Таблица содержания и соотношения омега-3 и омега-6 в продуктах

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 09.3.2021

Дополнено: 03.6.2021

70513

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только

29013

Естественные механизмы чистки сосудов — как включить их в полную силу?

104574

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

51008

Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жир

21962

Ферментированный супер-продукт. На что способна квашеная капуста?

39684

Какие продукты спасают наши легкие?

36610

Полезный шиповниковый чай. Как заварить его и не потерять витамин С?

40483

Состояние ног – отражение здоровья печени. 9 самых заметных симптомов болезней

23170

Пшено и пшенка — натуральный витаминный комплекс и путь к долголетию

37390

10 причин выбрать козье молоко вместо коровьего

21058

Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови

23112

8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питания

59882

Кормим детей правильно: сбалансированное питание от А до Я

9344

Витамин D снижает риск развития рака толстого кишечника

13194

Какие продукты продлевают жизнь?

29779

Влияние режима дня на иммунитет

71291

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

16102

10 простых способов сделать питание ребенка здоровым

16056

Полезные и вредные жиры. Как они влияют на здоровье сердца?

95866

Диета при сахарном диабете — калорийность, состав и режим питания

19814

Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте

Омега-3 для вегетарианцев и веганов

А как быть тем, кто не есть рыбу? Какие фрукты и овощи содержат омега-3?

Ниже мы поговорим о растительных источниках этих жирных кислот:

Орехи и семена — Помимо грецких орехов, семян чиа и льна, омега-3 жирные кислоты в форме ALA содержат бразильские орехи, кешью, семена конопли и фундук (хотя грецкие орехи, лен и чиа, безусловно, являются лучшими источниками).
Овощи — многие овощи являются хорошими источниками ALA, в частности, листовая зелень. Хотя ALA-источники не так полезны, как продукты, богатые DHA и EPA, они все же должны регулярно присутствовать на Вашем столе, учитывая какое количество клетчатки и разнообразных питательных веществ они содержат. Наибольшей концентрацией омега-3 обладают такие овощи, как брюссельская капуста, кале, шпинат и водяной кресс.
Масла — Большинство видов масел в разной степени содержат омега-3 (в форме ALA). К ним относятся льняное, горчичное масло, масло из грецкого ореха и семян конопли. Последнее время набирает популярность водорослевое масло, которое, как показывает исследование, в организме легко превращается в DHA в отличие от других источников омега-3, доступных вегетарианцам.

В каких продуктах содержится отмега-3

Главный продукт, содержащий этот вид жирных кислот – морская рыба

Очень важно, чтобы это была рыба именно выловленная в море, а не выращенная в рыбных фермерских хозяйствах. Отличие связано с ее способом питания

Цивилизованное выращивание использует комбинированные рыбные корма, а в естественных условиях рыбы питаются морскими водорослями, которые и являются главным «поставщиком» омега-3 для них.

При приготовлении блюд важно помнить, что тепловая обработка, особенно жарка, разрушает жирные кислоты, поэтому в качестве источника омега-3 следует употреблять рыбу в слабосоленом варианте. При этом следует учитывать, что в таком виде это блюдо не показано людям, страдающим гипертонической болезнью, а также разными формами сердечной и почечной недостаточности

Больше всего омега-3 содержится в скумбрии: до 50 г на 1 кг веса. В сельди до 30 г на 1 кг, в лососе до 14 г на 1 кг. В меньшей степени эти нежирные кислоты присутствуют в мясе тунца, форели, палтуса. Из планктона источником омега-3 могут выступать креветки.

За сутки объем необходимых кислот обеспечивает съедание 100-200 г рыбных продуктов.

Другим источником омега-3 нежирных кислот являются морские млекопитающие – тюлени, сирены, моржи и др. Но по причинам недоступности мяса этих животных этот источник рассматривается теоретически.

Также омега-3 содержится в куриных яйцах, мясе домашних животных. Конкретное содержание в этих продуктах нежирных кислот зависит от качества корма. Чем больше животные употребляют в пищу естественных кормов, тем больше в них омега-3. Комбикорма эти кислоты практически не содержат.

Обратите внимание: нежирные кислоты малоустойчивы и недолговечны, поэтому любой вид порчи продукта приводит к уменьшению их количества. Находящаяся в растениях альфа-линоленовая кислота более стабильна, чем ее животные аналоги

Находящаяся в растениях альфа-линоленовая кислота более стабильна, чем ее животные аналоги.

