Калорийность рыба «хек» отварная. химический состав и пищевая ценность

Полезные свойства

Богатый состав рыбы обеспечивает ее полезные свойства:

• Благодаря йоду хек полезен для щитовидной железы. Регулярно его употребляя, можно восполнить запасы этого компонента в организме, нормализовать гормональный фон и работу желез. Особенно полезна рыба тем, кто проживает или работает в неблагоприятных с точки зрения экологии условиях.
• Микроэлементы калий, натрий и магний благотворно влияют на работу сердца, укрепляют сосуды, помогают нормализовать давление.
• Фосфор помогает улучшить работу мозга, память и концентрацию внимания.
• Мясо хека помогает восстановить физические силы, поэтому оно особенно полезно тем, кто занимается спортом или постоянно подвергается физическим нагрузкам. Наличие в составе магния обеспечивает профилактику судорог.
• Известно благотворное влияние рыбы на зрение – она улучшает его, снижает риски офтальмологических заболеваний.
• Незаменимые кислоты в составе помогают улучшить состояние волос, ногтей, зубов. Состав рыбы благотворно влияет на кости, предотвращая заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Положительное влияние продукт оказывает на состояние кожи, улучшая ее тонус, предупреждая раннее старение.
• Мясо и икра рыбы помогают нормализовать работу центральной нервной системы, сон.
• Велика польза хека при сахарном диабете, так как он нормализует уровень сахара в крови.
• Низкая калорийность продукта позволяет включать его в диетический рацион, особенно в сочетании с овощами, которые усиливают его полезные свойства.

Как правильно выбрать и хранить хек

При выборе морской рыбки нужно обратить внимание на ее внешний вид и запах. Чтобы не попасться на крючок недобросовестных реализаторов, стоит внимательно изучить основные критерии по выбору рыбы:

• глаза яркие, блестящие, с четко выраженными зрачками;
• жабры должны иметь розоватый оттенок;
• тушка при нажатии пружинить и не оставлять вмятин;
• запах не отдавать кислотой или тухлостью.

Продукт продается в замороженном виде. Свежая рыба быстро теряет полезные свойства. Срок годности рыбки можно определить по весу. Если она очень тяжелая, то была заморожена повторно.

Хранить морскую рыбу, подвергая повторной заморозке, не рекомендуется. Для сохранности всех полезных свойств продукт лучше приготовить сразу после покупки.

Чем отличается хек от минтая

Хек очень схож с минтаем, но имеет некоторые отличия. У этих рыб разный окрас. Для хека характерно наличие светло-серых боков и брюшка, темно-серой спины. В окрасе минтая есть частые темные пятна.

Еще одно отличие – усик на подбородке минтая. Также у рыб разное количество спинных плавников

Что касается выбора хека или минтая, то тут важно отталкиваться только от своих вкусовых предпочтений и бюджета

Тушка мерлузы легче разделывается, меньше разваливается при жарке или тушении, а значит более прост в приготовлении.

Более подробно:

