Сардины. сардины в масле польза и вред, состав калорийность

Морфология как наука о частях речи

Для того, чтобы начать эффективно и быстро производить разбор имени существительного, следует научиться разбираться в тонкостях научного знания о частях речи. Именно это и представляет из себя морфология. Её базовым понятием является представление о морфемной категории — словоформе. И системой всех словоформ называется парадигма. К примеру, парадигмой падежа существительного «стол» являются следующие слова: стол, стола, столу, стол, столом, (о) столе. То есть, все его падежные формы.

Частями речи называются те классы слов в языке, которые выделены по принципу совокупности грамматического значения, морфологических и синтаксических свойств. Таким образом, можно выделить части речи как самые крупные классы слов. Определяются они на основании следующих параметров:

грамматического значения, независимого от лексического (предметность у существительных или признаковость у прилагательных, например);
общие морфологические категории (род, число и падеж у существительных или время, залог, переходность и т.д. у глаголов);
базовая синтаксическая функция — подлежащее, сказуемое, дополнение, определение и обстоятельство. Несмотря на то, что синтаксических функций у части речи может быть сразу несколько, всегда есть основная, главенствующая, встречающаяся в большинстве случаев.

Все части речи подразделяются на самостоятельные и служебные. Исключение составляют лишь междометия. Их невозможно отнести ни к тем, ни к другим, многие учёные спорят о принадлежности этой части речи.

Главное же отличие самостоятельных от служебных заключается в том, что они несут в себе как грамматическую, так и лексическую полноту и насыщенность.

Значения слов самостоятельных частей речи закреплены в словарях, их морфологический разбор гораздо глубже и основательней, нежели слов служебных.

Итак, к самостоятельным частям речи относятся: имя существительное, имя прилагательное, имя числительное, местоимение, наречие, глагол (с примыкающими к нему причастием и деепричастием).

К служебным частям речи относятся предлоги, союзы и частицы.

Польза сардины для здоровья

Сардины – жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, которые часто присутствуют в растительной пище и морских организмах. Рыба также является хорошим источником белка, витаминов, селена и кальция.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются важными компонентами клеточных мембран. Людям необходимо получать эти жирные кислоты из пищи, потому что человеческий организм не может их вырабатывать.

Существует три основных жирных кислоты омега-3, две из которых естественным образом встречаются в рыбе, включая сардины, и другие морепродукты. Это эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), которую рыбы получают из водорослей, которые они едят, и докозагексаеновая кислота (ДГК), которая присутствует во многих частях человеческого тела, включая глаза, мозг и сердце ().

Согласно Dietary Guidelines for Americans, потребление 225 граммов морепродуктов в неделю обеспечивает организм человека в среднем 250 мг ЭПК и ДГК в день ().

В рекомендациях указывается, что употребление этого количества во время беременности и грудного вскармливания связано с улучшением здоровья ребенка. Однако беременным и кормящим людям следует выбирать морепродукты с более низким содержанием ртути ().

Употребление морепродуктов также связано с уменьшением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей с ранее существовавшими сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них ().

По данным Национального института здоровья (NIH), омега-3 обладают и другими возможными полезными свойствами, хотя необходимы дальнейшие исследования для установления точных форм и дозировок. Жирные кислоты омега-3 могут быть полезны для предотвращения рака и смягчения последствий других заболеваний, в том числе ():

болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные дисфункции
возрастная дегенерация желтого пятна
ревматоидный артрит

Авторы метаанализа 2014 года исследований, в которых участники принимали добавки ЭПК и ДГК, пришли к выводу, что жирные кислоты омега-3 эффективны в уменьшении симптомов депрессии ().

Белок и витамины

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) белка для взрослых составляет 46–56 граммов в день, в зависимости от возраста и пола. Сардины являются хорошим источником белка – в 150-граммовой порции консервированных сардин в масле содержится 36,7 грамма этого макроэлемента (, ).

Селен – важный антиоксидант, влияющий на репродуктивную функцию, функцию щитовидной железы и производство ДНК. Рекомендуемая суточная норма для взрослого составляет 55 мкг, а 100 грамм консервированных сардин в масле содержат 52,7 мкг этого минерала (, , ).

