Хром в организме человека: симптомы дефицита и избытка, в каких продуктах содержится

Продукты с высоким содержанием витамина F

Добавки с витамином F не нужны, если вы употребляете разнообразные продукты, содержащие АЛК и ЛК.

Хотя большинство источников пищи, как правило, содержат и то, и другое, многие из них содержат большую долю одного жира, чем другого.

Вот количество ЛК в некоторых распространенных продуктах:

Соевое масло: 7 грамм ЛК на столовую ложку (15 мл) ()
Оливковое масло: 10 грамм ЛК на столовую ложку (15 мл) ()
Кукурузное масло: 7 грамм ЛК на столовую ложку (15 мл) ()
Семена подсолнечника: 11 грамм ЛК на 30 грамм ()
Пекан: 6 грамм ЛК на 30 грамм ()
Миндаль: 3,5 грамма ЛК на 30 грамм ()

Многие продукты с высоким содержанием ЛК также содержат АЛК, хотя и в меньших количествах. Тем не менее особенно большое количество АЛК можно найти в следующих продуктах:

Льняное масло: 7 грамм АЛК на столовую ложку (15 мл) ()
Семена льна: 6,5 грамм АЛК на 30 грамм ()
Семена чиа: 5 грамм АЛК на 30 грамм ()
Семена конопли: 3 грамма АЛК на 30 грамм ()
Грецкие орехи: 2,5 грамма АЛК на 30 грамм ()

Продукты животного происхождения, такие как рыба, яйца, а также органические мясные и молочные продукты, содержат некоторое количество АЛК и ЛК, но в основном содержат много других видов жиров омега-6 и омега-3 ().

Жиры и красота

Многие люди, желающие быстро похудеть, отказываются от жиров. На первоначальных этапах масса тела снижается. Но потом человек начинают беспокоить раздражительность, эмоциональная лабильность, переменчивость настроения, выпадение волос, шелушение кожи, ломкость ногтей. Это обусловлено дефицитом витаминов (A, D, E, K), макро- и микроэлементов, поступающих с липидами. Они важны для метаболизма.

Поддержать здоровье, блеск волос и ногтей позволяет оптимальное соотношение. Правильная пропорция Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных кислот составляет 1:2. Растительные масла тормозят ранее старение, предотвращают образование морщин и «утиных» лапок, сухость и потерю эластичности кожи.

Недостаток отложений – показание для введения в рацион дополнительного количества липидов. Для похудения жирные продукты следует употреблять в первой половине дня, для которого характерна интенсивная рабочая нагрузка. В таком случае выделенная энергия потратится по назначению.

В каких продуктах содержится железо

Поскольку организм самостоятельно не умеет вырабатывать минерал, главный его источник — пища. Железо бывает двух типов: гемовое и негемовое. Эффективнее всасывается первая разновидность. Суточная потребность в микроэлементе взрослой женщины 18 мг, беременной – 27 мг. Для мужчины достаточно всего 8 мг. Детская норма 11-15 мг.

в каких продуктах содержится больше всего железа

Продукты с наибольшим содержанием железа:

Моллюски. Содержание железа велико у всех разновидностей. Например, в порции устриц есть 3 мг микроэлемента.
Субпродукты. Печень, почки, сердце не отличаются прекрасными вкусовыми качествами, но зато имеют богатый состав. Для получения третей части суточной нормы достаточно съесть 100 г субпродуктов.
Красное мясо. Чем насыщеннее цвет продукта, тем больше в нем вещества. В двух говяжьих котлетах содержится 30%
Шпинат. Кроме железа в растении содержится большое количество незаменимых микроэлементов: фолтаты, лютеин, кальций, до десятка витаминов. Несмотря на то, что железо в шпинате негемовое оно хорошо усваивается: химическому процессу способствует витамин С. Но есть одно «но» — съесть 100 г салата за день очень сложно.
Бобовые. Люди, которые придерживаются вегетариантства и веганства, должны обязательно есть фасоль, горох и другие бобовые. Они восполняют запасы железа и надолго дают ощущение сытости.
Тыквенные семена. 100 г семечек содержит половину нормы потребления. Однако их чрезмерное потребление негативно сказывается на органах ЖКТ и весе. Калорийность продукта 559 ккал.