Минтай: что за рыба, где водится, описание, фото, польза и вред

Хек: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

Белки 15,27 г Жиры 0,41 г Углеводы 0 г

69 килокалорий

Общая информация
Вода 83,95 г
Энергетическая ценность 69 ккал
Энергия 288 кДж
Белки 15,27 г
Жиры 0,41 г
Неорганические вещества 1,46 г
Минералы
Кальций, Ca 8 мг
Железо, Fe 0,16 мг
Магний, Mg 20 мг
Фосфор, P 281 мг
Калий, K 235 мг
Натрий, Na 303 мг
Цинк, Zn 0,31 мг
Медь, Cu 0,019 мг
Марганец, Mn 0,012 мг
Селен, Se 22,9 мкг
Витамины
Тиамин 0,033 мг
Рибофлавин 0,045 мг
Никотиновая кислота 1,095 мг
Пантотеновая кислота 0,294 мг
Витамин B-6 0,117 мг
Фолаты, всего 7 мкг
Фолиевая кислота, пищевая 7 мкг
Фолиевая кислота, DFE 7 мкг
Холин, всего 65 мг
Витамин B-12 1,98 мкг
Витамин A, RAE 2 мкг
Ретинол 2 мкг
Витамин A, IU 6 МЕ
Витамин Е (альфа-токоферол) 0,54 мг
Витамин D (D2 + D3) 0,5 мкг
Витамин D3 (холекальциферол) 0,5 мкг
Витамин D 20 МЕ
Липиды
Жирные кислоты, насыщенные 0,085 г
12:0 0,001 г
14:0 0,003 г
15:0 0,001 г
16:0 0,057 г
17:0 0,001 г
18:0 0,021 г
Жирные кислоты, мононенасыщенные 0,073 г
14:1 0,001 г
15:1 0,002 г
16:1 недифференцированно 0,004 г
16:1 c 0,004 г
16:1 t 0,001 г
17:1 0,014 г
18:1 недифференцированно 0,042 г
18:1 c 0,039 г
18:1 t 0,002 г
20:1 0,005 г
22:1 недифференцированно 0,001 г
22:1 c 0,001 г
24:1 c 0,004 г
Жирные кислоты, полиненасыщенные 0,164 г
18:2 недифференцировано 0,017 г
18:2 n-6 c,c 0,015 г
18:2 t неуточненное 0,002 г
18:3 недифференцированно 0,001 г
18:3 n-3 c,c,c (ALA) 0,001 г
20:2 n-6 c,c 0,001 г
20:3 недифференцированно 0,002 г
20:3 n-6 0,001 г
20:4 недифференцированно 0,008 г
20:5 n-3 (EPA) 0,034 г
22:4 0,001 г
22:5 n-3 (DPA) 0,004 г
22:6 n-3 (DHA) 0,096 г
Жирные кислоты, всего транс 0,005 г
Жирные кислоты, транс-моноеновые 0,003 г
Жирные кислоты, транс-полиеновые 0,002 г
Холестерин 47 мг
Аминокислоты
Триптофан 0,188 г
Треонин 0,658 г
Изолейцин 0,679 г
Лейцин 1,211 г
Лизин 1,399 г
Метионин 0,418 г
Цистин 0,136 г
Фенилаланин 0,595 г
Тирозин 0,553 г
Валин 0,731 г
Аргинин 0,982 г
Гистидин 0,324 г
Аланин 0,877 г
Аспарагиновая кислота 1,525 г
Глутаминовая кислота 2,297 г
Глицин 0,71 г
Пролин 0,512 г

Полезные свойства хека

Мясо хека «до краёв» наполнено полезными веществами, в число которых входят такие важные минералы как кальций, фосфор, железо, цинк, йод; витамины PP, B, A, E и C, а также легкоусвояемые белки.

Несмотря на то, что хек – считается постной рыбой, в нём содержится достаточно много полезной кислоты омега-3. Особенно это касается икры. Поэтому если у вас имеются намёки на диабет, сердечно-сосудистые заболевания или гипертонию, очень постарайтесь покупать хека вместе с икрой.

Кстати, исследователи заметили, что икра хека также весьма благоприятно влияет на ЦНС, щитовидку и даже половую систему человека.

Помимо перечисленных плюсов любители мяса этой рыбки с каждой новой порцией избавляются от токсинов и свободных радикалов, а также поддерживают нужный уровень сахара в крови.

Как выглядит рыба хек: фото и описание

Известен еще как мерлуза. Это хищная рыба, популяция которой внушительна, хоть специалисты полагают, что она сократилась из-за активного отлова. Размер взрослой мерлузы (хека) с 30 см – 1,5 м.

Относится к роду монотипический, семейство – мерлузовые, в составе которых есть 16 видов. Большую часть своего времени хек проводит на глубине, поднимается выше, когда охотится.

