Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

Преимущества для здоровья

Истинная средиземноморская система питания основывается на диетических традициях 13 стран, расположенных на побережьях моря. Этой системы питания в течение веков придерживались в Италии, Греции, Испании, на юге Франции и на Балканах, в Марокко, Тунисе, Турции, Ливане и Сирии

Но только в 1960 годах исследователи обратили внимание на тот факт, что жители средиземноморского региона реже других страдают кардиологическими болезнями, ожирением, диабетом и раком. К тому же продолжительность их жизни куда больше

Как оказалось, причина этого феномена кроется в особенной диете, которой придерживается местное население. Начиная со второй половины ХХ века, исследователи со всего мира принялись более серьезно изучать особенности этой системы питания и ее влияние на человеческий организм.

Традиционная средиземноморская диета состоит из большого количества свежих фруктов, рыбы, оливкового масла, которые в сочетании с физической активностью, благотворно влияют на состояние здоровья.

Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

Отказ от красного мяса в пользу морепродуктов, употребление оливкового масла, огромного количества свежих овощей, фруктов и немного красного вина сделали средиземноморскую диету невероятно полезной для сердца и сосудов. Соблюдая эту систему питания можно предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший, предотвратить чрезмерное образование тромбов, а также развитие атеросклероза. Кроме того, питание по средиземноморской системе улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Поддерживает энергичность

Многие обращают внимание на то, что пенсионеры из стран Средиземноморья довольно неплохо выглядят как на свой возраст и ведут весьма активный образ жизни. Исследователи объясняют это правильным питанием

Традиционная диета этих людей богата разнообразными питательными веществами, которые служат хорошим источником энергии, а также поддерживают тонус мышц.

Увеличивает продолжительность жизни

Это преимущество тесно связано с другим плюсом диеты – способностью снижать риск возникновения кардиологических заболеваний и рака. Данные научных исследований подтверждают, что соблюдающие средиземноморскую программу питания на 20% меньше подвержены риску внезапной смертности.

Предотвращает болезнь Альцгеймера и дегенеративные заболевания

Данная система питания помогает улучшить когнитивные функции мозга, снижает риск развития рассеянного склероза, болезни Паркинсона, старческого слабоумия, заболевания Альцгеймера. Исследователи объясняют это потреблением большого количества оливкового масла и орехов, которые обладают выраженными антиоксидантными свойствами, улучшают кровоснабжение головного мозга, улучшая его работу. Кроме того, средиземноморская диета обладает нейропротекторными свойствами, благодаря чему является эффективной защитой против инсульта, периферической нейропатии, нарушений функциональности мозга.

Защищает от респираторных заболеваний

В последнее время исследователи все чаще находят доказательства тому, что средиземноморский принцип питания является хорошим способом повысить иммунитет, а также защититься от легочных инфекций и респираторных заболеваний. Исследования показали, что эта диета очень полезна для курильщиков, так как особый набор продуктов предотвращает хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ).

Снижает риск возникновения рака

Это одно из наиболее известных преимуществ средиземноморской диеты. Данные научных опытов указывают на то, что питание по этой схеме может предотвратить некоторые виды рака, в том числе желудка, кишечника, молочной железы.

Защищает от диабета

Преобладание в диете богатых клетчаткой овощей делает ее полезной для профилактики сахарного диабета. Пищевая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, питание по такой схеме полезно для людей, уже страдающих диабетом, поскольку снижает концентрацию холестерина, улучшает циркуляцию крови, предотвращает ломкость капилляров.

Другие полезные свойства:

улучшает работу щитовидной железы;
регулирует метаболические процессы;
предотвращает рахит у детей и остеопороз у взрослых;
улучшает минерализацию костной ткани.

В чем суть средиземноморской диеты

Это некая компиляция пищевых привычек 16 стран, самыми крупными среди которых считаются туристические Италия, Испания и Греция (кухни этих стран и стали базой диеты), а также Португалия, Марокко, Кипр, Хорватия.

Основу такой диеты составляют продукты, которые медики признают исключительно полезными (овощи, фрукты, морепродукты, умеренное количество оливкового масла). Другую пищу (мясо, яйца, макаронные изделия, кисломолочку) есть тоже можно, но по строгому расчету…

Важно! Вместе с питанием стоит и жить начать тоже по-средиземноморски, много двигаясь и не забивая себе голову ерундой (жители перечисленных выше стран отлично справляются с психологическими нагрузками).