Также железо содержится в большом количестве в чиноа, темном шоколаде, тофу, брокколи.

Железо – микроэлемент, который принимает участие во жизненноважных процессах. Для нормального самочувствия человеку нужно 8-27 мг железа в сутки. Чтобы запасы оставались в нормальном количестве, нужно потреблять разнообразную пищу с богатым составом. Обнаружив симптомы дефицита, обратись за консультацией к специалисту. Он назначит необходимые для диагностики исследования и составит план лечения.

Чем опасен дефицит

Чаще всего нехватка витамина F возникает в детском возрасте (до 1 года). Проявляется она снижением веса, отставанием в росте, шелушением и утолщением кожных покровов. Также у ребенка могут отмечаться жидкий стул, большая потребность в воде при минимальном диурезе.

У взрослых подавляются репродуктивные функции, возникают инфекционные и сердечно-сосудистые заболевания. Область лица, спины и груди покрывается угревой сыпью. Происходит это вследствие нарушения работы и закупорки сальных желез. В забитых фолликулах быстро размножаются болезнетворные бактерии. В некоторых случаях образуются небольшие язвочки, иногда – некрозы. Кроме того, меняется пигментация кожи.

При нарушении липидного обмена, кровоснабжения и питания тканей развиваются патологии опорно-двигательного аппарата. Позже диагностируются радикулит, остеохондроз и ревматоидный артрит. При длительном дефиците витамина F у взрослых растет риск развития атеросклероза, артериальной гипертензии и их осложнений – инсульта и инфаркта.

Дополнительные симптомы нехватки витамина F: аллергические заболевания, себорея, ломкость ногтей, потускнение и выпадение волос, трещины на коже и слизистых (включая анальные).

Норма потребления

Четких сведений о требуемом количестве витамина F для организма нет. По приблизительным расчетам, норма составляет около 1000 мг в день. Чтобы получить такой объем жирных кислот, следует принимать 25–35 г (2 ст. л.) растительного масла в сутки.

Для людей с высоким уровнем холестерина в крови доза витамина F должна быть в 10 раз больше. То же касается лиц, страдающих атеросклерозом сосудов и избыточной массой тела. Это обусловлено способностью вещества ускорять обмен жиров.

Дозировка растет и при занятиях спортом. При скоростно-силовых тренировках она составляет 5–6 г в день. На соревнованиях – уже 7–8 г в день. Если цель занятий в развитии выносливости, то во время тренировочного периода дозы витамина F повышают до 7–9 г в день. В период соревнований – до 10–12 г в день.

Суточная потребность в витамине F велика у беременных и кормящих грудью. Дополнительное количество вещества требуется при лечении аутоиммунных и кожных заболеваний, сахарного диабета, простатита, при операциях по пересадке органов.

Признаки недостатка витаминов

Гиповитаминоз А

Проявляется ухудшением зрения в темное время суток, ксерофтальмией, сухостью слизистых оболочек и кожи, снижением активности сперматозоидов. Кожа склонна к гиперкератозу, выпадают волосы, ногти становятся ломкими, на них появляется поперечная исчерченность. У детей наблюдается задержка роста и развития.

Гиповитаминоз Е

Нарушается острота зрения, кожа сухая, развивается дистрофия мышц, дегенеративные изменения миокарда, анемия, неврологическая симптоматика, расстройство репродуктивной функции.

Гиповитаминоз Д

Витамин Д имеет две модификации Д2 – эргокальциферол поступает в организм только с пищей и Д3 – холекальциферол синтезируется в кожу под влиянием ультрафиолета, а также находится в продуктах питания.

Недостаток витамина Д способствует развитию у детей признаков рахита.