Внешность: тело прогонистое, крупная голова, составляет 1/3-1/4 с длины тела. Имеет удлиненное сжатое рыло 1,3-3,2 от диаметра глаза, с широким закругленным кончиком. Глаза крупные, расположены по бокам головы. Между ними обширное межглазничное пространство, оно слегка приподнятое, 1,0-2,4 диаметра глаза шириной. Рот узкий. Нижняя челюсть длинней чем верхняя, уса на подбородке нет. Челюсти оснащены сошниковыми зубами. Первый луч у спинного плавника длинный и гибкий, а в брюшном плавнике находятся 7-9 лучей. От других представителей семейства мерлузовых хек отличается хвостовым плавником – он расположен отдельно от анального или спинного. Еще – у него второй спинной с анальным плавники практически одинаковой высоты.

Окрас туловища серебристый со стальной спинкой. Бока светлее, а брюшко серебристое. Встречаются черные разновидности. Радужка глаза золотистая, а зрачок черный.

Как выбрать и приготовить рыбу, чтобы извлечь из хека пользу

Второе название хека на прилавках — мерлуза.

Размер рыбин варьируется от 20 до 90 см, а вес редко когда превышает 3 кг.

Покупая охлажденную рыбу, следует оценить свежесть ее запаха, блеск глаз и то, что при надавливании на филе, ямка от пальца должна исчезать без следа.

Но свежий хек в продаже хорош лишь поблизости от мест, где его ловят, поскольку длительное хранение в охлажденном виде принижает его вкус.

Замороженный хек поступает в продажу потрошенными цельными тушками или кусками филе. Сухая (шоковая) заморозка наиболее полно сохраняет пользу хека.

Если же ведется выбор хека, покрытого при заморозке льдом, нужно оценить следующее:

· размер рыбины должен соответствовать ее весу. Слишком тяжелая — избыток замороженной воды впустую повысил цену хека и испортил структуру его мяса, разрывая волокна. Подозрительно легкая — значит, залежалась и влага из мяса успела испариться, так что будет невкусно и сухо;

· кривая, изогнутая рыба, скорее всего не один раз подвергалась разморозке и замораживанию, а это начисто лишает хека высоких вкусовых качеств и многих полезных свойств.

В хеке присутствуют мелкие косточки, но, после термической обработки рыбы, филейные пластины легко отделяются от них и хребта.

Белое, не очень плотное мясо хека многие находят более нежным, жирным и сочным, чем мясо трески или минтая. Хека можно вкусно приготовить по рецептам для скумбрии, минтая и трески, и также можно сочетать в кушаньях филе этих рыб.

Помня о том, что мясо хека само по себе суховато, при жарке следует выбирать для него кляр или толстый слой панировочных сухарей, при запекании — помещать в фольгу или кулинарный рукав, слой теста, смачивать соусом или бульоном. При любом способе приготовления хек не теряет полезных свойств. С ним готовят уху, рыбные пироги, котлеты, тушеные блюда.

С какими продуктами сочетается

Мерлуза переваривается быстро и усваивается легко. Главное – во время еды не смешивать несочетаемые продукты. Это может вызвать образование газов, изжогу, тяжесть в желудке и дискомфорт в области живота.

Хорошо	Допустимо	Плохо
Капуста, морковь, свекла, соленые огурцы, зеленые овощи, масло топленое, молочная сыворотка, зелень	Масло сливочное, масло растительное, тыква, баклажан, кабачок, рис, гречка, лимон, киноа, помидоры	Мясо, птица, яйца, грибы, сало, орехи, семечки, картофель, кисломолочные продукты, сыры, брынза, пшеница, рожь, овёс, хлеб, горох, нут, маш, фасоль, бобы, чечевица