О противопоказаниях такого питания никто не говорит, потому что диета не ограничивает человека в потреблении нормального количества полезных продуктов. Питаться по средиземноморскому принципу можно вместе с ребенком или пожилой мамой.

Польза такого типа питания

Диета вызывает медленное похудение, что плохо для нетерпеливых красавиц, но хорошо для организма, весь все терапевты и диетологи предостерегают от резких падений веса, из-за которых может пострадать здоровье (например, опустятся почки, что может закончиться пиелонефритом).
Такое меню помогает избавиться от «апельсиновой корочки».
Базовые продукты диеты богаты Омега-3, полиненасыщенными жирами, укрепляющими многие органы, выводящими свободные радикалы, снижающими количество «плохого» холестерина, регулирующими жировой обмен. Да и специи с травами, которые применяются в этой системе питания, тоже отлично борются со свободными радикалами, благодаря чему старение организма приостанавливается.
Диета — отличная профилактика болезни Альцгеймера.
Такое питание защищает от нервного срыва и депрессии. Если даже немного нарушать диету, то есть придерживаться ее частично, получится на треть сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Меню диеты контролирует повышение сахара в крови, уменьшая риск возникновения диабета более чем на 80%.
Каждый день вы будете потреблять «правильные» жиры, богатые витаминами А и Е, очень полезными для красоты, а именно — для укрепления ногтей, волос, улучшения состояния кожи лица и тела.
Диета рекомендована людям, склонным к ожирению и онкологическим заболеваниям. Медики утверждают, что средиземноморское питание снижает вероятность появления рака почти на четверть.
Так как это питание сбалансировано, садиться на эту диету можно на очень продолжительное время (на месяц, на два и так далее). И при этом стать долгожителем!

Из чего состоит диета

Изначально средиземноморская диета была набором продуктов, которые могли себе позволить бедняки, проживавшие в этом регионе. То бишь это пища, которую люди могли собрать на своих огородах, выловить в море и готовить из нее недорогие питательные блюда.

Традиционная средиземноморская диета состоит из таких групп продуктов:

растительная пища (фрукты, овощи);
цельнозерновой хлеб, крупы;
оливковое масло;
рыба и морепродукты.

Крупы и хлеб

Примерно 55-60% общей энергетической ценности диеты обеспечивают продукты из этой группы

Злаки во все времена являлись важной частью рациона жителей Средиземноморья. В их диете эти продукты являются основными источниками углеводов, а также многих витаминов и минералов

В наиболее древние времена под влиянием Египта, в Средиземноморье попала пшеница и стала одной из главных культур. Немного позже рацион расширился рисом и кукурузой. Но традиционно в меню сходили пшеница и ячмень, а овес использовали преимущественно в качестве корма для животных. Благодаря блюдам из зерновых средиземноморская диета является полезной для нервной системы, сердца, сосудов, органов пищеварения.

Оливковое масло

Этот продукт считается визитной карточкой средиземноморской диеты. Оно является главным источником полезных жиров, витаминов А и Е, олеиновой кислоты, фенольных соединений. Именно оливковое масло делает эту диету уникальной и столь полезной для организма. Данные научных исследований подтверждают, что регулярное употребление продукта эффективно защищает от заболеваний сердца, старческого слабоумия, масло олив служит натуральным антибиотиком и противовоспалительным средством. К тому же этот продукт делает средиземноморскую диету полезной для кожи и внутренних органов.

Овощи и бобовые

Еще одна важная составная этой древней системы питания – овощи. Они служат отличным источником клетчатки, огромного количества витаминов, микро- и макроэлементов, эфирных масел и фитокомпонентов. А бобовые культуры, которые издревле выращивают в регионе, являются кладезем растительного белка.

Присутствие большого количества овощей делает диету полезной абсолютно для всех органов и систем в человеческом организме. Многие из традиционных для Средиземноморья плодов обладают выраженными лечебными свойствами. Эта категория продуктов полезна для похудения, снижения холестерина, регуляции работы пищеварительной системы, поддержания здоровой микрофлоры кишечника, улучшения работы кардиосистемы. Богатые минералами и витаминами овощи предотвращают анемию, укрепляют иммунитет, обладают свойствами антибиотиков, противовирусных и антираковых средств.