У взрослых нехватка витамина Д приводит к повышенной утомляемости, мышечной слабости, к снижению аппетита. Могут быть судороги в мышцах, частые переломы костей вследствие остеомаляции.

Гиповитаминоз К

Недостаточная свертываемость крови при гиповитаминозе К способствует кровотечениям. Нехватка витамина К у новорожденных вызывает геморрагическую болезнь.

Гиповитаминоз С

Классической картины проявления недостатка витамина С – цинги (скорбута) в настоящее время не встречается. Патогенез складывается из повышенной проницаемости сосудистой стенки, снижении активности окислительно-восстановительных процессов. Из симптомов присутствует слабость, кровоточивость десен, подкожные кровоизлияния, боли в ногах. Снижение иммунитета обуславливает склонность к частым инфекционным заболеваниям.

Гиповитаминоз В2

При недостатке витамина В2 развиваются глосситы и стоматиты, губы растрескиваются, на кожных покровах экзематозные поражения, отмечаются частые конъюнктивиты с нарушением остроты зрения и светобоязнью.

Гиповитаминоз В3

У детей следствием дефицита витамина В3 служит задержка роста и увеличение массы тела. Нарушения функции нервной системы выражаются в виде слабости, неустойчивости психоэмоционального фона (апатия, раздражительность. За счет изменения чувствительности нервных окончаний возникают парестезии. Страдает работа пищеварительной и дыхательной систем.

Гиповитаминоз В6

В симптоматике гиповитаминоза В6 ведущую роль играют кожные заболевания: дерматиты, экземы, себорея. Отмечается сухость кожи, трещины в уголках губ, язык «лаковый» в результате атрофии сосочков. Имеются нарушения функций центральной нервной системы. Происходит снижение иммунитета, развитие гипохромной анемии; у детей задержка роста, судороги.

При недостаточности витамина В12 выявляются нарушения кроветворной, пищеварительной и нервной систем. Развиваются анемия, атрофический гастрит, снижение чувствительности мышц и кожи.

На практике редко встречаются дефицит только одного витамина, так как недостаточное поступление одного из них порождает нарушение усвоения и других.

Гиповитаминоз Вс (фолиевой кислоты)

Отмечаются гематологические нарушения (анемия), расстройства со стороны ЖКТ (поносы, вторичный синдром мальабсорбции), снижение концентрации внимания и памяти.

Как сохранить железо в пище

Среди преимуществ железа, содержащегося в пище животного происхождения, – высокая термоустойчивость. А вот растительный феррум плохо переносит механическую обработку или варку. В качестве примера можно назвать цельные зерна, которые в процессе переработки в муку теряют почти три четверти запасов Fe.

Если говорить о варке, то в этом случае железо из продукта не испаряется – оно частично переходит в воду, в которой готовился овощ

Также важно знать несколько хитростей, которые помогут сохранить железо в блюдах

1. Свести потери к минимуму возможно, если сократить время приготовления пищи, а воды для этого использовать как можно меньше. Пример: шпинат, проваренный на протяжении 3 минут в большой кастрюле, теряет почти 90 % железа.

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

2. Чугунная посуда способна насыщать продукты дополнительным железом. Эти порции могут быть совсем маленькими – от 1 до 2 миллиграммов, но реальность такого процесса уже доказана. Более того, опыты показали, что кислые продукты более интенсивно поглощают феррум из такой тары.

Болезни недостатка витаминов

Гиповитаминоз означает, что часть витаминов все же присутствует в организме, хотя появляются симптомы, связанные с недостатком того или иного витамина, тяжелые болезни развиваются только при авитаминозах.

