Польза и вред вегетарианства

Что не едят веганы. Что едят веганы

Часто люди, которые хотят отказаться от мясных продуктов, не знают, что можно есть вегетарианцам, а от чего лучше отказаться веганам. Как правило, vegan употребляет бобы, фасоль, овощи, фрукты, зелень. Веганы не едят мясо, мед, яйца, молочные продукты, рыбу. Приверженцы веганства отказываются от пищи, при изготовлении которой применялись животные продукты, например, желатиновые сладости (зефир, пастила), пиво и соусы с содержанием лецитина.

Веганская кухня

Если вы серьезно решили перейти на веганское питание, следует переключаться на него постепенно, понемногу добавляя в меню рецепты без мяса. Кроме того, бывшему мясоеду следует обязательно найти альтернативу продуктам животного происхождения, иначе можно организм довести до авитаминоза. Веганы стараются мясо заменять растительными продуктами и делают аналоги, не уступающие по вкусу мясных «предшественников». Среди рецептов можно найти разные способы приготовления веганского майонеза. Вот несколько вариантов блюд, которые входят в веганское меню:

• веганский плов с гречкой и бобовыми;
• картофель с чесноком и луком;
• веганские роллы (вместо рыбы используется авокадо, тофу, грибы, огурцы, помидоры, а вместо сыра — постный веганский майонез);
• веганская выпечка без молока и яиц;
• овощные салаты с зеленью и соевым мясом.

Что едят веганы

Веганство является самой строгой формой вегетарианства. Из своего рациона vegan полностью исключает все продукты животного происхождения. Кроме того, в аптечке вегана нет лекарств, которые тестировались на животных. Стандартный веганский рацион включает лишь растительную пищу, фрукты, овощи, бобовые культуры. Самые распространенные продукты для веганов:

• соя;
• спаржа;
• растительное масло;
• все орехи (арахис, миндаль, фундук);
• сыр тофу;
• фрукты;
• овощи;
• зелень;
• соевое мясо;
• ююба или корейская спаржа;
• соевый соус.

Напитки, которые можно употреблять вегетарианцам, включают ягоды и фрукты. Среди полезных и вкусных у веганов считаются компоты и морсы. Чтобы не произошло вымывания кальция, веганы, которые заботятся о здоровье, не должны употреблять продукты и напитки, содержащие кофеин, то есть кофе и крепкий чай по возможности употребляются не часто. В связи с тем, что нельзя молоко, веганам автоматически запрещено пить кефир, йогурт, ряженку. Веганство не запрещает распитие спиртных напитков. Но веганы, как правило, в меру употребляют алкоголь, т.к. многие из них занимаются спортом.

Веганы бодибилдеры используют перед тренировками «быстрое топливо» в виде фруктов. Кроме того, есть спортивное специализированное питание, состоящее из зеленого чая, женьшеня, куркумы, имбиря, кокосового масла. Есть вариант веганского «протеина» из витаминов (железа, кальция, калия и др.) и растительного очищенного белка, который часто выступает в качестве полноценного заменителя пищи.

Что нельзя есть веганам

Веганские продукты не содержат животные жиры. Многие из приверженцев этого направления не употребляют молоко, яйца, мед. Кроме того, в рационе веганов не будет:

• рыбы и морепродуктов (мидий, кальмаров, осьминогов);
• консервантов;
• грибов;
• сахара;
• стимуляторов;
• сыра с сычужным ферментом, т.к. его получают из желудков молодых телят;
• шоколада, т.к. в его составе есть сухое молоко;
• майонеза (но можно использовать специальный постный соус);
• зефира, пастилы, т.к. в их основе находится желатин, который сделан из костей животных (зато можно агар-агар);
• хлебобулочных изделий.

Сыроедение

Сваренная еда — пустая еда

Что нельзя: мясные и рыбные продукты, мучные изделия, хлеб, мед, всё термически обработанное (в некоторых течениях — сушеное и замороженное).