Сардины также являются отличным источником витамина B12. 100 грамм консервированных сардин в масле содержат 8,94 мкг витамина B12, что почти в четыре раза превышает рекомендуемую суточную норму потребления для взрослых, составляющую 2,4 мкг. Витамин B12 помогает поддерживать здоровье крови и нервной системы (, ).

Поддерживают здоровье костей

Для здоровья костей людям необходим кальций, а в 150-граммовой порции консервированных сардин содержится 569 мг кальция, что составляет более половины от 1000 мг, которые эксперты рекомендуют взрослым в возрасте 19–50 лет (, ).

Сардины также содержат другие питательные вещества, необходимые для здоровья костей, такие как витамин D, магний и фосфор.

Помогают похудеть

Согласно обзору 2018 года, жирные кислоты омега-3 могут способствовать снижению веса за счет изменения метаболических процессов. Некоторые из этих процессов включают подавление аппетита, воспаление и экспрессию генов ().

В том же обзоре говорится, что омега-3 могут регулировать лептин, гормон, который сообщает человеку, что он сыт.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя исследования еще не показали, что омега-3 оказывает устойчивое влияние на массу тела, они продемонстрировали улучшение метаболического профиля у людей с ожирением.

Чем Полезны Сардины – Неоценимая Польза Организму

Небольшая, но очень вкусная обитательница Тихого и Атлантического океанов, под названием сардина, больше известна читателю в виде консервов на оливковом масле. Однако специалисты говорят о том, что эта небольшая промысловая рыбка семейства сельдевых может похвастаться не только исключительным вкусом, но и большой пользой для здоровья человека. В этом плане интересно узнать, чем полезны сардины и какие заболевания можно предотвратить, внеся этот продукт в свой рацион.

Кислоты Омега-3 в сардинах

Врачи-диетологи, после проведенных исследований, пришли к выводу, что сардины могут принести человеку в три раза больше пользы, чем любые другие сельдевые или белая рыба. Во-первых, этот продукт прекрасно усваивается организмом, да к тому же является ценным источником белка. Более того, в этом продукте содержится много йода и фосфора, калия и кальция, магния, натрия, фтора и цинка.

Во-вторых, небольшая рыбка сардина способна дать организму в два раза больше калорий, чем любая белая рыба. Причем, данные жиры являются ненасыщенными, а значит, наиболее полезны для человека. Тут и кроется наибольшая польза от данного продукта. Дело в том, что большое содержание полиненасыщенных кислот Омега-3, которыми богаты сардины, позволяет предотвратить заболевания сердца и сосудов, улучшить кровоток в капиллярах, а также максимально снизить риск появления тромбов в сосудах, предупреждая тем самым инфаркты и инсульты. С недостатком жирной кислоты Омега-3 связаны такие заболевания, как атеросклероз, ревматоидный артрит, слабость иммунитета и даже рак. К тому же, в последнее время обсуждаются исследования, согласно которым употребление в пищу жирных видов рыб, то есть трески, скумбрии, лосося, а также сардин, эффективно предохраняет человека от развития астмы. Связано это, по словам исследователей, с наличием в составе этих рыб кислот Омега-3 , а также большого количества магния.

В-третьих, по данным ученых, употребление этой жирной рыбки способно благотворно воздействовать на активность мозга, улучшить остроту зрения и даже уменьшить симптомы и развитие псориаза. Особенно полезен этот продукт для беременных женщин и кормящих мамочек.

Витамины в сардинах

Стоит сказать, что сардины являются и бесценным источником витаминов для организма человека. Так, мышечная ткань этих рыбок богата витаминами группы В, что способствует усвоению белков. Содержащийся в продукте рыбий жир является наиболее полезным для организма в сравнении с жирами других рыб, что позволяет ему эффективно понижать уровень холестерина в крови. Причем жиры в печени сардин богаты витаминами D и A. В отварном виде, сардины могут похвастаться большим содержанием мощного антиоксиданта Коэнзима Q10, который известен своим благотворным воздействием на иммунную систему. Кроме того, богатство этого продукта витамином D и никотиновой кислотой является важнейшим фактором крепости костной системы и здоровья нервов.