Авитаминоз С – цинга с характерными симптомами: кровоточивость десен, расшатывание и потеря зубов, кровоизлияния в мышцы, суставы, под кожу.
Авитаминоз Д – размягчение костей черепа, деформация головы, грудины, искривление позвоночника и ног у детей. Нарушение физического и психического развития.
Авитаминоз А – нарушение сумеречного зрения «куриная слепота» (гемералопия), расстройство цветоощущения, ороговение кожи.
Авитаминоз В1 – болезнь «бери-бери». При сухой форме заболевания сухая истонченная кожа, сниженная чувствительность нервных рецепторов к изменениям температуры, невриты, боли в мышцах голени. При отечном варианте – поражение сердца и сосудов с прогрессирующей сердечной недостаточностью: одышка, тахикардия, отеки).
Авитаминоз В3 (РР) приводит к развитию пеллагры, характерным признаком которой является появление яркой эритемы на лице (губы, нос), на кистях, стопах. При тяжелой форме: диарея, психоз, поражения кожного покрова, резким похудением вплоть до кахексии.
Авитаминоз В12 вызывает поражение кроветворной, нервной и пищеварительной систем. Развиваются заболевания: пернициозная анемия и фуникулярный миелоз. У больного возникают парестезии в конечностях, диарея, бледность кожи и слизистых, плохой аппетит.

Почему возникает дефицит В8

Как уже отмечалось, примерно 75 % от суточной потребности инозита организм способен вырабатывать самостоятельно. Меж тем ученые определили причины, по которым производство В8 может снижаться. Недостаток жирных кислот, белка, некоторых витаминов и минералов угнетают процесс образования природного инозита.

Кроме того, губительно на В8 влияют алкоголь, кофе и энергетические напитки. Спиртное убивает микрофлору, производящую витамин в организме. Кофе и напитки с похожим тонизирующим действием угнетают процесс выработки инозитола, и как следствие, нервная система и мозг теряют возможность расслабиться, а нервные клетки ослабевают.

Третий негативный фактор – медикаменты, в частности, сульфаниламиды, антибиотики, эстрогены.

Потребность в увеличении общепринятой суточной нормы В8 имеют больные сахарным диабетом – повышенное содержание глюкозы в крови является причиной снижения уровня инозита.

При наличии любого из вышеназванных факторов важно поддерживать уровень В8 в количестве немного выше общепринятой суточной нормы

Суточная норма

При обычных обстоятельствах человеку с более-менее нормальным здоровьем достаточно получать с пищей в пределах 500-1000 мг витамина В8. Суточная норма в этом случае определяется, учитывая вес, возраст и пол человека, а также его физическую активность и состояние здоровья.

Здоровому человеку для полноценного функционирования организма может хватить и минимальной дозы инозита в сутки – 500 мг. Но в некоторых случаях норму увеличивают даже до 8 грамм в сутки.

Увеличения дозы требуют:

младенцы и подростки в период интенсивного роста;
люди с алкогольной зависимостью;
после стрессов и курса приема антибиотиков, некоторых других препаратов, влияющих на микрофлору;
люди, потребляющие большое количество жидкости (в частности спортсмены);
больные с диабетом, хроническими воспалениями, менингитом, эпидемическим энцефалитом.

Неправильное питание и вредные привычки также влияют на процесс усвоения и выработки организмом В8.

Как понять, что организму не хватает витамина

Нехватка любого полезного для организма вещества обычно проявляется дискомфортом либо некими проблемами со здоровьем. Наиболее частые «сигналы» о критически малых запасах B8 – от нервозности и отсутствия нормального сна до облысения и задержки развития детей. Более того, новые эксперименты ученых подтвердили теорию о взаимосвязи нехватки инозита и эффективности других витаминов группы В.

Меж тем, не обязательно неотложно прибегать к услугам лабораторий, сдавать кровь на анализ, чтобы убедится в нехватке инозитола. Для начала стоит прислушаться к собственному организму и посылаемым им сигналам «SOS». Если у человека на протяжении определенного времени наблюдаются некоторые из перечисленных ниже симптомов, возможно это состояние вызвано дефицитом В8.