Что можно: на сыроедении разрешено употреблять следующие продукты — свежие овощи, фрукты, пророщенные зерна, свежевыжатые соки, салаты, замоченные крупы (гречку, отруби, овсянку), зелень, орехи, семечки.

Философия: Сыроеды считают, что термически обработанная еда — «пустая», так как в ней почти нет витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.

Сыроедение бывает трех видов:

Всеядное (щадящий вид сыроедения) — есть можно всё, но в сыром, вяленом или сушеном виде;

Вегетарианское — нужно исключить мясо и рыбу, а всё остальное есть в сыром виде;

Веганское — нельзя есть мясо, морепродукты, яйца, птицу, мед, хлебобулочные изделия, молочные продукты. Все оставшиеся продукты употреблять в пищу — разумеется — в сыром виде.

«На сыроедение легко перейти, — рассказывает Станислав Ясик, врач-невролог, вегетарианец-сыроед. — Сырые овощи, фрукты, орехи, замоченные в воде крупы богаты витаминами, микроэлементами, клетчаткой, и наш организм с удовольствием их усваивает. Но надо понимать, что перед тем как перейти на сыроедение и исключить из своего рациона какие‑то продукты, нужно тщательно изучить соответствующую литературу, пройти полное медицинское обследование, чтобы выявить слабые места организма, и вообще постоянно наблюдаться у врача. Тем, у кого проблемы со здоровьем, противопоказаны все пожизненные ограничения в еде, допускается только диета, рекомендованная лечащим врачом.

Я не раз встречал людей, которые, наслушавшись рассказов знакомых, резко решали не есть мясо, рыбу и другие жизненно важные продукты (особенно это касается девушек). К сожалению, такие истории часто заканчиваются больницей из‑за обострившихся старых болезней или появившихся новых. Лично я постепенно, тщательно следя за своим здоровьем, сначала отказался от мясных изделий, через какое‑то время — от рыбы и морепродуктов, затем от яиц, молочных продуктов и, наконец, от еды, прошедшей термическую обработку».

Сыроеды считают, что еда — это дело привычки и нужна она больше для удовольствия, чем для поддержания нашей жизнедеятельности. Но почему же тогда многие специалисты, с одной стороны, отмечают, что сыроедение несет пользу и благотворно влияет на организм, а с другой — категорически против таких серьезных ограничений, считая, что они наносят вред здоровью?

«Такой тип питания хорош тем, что сырые овощи и ягоды гораздо полезнее, чем вареные или жареные. То же самое и с замоченной крупой — она сохраняет все полезные свойства и надолго насыщает организм, — считает диетолог Ольга Спицылина. — Но есть и минусы — большая нагрузка на ЖКТ и сердце. Человек не может надолго насытиться одними овощами и фруктами, поэтому употребляет их в большом количестве (крупы более питательны, но слишком часто питаться ими не рекомендуется). Из-за усиленной работы кишечника кровообращение работает более интенсивно, что может привести к расстройству сердца и сосудов. Кроме того, при такой диете со временем кишечник начинает плохо воспринимать жидкую пищу. Плюс ко всему продукты без термической обработки сохраняют в себе многие бактерии, которые попадают в желудок».

Кому полезно: ненадолго — людям с высоким уровнем холестерина, ожирением, суставными заболеваниями; временное сыроедение помогает улучшить состояние волос, зубов и десен, в отдельных случаях позитивно влияет на психоэмоциональное состояние.

Кому противопоказано: на любой срок — детям, пожилым, беременным и кормящим, людям с сахарным диабетом, проблемами ЖКТ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и в послеоперационный период.

Умирают ли веганы от голода на невеганских вечеринках?

Посещать вечеринки и правда оказалось делом непростым: обычно на дружеской тусовке мясоедов вегану есть нечего. Спасают хумус, лаваш, овощи и салаты, а также возможность заказать себе еду через интернет.