Фрукты и мед

Мягкий климат Средиземноморья позволяет культивировать в регионе самые разнообразные фрукты. Большой популярностью среди жителей морских побережий пользуются виноград, груши, инжир, финики, гранаты, яблоки, айва, апельсины и много других плодов. Исследователи предполагают, что средиземноморская традиция заканчивать каждую трапезу фруктовым десертом имеет греческие корни. Еще одно полезное лакомство жителей региона – мед. Этот кладезь полезных веществ много веков назад был позаимствован у египтян. Но традиционно в Средиземноморье его употребляют небольшими порциями и не ежедневно.

Вино и виноград

Красное вино – один из тех ингредиентов, по которым узнают традиционную диету Средиземноморья. Жители региона во все времена любили и регулярно употребляли богатое фитокомпонентами вино. И как подтверждают результаты современных исследований, этот продукт в умеренных порциях является полезным для кардиологической системы, иммунитета, а также для предотвращения анемии и рака. Кстати, в давние времена в Средиземноморье вино употребляли вовсе не так, как сегодня. Раньше этот божественный напиток было принято разбавлять с водой и добавлять в него мед и специи.

Рыба и морепродукты

Рыба, морепродукты и водоросли с незапамятных времен являются базовыми продуктами питания для жителей морских побережий. Они на протяжении многих веков служили людям источником йода, витамина D, полезных жиров и белка. Но если раньше употребляли преимущественно свежую рыбу, то сегодня ее все чаще вытесняют из рациона менее полезные консервы и полуфабрикаты.

Мясо в средиземноморской диете

Средиземноморская диета – это не та система питания, в которой главным источником белка служит мясо. Продукты из этой категории если и появляются в меню, то нечасто. Как правило, в Средиземноморье красное мясо употребляли очень редко, и, как правило, в виде традиционной ветчины. Кроме него, на столах иногда появлялась диетическая нежирная птица.

Типичные продукты

Соскучиться на такой диете у вас точно не получится! Ограничений не так-то и много, от вредных ингредиентов быстро отвыкаешь, зато богатый список разрешённых продуктов радует глаз, сердце, разум и, конечно же, желудок. Ешьте и наслаждайтесь!

Крупы и хлеб

Коронные блюда итальянцев – паста, лазанья, пицца. Но любое тесто там стараются приготовить только из твёрдых сортов пшеницы, а макароны варят до состояния «аль денте», то есть до полуготовности.

Хлеб – только цельнозерновой, желательно ржаной. Кстати, найти в Греции хлебушек из пшеничной муки достаточно проблематично.

Крупы – необработанные, то есть без дополнительных манипуляций в виде пропарки, шлифовки и излишнего дробления. Они должны жёсткой щёточкой пройтись по вашему кишечнику, очищая его и стимулируя пищеварительные процессы. А это значит ускоренный обмен веществ, который активизирует сжигание жира.

Оливковое масло

Без этого ингредиента сложно себе представить кухню Средиземноморья. Его добавляют в салаты или просто мажут на кусочек хлеба. Оно вкусное и полезное, хотя некоторые отмечают горчинку и специфический аромат.

Мало кто знает, что наше родное подсолнечное масло по своему составу практически не отличается от оливкового. В нём примерно такое же количество жирных кислот, а некоторых веществ в разы больше. Поэтому смело можете заменить оливковое на подсолнечное и не тратить деньги на заморский продукт, тем более что он часто бывает низкого качества.

	Оливковое масло	Подсолнечное масло
Энергетическая ценность	898 кКал/100 мл	899 кКал/100 мл
Витамин Е	12,1 мг (87%)	44 мг (293,3%)
Витамин К	60,2 мкг (50,2%)	5,4 мкг (4,5%)
Мононенасыщенные жирные кислоты	66,9 г (137,1%)	23,8 г (100%)
Полиненасыщенные жирные кислоты	13,2 г (100%)	65 г (315,5%)
Омега-6	12 г (100%)	59,8 г (356%)

Овощи и бобовые

Овощные блюда дают организму практически весь спектр полезных веществ, витаминов и минералов. В них огромное количество клетчатки, которая очищает кишечник и способствует хорошему пищеварению.

Старайтесь начинать любую трапезу с салата из свежих овощей, сдобренных специями и растительным маслицем. Не забывайте о бобовых – источнике полезного и хорошо усваиваемого растительного белка.

