Какие продукты питания содержат фосфор в большом количестве

Роль и содержание в организме человека

Содержание фосфора в организме составляет 1% от массы тела (около 700 г). Вещество участвует в образовании костно-мышечных систем. Компонент представлен разными видами соединений (неорганическими и органическими). До 90% вещества находится в зубной эмали и костях человека в виде фторапатита. На жидкие среды и плазму крови приходится не менее 10% от содержащих фтор компонентов. Элемент содержится в кровеносной системе, жировых клетках, сосудах, нервных волокнах, сухожилиях и т.д.

Фосфор входит в состав фосфолипидов, которые осуществляют формирование клеточных структур, способствующих восстановлению кожных покровов, мозга, печени и т.д. При снижении процентного соотношения компонентов уменьшается интенсивность процессов регенерации организма, нарушается метаболизм.

Компонент задействован в биохимических процессах с другими кислотами, микро- и макроэлементами, белковыми соединениями. Вещество входит в состав ферментов, протеиновых компонентов, нуклеиновых кислот и т.д. Количество фосфора влияет на впитываемость кальциевых микроэлементов.

Важно учитывать чем полезен фосфор при составлении ежедневного рациона. Суточный норматив веществ для взрослых составляет 800 мг

На усвоение организмом фосфора влияет кальций, оптимальное соотношение веществ составляет 1:1.

Кальций растительного происхождения

Содержание минерала в крупах колеблется от 20 до 200 мг. Рекордсменами являются гречка и овсянка. Но в зерновых присутствует фитин, образующий с кальцием нерастворимые соли, от которых организм быстро избавляется.

Во фруктах микроэлемента от 20 до 40 мг, но важно, что в виде хелатированных комплексов из слив, вишен, яблок он быстрее проникает в кровь и оказывается в костной матрице. Содержание кальция в продуктах: зелёные овощи, семена, орехи

Содержание кальция в продуктах: зелёные овощи, семена, орехи

Название	Ca (мг)/100 мг
петрушка	245
капуста	210
укроп	126
кунжут	780
семечки подсолнечные	100
грецкие орехи	90
арахис	60

Жители России получают около 500 мг Ca в день, чего недостаточно. Одни покупают аптечные препараты, а именно витаминно-минеральные комплексы, причём часто получают обратный эффект. Принятый минерал уходит в мочу и кристаллы, а компенсация осуществляется за счёт костей.

Не зная о таком парадоксе, другие сами изготавливают целебные порошки в домашних условиях, например, из яичной скорлупы. Её предварительно промывают, кипятят минут 7 и измельчают. Суточная доза — это 1/3 ч. л. с 2 ч. л. лимонного сока для образования кислой соли. Пить на протяжении месяца, не забывая про одновременный приём витамина d3.

Передозировка и следующая за ней гиперкальциемия — явление редкое, но не менее опасное, чем дефицит минерала. Микроэлемент в избытке может откладываться на стенках кровеносных сосудов, способствовать камнеобразованию в печени и почках.

Для профилактики полезно в каши и творог добавлять кунжутные семена, в салаты – базилик, укроп и петрушку. Орехи лучше просто грызть.

Фосфор и гемодиализ, основные правила

Пациентам с выявленными выраженными нарушениями работы мочевыделительной системы, проходящими регулярно курсы гемодиализа необходимо помнить, что у них повышен риск развития переизбытка фосфора в организме. Кроме того, может происходить накопление мочевины, калия и воды. 

В результате развития переизбытка данного элемента происходит активация паращитовидных желёз, которые приводят к повышенной выработке паратиреоидного гормона, участвующего в снижении уровня фосфора и повышение концентрации кальция. Наиболее часто кальций начинает поступать из костной ткани.

Для того чтобы предотвратить развитие остеопороза, специалистам важно своевременно начать профилактику данного заболевания. Поскольку основная часть фосфора скапливается в тканях человека его выведения почти не происходит за стандартную процедуру гемодиализа

При этом вещество характеризуется высокой степенью связывания с диализаторами. Поэтому после всех мероприятий кальций начинает выделяться из тканей, создавая необходимую концентрацию в крови.