Один раз на новоселье мне пришлось заказать себе суши с авокадо и есть их, пока все вокруг наслаждались сочным мясом, которое приготовил хозяин дома. Продукты животного происхождения были во всех блюдах, включая салаты.

За месяц веганства я организовала несколько домашних вечеринок, чтобы посмотреть, как на мою затею отреагируют друзья. Им я честно рассказала о том, что участвую в эксперименте. Друзья принесли хумус, веганские чипсы, лепешки, овощи, фрукты, веганский сыр и колбасу, при том, что большинство из них ест мясо. На одной из вечеринок вместо привычной пиццы и пирогов мы заказали еду из «Джаганната», на другой я приготовила еду сама. Никто из друзей не жаловался.

Нарушения обмена веществ

Баланс между накоплением энергии и ее высвобождением может смещаться в любую сторону. Это происходит в норме – например, при физических нагрузках, помещении человека в различные температурные условия. Но такие перемены кратковременны и не всегда оказывают выраженное действие на обмен веществ в перспективе.

Изменение метаболизма в патологических условиях возможно при действии внешних или внутренних факторов. К первой группе относят:

нарушения в питании (низкокалорийный рацион, недостаток нутриентов, витаминов);

интоксикации (химической или живой природы);

инфекции (вирусы, бактерии, грибки).

Внутренние причины патологии обмена веществ делятся на генетически обусловленные и возникающие в ходе жизни. Наследственные классифицируются в зависимости от вида нарушения – белковые, углеводные, аминокислотные, липидные, аномалии метаболизма гетероциклических соединений, а также митохондриальные и лизосомальные болезни. Эти состояния диагностируются в раннем детстве и требуют специализированного лечения по жизненным показаниям.

Приобретенные болезни обмена могут возникать транзиторно на фоне определенных этапов роста или развития, в результате других перенесенных заболеваний. Среди типичных примеров: синдром мальабсорбции после кишечной инфекции, дисметаболические нефропатии у детей. В таких случаях необходимо наблюдение специалиста, с течением времени состояние компенсируется и не угрожает здоровью.

Среди самых известных болезней обмена веществ, влияющих на энергетический баланс и биохимические процессы, называют:

• гипотиреоз;
• гипертиреоз;
• сахарный диабет;
• гиперпролактинемический синдром.

Гормоны щитовидной железы влияют на рост и развитие, увеличивают скорость основного обмена и температуру тела. Они повышают содержание глюкозы в крови и захват ее клетками, ускоряют липолиз и препятствуют образованию жира. Поэтому гипертиреоз сопровождается ускорением обмена веществ, а гипотиреоз – замедлением.

Инсулин – анаболический гормон. Он отвечает за депонирование глюкозы в печени и мышцах, усиливает биосинтез белка и предотвращает расщепление жиров. При его недостатке глюкоза не поступает в клетки, а циркулирует в крови, активизируется расщепление белков и жиров.

Гиперпролактинемический синдром возникает при поражении гипофиза и характеризуется повышенной выработкой инсулина, ускорением липогенеза.

Помощь в нормализации энергетического обмена начинается с консультации эндокринолога. Самолечение не устранит проблему, а только ухудшит состояние пациента.

В чем польза вегетарианства для здоровья

Сторонники вегетарианства выделяют множество плюсов такой диеты. Например, такие:

• Сокращение насыщенных жиров. Молочные продукты и мясо содержат большое количество насыщенных жиров. Минимизировав их в своем рационе, вы улучшите состояние сердечно-сосудистой системы и здоровье в целом.

• Большое количество клетчатки. Диета с высоким содержанием пищевых волокон приводит к более здоровому опорожнению кишечника. Так большое содержание клетчатки в рационе помогает в профилактике рака толстой кишки.

