаться от обжаривания продуктов (особенно это касается обжарки во фритюре).

Важно! Пальмовое и кокосовое масла, обогащенные насыщенными жирами, более стабильны, поэтому лучше подходят для фритюра, тогда как растительные масла, включая оливковое, лучше использовать для блюд, при приготовлении которых необходима жарка при средней температуре

Во всем тре­бу­ется баланс: белки, жиры и углеводы

Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние под­дер­жи­вает пра­виль­ную работу орга­низма. Это озна­чает, что каж­дый день из пищи вы полу­ча­ете необ­хо­ди­мое коли­че­ство мак­ро­нут­ри­ен­тов: бел­ков, жиров и угле­во­дов, и мик­ро­нут­ри­ен­тов: вита­ми­нов и мине­раль­ных веществ. Коли­че­ство зави­сит от веса, воз­раста и уровня активности.

Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния реко­мен­дует каж­дый день вклю­чать в рацион фрукты, овощи, бобо­вые, орехи и цель­но­зер­но­вые про­дукты, белки и жиры. При этом при­дер­жи­ваться соот­но­ше­ния пита­тель­ных веществ: 50% угле­во­дов, 30% жиров и 20% бел­ков. Про­цент­ное соот­но­ше­ние может варьи­ро­ваться в зави­си­мо­сти от целей. Для тех, кто зани­ма­ется спор­том и хочет «под­су­шиться» сер­вис доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO пред­ла­гает про­грамму Solo YOU Sport, в кото­рой такое рас­пре­де­ле­ние нут­ри­ен­тов: 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы. 

Инте­ресно, что пере­из­бы­ток быст­рых угле­во­дов дей­ствует на орга­низм хуже, чем пере­из­бы­ток жиров. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что при пере­из­бытке быст­рых угле­во­дов (выше 60% от общей кало­рий­но­сти), уве­ли­чи­ва­ется риск ран­ней смерти. В то время как диета с повы­шен­ным содер­жа­нием жиров, вклю­чая даже насы­щен­ные, не дает таких результатов.

Как рас­счи­тать днев­ную норму пита­тель­ных веществ

Еже­днев­ное коли­че­ство кало­рий, угле­во­дов, жиров и бел­ков зави­сит от лич­ных пара­мет­ров и уровня активности.

Шаг 1

Узнайте, сколько кало­рий тра­тит орга­низм в состо­я­нии покоя, про­сто для под­дер­жа­ния жиз­не­де­я­тель­но­сти. Это пока­за­тель Основ­ного обмена веществ (ООВ) или базаль­ного мета­бо­лизма. Он зави­сит от воз­раста, роста и веса, поэтому для каж­дого будет свой. Для рас­чета ООВ подой­дет онлайн-калькулятор. 

Полу­чен­ный резуль­тат — это коли­че­ство кало­рий, кото­рое вам необ­хо­димо еже­дневно потреб­лять, чтобы не воз­никло про­блем со здоровьем.

Шаг 2

Рас­счи­тайте днев­ную норма кало­рий с уче­том физи­че­ской актив­но­сти. Если ведете сидя­чий образ жизни, то умножьте пока­за­тель ООВ на 1,2; если тре­ни­ру­е­тесь 1–3 раза в неделю — на 1,4; при регу­ляр­ных тре­ни­ров­ках 6–7 раз в неделю — на 1,8.

Рас­пре­де­лите полу­чен­ный резуль­тат с уче­том реко­мен­да­ций ВОЗ: 50% угле­во­дов, 30% жиров и 20% белков.

Опре­де­лите с помо­щью своей руки пор­цию пита­тель­ных веществ для каж­дой пор­ции еды.

Коли­че­ство пита­тель­ных веществ на пор­цию еды легко опре­де­лить с помо­щью своей руки. Норма для жен­щин выгля­дит так:

• Ладонь — пор­ция белка;
• Горсть — пор­ция углеводов;
• Боль­шой палец — пор­ция жиров;
• Кулак — пор­ция овощей.