Опасные свойства сардин

Зная, чем полезны сардины, необходимо учитывать и их опасные свойства. В этом плане от данного продукта стоит воздерживаться людям со склонностью к отложению солей, а также лицам с подагрой. Страдающие от гипертонической болезни должны знать, что употребление сардин повышает артериальное давление. А те, кто имеет заболевания желудка должны употреблять сардины без добавления томатного соуса или масла

Важно также помнить, что лицам склонным к ожирению не стоит злоупотреблять такой рыбкой из-за их высокой калорийности. Здоровья вам!

Информация на нашем сайте носит познавательный и просветительный характер. Однако данная информация ни в коей мере не является пособием по самолечению. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Состав и калорийность сардины

На фото рыба сардина

Прежде всего определимся с терминами, поскольку название «сардина» охватывает сразу несколько разновидностей промысловых рыб, каждая из которых имеет свои ареал обитания, особенности строения и привычки:

Сардина европейская, пильчарда или обыкновенная. Напоминает формой тела чуть сплюснутое по бокам веретено серебристого цвета с отдающими зеленью и чернью пятнами вдоль спинки. Она предпочитает Адриатическое, Средиземное и Черное море, а также северную часть Атлантики, вырастает до 27 см, отличается удлиненным телом и «крылатым» хвостовым плавником.
Сардинопс. Подразделяется на 5 отдельных видов. Дальневосточная сардина или иваси встречается у восточного побережья России, а также в китайских и японских водах (собственно, там она и получила свое второе имя). Об ареалах обитания австралийской, перуанской, южноафриканской и калифорнийской сардин можно судить по их названиям. Рыбы этого вида вырастают до 30 см в длину и отличаются от европейского родича более крупным ртом.
Сардинелла. Самый многочисленный представитель рода сардин, включающий в себя 21 вид рыбы. Встретить ее можно в самых разных точках земного шара, особенно в теплых водах Тихого и Индийского океана, восточной Атлантике, побережье Африки, Средиземного и Черного моря. Сардинелла единственная из всей троицы не имеет черных пятен вдоль спинки.

Калорийность сардины составляет 166 ккал на 100 г, из них:

Белки — 19 г;
Жиры — 10 г;
Углеводы — 0 г;
Пищевые волокна — 0 г;
Вода — 69 г.

Калорийность сардины после термической обработки представлена в таблице:

Вид сардины	Калорийность, ккал
Вареная, приготовленная на пару, запеченная	150
Соленая	160
Консервированная в собственном соку или томатной пасте	170-180
Жареная	210
Консервированная с маслом	220-230
Копченая	310

Витамины на 100 г:

Витамин А, РЭ — 10 мкг
Витамин В1, тиамин — 0,01 мг
Витамин В2, рибофлавин — 015 мг
Витамин В5, пантотеновая кислота — 1 мг
Витамин В6, пиридоксин — 0,7 мг
Витамин В9, фолаты — 6,2 мкг
Витамин В12, кобаламин — 11 мкг
Витамин C, аскорбиновая кислота — 1,3 мг
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ — 0,48 мг
Витамин Н, биотин — 0,24 мкг
Витамин РР, НЭ — 4,04 мг

Макроэлементы на 100 г:

Калий, K — 385 мг
Кальций, Ca — 80 мг
Магний, Mg — 40 мг
Натрий, Na — 140 мг
Сера, S — 200 мг
Фосфор, P — 280 мг
Хлор, Cl — 165 мг

Микроэлементы на 100 г:

Железо, Fe — 2,45 мг
Йод, I — 35 мкг
Кобальт, Co — 30 мкг
Марганец, Mn — 0,05 мг
Медь, Cu — 185 мкг
Молибден, Mo — 4 мкг
Никель, Ni — 8 мкг
Фтор, F — 430 мкг
Хром, Cr — 55 мкг
Цинк, Zn — 0,8 мг

Незаменимые аминокислоты на 100 г:

Аргинин — 1,06 г
Валин — 0,85 г
Гистидин — 0,95 г
Изолейцин — 0,86 г
Лейцин — 1,44 г
Лизин — 2,38 г
Метионин — 0,78 г
Метионин + Цистеин — 1,08 г
Треонин — 0,97 г
Триптофан — 0,23 г
Фенилаланин — 0,93 г
Фенилаланин + Тирозин — 1,65 г