• Достаточное количество магния и калия. Магний помогает усвоению кальция и необходим для здорового питания. Орехи, семена и темно-зеленые листья являются отличным источником этого элемента. Калий помогает почкам в выведении токсинов. Доказано, что диеты, богатые калием, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

• Достаточное количество витаминов С и Е. Помимо укрепления иммунной системы, витамин С помогает поддерживать красоту и здоровье десен, а синяки заживают быстрее. Витамин Е полезен для сердца, кожи, глаз, мозга и может даже помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Диета, богатая зерном, орехами, темно-зелеными листьями, как правило, исключает дефицит витамина Е.

• Уменьшение симптомов аллергии. Сокращение употребления молочных продуктов, мяса и яиц часто связано с уменьшением симптомов аллергии. У вегетарианцев, как правило, меньше проблем с заложенностью носа а аллергическим насморком.

• Предупреждение рака молочной железы. В странах, где женщины едят очень мало мяса и продуктов животного происхождения, заболеваемость раком молочной железы гораздо ниже, чем у женщин в странах с высоким потреблением мяса (на Западе).

• Похудение. Вегетарианство, и особенно веганство, исключает большинство нездоровых продуктов, которые вызывают проблемы с весом.

• Нормальный уровень холестерина. Отказ от продуктов животного происхождения снижает уровень “плохого” холестерина, который повышается из-за насыщенных жиров.

• Больше энергии. Соблюдая «хорошую» вегетарианскую (то есть, сбалансированную) диету, вы станете энергичнее.

• Более здоровая кожа, волос и ногти. Витамины А и Е, содержащиеся в овощах, имеют большое значение для красивой кожи. Многие из тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, сообщают, что их волосы стали более здоровыми: более сильными, блестящими и меньше выпадают. То же самое касается ногтей, которые становятся менее ломкими.

• Более свежее дыхание. Вегетарианцы, и особенно веганы, отмечают значительное уменьшение неприятного запаха изо рта, особенно утром после пробуждения.

• Польза для сердца. Употребление в пищу орехов и цельного зерна при отказе от большинства молочных продуктов и мяса помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

• Нормализация артериального давления. Диета с высоким содержанием цельного зерна позволяет снизить повышенное кровяное давление.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

• Польза для зрения. Диета с большим количеством свежих фруктов и овощей, особенно листовой зелени, моркови, тыквы и сладкого картофеля, может помочь предотвратить начало возрастной дегенерации “желтого пятна”. Кроме того, вегетарианская диета способна предотвратить развитие катаракты.

• Улучшение состояния при артрите. Отказ от употребления коровьего молока связывают с облегчением симптомов артрита, а новое исследование показывает, что сочетание безглютеновой, безмолочной и мясной диеты открывает большие перспективы для улучшения здоровья людей с ревматоидным артритом.

• Профилактика остеопороза. Здоровье костей зависит от баланса белка, адекватного потребления кальция, калия и низкого содержания натрия. В сбалансированном вегетарианском рационе есть все это.

Несмотря на многочисленные преимущества вегетарианства, не стоит резко менять свою диету кардинальным образом. Однако можно постепенно сокращать количество мяса в рационе.

Ты — то, что ты ешь

Каждому решать: что есть, а от чего лучше отказаться, какую философию поддерживать и какому модному течению следовать. Но нужно помнить: резкая смена рациона без консультации с врачом — преступление против своего здоровья. Неправильное питание — причина многих заболеваний, и чрезмерные ограничения в еде дорогого могут стоить.

«Если хочется, лучше ограничить себя в малом, — советует врач-невролог Станислав Ясик, — сведите к минимуму весь пищевой мусор: фастфуд, копчености, сладкое, колбасу и другие мясные полуфабрикаты, жирное, жареное, соленое, продукты, содержащие вредные пищевые добавки. Ведь почувствовать себя легче и здоровее можно и не отказываясь от так привычных всем молочных продуктов, мяса и птицы».

Правда ли, что российское общество не готово к веганству, люди косо смотрят на веганов и не считаются с их интересами?