Из-за выполнения фосфором важной роли в участии обменных процессов организма, его применению следует уделять большое значение. Важно не только поступление элемента в достаточном количестве, но и предотвращение развития переизбытка

Данные состояния являются неблагоприятными, что характеризуется развитием патологических симптомов. Пациентам с нарушениями усвоения фосфора, а также трудностями его выведения, необходимо обратиться за помощью к специалистам, которые помогут своевременно скорректировать проблему и предупредить развитие осложнений.

Рекомендуем видео:

Продукты, богатые кальцием

Ниже приводится список натуральной еды с высоким содержанием Ca.

• Тофу. Лучший ингредиент для греческого салата. Помогает наращивать мускулатуру. При этом малокалорийный и содержит почти суточную норму кальция (861 мг). Продукты из соевых бобов насыщают организм энергией и укрепляют кости.
• Лосось. Употребление красной рыбы сохраняет здоровье сердца и приостанавливает воспаление. Кусочек массой 200 г содержит 340 мг Ca, немало солнечного витамина, чем помогает убить сразу 2 зайцев. Для ужина возможен вариант, приготовленный на гриле и дополненный брюссельской капустой.
• Овсянка. Каша, идеальная для завтрака, снижает уровень холестерина, насыщает ткани витаминами группы B, которые ускоряют катаболизм и избавляют от лишнего веса. Полчашки (125 г) обогатят организм 200 мг кальция.
• В кашу, 100 г которой содержится около 80 мг Ca, можно добавить стакан миндального молока и с ним ещё 400 мг минерала.
• Сардины. С баночкой вкусной рыбы можно сразу получить 370 мг Ca, достаточно витамина d, а также омега-3 жирных кислот.
• Нут. Турецкий горох в сочетании с оливковым маслом — это 315 мг Ca, 30 пектинов и 10 г протеинов. В отваренном виде добавляют в салаты, первые и вторые блюда.
• Рикотта. После напряжённого дня — это лучший источник кальция. Чашка сливочного сыра обеспечит организм 380 мг Ca и 21 г белка. Если к нему добавить апельсин, чайную ложку миндаля, грушу, персик, чернику, то получится полезнейшее блюдо для перекуса.
• Зеленые овощи. Репу с капустой называют суперзвёздами по содержанию кальция. Салат готовят приправленным соусом из оливкового масла и лимонного сока. К обязательным участникам полезного меню стоит отнести укроп, петрушку, тимьян, майоран, чабер. Сушёные или замороженные, они хороши в смузи, выпечке, салатах.
• Кунжутные семена. Снимают воспаление, снижают артериальное давление, борются против злокачественных новообразований, улучшают состояние зубов. Одна столовая ложка семечек содержит 88 мг легкоусвояемого минерала. Им заправляют салаты или используют, чтобы тушить вместе со шпинатом.
• Сушеный инжир. Отличное профилактическое средство от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Восемь плодов — источник 105 мг кальция. Содержит пектин, обладающий ранозаживляющими свойствами, накопительным эффектом. Хороший вариант как для перекуса, так и для варенья.
• Миндаль. Семена одноимённого растения полезно грызть или добавлять в блюда. Четверть чашки содержит 72 мг Ca. Помогает при бессоннице, язвенной болезни, судорогах, нарушениях зрения, малокровии.
• Апельсиновый фреш. Стакан оранжевого сока содержит половину суточной нормы кальция и не меньше витамина C. Они вместе дополнят завтрак.

Суточная потребность

Суточная потребность фосфора зависит от возрастных особенностей, массы тела, интенсивности работы и самочувствия человеческого организма. Поэтому, в среднем нормы данного вещества должны составлять:

• Грудные дети до пяти месяцев: 110 миллиграммов;
• Полугодовалые и дети до одного года: 280 миллиграммов;
• Дети от одного года до трех: 480 миллиграммов;
• Дети от четырех до девяти лет: 530 миллиграммов;
• Десять — восемнадцать лет: 1150 миллиграммов;
• Люди старше восемнадцати:1000 миллиграммов;
• Беременные и кормящие женщины: 1200 миллиграммов;
• Люди с большими нагрузками: от 1400 до 2000 миллиграммов.

Овощи

Нельзя оспаривать пользу для организма диеты, богатой овощами. Они способны контролировать аппетит, поэтому вы не употребляете слишком много или мало еды. Польза овощей еще в том, что они способствуют снижению кровяного давления, уменьшают риск проблем с пищеварительным трактом и зрением. Также они снижают риск инсульта, болезней сердца и некоторых видов рака.