Среди растений наиболее важное значение принадлежит льняному маслу и семенам. Масло по вкусу несколько горьковато, но это не является признаком его порчи

Путь получения – холодный отжим, так как при повышенных температурах альфа-линоленовая кислота разрушается. Масло следует добавлять в холодные блюда, салаты, чтобы оно не теряло своих ценных свойств.

На втором месте среди растительных продуктов с высоким содержанием омега-3 следуем выделить грецкие орехи, тыквенные семечки, соевое масло. Также источником нежирных кислот является оливковое и рапсовое масло.

Источником омега-3 является спаржа и фасоль.

Зеленые растения. Среди этой группы источников омега-3 находятся – петрушка кудрявая, укроп пахучий (огородный), кинза.

Из листовых на первом месте выделяется портулак огородный – популярный в кухнях стран средиземноморского климата. Это растение добавляется в салаты. У нас он произрастает на юге как сорняковое растение. На огородах не требует какого-либо особого ухода, очень неприхотлив. Служит прекрасным естественным кормом для домашней птицы, которая охотно его поедает.

Содержание омега-3 в некоторых растительных продуктах:

семена льна – 23 г на 1 кг;
грецкие орехи – до 7 г на 1 кг;
фасоль, бобы, соя, ростки овса – до 1.5 г на 1 кг;
пшеничные ростки – до 0,7 г на 1 кг.

Хумус – своеобразное пюре, приготовленное из нута (бараньего гороха) и тхины (кунжутной пасты). В это блюдо добавляется чеснок, лимон и оливковое масло.

В магазинах диетических продуктов можно приобрести семена чиа (испанского шалфея). Зерна этой культуры известны с давних пор. Помимо омега-3 кислот в их состав входят лигнаны, специфические антиоксиданты, обладающие антиканцерогенным эффектом и свойствами эстрогенных гормонов. Их можно добавлять в разные продукты, а также использовать в пищу масло.

Вопрос-ответ

Какая Омега самая полезная?
Какой рыбий жир лучше, зависит от происхождения. Омега-3 из рыбы более ценная по своим свойствам, нежели омега-3 растительного происхождения из льняного масла. В масле льняного семени из трех типов жирных кислот ЭПК, ДГК и АЛК химическая формула включает только альфа-линоленовую кислоту, в рыбьем жире есть все.

Кому запрещено принимать рыбий жир?
К приему такой биодобавки есть противопоказания. Это касается новорожденных, беременных и кормящих грудью женщин. Серьезным ограничением являются острые болезни почек, хроническая почечная недостаточность. Также нельзя принимать лицам с обострившимися заболеваниями печени, поджелудочной железы и желчного пузыря.

Можно ли раскусывать капсулу Омега-3?
Как проверить рыбий жир в капсулах на качество – раскусить и оценить содержимое. Вскрытие допускается, но нужно понимать, что маслянистая жидкость внутри может иметь специфический вкус, рыбный запах. Это затрудняет прием, особенно если речь идет о маленьких детях.

Поддержание баланса Омега-3

Что касается нормы потребления, то важно соблюдать пропорции между потреблением Омега-3 и Омега-6. Пропорция должна быть 5:1 (Омега-три должно быть меньше)

Омега-6 содержатся в подсолнечном и сливочном масле или свинине. Чтобы сбалансировать питание достаточно добавить в ежедневный рацион льняное масло, орехи и морепродукты (хотя бы раз в неделю).

Одним и основных источников элемента данного типа является рыбий жир, однако перед его употреблением лучше проконсультироваться с врачом. Благодаря правильному балансу у вас будет не только улучшаться здоровье, но и настроение. Этот компонент замедляет процесс старения организма и позволяет чувствовать себя намного лучше. Принимайте их во время язвы или гастрита, чтобы раны заживали быстрее. Перед вами отличная профилактика депрессии и болезни Альцгеймера.

Пища с содержанием этого компонента рекомендована к употреблению в случае развития бронхиальной астмы и частых головных болей. Очень большую ценность они имеют для растущего плода в процессе беременности у женщины. Если вы хотите, чтобы мозг малыша правильно формировался, то добавьте в свой рацион хотя бы рыбу.

Усвояемость и принципы приготовления пищи

Чтобы обеспечить оптимальную усвояемость жирных кислот, в организм должны поступать ферменты, обеспечивающие эффективное применение НЖК. Группа требуемых компонентов в грудном возрасте поступает вместе с материнским молоком. У взрослого человека жизненно важные ферменты вырабатываются в достаточном количестве. Продукты, богатые Омега-3, поступают в желудок, перевариваются, а кислота усваивается в верхней части кишечника.