В течение месяца я рассказывала коллегам, знакомым и случайным собеседникам о веганстве, ожидая услышать критические отзывы и стать объектом издевательств, но ничего из вышесказанного не произошло. Коллеги на основной работе отнеслись к веганству скорее с любопытством и даже пообещали заказать в офис побольше овсяного печенья, которое оказалось единственным веганским из всех, которые там были. Знаменитое печенье «Орео», кстати, тоже веганское.

На второй работе заказчики не проявили особого интереса к теме. Когда зашел разговор о веганстве, они задали пару вежливых вопросов, и тема ушла в сторону здорового образа жизни.

Примеры меню

Среди поклонников спорта и здорового образа жизни находятся и вегетарианцы. Одним нужна спортивная диета, другим – режим питания для похудения, третьим (культуристам) – рацион для набора массы.

Для похудения

Примерное меню растительной диеты для избавления от лишних килограммов:

• завтрак: оладьи из гречневой муки, обезжиренный йогурт, травяной чай с медом;

• ланч: подсушенный и поджаренный ржаной хлеб с сыром и соком;

• обед: овощной суп с фасолью, горохом или бобовыми, салат из овощей, сыра, масла и лимонного сока, узвар;

• полдник: сухофрукты, молоко;

• ужин: тушеная капуста или отварной картофель с грибами и маслом, кефир.

Оладьи из гречневой муки готовят для похудения.

Для вегетарианцев-спортсменов

Примерное меню для поклонников спорта и растительного питания:

• завтрак: зерновая каша, фрукт (банан или яблоко), зеленый чай или кофе;

• обед: овощной, гороховый или грибной суп, салат из овощей, соевое мясо;

• полдник: вареники, сырники, овощная или сырная запеканка, шарлотка или фруктовый салат, сгущенное молоко, кефир или творог;

• ужин: тушеный картофель, зерновая каша или овощной плов, салат из овощей.

Для бодибилдеров

Примерное меню вегетарианца-бодибилдера для набора мышечной массы:

• завтрак: овощной или фруктовый сок, цельнозерновой хлеб, арахисовое масло, зерновая каша;

• ланч: овощная запеканка, смесь орехов;

• обед: овощной суп, тушеные овощи, соевое мясо, темпе;

• второй обед: кефир, семечки, хлеб с джемом;

• ужин: картофель, сыр, брокколи, авокадо, тофу.

Для набора мышечной массы пьют фруктовый сок.

Вегетарианское меню на неделю

Ниже представлено примерное меню на неделю для вегетарианцев, не занимающихся спортом.

Понедельник:

• завтрак: зерновая каша, хлеб с вареньем, кофе без сахара;

• второй завтрак: оладьи с овощами, сок;

• обед: гороховый суп, картофель с яйцами и зеленым луком, фруктовый компот;

• полдник: зерновое печенье, фрукт;

• овощное рагу, фруктовый салат, травяной чай с медом.

Вторник:

• завтрак: зерновая каша, блины с фруктами, сок;

• второй завтрак: печенье, чай;

• обед: овощной суп с гренками и клецками, картофель, фруктовый компот;

• полдник: запеканка из овощей, поджаренный хлеб с вареньем;

• ужин: макароны или спагетти с овощами, яблоко, чай.

На завтрак нужно есть зерновую кашу.

Среда:

• завтрак: каша из зерновых, поджаренный хлеб с джемом, чай;

• второй завтрак: оладьи из фруктов, сок;

• обед: овощной суп с перловкой, рататуй, компот;

• полдник: фрукт, сок;

• ужин: винегрет, фрукт, травяной чай.

Четверг:

• завтрак: салат с овощами и зеленью, фрукт, чай;

• второй завтрак: оладьи из фруктов, сок;

• обед: борщ, зерновая каша с грибами, сок;

• полдник: печенье, джем, чай;

• ужин: тушеные баклажаны с фасолью, фрукт, чай.

Салат с овощами и зеленью готовится быстро.