Самыми питательными овощами, которые вам точно понравятся, являются:

• спаржа;
• авокадо;
• брокколи;
• брюссельская капуста;
• капуста;
• морковь;
• цветная капуста;
• сельдерей;
• зелень;
• огурцы;
• чеснок;
• лук;
• картофель;
• салат ромен;
• морские овощи;
• шпинат;
• сладкий картофель;
• помидоры;
• репа.

Дефицит фосфора. Причины и последствия

Недостаток фосфора в организме возможен по нескольким причинам:

• ограниченная питательными веществами диета, голодание;
• пищевые отравления;
• сбои в обменных процессах из-за дисфункции почек, сахарного диабета, щитовидной железы;
• ожидание ребенка, период грудного вскармливания;
• повышенные физические нагрузки, силовые тренировки;
• недостаток компонента в ежедневном рационе;
• большой объем напитков с газами;
• болезни почек.

О недостатке компонента могут свидетельствовать следующие симптомы:

• снижение иммунитета, частые простуды, заболевания ОРВИ;
• рахит;
• пародонтоз;
• кожные болезни;
• снижение аппетита, тошнота;
• истощение;
• нервные болезни;
• снижение концентрации внимания;
• слабость, уменьшение тонуса организма;
• болезненные ощущения в суставах, костях, мышцах;
• сбои в дыхании, одышка;
• тревожность;
• изменения в массе тела;
• депрессивные состояния.

При большом периоде недостатка фосфора в рационе возможно развитие артритов, появление судорог, дрожи, возникновение апатичного состояния, уменьшение работоспособности, сонливость.

Возможно включение биологических пищевых добавок с фторсодержащими компонентами. При хроническом дисбалансе в организме специалисты рекомендуют применять лекарства (Рибоксин, Лецитин, Фосфрен, Фитин, АТФ, Фосфоколин).

Биологическая роль

Кислота фосфорная участвует в построении ферментов, синтезе углеводных соединений. Вещество задействовано в создании костей, зубной эмали.

Компонент поступает в организм с животной и растительной пищей. Вещество в составе продуктов представлено неорганическими солями, белковыми соединениями, липидами. Около 90% вещества впитывается кишечником.

После усвоения организмом вещество концентрируется в печени, которая отвечает за его перевод в кровь. Для снижения концентрации компонента излишки фосфора направляются в клетки. Процесс выведения вещества осуществляется с помощью кишечника, почек. Избыток фосфора выделяется в виде солей магния, кальция, калия.

Ценность фосфора для организма человека

Фосфор как микроэлемент выполняет важные функции в организме:

• помощь в усвоении энергии из получаемой еды;
• регуляция нервной системы;
• передача энергии по клеткам;
• участие в развитии мозга;
• запуск процессов восстановления;
• формирование и укрепление костной ткани;
• регуляция роста клеток, обновления внутренних систем и органов;
• помощь в усвоении минеральных компонентов, витаминных комплексов;
• участие в стабильной работе сосудов, почек, печени;
• стимуляция процесса деления клеток;
• передача генной информации;
• поступление кислорода в клетки;
• защита нервной системы в стрессовых ситуациях;
• предотвращение развития остеопороза;
• стабилизация кислотного баланса;
• улучшение процессов метаболизма, впитывания глюкозы и т.д.

Функции в организме

Давайте теперь разберемся, зачем нужен нашему телу фосфор. Во-первых, он входит в состав костной ткани и зубов, на эту функцию уходит примерно 70% содержащегося в нашем организме фосфора. В сочетании с кальцием они формируют минеральную структуру кости, которая и обеспечивает её механическую прочность. При этом соотношение фосфора/кальций должно быть 2 к 1 или 4 к 3, если фосфора будет столько же, сколько кальция, то кость начнет терять кальций и станет хрупкой, хотя и твердой. Кости человека с передозировкой кальция можно сравнить со стеклом, которое само по себе твердое, но бьется от любого удара.