Рецепт Хек запеченный. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Хек запеченный».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	104 кКал	1684 кКал	6.2%	6%	1619 г
Белки	20 г	76 г	26.3%	25.3%	380 г
Жиры	2.6 г	56 г	4.6%	4.4%	2154 г
Углеводы	0.1 г	219 г	219000 г
Вода	74.4 г	2273 г	3.3%	3.2%	3055 г
Зола	2.606 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	12 мкг	900 мкг	1.3%	1.3%	7500 г
Ретинол	0.012 мг	~
Витамин В1, тиамин	0.144 мг	1.5 мг	9.6%	9.2%	1042 г
Витамин В2, рибофлавин	0.12 мг	1.8 мг	6.7%	6.4%	1500 г
Витамин В6, пиридоксин	0.12 мг	2 мг	6%	5.8%	1667 г
Витамин В9, фолаты	13.343 мкг	400 мкг	3.3%	3.2%	2998 г
Витамин В12, кобаламин	2.885 мкг	3 мкг	96.2%	92.5%	104 г
Витамин C, аскорбиновая	0.6 мг	90 мг	0.7%	0.7%	15000 г
Витамин D, кальциферол	1.803 мкг	10 мкг	18%	17.3%	555 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.481 мг	15 мг	3.2%	3.1%	3119 г
Витамин Н, биотин	1.202 мкг	50 мкг	2.4%	2.3%	4160 г
Витамин РР, НЭ	5.169 мг	20 мг	25.8%	24.8%	387 г
Ниацин	1.563 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	402.79 мг	2500 мг	16.1%	15.5%	621 г
Кальций, Ca	39.91 мг	1000 мг	4%	3.8%	2506 г
Магний, Mg	42.3 мг	400 мг	10.6%	10.2%	946 г
Натрий, Na	494.79 мг	1300 мг	38.1%	36.6%	263 г
Сера, S	242.3 мг	1000 мг	24.2%	23.3%	413 г
Фосфор, P	289.3 мг	800 мг	36.2%	34.8%	277 г
Хлор, Cl	822.28 мг	2300 мг	35.8%	34.4%	280 г
Микроэлементы
Железо, Fe	0.872 мг	18 мг	4.8%	4.6%	2064 г
Йод, I	192.33 мкг	150 мкг	128.2%	123.3%	78 г
Кобальт, Co	24.199 мкг	10 мкг	242%	232.7%	41 г
Марганец, Mn	0.1469 мг	2 мг	7.3%	7%	1361 г
Медь, Cu	165.11 мкг	1000 мкг	16.5%	15.9%	606 г
Молибден, Mo	5.958 мкг	70 мкг	8.5%	8.2%	1175 г
Никель, Ni	8.415 мкг	~
Фтор, F	841.46 мкг	4000 мкг	21%	20.2%	475 г
Хром, Cr	66.11 мкг	50 мкг	132.2%	127.1%	76 г
Цинк, Zn	1.0882 мг	12 мг	9.1%	8.8%	1103 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	1.298 г	~
Валин	1.118 г	~
Гистидин*	0.829 г	~
Изолейцин	0.902 г	~
Лейцин	1.43 г	~
Лизин	1.827 г	~
Метионин	0.613 г	~
Метионин + Цистеин	1.01 г	~
Треонин	0.841 г	~
Триптофан	0.216 г	~
Фенилаланин	0.769 г	~
Фенилаланин+Тирозин	1.286 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	1.37 г	~
Аспарагиновая кислота	2.128 г	~
Глицин	0.817 г	~
Глутаминовая кислота	2.584 г	~
Пролин	1.01 г	~
Серин	0.757 г	~
Тирозин	0.517 г	~
Цистеин	0.397 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	84.15 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.7 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.108 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.457 г	~
17:0 Маргариновая	0.012 г	~
18:0 Стеариновая	0.168 г	~
20:0 Арахиновая	0.012 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.709 г	min 16.8 г	4.2%	4%
16:1 Пальмитолеиновая	0.168 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.409 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.132 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.541 г	от 11.2 до 20.6 г	4.8%	4.6%
18:2 Линолевая	0.024 г	~
20:4 Арахидоновая	0.024 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.5 г	от 0.9 до 3.7 г	55.6%	53.5%
22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3	0.036 г	~
22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3	0.457 г	~

Энергетическая ценность Хек запеченный составляет 104 кКал.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

При каких заболеваниях будет польза от хека

Регулярное употребление хека в принципе положительно сказывается на состоянии всего организма человека, но, как и многие другие продукты, отличающиеся уникально сбалансированными комплексами витаминов, минералов и других веществ, есть сферы здоровья, на которые хек воздействует особенно заметно.