Пятница:

• завтрак: запеканка из фруктов с изюмом и курагой, фрукт, чай;

• второй завтрак: фруктовый салат, подсушенный хлеб, сок;

• обед: щи, салат из редиса, компот;

• полдник: фруктовый салат, сок;

• ужин: тушеные овощи с грибами, хлеб с вареньем, травяной чай.

Суббота:

• завтрак: хлеб с кабачковой икрой, фрукт, чай;

• второй завтрак: фруктовый салат, галеты;

• обед: тыквенный суп, овощное соте, коктейль из фруктов;

• полдник: мюсли с фруктами;

• ужин: винегрет, биточки из гречневой каши, чай.

Хлеб с кабачковой икрой имеет вкус детства.

Воскресенье:

• завтрак: оладьи с фруктами, хлеб с джемом, чай или кофе;

• второй завтрак: фрукты, орехи;

• обед: гороховый суп, картофель с грибами, компот;

• полдник: орехи, фрукты;

• ужин: овощная запеканка с грибами, фрукты, чай.

В чем опасности вегетарианства

Каким бы полезным не было сокращение животных продуктов в рационе, у вегетарианской диеты есть и риски для здоровья.

Самая распространенная ошибка вегетарианцев в том, что они считают, что мясо можно заменить другими продуктами — например, молочными или яйцами. Однако на деле витамин В12 , необходимый организму, содержится в достаточном количестве только в мясе, и его дефицит может вызвать неврологические расстройства, ранние сердечно-сосудистые расстройства и, кроме того, увеличение возможности развития заболеваний, связанных с атеросклерозом

Если веган не ест обогащенные витамином В12 каши, важно принимать добавки, содержащие его. Это необходимо для здоровых эритроцитов.

Кроме того, вегетарианцы могут быть подвержены риску дефицита йода. Этот минерал присутствует во всех морских продуктах, таких как рыба, моллюски, водоросли и морская соль, и необходим для регуляции гормонов щитовидной железы, метаболизма, роста и функционирования органов.

Вегетарианский рацион также может вызвать слабость костей . И хотя такая диета может содержать достаточное количество кальция и витамина D (оба необходимы для здоровья костей), исследования показали, что у вегетарианцев минеральная плотность костей ниже на 5%.

Некоторые исследования также показали, что вегетарианцы имеют низкий уровень омега-3 жирных кислот, особенно ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), которые полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Наконец, недостаточное потребление железа и витамина В12 может привести к развитию анемии у людей, придерживающихся очень строгой вегетарианской диеты. Анемия — это заболевание, при котором в крови меньше эритроцитов, чем обычно, но это также происходит, когда эритроциты не содержат достаточного количества гемоглобина, а железо необходимо для его образования.

И, конечно же, если растительная диета основана на переработанных продуктах, а не на свежих и натуральных, преимущества вегетарианства практически сводятся к нулю. Ведь если мы употребляем много насыщенных растительных жиров, сахаров и соли, мы можем иметь повышенный риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и рака.

Чтобы избежать некоторых рисков, связанных с вегетарианской диетой, вам стоит посещать доктора не реже одного раза в год. Анализы крови и некоторые другие виды исследований могут помочь определить дефицит питательных веществ. Кроме того, специалист сможет порекомендовать дополнительные стратегии или пищевые добавки, которые помогут получить достаточное количество витаминов, минералов и других питательных веществ.

Как ускорить метаболизм для уменьшения массы тела

Скорость метаболизма, как уже было сказано, зависимая величина, и она зависит от нескольких важных моментов.

Иными словами, чем быстрее организм извлечет из  поступаемых питательных веществ энергию, тем быстрее скорость метаболизма. Чем активней обмен веществ, тем меньше отложенных килограмм.

Соответственно люди с медленным метаболизмом накапливают питательные вещества в виде жировых отложений и лишнего веса. Обмен веществ у каждого человека разный. Но есть отдельные категории факторов, которые можно отметить в общей популяции людей.

• пол;
• наследственность;
• мышечная масса;
• рацион.