Во-вторых, фосфор — очень важный составной элемент ключевых для жизнедеятельности человеческого организма. И хотя влияние его на костную ткань заметить проще всего, но это вовсе не главная функция фосфора. Главным его применением в нашем организме является использование его в качестве энергоносителя. Чтобы понять, как это происходит и зачем он вообще нужен, давайте кратко рассмотрим, как же вообще устроена система передачи энергии в нашем организме. То есть мы сейчас разберемся, как съеденный вами обед превращается в движение ваших мышц и работу мозга.

Все вы знаете, что энергию для нашего организма мы получаем, переваривая органические соединения. В пище, которую мы едим, под действием пищеварительных ферментов все сложные органические молекулы распадаются на более простые, а затем они всасываются в нашем кишечнике. После чего из этих молекул наш организм строит себе новые клетки, создает необходимые ему белки, ну и использует их в качестве источника энергии. Однако с вопросом энергии все не так просто, как кажется на первый взгляд. И если в современном обществе люди передают энергию с помощью электричества и затем превращают её в тепло, свет или механическую работу, то в организме человека проводов нет. Как же наше тело доставляет энергию из своих запасов к мышцам, нервам и другим тканям, где она нужна?

Systematic (здоровые кости и зубы)

Если рассмотреть упрощенную схему происходящего, то в нашем организме происходят следующие биохимические превращения. В клетках, в которых хранится запас энергии, запускается синтез специального энергоносителя — аденозинтрифосфата, или сокращенно АТФ. Как вы видите из названия, в состав этой молекулы входит фосфор. Не будем вас утомлять сложными описаниями биохимических превращений, с помощью которых эта молекула может запасать энергию, скажем только, что именно в молекулах фосфора и запасается энергия, которая затем будет передана другим клеткам. После того как энергия запасена, молекулы АТФ уходят в кровь и уже оттуда всасываются в клетки, в которых они нужны. Как вы видите, фосфор в нашем организме не только каркасный элемент, но и очень важный энергоноситель. Именно благодаря ему мы можем думать, двигаться и вообще жить, без него наши клетки начнут банально умирать от голода. Если провести аналогию, то такое состояние можно сравнить с ситуацией, когда у вас на складе есть товар, и он нужен в магазине, а вот машины, чтобы довезти его, нет.

Кроме энергетической и каркасной функций, фосфор является критически важной составляющей многих биологических соединений нашего организма. Он входит в состав многих аминокислот и ДНК, и хотя для этой функции требуется его не так уж и много, она также крайне важна для нормальной работы нашего тела

Почему важно следить за уровнем потребления фосфора

Существует много причин, из-за которых уровень потребления фосфора важен для здоровья. Вот некоторые из них:

Здоровые кости. Все знают, что для здоровья костей нужен кальций, но не все знают про фосфор. Тем не менее, эти два микроэлемента должны находиться в балансе. Фосфор укрепляет костную ткань.

Здоровые зубы. Фосфор, как и кальций в витамин D, важен для здоровой зубной эмали, здоровья зубов и десен.

Детоксикация организма. Фосфор необходим для поддержания нормальной функции почек — он помогает выводить из организма токсины и другие вредные вещества.

Метаболизм. Фосфор необходим для того, чтобы ваше тело могло нормально усваивать многие витамины и минералы, включая витамины группы В, рибофлавин и ниацин. Кроме того, фосфор поддерживает метаболизм и пищеварительные функции, а также нормализует обмен веществ.

Уровень кислотности. После попадания в организм, фосфор регулирует кислотно-щелочный баланс, что непосредственно влияет на пищеварение.

Энергия. Фосфор напрямую связан с усвоением витаминов группы В, которые отвечают за выработку энергии. Кроме того, фосфор влияет на работу мышц и его недостаток может привести к общей слабости и плохому самочувствию.

Работа мозга. Фосфор необходим для нормальной работы мозга. Дефицит фосфора связывают со снижением когнитивной деятельности и развитием таких болезней как болезнь Альцгеймера и слабоумие.

Рост и развитие. Фосфор жизненно важен для нормального развития ребенка во время беременности, младенчества и юношеского возраста (до 18 лет).

К чему может привести недостаток фосфора в организме? Последствия дефицита этого микроэлемента не самые приятные:

• Слабые кости, склонность к переломам и трещинам.
• Остеопороз.
• Боли в суставах и мышцах.
• Зубной кариес.
• Изменения аппетита и веса (в любую сторону).
• Онемение.
• Звон в ушах.
• Повышенный уровень беспокойства.
• Проблемы с концентрацией внимания.
• Задержки роста и развития.