Заменимые аминокислоты на 100 г:

Аланин — 0,91 г
Аспарагиновая кислота — 1,9 г
Глицин — 1,22 г
Глутаминовая кислота — 2,29 г
Пролин — 0,7 г
Серин — 0,86 г
Тирозин — 0,72 г
Цистеин — 0,3 г

Насыщенные жирные кислоты на 100 г:

Миристиновая — 0,84 г
Пальмитиновая — 2,06 г
Маргариновая — 0,08 г
Стеариновая — 0,43 г

Мононенасыщенные жирные кислоты на 100 г:

Пальмитолеиновая — 0,91 г
Олеиновая (омега-9) — 1,26 г
Гадолеиновая (омега-9) — 0,47 г
Эруковая (омега-9) — 0,72 г

Полиненасыщенные жирные кислоты на 100 г:

Линолевая — 0,13 г
Линоленовая — 0,07 г
Стиоридовая Омега-3 — 0,1 г
Арахидоновая — 0,08 г
Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 — 0,86 г
Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3 — 0,17 г
Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 — 0,7 г
Омега-6 жирные кислоты — 0,21 г

Таким образом, химический состав сардины не содержит ни сахаров (ее гликемический индекс равен нулю), ни углеводов, а количество белка и жиров в ней практически уравновешено — 46% против 54%.

Обратите внимание! В отличие от многих видов рыб и моллюсков, сардина практически не накапливает ртуть. Содержание этого элемента в ее мясе почти в 4 раза ниже допустимых показателей.

Полезна ли сардина?

Сардина — это жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, которые зачастую присутствуют в растениях и морских организмах. Рыба также является хорошим источником белка, витаминов, селена и кальция.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми компонентами клеточных мембран. Человек получает жирные кислоты из пищи, поскольку организм не может их производить. Существует три основных омега-3 жирных кислоты, две из которых содержатся в рыбе, включая сардины, и других морепродуктах. Это эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Согласно диетическим рекомендациям, потребление 250 грамм в неделю различных морепродуктов обеспечивает в среднем 250 миллиграммами ЭПК и ДГК в день. Потребление данного количества во время беременности и грудного вскармливания связано с улучшением показателей здоровья младенцев. Однако беременные и кормящие грудью женщины должны выбирать морепродукты с низким уровнем ртути. Потребление морепродуктов также связано с уменьшением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с заболеваниями сердца и без них. Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для профилактики рака и облегчения последствий других заболеваний, в том числе:

болезнь Альцгеймера, деменция и нарушения когнитивных функции
возрастная макулярная дегенерация
ревматоидный артрит

Авторы метаанализа 2014 года пришли к выводу, что омега-3 жирные кислоты эффективны в снижении симптомов депрессии.

Белок и витамины

Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляет 46-56 г в день, в зависимости от возраста и пола. Сардины являются хорошим источником белка, одна чашка консервированных сардин в масле содержит этого макроэлемента.

Селен — важный антиоксидант, влияющий на репродуктивную функцию, функцию щитовидной железы и выработку ДНК. Рекомендуемая суточная доза для взрослого человека составляет 55 микрограммов в день, а 100-граммовая порция консервированных сардин в масле содержит этого минерала.

Сардины также являются отличным источником витамина В12. 100-граммовая порция консервированных сардин в масле витамина В12, что почти в четыре раза превышает норму взрослого человека в 2,4 мкг в день. Витамин В12 помогает поддерживать здоровье крови и нервной системы.

Здоровые кости

Люди нуждаются в кальции для здоровья костей, а чашка консервированных сардин в масле содержит кальция, что составляет более половины 1000 мг, которые врачи рекомендуют взрослым в возрасте 19-50 лет.

Снижение веса

Согласно обзору 2018 года, омега-3 жирные кислоты могут помочь похудеть, изменяя метаболические процессы. Некоторые из этих процессов включают подавление аппетита, воспаление и экспрессию генов. Омега-3 помогают регулировать лептин (гормон сытости).