Половая принадлежность. Наверняка вы замечали, что полных мужчин намного меньше чем полных женщин. Это объясняется антропологически.

Дело в том, что мужской организм быстрее расщепляет пищу на элементарные питательные вещества и энергии. Когда первобытные люди активно охотились и защищались от хищников, в задачу, как раз таки, мужчин входило добыть еду и защитить свое племя от врагов, мужчины больше едят, и придают большое значение еде и у них быстрее происходит обмен веществ. Женщины же, наоборот, склонны к накоплению жировой ткани.

Наследственность. Если в вашем роду, все имеют лишний вес и определенный склад фигуры, вероятней всего у вас будет тоже самое. Генетический материал передается от матери к ребенку и обмануть этот фактор очень тяжело. Скорость обмена веществ и набор ферментов так же передаются по наследству.

Возраст. В течение жизни скорость обменных процессов не одинакова. В детстве и в юности организм тратит колоссальные запасы на рост. Активно развивается мускулатура, и запасаться организм просто не успевает.

Конечно, с возрастом потребность строить сменяется на более спокойный период и именно в этот момент люди начинают прибавлять в весе. В возрасте 30 лет заметно снижается скорость метаболизма. В дальнейшем это еще более усугубляется. К сорока годам скорость метаболизма у среднестатистического человека будет составлять на 7-11 % меньше исходного.

Каждые десять лет процент увеличивается на десять пунктов

В связи  с этим важно не уменьшать  физическую нагрузку, а напротив увеличивать ее. В пятьдесят лет изменить скорость обмена веществ практически невозможно

Мышечная масса. Растущие мышцы требуют большего количества энергии. Когда человек активно занимается спортом, который направлен на тренировку мышц, то ему надо  больше питаться по большей степени белковой пищей.

Рацион. Диетологи всех стран рекомендуют употреблять достаточное количество воды. Для каждого человека это количество разное в зависимости от способа жизни и выполняемой работы, но это количество не должно быть меньше 1.5 л. в сутки.

Уменьшение воды ведет к замедлению метаболизма. Что касательно вида употребляемых веществ, то белки организму переварить тяжелей всего. Углеводы и жиры перевариваются намного быстрее и освобождают больше энергии. Если с умом подбирать рацион, то ограничивать себя в еде, нет надобности.

Гормональный фон. На все процессы в организме, в том числе и на обмен веществ, влияют гормоны. Главной железой при этом выступает щитовидная железа. Именно она корригирует скорость обмена белков, жиров и углеводов.

Чрезмерное выделение тиреотропного гормона вызывает состояние под названием гипертиреоз, напротив же слишком низкое количество этих гормонов вызывает противоположное состояние гипотиреоз.

Вред вегетарианства и веганства

Главная проблема многих вегетарианцев и веганов — это отсутствие планирования. Желая принести пользу природе и своему организму, мужчины и женщины просто перестают есть мясо и налегают на фрукты с овощами. Статистика показывает, что необдуманный подход к растительной диете приводит к тому, что дефицит жизненно важных витаминов и минералов испытывают 28% веганов и 13% вегетарианцев.

Если человек чувствует недомогания, это может быть признаком недостатка питательных веществ

В основном, речь идет о недостатке витамина B12, омега-3 жирных кислот, йода, кальция, селена, железа и цинка. Особенно сильно дефицит этих веществ заметен у людей, которые не употребляют пищевые добавки — с ними их оптимальный уровень еще можно хоть как-то поддерживать. Большинство жизненно необходимых веществ не вырабатывается организмом самостоятельно, поэтому их нужно получать извне. Если такого источника нет, человек начинает испытывать проблемы со здоровьем: у него чаще болит голова, он не может сконцентрироваться, чаще более простудой и так далее.