Чтобы узнать норму для муж­чин — умножьте все на два. Напри­мер, пор­ция белка соста­вит две ладошки.

Подо­брать необ­хо­ди­мую кало­рий­ность раци­она помо­гут дие­то­логи SOLO. Мы раз­ра­бо­тали про­грамму Solo Daily для сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния, кото­рая под­стра­и­ва­ется под ваш образ жизни. Для тех, кто активно тре­ни­ру­ется пред­ла­гаем 2100 ккал в день, а кто ведет мало­по­движ­ный образ жизни — 1600 ккал. При этом сохра­ня­ется баланс между бел­ками, жирами и углеводами.

Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

Возможные осложнения

Дефицит потребления незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-9 организмом приводит к медленному заживлению ран, артритам, выкидышам, частым запорам, выпадению волос.

Основное значение ненасыщенных кислот состоит в связывании кислорода и гемоглобина. При недостаточном поступлении этих веществ вместе с продуктами питания человек испытывает нехватку сил, потерю бодрости, бессонницу, снижение аппетита.

Важная функция Омега-3 связана с приемом и передачей нейронных сигналов, поэтому отсутствие этой жирной кислоты в организме вызывает разрыв миелиновой оболочки, последствия которого предполагают:

• дефицит гиперактивности и внимания у детей;
• нарушение двигательной реакции у взрослых;
• появление рассеянного склероза;
• развитие астмы и болезни органов дыхания;
• сахарный диабет;
• нарушение зрения;
• инсульты, приступы сердечной недостаточности;
• развитие болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Нехватка мононенасыщенных жирных кислот Омега-9 приводит к снижению иммунитета и сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям, повышает вероятность развития онкологии. Недостаточное поступление в организм ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6 часто связано с их употреблением в неправильном соотношении.

Выбирая продукты питания, богатые этими веществами, нужно соблюдать пропорции: 1:1, 1:2, 1:3 или 1:4, иначе нехватка растительных жиров в организме станет причиной следующих видов заболеваний:

• артрит;
• мигрень;
• опухоли;
• ожирение;
• инфекции.

Различные осложнения могут быть вызваны развитием болезней сердечно-сосудистой системы, увеличением степени риска инфаркта с инсультом. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 незаменимы в процессе образования жирорастворимого витамина F, принимающего участие во всех биологических процессах.

Недостаточное поступление в организм этих разновидностей растительных жиров вызывает сердечную аритмию, ухудшает процесс кровообращения, приводит к развитию атеросклероза. Список продуктов рациона питания нужно составлять с учетом потребности организма в полиненасыщенных и мононенасыщенных кислотах.

Насыщенные жиры животного происхождения должны составлять 70%, а растительные — 30% от общего количества потребляемых жиров. Эти вещества, поступившие в ткани после всасывания в организме человека, увеличивают запасы энергии, необходимой для нормального протекания физиологических процессов.

Подведем итог

• Различные насыщенные жирные кислоты по-разному влияют на здоровье.
• В большинстве исследований изучалось влияние насыщенных жиров на здоровье в целом – без различия между различными видами.
• Доказательства в основном состоят из наблюдательных исследований, которые исследуют ассоциации. Многие из них связывают высокий уровень потребления насыщенных жиров с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, но данные не совсем последовательны.
• Хотя определенные виды длинноцепочечных насыщенных жиров могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), никакие убедительные доказательства не доказывают, что какой-либо из них вызывает заболевания сердца. Необходимы более качественные исследования.
• Тем не менее большинство официальных организаций здравоохранения советуют людям ограничить потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными жирами.
• Хотя вредное воздействие насыщенных жиров все еще остается предметом дискуссий, большинство согласны с тем, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами полезна для здоровья сердца.

Метки: Насыщенные жиры

« Предыдущая запись