Фрукты и мёд

Хочется сладенького? Никаких конфет и печенек! В качестве десерта южане предпочитают большое количество фруктов. А для более сладкой жизни не отказываются и от медка, но это если нет аллергии на продукты пчеловодства.

Вино и виноград

Бокал красного вина улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Так считают греки и итальянцы, и с ними соглашаются врачи. Южное вино очень лёгкое и слабенькое, поэтому не вредит здоровью, а подчёркивает вкус блюд и приносит пользу.

Только не думайте, что если один бокал вина благоприятно действует на сердце и сосуды, то от трёх бокалов эффект увеличится в три раза. Умеренность – вот главный принцип диеты.

В Италии к пасте обычно заказывают вино, а вот к пицце подают пиво.

Виноград, как гласит Библия, является одним из первых растений, появившихся на Земле. Именно его плодами питались первые люди – Адам и Ева. А вино из него стали делать как минимум за семь тысячелетий до нашей эры – об этом свидетельствуют археологические находки. Он является отличным источником легкоусвояемой фруктозы и содержит в себе огромный набор микроэлементов и полезных веществ.

Рыба и морепродукты

Основным источником животного белка должны стать дары моря. В них больше жирных кислот, так нужных организму, чем в мясе. Есть рыбу и морепродукты нужно ежедневно.

Мясо

Мясные блюда желательно ограничить. Это вовсе не означают, что жители Средиземноморья полностью отказываются от мяса в пользу рыбы, но действительно считают её более полезной и доступной – ведь они живут на морском побережье.

Что же касается мяса, то отдавайте предпочтение птице – курице, утке, дичи. А тяжёлую и жирную свинину старайтесь есть пореже. То же самое касается говядины и баранины.

Не забывайте, что люди Средиземноморья жили и живут на скалистых берегах со скудной почвой. В качестве домашнего скота держали только коз, из молока которых готовили сыр. Сейчас экспорт мяса более чем налажен, но южные народы издревле не были мясоедами, и это наложило на них своеобразный отпечаток – они худощавы, энергичны и достаточно долго живут. Делайте выводы.

Меню на неделю

Его можно составлять произвольно. То есть, то, что ниже рекомендовано на первый день, вы можете приготовить на второй или третий, и так далее.

Помните: есть нужно не 3, а 5 раз в сутки. То есть, диета подразумевает перекусы (или так называемые второй завтрак и полдник). Это могут быть орехи (только без фанатизма — не стоит забывать об их калорийности), свежие овощи, фрукты.

День 1

Завтрак. Овсянка с ягодами или фруктами. Допускается добавление меда (чайная ложечка в немного остывшую тарелку каши).
Обед. Суп (овощной или рыбный) + салат. Заправить салатик можно не только подсолнечным (оливковым) маслом, но и простоквашей, сметаной средней жирности, кефиром. Отзывы худеющих также очень хвалят соус из сметаны и горчицы.
Ужин. Пара ложек тушеной фасоли + рыба (запеченная, паровая или отварная) + овощи. Последние можно подать как в виде салата, так и приготовить вместе с рыбой.

День 2

З. Каша из пшена либо пшеницы + запеченные яблоки (тыква).
О. Курица с овощами. Этот продуктовый набор можно приготовить как в виде вареной/печеной грудки с овощным гарниром, так и в виде супа-пюре. В последнем случае кусочки курицы можно пробить блендером вместе с остальными продуктами, но лучше заранее вынуть, порезать и выложить в тарелку при подаче.
У. Омлет с овощами (паровой, запеченный, на сухой сковороде) + салат с отварным яйцом.

День 3

З. Запеченный картофель с оливковым маслом и овощным гарниром.
О. Суп из гречки с фрикадельками. В это блюдо желательно добавить помидоры.
У. Котлетки в духовке (постное мясо и тыква) + свежие овощи, заправленные сметаной.

День 4

З. Паста (разумеется, «твердая») + сырный соус.
О. Суп с говядиной и рисом + запеканка из цветной капусты, сметаны и яйца.
У. Овощная лазанья с курицей (вместо листов из теста берите пластинки кабачка или капусту) + кефир.

День 5

З. Овощной плов.
О. Легкий постный суп + овощной салат с отварной рыбой.
У. Творожная запеканка с тыквой (яблоками) + кефир.

День 6

З. Овсянка с сухофруктами + кефирный коктейль с бананом и льняными семенами. Также в напиток можно добавить свежих/замороженных ягод.
О. Уха + тушеная овощная смесь.
У. Рыба с овощами. Ужин можно дополнить лепешкой, только не пшеничной, а из овсяной или гречневой муки.