При формировании рациона стоит учесть следующее:

В процессе приема пищи 22-25 процентов НЖК теряется. По этой причине производители фармацевтической продукции выпускают рыбий жир в капсульной форме. Это гарантирует растворение вещества только в верхней части кишечника. Благодаря капсуле, обеспечивается 100-процентное усвоение.
Для лучшей усвояемости рекомендуется соблюдать ряд правил хранения и приготовления продуктов питания. ПНЖК боятся тепла, света и кислорода. Вот почему стоит знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и хранить их в холодильнике и герметично закрывающейся посуде. В процессе приготовления во фритюре полезные качества продуктов уничтожаются. Чтобы сохранить важные вещества, приготовление пищи должно производиться в щадящем режиме.
После поступления в организм НЖК взаимодействует с витамином D. Полезным считается сочетание Омега-3 и ретинола или Омега-6. Также усвояемость улучшается при сочетании с белковой пищей.

ПНЖК при беременности

Полиненасыщенные липиды – важнейшие нутриенты для будущих мам, поскольку снижают риск развития преждевременных родов и облегчают проявления токсикоза. Кроме того, элементы «отвечают» за формирование нервной периферической системы у растущего эмбриона. Учитывая, что жиры составляют 70 % сетчатки глаза и 30 – 40 % липидов мозга, витамин F контролирует онтогенез зрительного аппарата и головного мозга у развивающегося плода.

Во время беременности мать «отдаёт» ребёнку 2,5 грамма ПНЖК, поэтому суточная потребность в эссенциальных жирах возрастает в 2 раза. Дневная норма витамина F для женщин «в положении» составляет 15 грамм (омега-3 – 2 грамма, омега-6 – 13 грамм).

Другие эффекты от приёма ПНЖК в период беременности:

Потенцируют высвобождение простагландинов и эйкозаноидов, которые улучшают иммунный статус ребёнка.
Участвуют в механизмах построения сердечно- сосудистой системы эмбриона.
«Контролируют» правильное формирование, созревание и функционирование плаценты (метаболизм и кровоснабжение).
Пролонгируют сроки беременности.
Препятствуют развитию токсикозов в третьем триместре (гестозов).
Предупреждают развитие тромбофилических нарушений, и как следствие, плацентарной недостаточности.
Снижают на 50 % вероятность развития послеродовой депрессии.
Повышают переносимость родового акта эмбрионом.

Для восполнения суточной потребности в жирах в повседневное меню вводят льняное или рыжиковое масло, орехи, рыбу, овощи, фрукты. Однако, сбалансированное питание, в 90 % случаев, не покрывает дневную норму в веществе. Поэтому будущим мама целесообразно употреблять биологически активные комплексы, в состав которых входят кислоты типа омега-3.

Рассмотрим перечень препаратов, содержащих эссенциальные жиры:

Премиальный рыбий жир Омега-3 (Madre Labs, США). В состав 1 капсулы входит 180 миллиграмм эйкозапентаеновой кислоты, 120 миллиграмм докозагексаеновой кислоты и 1000 миллиграмм рыбьего жира.
Rx Факторы омега-3 (Natural Factors, США). Препарат содержит рыбий жир (1170 миллиграмм в 1 драже) и концентрат полиненасыщенных жиров ω-3 (в 1 капсуле – 600 миллиграмм).
Новомегин (Арт-лайф, Россия). Биокомплекс, состоит из концентрата полиненасыщенных липидов омега-3 (150 миллиграмм на 1 капсулу), льняного масла (200 миллиграмм на драже), липоевой кислоты, витамина Е, дигидрокверцетина, органического селена.
Prenatal DHA (Nordic Naturals, США). Органическое драже включает в себя: эйкозапентаеновую кислоту (102, 5 миллиграмм), докозагексаеновую кислоту (220 миллиграмм), холекальциферол (200 МЕ), рыбий жир (500 миллиграмм).
Омега-3 (Solgar, США). В состав пищевой добавки входит концентрат полиненасыщенных жиров, добытых из мышц холодноводных рыб северных морей. В 1 капсуле препарата содержится 900 миллиграмм омега-3, 1500 миллиграмм рыбьего жира.

Лучшие материалы месяца

Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
21 совет, как не купить несвежий продукт
Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
Ученые заявили, что молодость можно продлить

Для нормализации психоэмоционального фона женщины в период беременности наряду с приёмом указанных комплексов целесообразно выпивать 15 миллилитров льняного масла в день.