Роль и значение фосфора для организма человека

Главные задачи фосфора – обеспечить естественный рост костей и зубов и поддержка целостности данных тканей всю жизнь. Этот элемент располагается процентов на восемьдесят в минеральной части зубов и костей, остальная концентрация распределяется в мышечных тканях, в органах и жидкостях человеческого тела.

Фосфор для детей жизненно необходим. Его потребность на нужды детского организма гораздо выше, чем у взрослых. Макроэлемент, работающий вместе с другими элементами, и вырабатывает энергию для клеток. Переизбыток, как и дефицит, сказывается на здоровье.

Детский организм нуждается в активном строении костей. В этом ему помогает фосфор. Когда ребенок испытывает дефицит этого элемента, то начинает страдать скелет. В раннем возрасте может проявиться рахит, у детей постарше может наблюдаться остеопороз и деформация костей. Ребенок может перестать расти вверх.

Также не стоит забывать, что дефицит фосфора приводит к понижению интеллектуального развития. Падает работоспособность. Ухудшается память, появляется утомляемость. Ребенок может жаловаться на головные боли

Важно заметить, и понять, почему ребенок стал спокойным и тихим. Недостаток элемента приводит к явной апатии

Если вовремя не начать коррекционные мероприятия по восполнению этого необходимого вещества, то можно получить необратимые последствия в работе нервной системы.

Фосфор для зубов в любом возрасте необходим. Но в детском – эта потребность выше, чем у взрослого человека. Объясняется это особенностями анатомии и физиологии. Активный рост мышц, костей и зубов, все это требует изрядной дозы витаминных и питательных веществ, а так же минералов, которые идут на построение всех этих тканей. Польза фосфора безусловна – помогать в процессе роста костных тканей и укрепления зубных эмалей.

Макроэлемент нужен для работы всего организма человека. При некоторых заболеваниях он играет важную роль, например фосфор при диабете улучшает основной показатель этой болезни, процесс регулирования уровня сахара.

Функции фосфора в организме заключаются в образовании специальных ферментов. Интенсивная работа в процессе жирового обмена, помогает производить и расщеплять гликоген и крахмал. Макроэлемент помогает процессу мышления. Двигательная активность не возможна без него, потому что мышцы не могут сокращаться без фосфорных соединений. Главное для организмов – это дыхательная функция и переваривание, которое тоже происходит благодаря этому элементу.

Значение фосфора невозможно переоценить. Данный макроэлемент формирует высокоактивные соединения, такие как, лецитин. Он потребляется в большой массе при очень сильных психических, эмоциональных и физических нагрузках.

Соединения, где присутствует фосфор необходимы для:

• Защиты клеток;
• Хранения и передачи ДНК;
• Для роста и деления клеток;
• Поддержки кислотного и щелочного баланса;
• Запуска механизма для получения активной формы витаминов.

Важную роль он играет в получении оптимального состава крови.

Что делать, чтобы фосфор хорошо усваивался организмом

Сочетание и способ приготовления имеют важное значение. Например, в жареной курице сохраняется этого элемента больше, чем в отварной примерно на 25%

В свинине самое ценное – вырезка, бекон и отбивная уже менее богаты, ну и также обжаривание более предпочтительно. Морепродукты кроме фосфора содержат еще и очень полезную жирную кислоту омега-3, так что без них ваш рацион будет неполноценным. Из молока и кисломолочной продукции тоже можно пополнять запасы, при этом следует учитывать, что у детей процент усвоения значительно выше, чем у взрослых людей. Всевозможные семена (тыквы, подсолнечника, тмина, кунжута) очень питательны, но самое полезное хранится в спящем виде, чтобы зерно не проросло раньше времени, поэтому для получения необходимых элементов, перед употреблением семена надо замачивать. Та же история с орехами, пшеницей, овсом, их тоже лучше подержать в воде.

Важно!

Для поддержания нормы содержания в организме полезно не только есть соответствующие продукты, но и следить за правильным сочетанием, чтобы несовместимость не выводила уже имеющееся, особенно внимательно надо следить за соотношением кальция и фосфора.