День 7

З. Яйцо (отварное, пашот либо в виде легкого омлета — парового или на сухой сковороде) + цельнозерновой тост + немного твердого сыра. Хлеб можно смазать пастой из творога, взбитого со свежей/замороженной/сушеной зеленью.
О. Красное мясо, тушенное в сметане с добавлением овощей + порция цельнозерновых макарон (или из твердых сортов пшеницы).
У. Творожно-овощная запеканка с кефиром. Или: рыба (курица), тушеная с овощами.

Выход из диеты

В принципе, его можно даже не проводить, продолжая питаться в средиземноморском ключе многие годы. Средиземноморское меню на неделю не требует долгой готовки и запредельно дорогих продуктов, а вернувшись к фастфуду и большому количеству сахара, вы неотвратимо вернетесь к набору нежелательного веса.

Введя в рацион красную рыбу, строго взвешивайте порции, ведь она жирнее белых сортов рыбы.
Мечтаете об утренней каше со сливочным маслом? Добавлять этот компонент нужно понемногу. Если сразу бросить большой кусок, можно расплатиться изжогой и тяжестью в желудке. Отвыкший от такой пищи организм просто не сможет достойно ее принять.
Кардинально меняя питание, стоит провести разгрузочный день, скажем, на напитках.

Принципы питания

В меню средиземноморской диеты включаются продукты, содержащие все нутриенты – белки, углеводы и жиры. Сложные углеводы дают заряд энергии на весь день, полезные мононенасыщенные жиры способствуют нормальной работе внутренних органов. Мужчинам на 1 кг веса рекомендуется употреблять 2 г жиров, а женщинам – 1–1,5 г.

Белки способствуют похудению. Их недостаток приводит к тому, что организм начинает расходовать собственные запасы, из-за чего наблюдается мышечная атрофия.

На расщепление белков тратится на 30% больше энергии, чем на углеводы и жиры.

На переработку и усвоение требуется 3–4 часа. Расход энергии увеличивается, человек теряет вес. Для похудения рекомендуется употреблять в день 2 г белка на 1 кг массы тела.

Для соблюдения средиземноморской диеты придерживайтесь таких правил:

главное место в меню отведите растительной пище: овощам, фруктам, бобовым и орехам;
ешьте небольшими порциями, но часто;
исключите из рациона транс-жиры, замените их нерафинированным маслом;
используйте специи или пряности вместо соли;
сократите употребление красного мяса до 2 раз в неделю;
каждый день ешьте блюда из птицы, рыбы или морепродуктов;
пейте не более 1 бокала красного сухого вина в день.

Как правильно составить меню на неделю на средиземноморской диете

Кухня Средиземноморья по-настоящему уникальна. Больше не существует настолько универсальных методик для похудения, которые были бы полезны во время снижения веса, при общем оздоровлении организма, при этом всегда радовали великолепным, изысканным вкусом. При составлении меню на неделю можно без ограничений пользоваться всеми разрешенными продуктами – настоящий простор для фантазии.

В таблицах представлены несколько интересных вариантов рационов. Изучайте и берите за основу своего уникального меню, которое будет соответствовать и правилам диеты, и вашим вкусовым предпочтениям.

Средиземноморская диета для похудения: лучшие рецепты для вашего меню

Со временем простые повседневные блюда надоедают, но только, если они не относятся к средиземноморской диете. Смотрите и записывайте следующие рецепты, которые займут достойное место в вашей поваренной книге и на столе. Никакой банальности и скучного вкуса.

Овощное ризотто

Компоненты:

Цуккини – 1 штука.
Луковица – 1 штука.
Болгарский перец – 1 штука.
Баклажан – 1 штука.
Вода или бульон на овощах -1,5 литров.
Специи, чеснок и растительное масло.

Готовим:

Все овощи моем, очищаем и нарезаем небольшими кубиками.
Выкладываем овощную смесь на противень и отправляем в духовой шкаф примерно на 15 минуток до размягчения.
Лук с чесночком измельчаем и обжариваем в сотейнике.
Добавляем в посуду рис и вливаем бульон. Тушим все в течение 15-20 минут, пока вода не впитается в крупу.
В готовое ризотто отправляем печеные овощи и тщательно перемешиваем.
Приятного аппетита.