Его рекомендуют включить в еженедельный рацион при заболеваниях:

· пищеварительной системы;

· репродуктивной системы;

· слизистых оболочек;

· кожных покровов;

· и при гормональных сбоях.

Но этим его лечебные свойства не ограничиваются:

· блюда из хека при сахарном диабете полезны по двум причинам — они не тяжелы для ЖКТ, содержат минимум калорий и жира, а также понижают уровень сахара в крови;

· состав филе рыбы проявляет себя как антиоксидант, способствуя выводу из организма токсинов и свободных радикалов, а также полноценному обновлению крови;

· как морепродукт с высоким содержанием йода, хека полезно есть при заболеваниях щитовидной железы;

· вскоре после введения хека в еженедельный рацион приближается к норме обмен веществ;

· хек способствует скорейшему приходу здоровья в норму после инфекционных заболеваний;

· ряд ученых говорит также о теоретической пользе этой рыбы для профилактики онкологических заболеваний;

· блюда из хека, между прочим, в идеале нарядно сервированные (для лучшего психологического восприятия) рекомендуется включать в рацион в период депрессий и сильных стрессов. Положительно влияет хек и на сон, нормализуя его, прогоняя бессонницу.

Потенциальная опасность для здоровья

Хек – полезная рыба с уникальным составом. Но у нее есть противопоказания и причины для ограничений, которые могут нивелировать пользу и превратить ее во вред.

Противопоказания:

• Аллергическая реакция. Равно как и другие морепродукты, хек может спровоцировать аллергическую реакцию при индивидуальной непереносимости. При аллергии нужно воздержаться от его употребления.
• Запоры. При склонности к ним стоит употреблять рыбу умеренно, так как в ней много железа, обладающего связующим действием.
• Повышенная кислотность. Хек противопоказан, так как он может еще больше повысить уровень кислотности и спровоцировать обострение.

Не стоит кормить хеком совсем маленьких детей. Хотя убрать с филе кости достаточно легко, мелкие косточки могут остаться, поэтому существует риск, что малыш подавится или кость застрянет у него в горле. Это может представлять опасность для дыхательной системы, спровоцировать у ребенка шок или испуг.

Нужно учесть и несколько других моментов. Морская вода может содержать тяжелые металлы (ртуть), разные жировые загрязнители, поглощаемые водорослями и употребляемые рыбой в пищу, а после вместе с ней попадающие в организм человека.

Тресковые относятся к категории этих морских обитателей. Из-за таких рисков рыбу в ограниченных количествах стоит употреблять детям, пожилым людям, беременным и кормящим матерям.

При заморозке и фасовке мерлузы производители могут применять пищевые добавки, стабилизаторы, полифосфаты, которые служат для сохранения влаги и формы тушек.

Хотя многие из добавок разрешены, они могут влиять на организм негативно. Чтобы избежать этого, покупайте продукт в проверенных местах.

Любая рыба может содержать паразитов. Перед употреблением ее нужно тщательно обработать термически, чтобы устранить риски опасных заражений.

Как подготовить к варке

Хек продается в замороженном виде, не считая тех районов, где недалеко находится место его отлова

При покупке рыбы нужно обратить внимание на размер тушки, оптимальным является 35 сантиметров. Лучший способ заморозки – сухой

При нем на продукте мало льда, покрытие ровное и блестящее. Обратите внимание на плавники: они должны быть красного или розового цвета.

Если приобретаете хек, порезанный кусками, то на срезе не должно быть желтого оттенка. Этот факт говорит о том, что начался процесс окисления, то есть предлагаемый продукт не первой свежести.

Чтобы в хеке сохранились все полезные вещества, разморозка должна быть произведена правильно. Для этого есть 2 способа:

• положить в миску и оставить на нижней полке холодильника;
• дать оттаять при комнатной температуре.

Ускорять процесс при помощи микроволновки или горячей воды не стоит. В этом случае нарушается упругость тушки и теряются полезные свойства продукта.