Оптимально сочетать употребление фосфоросодержащей еды с железом, марганцем, протеином и витамином D

Кроме сбалансированного питания полезно уделять внимание физической активности. Чтобы костная ткань получала максимальную пользу и усвоение необходим хороший кровоток

Для этого подойдут простые но регулярные упражнения для мышц шеи и спины.

Мне нравитсяНе нравится

Для чего нужен фосфор

Крепкие зубы и кости формируются только при соблюдении норм содержания фосфора в организме

Очень важно его присутствие для образования нуклеиновых кислот и фосфолипидов, которые жизненно необходимы для правильного деления клеток и поддержания всех физиологических процессов. Когда его содержание в норме, то это значительно снижает вероятность формирования камней в почках. Важно!

Важно!

Следует непросто отслеживать присутствие его в организме, но и поддерживать соотношение с кальцием в пропорциях 1:1,5-2. Если кальция будет меньше, то избыточное количество фосфора будет провоцировать его выведение из костей, при обратном варианте дисбаланса начнет прогрессировать мочекаменная болезнь.

В теле человека содержится около 1% фосфора, при этом почти 85% из этого количества находится в костной ткани, оставшиеся 15-20% приходятся на мышцы, кровь, мозг.

Чем опасен дефицит фосфора

При дефиците человек начинает ощущать постоянную слабость, кости становятся хрупкими и склонными к частым травмам, начинаются постоянные боли в мышцах и суставах. Если не отреагировать вовремя, то хронический недостаток приведет к образованию кровоизлияний на коже и слизистых оболочках

То есть, если появляются синяки “на ровном месте” без ушибов и травм, это явный признак того что следует срочно обратить внимание на питание и баланс витаминов и микроэлементов. Также сигнализируют о серьезности положения:

• онемение конечностей;
• задержка роста и развития у детей;
• истощение;
• ослабление иммунитета с частыми простудами и вирусными заболеваниями;
• нарушения аппетита (как снижение так и повышение веса);
• развитие кариеса;
• звон в ушах;
• частые проявления беспокойства;
• снижение умственной деятельности и концентрации внимания.

Важно!

Фосфор необходим для того, чтобы выделительная система и почки работали без сбоев, иначе резко возрастает вероятность интоксикации организма и снижается функция выведения токсинов.

Зачастую дефицит проявляется у тех, кто страдает заболеваниями щитовидной железы и детей на искусственном грудном вскармливании. Резко падает его содержание в организме при хронических заболеваниях, так как он участвует в большинстве физиологических процессов, а при патологиях они проходят более интенсивно. Причины, вызывающие недостаток в организме могут быть разными:

• нарушение функций печени;
• стрессовое состояние;
• частое употребление алкогольных напитков;
• длительный прием препаратов от изжоги;
• частые голодания (диеты);
• беременность;
• частое употребление сладких газировок.

Важно!

При длительном несоблюдении нормы потребления у людей пенсионного возраста это может привести к развитию болезни Альцгеймера и слабоумию.

Избыток фосфора

Съесть много продуктов, которые приведут к избытку в нормальных условиях почти нереально. Если уж и происходит дисбаланс, то скорее по причине нарушения работы почек, которые удаляют излишки, или снижения уровня кальция в организме

Чтобы вовремя отследить этот момент, важно наблюдать за своим состоянием и отмечать такие проявления:

• частые спазмы в мышцах или покалывания;
• онемения, боли в суставах и костях;
• высыпания на кожных покровах.

Иногда стоит обратить внимание и на симптомы, которые присущи многим другим недомоганиям:

• быстрая утомляемость или постоянный упадок сил;
• одышка;
• нарушения сна;
• тошнота;
• частая рвота, анорексия.

Важно!

Некоторые проявления присущи и в случае недостатка и в случае избытка, поэтому не стоит принимать быстрые решения, необходимо сдать анализы и четко определить в чем именно проблема, а не заниматься самолечением.

Чаще эта проблема проявляется, потому что резко снизился уровень кальция и их нормальное соотношение нарушено. В таких случаях нужно добавить кальций в рацион и следить за употреблением продуктов, которые выводят его из организма. К примеру, газированные напитки (даже частое употребление минеральной воды с газом), большое количество соли в рационе и частое употребление кофе могут нарушить этот баланс. Также полезно будет удержаться от потребления продуктов, содержащих высокий уровень фосфора. В некоторых случаях показан прием препаратов – карбонат или ацетат кальция, гидроксид магния или алюминия и диуретики.