Как выбрать сардину

Конечно, рассматриваемую рыбу лучше всего приобретать в свежем виде – можно будет обратить и на цвет жабр, и на прозрачность глаз, и на мягкость тушки. Но свежая сардина – явление редкое в магазинах, поэтому придется выбирать из предложенного ассортимента. А он заключается в консервированной сардине с добавлением масла или томата. Каких-то особых правил выбора именно консервированной сардины нет, просто следует придерживаться стандартных рекомендаций – проверять дату изготовления и дату годности, соблюдение правил хранения, банка не должна быть мятой или «поддутой».

Сардина – вкусная и весьма полезная рыба, которая может использоваться для приготовления и будничных, и праздничных блюд. Ее обязательно нужно вводить в рацион питания (если отсутствуют какие-то индивидуальные ограничения) даже абсолютно здоровым людям – профилактика болезней и укрепление иммунитета никому вреда не принесли.

8,587 total views, 3 views today

Чем полезна сардина

Девчата, здравствуйте. «Сардинка, сардинка, сардинка моя…» — так пел герой одного из фильмов. Поговорим о рыбке, которую все знают по консервам, но мало кто знает о её свойствах. А зря!

Итак, на столе – сардины. Назвали эту рыбку по названию острова, возле которого её ловили: Сардиния. Средиземное море — основное место её обитания, но можно поймать и в других морях.

Стараюсь в статьях, посвящённых какому-либо виду рыб, рассказать об основном свойстве, характерном для этого вида рыб. Про сардины можно сказать много хорошего.

Первое и, наверное, важнейшее из свойств этой рыбы: она не накапливает в себе тяжёлые металлы. В наше время моря очень загрязнены, содержат много вредных, токсических веществ от выброса мусора. Сардины питаются планктоном, плавающим на самой поверхности и являющимся самым чистым продуктом в пищевой цепочке. Их считают чистой, здоровой рыбой.

Об остальных свойствах рыбы можно сказать следующее:

Влияние на кожу объясняется тем, что в норме наша кожа покрыта тонким защитным слоем собственного жира. Внешняя агрессивная среда разрушает этот слой и повреждает кожу, а Омега-3 жирные кислоты создают на поверхности кожи тонкий защитный слой, непроницаемый для микробов.

Что касается Омега-3 ненасыщенных кислот, совсем недавно обнаружили ещё один феномен: эти кислоты помогают бороться с атеросклерозом, а также убивают раковые клетки. Это новые, свежие исследования.

Из всех видов продуктов самым доступным источником Омега-3 ненасыщенных кислот являются рыбы, а среди них чемпионами по содержанию жирных кислот считаются сельдь, скумбрия, лосось и наша героиня — сардина.

Суточная потребность в Омега-3 кислотах достигается при употреблении всего 80 г сардинок.

Как выбирать и хранить сардины

Для сардин действуют общие правила выбора свежих рыб:

1. Глаза не должны быть мутными, как при болезни катаракта.

2. Если нажмёте на тушку сардины, то вмятина от пальца распрямится, исчезнет.

3. Свежая морская рыба не должна пахнуть рыбой: она пахнет свежестью и морем.

4. Жабры розовые или красные, но не коричневые

В отношении сардин можно сказать, что они относятся к скоропортящимся рыбам. Этим объясняется отсутствие на прилавках свежей сардины. В основном мы видим эту рыбу в магазинах в виде консервов.

Но если вы живёте на побережье и у вас есть возможность купить свежие сардины, то вам следует помнить, что хранить их надо, обложив льдом и поставив в холодильник, не более 2-4 дней.

Если вы планируете хранить её дольше, то надо сардины помыть, почистить, упаковать в контейнер и положить в морозилку.

Сардина — как полезней приготовить и съесть

Многим известны правила правильного питания для женщин. Одно из них гласит, что для того, чтобы женщина чувствовала себя хорошо, ей надо не менее 3 раз в неделю есть какую-либо рыбу. Размер одной порции определить просто: кусочек рыбки размером с вашу ладонь.

Правильнее всего — не жарить её.

Размер у сардинок небольшой, поэтому их можно быстро готовить.

Самый полезный способ приготовления: налить чуть-чуть водички в сковородку, довести до кипения и обжарить сардины в водичке с обеих сторон по 2-3 минуты. Можно с сардинками делать прекрасные салаты.

Или есть ещё один способ, «обалденно» вкусный: маринуем филе сардин в лимонном соке. Получается потрясающее белое, диетическое мясо, которое можно использовать и в салатах, и просто так.