Хек продается целиком или в выпотрошенном виде, без головы.

Если рыба целая, нужно выполнить следующие действия:

• очистить от чешуи;
• удалить потроха;
• отделить голову от туловища;
• срезать плавники, жабры и хвост.

Для приготовления филе следует сделать надрез на спине и снять филейную часть ножом под наклоном: сначала от верхнего плавника до хребта, затем в районе брюха движением снизу вверх.

Вред и противопоказания

Несмотря на все положительные свойства, хек имеет ряд противопоказаний. Проигнорировав их, можно вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому рассмотрим максимально подробно вредные качества хека.

• Аллергическая реакция. Как и любые морепродукты, филе и икра хека могут вызвать серьезную аллергию при индивидуальной непереносимости компонентов. Поэтому аллергикам лучше воздержаться от употребления данной рыбы в лечебных и профилактических целях.
• Запоры. Рыбное филе содержит много железа, а оно обладает связующим действием и противопоказано в больших количествах при запорах.
• Повышенная кислотность организма. При этом явлении категорически запрещено употребление хека в пищу. Мясо и икра рыбы могут еще повысить уровень кислотности и вызвать обострение.

Несмотря на то что косточки из филе хека убрать достаточно просто, воздержитесь от кормления маленьких детей данной рыбой. Большое количество мелких костей повышает риск того, что ребенок подавится или косточка застрянет в горле. Помимо очевидной опасности для дыхательной системы, у малыша это может вызвать сильный испуг и другие неприятные последствия.

Тяжелые металлы

В морской воде содержатся тяжелые металлы, такие как ртуть, и различные жировые загрязнители. Они поглощаются водорослями, которые, в свой черед, идут на рыбий корм. В результате вредные компоненты проникают в организм промысловых рыб, а впоследствии – и на стол человека.

Существует перечень видов, способных в наибольшей степени поглощать тяжелые металлы. К ним прежде всего относятся тресковые, в том числе и хек.

Тяжелые металлы негативно воздействуют на организм человека, особенно если он ослаблен по каким-либо причинам. В зону риска входят дети, беременные и кормящие женщины, а также люди пожилого возраста. Для этих групп лиц присутствие хека в рационе не следует делать регулярным.

Влияние полифосфатов

При заморозке и фасовке рыбы производители используют пищевые добавки/стабилизаторы – полифосфаты (обозначаются как Е452). Они нужны для удержания влаги, сохранения формы без деформации при размораживании и продления срока хранения продукта.

Несмотря на то что некоторые пищевые добавки официально разрешены Минздравом, они негативно влияют на организм человека, засоряя его химикатами.

Заражение паразитами

В любой рыбе могут содержаться паразиты (взрослые особи и личинки). Перед употреблением в пищу необходимо провести тщательную термическую обработку.

В противном случае сохраняется опасность заражения – анизакидоз. Симптомы: тошнота, рвота, урчание в животе, метеоризм, удушливый кашель, обширная крапивница. При появлении одного или нескольких из перечисленных симптомов немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Хек: вред и противопоказания

1. Употребление хека обычно не приносит вреда для организма. Но крайне редко на мясо этой рыбы может возникнуть аллергия. Тогда употребление продукта лучше прекратить.

2. Вред возникнет и при переедании рыбы в больших количествах и без гарнира.

3. Ограничить употребление мерлузы стоит после перенесенных операций на внутренних органах.

4. Не нужно есть в большом количестве при запорах. Дело в том, что мясо имеет связующее действие и может усугубить ситуацию.

5. В ней могут содержаться паразиты. Поэтому перед тем, как продукт будет съеден, нужно обязательно провести тщательную термическую обработку. Это поможет предотвратить негативные последствия.

Блюд

В кулинарном плане мясо мерлузы весьма привлекательно, поскольку оно белое, нежное, малокостистое и легко отделяется от костей. К тому же у такой рыбы низкая жирность, минимальная калорийность и масса полезных свойств, что делает приготовленные блюда идеальным диетическим компонентом любого рациона. Ее варят, жарят, готовят на пару и запекают в духовке. В результате получаются великолепные холодные закуски, супы и вторые блюда.