Для чего нужен фосфор в организме

Основные функции:

• Построение и укрепление костной ткани в комбинации с кальцием и витаминов D.
• Детоксикация. Выведение токсических веществ за счет нормальной работы почек.
• Обмен веществ. Способствует всасыванию в просвете кишечника и усвоению витаминов, минералов, ниацина.
• Регуляция кислотно-основного состояния (КОС) в составе буферных систем.
• Обеспечение энергии. Участвует в построении аденозинтрифосфата (АТФ) – главное энергической молекулы.
• Функционирование головного мозга посредством правильного и быстрого проведения нервных импульсов.
• Регенерация. Обновление клеточного состава, заживление ран, восстановление поврежденных участков кожного покрова.
• Сокращение мышечных волокон, расщепление макронутриентов (углеводов, белков, жиров).
• Синтез гормонов щитовидки и паращитовидной железы, надпочечников.

Суточная потребность:

Возраст, лет	Миллиграммы
<1 года	350-500
1-3	До 800
4-7	1000-1500
8-10	1400-1800
11-18	1800-2500
Взрослые	1000-2000
Беременные и кормящие грудью	3000-3800

Показатели применимы для среднестатистического человека с умеренной физической активностью. Интенсивные упражнения, занятие спортом увеличивает целевые дозировки.

Бобовые

В бобах повышенное содержание клетчатки и растительного белка. Они нормализуют уровень холестерина в крови и снижают кровяное давление.
Например, фасоль по количеству белка и его усвояемости может сравниться с мясом и рыбой. Поэтому хорошо вписалась в рацион вегетарианцев и тех, кто соблюдает пост. Белок фасоли усваивается почти на 80%, а содержание его в красной фасоли достигает 25%.
Фасоль может помочь при похудении. Вещества, содержащиеся в этом продукте, подавляют аппетит. Препятствуют усвоению быстрых углеводов, снижают количество калорий, которые поступают в организм человека. Укрепляют сердце и сосуды. Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина — гормона, влияющего на развитие болезней сердца и сосудов.
В составе фасоли есть аргинин, который участвует в процессах обмена веществ и помогает уменьшить уровень сахара в крови. Это снижает риск развития сахарного диабета. Клетчатка и растительные волокна, которые тоже присутствуют в фасоли, помогают очищению кишечника, выводят шлаки и токсины.
Другой представитель бобовых — зеленый горошек, он богат белками, углеводами, витаминами группы B, C, D, E и K. В нем много полезных минеральных солей: натрий, калий, кальций, фосфор, железо, медь, кобальт, йод и магний.
Витамин K, который в большом количестве содержится в горохе, помогает впитывать кальций.
Рецепты с фасолью:

Таблица содержания фосфора в продуктах

В 80% случаев дефицита и избытка макроэлемента является неправильное питание. Не стоит злоупотреблять высокобелковой диетой и пищей, насыщенной искусственными фосфатами. Лучше выбирать продукты, обогащенные природным фосфором. Они доступны всем людям, что минимизирует риск нехватки этого элемента.

Сухофрукты и фрукты

Название продукта, 100 г	Содержание фосфора в мг
Персик сушеный	192
Урюк	152
Груша сушеная	92
Чернослив	83
Яблоки сушеные	77
Инжир сушеный	68
Финики	56
Авокадо	52
Хурма	42
Киви	34
Персик	34
Алыча	25
Апельсин	23
Грейпфрут	18
Помело	17
Груша	16
Манго	14
Яблоко	11

Овощи и зелень

Продукт, 100 г	Содержание P в мг
рен	130
Чеснок	100
Зелень петрушки	95
Укроп	93
Щавель	90
Шпинат	83
Топинамбур	78
Капуста брюссельская	78
Кинза	78
Лук-порей	78
Лук репчатый	78
Сельдерей	77
Капуста брокколи	66
Картофель	58
Базилик	56
Морковь	55
Морская капуста	55
Редис	44
Свекла	43
Огурец	42
Репа	34
Баклажаны	34
Капуста белокочанная	31
Капуста пекинская	29
Кабачки	12