Гляньте на это фото: это же прелесть. Приятного вам аппетита и пока.

Польза и вред

Польза консервированных сардин обусловлена большим количеством содержания белка в их составе. Он намного легче усваивается организмом, нежели белок, находящийся в мясе. Именно поэтому многие утверждают, что лучше употреблять рыбу, а не мясо. Благодаря богатому содержанию в сардине витаминов и микроэлементов умеренное употребление данного продукта:

благотворно влияет на процесс кровообращения;
делает стенки кровеносных сосудов более эластичными;
стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
предотвращает преждевременное старение кожи;
оказывает положительное действие на иммунную систему;
обеспечивает защиту глаз от различных заболеваний;
уменьшает риск развития диабета;
ускоряет метаболизм и оказывает жиросжигающее действие;
увлажняет кожу;
способствует ускорению роста волос;
препятствует развитию онкологических опухолей.

В состав сардины входят ненасыщенные жиры, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови, помогают при лечении воспалений суставов, заболеваний дыхательных путей, оказывают положительное влияние на нервную систему, укрепляют память и уменьшают риск возникновения раковых и сердечных заболеваний.

Учитывая вышеперечисленную пользу, многие могут сделать вывод, что употребление рыбной консервы жизненно необходимо. Но это не так. Употребление данного продукта более четырех раз в неделю может привести к увеличению веса на несколько килограммов. Ведь консерва, хоть и считается низкокалорийной (на сто граммов продукта приходится 220 килокалорий) но в ее составе присутствует большое количество жиров. Так что людям, имеющим лишний вес или следящим за фигурой, не рекомендуется употреблять данный продукт.

Чрезмерное употребление консервированной сардины может вызвать образование почечных камней и спровоцировать нарушение обмена веществ, при котором происходит отложение солей мочевых кислот в суставах. Также возможно возникновение аллергической реакции, так как в сардинах присутствуют серотонин, тирамин, типтамин и другие вещества, которые считаются сильными аллергенами.

Состав консервированной сардины очень богат, и перед ее употреблением необходимо проконсультироваться у своего лечащего врача: возможно, у вас непереносимость какой-либо составляющей данной рыбы. Также стоить помнить о том, что злоупотребление любым продуктом питания может оказать пагубное влияние на организм. Поэтому нужно учитывать все положительны и отрицательные стороны консервы.

Использование в кулинарии

Сардины наиболее полезны в вареном виде, так как во время варки все находящиеся в ней полезные витамины и микроэлементы полностью сохраняются. Но только варкой приготовление этой рыбы не ограничено. Сардины коптят, жарят (в частности во фритюре или на гриле), запекают, тушат, засаливают и маринуют. Из филе можно сделать наваристые бульоны и вкусные котлеты. Помимо этого рыбу часто добавляют в различные салаты и закуски.

Консервированную рыбу не редко применяют для приготовления разных бутербродов и сэндвичей, используют для гарниров и вторых блюд. Сардина может великолепно сочетаться с различными овощами, морепродуктами, рисом, пряностями, оливками.

Химический состав, калорийность

100 г иваси способно на 100% обеспечить организм человека суточной нормой омега-3 кислот. В зависимости от места и времени вылова этого вещества в порции от 1,7 до 3 г.

Рыба также насыщена витаминами. В 100 г содержится:

ретинол — 0,01 мг;
витамин А — 10 мкг;
тиамин (В1) — 0,02 мг;
рибофлавин (В2) — 0,03 мг;
холин (В4) — 65 мг;
пантотеновая кислота (В5) — 0,06 мг;
пиридоксин (В6) — 0,3 мг;
фолаты (В9) — 10 мкг;
кобаламин (В12) — 13 мкг;
аскорбиновая кислота (С) — 0,5 мг;
кальциферол (D) — 4,2 мкг;
альфа токоферол (Е) — 0,8 мг;
филлохинон (К) — 0,1 мкг;
витамин РР — 4 мг.

Концентрация микро и макроэлементов в 100 г иваси:

калий — 335 мг;
фосфор — 220 мг;
сера — 215 мг;
натрий — 100 мг;
кальций — 50 мг;
магний — 35 мг;
железо — 1,35 мг;
цинк — 0,99 мг;
марганец — 0,035 мг;
медь — 92 мкг;
хром — 45 мкг;
йод — 40 мкг;
селен — 36,5 мкг.