Салат с авокадо и креветками

Ингредиенты:

Большие креветки – 300 граммов.
Авокадо- 1 штука.
Томаты черри – 6 штучек.
Салатные листья.

Готовим:

Креветки очищаем, избавляемся от внутренностей и обжариваем, слегка подсолив с каждой стороны.
Авокадо чистим, режем кусочками любой формы, как нравится, и поливаем соком лимона.
Салатные листочки делим на половинки, красиво выкладываем на блюдо, сверху кладем подготовленное авокадо, креветки и разделанные на четвертинки помидорки.
Украшаем сверху измельченной зеленью, солим и перчим по вкусу.

Паста с морепродуктами

Ингредиенты:

Макароны из ржаной муки – 200 граммов.
«Морской коктейль» – 150 граммов.
Помидоры черри – 250 граммов.
Базилик – 20 граммов.
Оливковое масло – 1 столовая ложка.

Готовим:

На сковороде немного обжариваем томаты с измельченным базиликом.
«Морской коктейль» размораживаем и варим в слегка соленой воде примерно десять минут.
Отправляем готовые морепродукты в скороду с помидорами и тщательно перемешиваем.
Пасту отвариваем, согласно инструкции на упаковке, готовим «альденте».
Сервируем тарелку: на одну половинку выкладываем макароны, а на вторую – наши дары моря с томатами и базиликом.

Овсяные маффины с миндалем

Ингредиенты:

Яйца – 2 штуки.
Сухое молоко – 4 столовые ложки.
Отруби овсянки – 4 столовые ложки.
Разрыхлитель – 20 граммов.
Миндальные лепестки – 10 граммов.

Готовим:

Взбиваем яйца. Всыпаем в них молоко, миндаль, овсяные отруби, разрыхлитель и вымешиваем тесто.
Духовой шкаф разогреваем до температуры 200 градусов.
Отправляем в него заранее заполненные тестом формочки под кексы и выпекаем примерно 15 минут до готовности.

Худейте вкусно на средиземноморской диете. Готовьте великолепные блюда каждый день. Превосходные результаты и всегда отличное настроение гарантировано.

https://youtube.com/watch?v=A0PIhfFvoXk

Рецепты средиземноморской диеты

Блюда из рыбы и морепродуктов содержат полинасыщенные кислоты и йод, влияющие на работу иммунной и сердечно-сосудистой системы. Благодаря этим продуктам питания жители средиземных районов редко болеют этими распространенными заболеваниями.

Рецепт супа с креветками

В 2 литрах кипящей воды растворить 400 г. плавленого сыра и положить вариться 4 порезанных картофелины. Посолить, добавить специи по вкусу. Когда картофель сварится добавить обжаренную морковь с луком (по 1 шт.) и пучок порезанной зелени. В отдельной посуде приготовить 15 очищенных креветок и залить их на 3 минуты готовым супом. Разлить суп по тарелкам и добавить готовые креветки.

Рецепт рыбы, запеченной с картофелем и помидорами

Картофель (300 г) порезать ломтиками и отварить 5 минут в подсоленной воде. Слить воду и смешать с 30 мл оливкового (желательно) масла. Выложить картофель на противень, сверху – половинки 4 или 5 помидоров и 30 г зеленых оливок. Очищенного сибаса (можно морского окуня) весом до 1 кг положить на картофель с помидорами. Посолить, полить сухим белым вином и запекать 30 минут в духовке при 180 г. Подавать с готовым гарниром. Качество блюд из морепродуктов во многом зависит от их свежести, что безусловно присутствует в диете приморья.

Рецепты блюд, адаптированные к российским условиям

В наших условиях не всегда доступны те или иные компоненты меню. Какие-то из них трудно найти в супермаркетах, какие-то сравнительно дороги и не каждому по карману. Хорошо, что большинство заморских диковинок можно заменить повседневными продуктами из рациона среднестатистического россиянина со средним доходом.

Овощное ризотто

Все продукты для этого блюда можно купить в ближайшем супермаркете или на рынке

Ингредиенты:

небольших размеров баклажан и кабачок по 1 шт.;
красный болгарский перец 1–2 шт.;
зубчик чеснока;
луковица средних размеров;
рубленая зелень — петрушка, базилик (примерно 1 ч. л. смеси);
250 г отварного нешлифованного риса;
оливковое масло холодного отжима — 50 г;
овощной бульон 1,2–1,5 л.