Потенциальные признаки недостатка В8:

сбои в цикле сна или полное его отсутствие ночью;
резкое снижение зрения;
нервозность и другие психические расстройства (вплоть до тяжелых депрессий);
невнимательность, рассеянность;
высыпания и сухость кожи;
нарушения работы пищеварительной системы (чаще всего – запоры);
выпадение волос без видимых причин;
проблемы кровообращения;
повышение уровня холестерина;
дистрофия мышц;
нарушения работы репродуктивной системы;
сухость, ломкость и тусклость волос.

Возможен ли гипервитаминоз В8?

Водорастворимый витамин В8 – одно из немногих веществ, практически неспособных нанести вред организму. Как показали многочисленные опыты, передозировка инозита почти невозможна. Конечно, если речь не идет об инъекции дозы, превышающей в сотни раз допустимую норму.

В8, будучи нетоксичным элементом, даже в довольно больших количествах не вызывает патологических изменений в организме или отравления. Максимально возможный вред от инозитола – аллергическая реакция, проявляющаяся крапивницей.

Признаки аллергии исчезают вместе с выведением излишка В8 из организма. Впрочем, инозит принадлежит к тем веществам, которые не накапливаются надолго в клетках и тканях – он задерживается только на некоторое время, а выполнив свою функцию, выводится из организма.

Витамин А: фрукты и овощи

морковь
брокколи
болгарский перец
тыква
кайенский перец
морковь
дыня
черешня
абрикосы
виноград
шиповник
зелень
петрушка
шпинат
щавель
мята
шалфей
хвощь
лимонник
подорожник
крапива
лопух
листья малины
фенхель

Крупы

Содержание ретинола в них незначительное и не способно покрыть суточную необходимость человека. Однако, если вы любите крупы и злаковые, вам стоит знать, что больше всего концентрация каратиноидов в овсянке.

Бобовые

Данный источник особенно важен для вегетарианцев, веганов или тех, кому нельзя употреблять животную пищу по состоянию здоровья.

нут
фасоль
соя
горох

Мясо

Давно известно, что самый полноценный и богатый источник витамина А – это говяжья печень. Также в меньших количестве он содержится в следующих продуктах:

говядина
куриное мясо
морепродукты
креветки
моллюски
икра рыб
кальмары

Молочные продукты

сыр
сливки
сливочное масло
творог
сметана
молоко
ряженка
простокваша
натуральные йогурты

Также из животных продуктов, в которых велико содержание каратиноидов относят куриные яйца. Особенно богаты ретинолом желтки.

Включайте в свой ежедневный рацион эти полезные и питательные продукты, и вы сможете защитить свой организм от многих заболеваний, улучшить общее состояние и самочувствие, ускорить обменные процессы в организме, избежать нарушений в функционировании нервной системы. Кроме того, не забывайте употреблять в пищу блюда, содержащие в достаточном объеме витамин Е, иначе каратиноиды не будут полноценно усвоены организмом. Многие растения и зелень содержат большое количество этого вещества. Также стоит выделить некоторые продукты, которые им особенно богаты:

миндаль
арахис
растительные масла: кукурузное, льняное, подсолнечное
овес
рожь
коричневый рис

Экспериментируйте, создавайте вкусные и полезные кулинарные сочетания, наслаждайтесь питательными и вкусными блюдами, ведь правильное питание вовсе не означает невкусное.

Вывод

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Магний – незаменимый компонент человеческого тела, отвечающий за слаженную работу всех систем организма, в особенности иммунной, нервной и опорно – двигательной.

Макроэлемент, в составе ферментов, участвует в процессах пищеварения, формирования костной, хрящевой и соединительной тканей, сократимости мышц, производстве энергии, активации витаминов группы В, создании новых клеток. Кроме того, вещество контролирует успешное течение беременности и предупреждает риск развития осложнений, в том числе, преэклампсии.

Недостаток магния в ежедневном меню проявляется плохим самочувствием, частыми инфекционными заболеваниями, чувствительностью к стрессам, повышенной утомляемостью, изменением состава крови

Для предупреждения гипомагниемии важно регулярно употреблять пищу богатую магнием, в частности, пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, злаки, бобовые