Калорийность сырой иваси меняется в зависимости от сезона. Питательнее рыба, выловленная перед размножением — поздней осенью или в начале зимы.

Примеры калорийности после обработки представлены в таблице.

Метод приготовления	Ккал в 100 г
Варка	156
На пару	178
Запекание	134
Жарка с маслом	260
Жарка на гриле	182
Горячее копчение	259
Холодное копчение	218
Засолка	183
Консервы	197–275
Тушки копчёные, консервированные в масле	369
Пресервы	166

Отличия от других рыб

Примеры:

Сардинелла. Лучше насыщена фтором, активнее влияет на систему кроветворения, метаболизм. Уступает по концентрации макроэлементов, менее полезна для сердца.
Сельдь. Содержит больше кальция, витамина D и фтора. Быстрее помогает улучшить состояние костей и зубов. Хуже насыщена железом, витаминами группы В.
Скумбрия. Полезнее при анемии, лучше способствует омоложению, так как обладает большей концентрацией железа и витаминов Е и С. Значительно уступает по содержанию цинка, калия, белка.
Сайра. Превосходит иваси по количеству йода, поэтому даёт больший эффект при нарушении работы эндокринной системы. Отстаёт по концентрации витаминов, макроэлементов.
Килька. Более насыщена витамином А, полезнее для зрения. Уступает по количеству витаминов группы В, поэтому медленнее влияет на иммунитет и нервную систему.
Хамса. Менее калорийная, содержит больше белка. Безопаснее для людей с избыточным весом, так как насыщает быстро, но отдаёт меньше жиров.

Польза и вред консервы сардины

Замечание! Лучше всего покупать свежую рыбу и готовить ее самостоятельно, однако незамороженную сардину найти на прилавках магазинов и рынков сложно из-за ее короткого срока хранения.

Здесь на помощь могут прийти рыбные консервы, однако важно правильно и с умом подходить к их выбору, разобравшись сначала, какую пользу и вред приносит консервированная сардина организму. Ее производят в трех видах: в масле, томатном соусе, собственном соку

5 важных свойств рыбной консервы:

Консервация рыбы позволяет сохранить ее полезные качества на более долгий срок за счет использования специальных ингредиентов, сохраняя при этом все питательные вещества.
В рыбных консервах содержится большое количество йода, принимающего активное участие в синтезе ферментов, которые имеют свойство ускорять процессы пищеварения.
Наиболее полезной считается сардина в собственном соку. При таком способе консервации все витамины, минеральные вещества рыбы усиливают свои свойства за счет активного взаимодействия друг с другом.
Вред консервированной рыбы заключается в повышенном содержании солей, которые при чрезмерном употреблении могут вызвать отеки

Поэтому не рекомендуется есть консервы в умеренных количествах рано утром, а также поздно вечером.
Важно тщательно проверять состав, читать всю информацию на упаковке рыбы, так как некоторые производители используют ненатуральные консерванты в производстве, что может привести к отравлению и развитию болезней.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна баранина

Рецепты блюд с консервированной сардиной

Из консервов сардины можно приготовить большое разнообразие настоящих лакомств: она выступит оригинальным ингредиентом легких супов и закусок, салатов, запеканок, роллов и пирогов. Консерва сама по себе служит полуфабрикатом, что существенно сокращает время приготовления блюд. А значит, такие быстрые рецепты пригодятся в арсенале каждой хозяйке.

Ниже рассмотрим самые популярные рецепты из сардины:

Классический салат мимоза с сардиной

Это блюдо широко известно и не требует особых усилий в приготовлении

Для того чтобы добиться сочного вкуса и нужной консистенции, важно правильно выбрать ингредиенты, следовать четкому плану приготовления. Что же понадобится?

сардина – 1 банка;
вареные яйца – 5 шт.;
лук – 0,5 шт.;
твердый сыр (голландский, маасдам, пармезан) – 160 г;
заправка – по желанию (майонез, соус, сметана).