Семена и орехи

Продукт, 100 г	Содержание P в мг
Тыквенные семена	1295
Кунжут	720
Орех кедровый	575
Семена подсолнечника	530
Фисташки	490
Миндаль	473
Арахис	350
Орех грецкий	332
Фундук	310
Кешью	206

Мясо птицы

Продукт, 100 г	Содержание P в мг
Гусь (запеченный)	270
Мясо индейки (вареное)	230
Мясо индейки (запеченное)	223
Мясо страуса (сырое)	220
Мясо утки	203
Куриное мясо	165
Мясо цыплят (бройлеров)	160

Свинина и субпродукты

Продукт, 100 г	Содержание P в мг
Свинина (постная)	164
Свинина (жирная)	130
Свиная печень	241
Свиные почки	240
Свиной мозг	220
Свиное легкое	186
Свиное сердце	178
Свиной язык	174
Свиной желудок	129
Свиные ножки	82
Свиные кишки	66
Свиной хвост	47
Свиные уши	24

Рыба и морепродукты

Продукт, 100 г	Содержание P в мг
Сельдь	280
Скумбрия	280
Тунец	280
Килька каспийская	270
Осетр	270
Ставрида	260
Минтай	240
Мойва	240
Навага	240
Хек	240
Судак	230
Вобла	220
Килька балтийская	220
Лещ	220
Окунь морской	220
Палтус	220
Сазан	220
Салака	220
Угорь	220
Окунь речной	210
Сом	210
Треска	210
Горбуша	200
Кета	200
Щука	200
Камбала	180
Икра красная	490
Икра черная	465
Икра минтая	230
Кальмар	250
Креветка	225
Мидии	210

Молочные и кисломолочные продукты

Продукт, 100 г	Содержание P в мг
Молоко сухое	920
Сыр «Пармезан»	694
Сыр «Швейцарский» 50%	650
Сыр «Голландский»	600
Сыр «Гауда»	546
Сыр «Чеддер»	545
Брынза	375
Сыр «Адыгейский»	360
Сыр «Фета»	337
Творог 4%, 5%, 9%	220
Масса творожная 16,5%	200
Творог нежирный	189
Молоко козье	111
Ацидофилин	98
Йогурт	96
Молоко коровье нежирное	95
Кефир 3,2%	95
Ряженка	92
Кефир 2,5%	90
Молоко коровье 1,5%, 3,5%	90
Сливки 20%, 25%	60
Сметана 20%, 25%	60
Сливки 35%	58

Цельнозерновой хлеб

Продукт, 100 г	Содержание P в мг
Хлеб мультизерновой	228
Хлеб пшеничный цельнозерновой	212
Хлеб из пророщенной пшеницы	176

Продукты с фосфатами

Продукт, 100 г	Содержание фосфатов в мг
Сыр плавленый	1039
Дрожжи	950
Соус сырный	790
Сардины консервированные	380
Шпроты	300
Молоко сгущенное с сахаром	229
Колбаса полукопченая	204
Колбаса сырокопченая	202
Консервированная тушеная говядина	178
Колбаса вареная	178
Сосиски молочные	159
Сардельки свиные	139
Мороженое пломбир	114
Макаронные изделия	90
Икра из баклажан	71
Томатная паста	68
Консервированный зеленый горошек	53
Консервированная кукуруза	50

Масла и жиры

Продукт, 100 г	Содержание фосфора в мг
Масло сливочное	30
Масло топленое	20
Маргарин сливочный	9
Маргарин молочный	7
Масло арахисовое	2
Масло горчичное	2
Масло какао	2
Масло льняное	2
Масло оливковое	2
Масло пальмовое	2
Масло подсолнечное	2
Масло рапсовое	2
Масло соевое	2

Исходя из данных таблицы, больше всего фосфора находится в рыбе, молочных и мясных продуктах. Наиболее высокая усвояемость фосфоросодержащих веществ характерна для рыбы и морепродуктов (всасываемость — 99%). Много элемента P содержат семена и орехи. Но из-за нахождения в них фитиновых кислот минерал усваивается хуже, потому что в кишечнике отсутствует фермент, расщепляющий их. Больше пользы они приносят в сыром виде и при проращивании.

Богаты элементом Р овощи и зелень, которые перед употреблением стоит замачивать на 4-10 часов, чтобы уменьшить содержание в них фитиновой кислоты.

Овощи и зелень с витамином Р.