Поскольку эта рыба весьма постная, ее рекомендуется готовить в соусах из сметаны, сливок, масла, а в обжаренном виде − подавать с маринадом. При этом следует учитывать, что при добавлении столь питательных компонентов калорийность хека повышается в несколько раз. Если данный момент важен, в частности в период похудения на низкокалорийной диете, то лучше от таких добавок отказаться. Даже постный хек будет достаточно вкусным и, главное, сохранит свою изначальную энергетическую ценность.

Отварного

Для максимального сохранения полезных свойств и получения действительно диетического блюда с минимальной калорийностью хек рекомендуется отваривать – в воде или на пару. Перед отвариванием рыбу или филе сначала нарезают кусками, солят по вкусу, сбрызгивают лимонным соком и оставляют в холодильнике на 30–40 минут. Затем выкладывают рыбные кусочки на решетку пароварки или в кастрюлю, присыпают тертой морковью и варят 15–20 минут.

В обеих вариантах калорийность хека вареного составляет 95 ккал/100 г. При этом повышение числа калорий обеспечивается исключительно за счет увеличения количества белков, что делает отварной продукт максимально полезным для похудения или поддержания веса.

Жареного

Менее полезным в диетическом плане считается хек жареный, калорийность которого составляет 105 ккал/100 г при жарке в муке и 110 ккал/100 г при приготовлении в кляре. К тому же количество белка в нем уменьшается до 14,3 г, зато увеличивается содержание жиров − до 3,9 г и даже появляется 2,5 г простых углеводов. Конечно, если употреблять такое блюдо при обычном здоровом сбалансированном питании, то никакого вреда от указанных цифр не будет. Но во время соблюдения диеты или при постоянном контроле калорийности рациона они могут повлиять на конечный результат.

Перед жаркой очищенную и разделанную рыбу или филе нарезают кусочками. Солят, перчат, добавляют другие приправы по вкусу. В сковороде разогревают растительное масло. Обваливают каждый кусочек в муке или обмакивают в кляре, выкладывают на сковороду. Обжаривают на небольшом огне со всех сторон до золотистой корочки.

Жареный хек считается самым вкусным блюдом из этой рыбы. Он готовится просто и быстро, хорошо сочетается с любым гарниром, овощами, соусами из сметаны или сливок с зеленью. Но, выбирая ту или иную добавку, следует учитывать, что многие из них способны еще больше повысить калорийность хека.

Запеченного

Средним показателем энергетической ценности между отварным и жареным занимает хек запеченный, калорийность которого составляет 98,8 ккал на 100 граммов. Приготовление такого блюда тоже не отличается сложностью и занимает мало времени. При этом оно получается таким же полезным, здоровым и диетическим, как после варки, но обладает более насыщенным вкусом с хрустящей корочкой, напоминающей жареную рыбу.

Тушку нарезают кусочками, выкладывают на противень, смазывают оливковым маслом, солят, перчат и при желании добавляют другие специи. Выпекают в духовке при температуре 180ºС в течение 40−50 минут.

Тушеного

Для тушения используют 1 кг филе или нарезанных кусочками целых тушек. Их предварительно обжаривают без соли и специй в 4 ст. л. растительного масла до полуготовности. Затем добавляют тертую морковь нарезанный полукольцами лук, жарят еще 5 минут, аккуратно помешивая. Отдельно разводят 2 ст. л. томатной пасты в 150 мл воды, всыпают соль на кончике ножа

Заливают этой смесью рыбно-овощную смесь, осторожно перемешивают, тушат 10 минут. Подают с зеленью

Калорийность хека, тушеного по такому рецепту, составляет 103,2 ккал/100 г, в которых содержится 11 г белков, 5,8 г жиров и 2,2 г углеводов. Блюдо весьма питательное, но может считаться диетическим за счет высокого содержания протеинов и овощной клетчатки.