Главная особенность салата в том, что он готовится слоями.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна вареная свекла для организма

Видеорецепт приготовления салата «Мимоза»:

В первый слой нужно выложить сваренные и нарезанные белки яиц. Желтки отделить и оставить на потом.
Вторым слоем кладут сыр, натертый на мелкой терке.
Далее все покрывают любым соусом по вкусу.
После необходимо открыть банку с консервированной рыбой, слить оттуда воду и выложить в третьим слоем.
Поверх рыбы кладут мелко нарезанный репчатый лук для придания особого вкуса.
Покрывают все соусом, сверху посыпают натертым желтком и сыром.

Суп из консервированной сардины

Для данного полезного рецепта потребуются следующие продукты:

Рекомендуем к прочтению: Черный перец: польза и вред

сардина – 1 банка;
вода – 2 л;
картофель – 2 шт.;
морковь – 1 шт.;
репчатый лук – 1 шт.;
зелень – петрушка, укроп, кинза;
специи: черный перец, лавровый лист, тмин, соль – по вкусу.

Рекомендуем к прочтению: Картофель: полезные свойства и противопоказания

Порядок приготовления:

Сначала нужно подготовить овощи – нарезать кубиками картофель, морковь и лук.
Их поочередно добавлять в кипящую подсоленную воду. Первым — картофель, через 5-7 минут – морковь и лук.
Все поперчить, положить лавровый лист и прочие специи по желанию.
Когда картофель полностью размягчится, необходимо выложить в кастрюлю банку сардин.
После этого варить суп до полной готовности 8-10 минут.

Подавать, украшая зеленью.

Полезные свойства

В рыбе содержится легкоусвояемый белок. Организм тратит минимум времени/энергии на всасывание продукта, но получает длительное насыщение, высокую питательную ценность и целый спектр полезных свойств. Сардина – рекордсмен по содержанию фосфора (P) и кобальта (Co).

Кобальт

Кобальт регулирует уровень эритроцитов в крови, укрепляет стенки сосудов, создает дополнительную защиту сердцу, регулирует уровень гормонов щитовидной железы. Кроме того, при недостатке кобальта организм испытывает «кобальтовую пневмонию».

Фосфор

Фосфор укрепляет костную ткань и помогает сформировать качественный мышечный корсет. Нутриент аккумулирует энергию в человеческом организме за счет участия в синтезе белков, жиров и углеводов. Элемент повышает уровень усвояемости других витаминов и минералов: организм работает меньше, но получает вдвое больше полезных компонентов. Также фосфор влияет на состояние костей, зубов, гормонального фона и химических реакций в организме.

Витамин D

Нутриент отвечает за всасывание кальция и фосфора, стимулируя фосфорно-кальциевый обмен, предотвращая развитие рахита и остеопороза. Лучший естественный источник витамина D – солнечные лучи. Учитывая специфику климата, нам витамин доступен только в весенне-летний период. В холодное время года организму приходится ждать помощи извне. Такой помощью и должна стать сардина. Содержание «солнечного витамина» в рыбе составляет 1500 МЕ на 100 гр.

Омега-3

Еще один важный компонент сардин – полиненасыщенные жирные кислоты. О свойствах Омега-3 знает все человечество: мы заставляем себя и своих детей пить рыбий жир, принимать таблетки из блистеров, различные БАДы. Но растительные компоненты всегда лучше химических ввиду состава, процента усвояемости и пользы. 1 ложка рыбьего жира проигрывает свежей океанской рыбе не только по качеству, но и по вкусу. Ищите здоровую, а главное – приятную альтернативу, чтобы удовлетворить не только потребности организма, но и пищевые рецепторы.

Омега-3 – своеобразная профилактика тромбообразования. Компонент предотвращает патологии сердца и сосудов, улучшает кровоток в капилляры и наполняет тело энергией

В итоге мы получаем красивую кожу, четко работающий желудочно-кишечный тракт, здоровое сердце и, что немаловажно, здоровый дух

Чем еще хороша сардина:

минимизирует проявления псориаза и других кожных патологий;
улучшает зрение, питает и поддерживает работу сетчатки;
стимулирует мозговую активность;
обладает антиоксидантным эффектом;
укрепляет защитную функцию иммунной системы;
предотвращает развитие астмы.

https://youtube.com/watch?v=662gwN-VIEk