Многим вегетарианцам и веганам не обойтись без пищевых добавок

Польза и вред вегетарианства

Пищеварительная система

Как указывает ВОЗ, красное мясо является канцерогенным для человека и может вызывать рак кишечника, поджелудочной железы и простаты. Сокращение потребления красного мяса со 100 грамм в сутки до 25 грамм снижает вероятность образования рака кишечника на 25%, а полный отказ — на 35%.

При этом есть и отрицательная сторона — при полном отказе от мяса необходимо компенсировать его другими продуктами. Чаще всего это происходит непоследовательно и ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) не успевает перестроиться. Это приводит к сбоям в пищеварительной системе, запорам, диарее, вздутию. Врачи рекомендуют выводить мясо из рациона постепенно, компенсируя его другими белками животного происхождения (рыба, яйца).

Сердечно-сосудистая система

Из-за чрезмерного употребления животного жира на стенках сосудов образуются холестериновые бляшки, что приводит к атеросклерозу. Учёные из Великобритании сообщают, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 13% у людей, которые отказались от мяса в пользу рыбы. И на 20-22% — у вегетарианцев и веганов.

Однако отказ от мяса повышает риск возникновения инсульта на 20%. Для защиты сердца лучше выбирать цельнозерновые продукты и бобовые с высоким содержанием клетчатки, они медленно перевариваются и имеют низкий гликемический индекс, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина.

Мозг и нервная система

Вегетарианская диета может привести к «холиновому кризису». Холин — это питательное вещество, которое необходимо для здоровья мозга и других функций. В красном мясе содержится и витамин В12, который связан с формированием нервной системы. Его дефицит чреват онемением конечностей, анемией и постоянной усталостью. И холин, и В12 содержатся в большом количестве в красном мясе и птице.

Однако употребление нескольких яиц в неделю помогает компенсировать нехватку этих веществ. В случае веганской диеты людям следует рассмотреть возможность приема добавок, особенно женщинам во время беременности.

Репродуктивная система

Мясо — это важный источник витаминов В12 и D, а также таких веществ, как:

— омега-3;

— креатин;

— «хороший» холестерин.

Недостаток их приводит к нарушению гормонального баланса как у мужчин, так и у женщин.

Однако все эти элементы можно получить из других продуктов. Например, источники жирных кислот омега-3 включают:

— льняное масло;

— рапсовое масло;

— соевое масло и продукты на основе сои, такие как тофу;

— грецкие орехи;

— яйца.

Если ваша диета не исключает яйца или молочные продукты, то при грамотном расчете вы также получите необходимое количество витамина B12. А если диета не исключает рыбу, то оттуда можно получить необходимый запас омега-3.

Сахарный диабет

Исследования в научном журнале NMCD показывают, что преимущественно растительная диета снижает риск диабета 2-го типа. Согласно статье, риск развития диабета у вегетарианцев был вдвое меньше, чем у невегетарианцев. А исследователи здоровья женщин обнаружили снижение риска диабета у тех, кто ел меньше красного мяса, особенно в обработанном виде (такого как бекон, хот-доги, полуфабрикаты).

Покровная система (кожа/волосы/ногти)

Острая нехватка белка приводит к выпадению волос и ногтей. На этот процесс ещё влияет недостаток в питании железа, витамина B и цинка, которые важны для роста волос.

Железо содержится в таких продуктах, как сушеные бобы и темно-зеленые листовые овощи, но усвоить железо из чисто вегетарианской диеты сложно

Вегетарианцы и веганы должны проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно железа, и в некоторых случаях использовать добавки этих веществ

Отказ от мяса должен сопровождаться симметричной заменой — например, вводить в рацион больше рыбы и молочных продуктов.

Исследователи из Германии говорят, что люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут недополучать кальций. Он необходим телу для костей и здоровья волос и ногтей. Некоторые овощи могут содержать кальций, например, брокколи, пекинская, листовая капуста и шпинат. Последний содержит кальций, но в нём есть и оксалаты, которые затрудняют усвоение элемента. Диетологи рекомендуют людям с веганской диетой при явном недостатке кальция использовать добавки.