Приготовление:

Перец, кабачок и баклажан измельчить кубиками, выложить на глубокий противень (его предварительно смазать маслом).
Овощи готовятся в духовке при 190–200 градусах в течение 20 минут.
Чеснок с луком тушатся отдельно пару минут, соединяются с отваренным рисом.
К овощам на противне постепенно добавляют овощной бульон либо простую воду и дотушивают ещё 15 минут.
Овощи извлекают из духовки, смешивают с рисом и украшают зеленью.

Запечённое куриное филе

Куриное филе не особо в фаворе у жителей Средиземноморья, однако в российских условиях это один из основных продуктов питания. Его наличие на столе во время диеты не противоречит основным принципам диеты

Ингредиенты:

яйцо сырое 1 шт.;
яйцо вкрутую 1 шт.;
луковица средних размеров;
сыр 10 г;
йогурт 35–40 мл;
зубчик чеснока;
томаты черри 6 шт.;
куриное филе 250 г;
специи по вкусу (однокомпонентые, без глутаматов);
лимон для украшения.

Приготовление:

Филе отбить с помощью поварского молотка.
Немного посолить.
Добавить специи.
Разложить куриное мясо пластом или порционными кусочками на противне, он должен быть заранее смазан оливковым маслом.
Для заливки смешать йогурт, тёртый сыр и сырое яйцо.
Смесью залить мясо.
Духовку разогреть до 220 градусов, блюдо выпекать полчаса.
Перед подачей на стол украсить дольками лимона, черри и варёного яйца.

Механизм снижения веса на средиземноморской диете

Некоторые диетологи советуют применять средиземноморскую диету для людей с избыточной массой тела с целью безопасного снижения веса.

Похудение происходит за счет сочетания правильного, здорового питания с физическими нагрузками и включает в себя следующие принципы:

Небольшие порции;
Дробное питание;
Продукты, не содержащие рафинированного сахара и химических добавок;
Рацион диеты богат клетчаткой, полезными жирами и белком, что способствует активному сжиганию жира;
Диета активирует и нормализует обмен веществ;
Предусмотрен оптимальный водный режим.

Данные принцип питания запускает одновременно несколько
механизмов, отвечающих за эффективное снижение веса. Механизм действия средиземноморской
диеты лежит в основе более строгих диет для похудения, например, «Три супа».

Польза продуктов

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу — можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

оливкового масла первого отжима, нерафинированное,

Оливковое масло можно заменить рапсовым маслом (), частично любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима. Приправляйте блюда травами и специями, а не солью

Попробуйте тахини (паста из кунжутных семечек) в качестве соуса или спреда для хлеба.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.

Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму

Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Средиземноморская диета – лечебные свойства

Основными компонентами средиземноморской диеты, обладающими лечебным и защитным действием, являются оливковое масло, помидоры и красное вино. В прошлом гораздо больше употреблялась четвертая группа продуктов – дикорастущие травы.

Оливковое масло содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот, полифенольных соединений и сквалена. Которые, как известно, благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Помидоры – интересная еда, потому что они низкокалорийны, а также содержат много лекарственных соединений. Таких как ликопин и бета-каротин. Его часто используют в средиземноморской кухне, из него делают вкуснейшие соусы и свежие салаты.

Красное вино часто употребляют во время многих блюд в Средиземноморье. И оно обладает целебным эффектом, если пить его в умеренных количествах.

Ученые считают, что это связано с тем, что красное вино содержит фенольные соединения, такие как ресвератрол. Который в сочетании с другими антиоксидантными соединениями из вина оказывает положительное влияние на организм человека.

Принимая во внимание все вышеизложенное, было доказано, что длительное придерживание средиземноморской диеты имеет следующие положительные эффекты :

снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний,
снижение заболеваемости раком,
уменьшение частоты нейродегенеративных заболеваний,
снижение риска развития сахарного диабета 2 типа,
более длительный срок жизни,
снижение избыточной массы тела и поддержание здоровой массы тела,
улучшение здоровья глаз и полости рта,
повышенная рождаемость.

Списки продуктов

Чтобы придерживаться данной диеты, нужно понять, какие продукты можно есть ежедневно, а какие — немного реже (всего несколько раз в неделю и даже в месяц). Для наглядности вам понадобится пирамида питания, выстроенная специально для этой системы.