Витамины: классификация, источники

Как пополнять запасы?

Жирорастворимые витамины содержатся во многих традиционных продуктах питания. Однако в овощах они находятся в форме провитаминов, например, каротину для превращения в ретинол необходимы жиры. Проще говоря, вместе с витаминным продуктом обязательно съедать что-нибудь жирное. Ну или помнить другую особенность: чем жирнее пища, тем выше вероятность присутствия в ней витаминов А, D, Е или К.

Для жирорастворимых витаминов характерны свои преимущества. Они, в отличие от водорастворимых соединений, накапливаются в организме и используются по мере необходимости. А это значит, что их не придется принимать ежедневно.

Также важно помнить, что всегда существует проблема риска избыточного накопления жирорастворимого соединения, тогда развивается гипервитаминоз

Зачем нужны?

Причина многих заболеваний – витаминный дефицит. Например, рахит развивается при малом количестве D-вещества, цинга – когда не хватает аскорбиновой кислоты, лихорадка Бери-Бери – следствие В1-дефицита, пеллагра – дефицит ниацина. Во многих странах удалось избавиться от эпидемий этих жутких болезней с помощью витаминов

Кроме того, современная медицина все чаще обращает внимание на комплексы микроэлементов, когда речь идет о лечении онкологических болезней, сердечно-сосудистых, инфекционных заболеваний, заболеваний дыхательной системы

Лучшими безопасными источниками водорастворимых элементов являются фрукты и овощи. В растительной пище, как правило, содержится много флавинов и каротиноидов, представлены почти все витамины группы В (исключение – В12 и фолиевая кислота).

Витаминные рецепты

В летнее время насытить организм витамином В2 можно пополнением ежедневного рациона 300 граммами плодов малины, ежевики (по 0,05 мг/ 100 г), черники (0,02 мг/ 100 г). Данные пищевые растения сохраняют на зиму методом быстрой сухой заморозки, перетирают с сахаром, а также готовят на их основе полезные компоты, джемы.

В осенний период рекомендуется употреблять бруснику (0,02 мг/ 100 г). Плоды кустарника, при правильной обработке, способны сохранять питательные свойства, в частности, рибофлавин всю зиму. Принцип заготовки заключается в следующем: ягоды перебрать, выбирая целые и небитые, затем быстро промыть под небольшим напором проточной воды, засыпать в банку (двух- или трехлитровую), залить предварительно прокипяченной остуженной водой, хранить в прохладе (на балконе) в темном месте (в ящике). В день нужно съедать 30-50 грамм плодов.

Поздней осенью, после наступления заморозков, нужно собрать ягоды рябины обыкновенной, которая также является источником витамина В2 (0,02 мг/ 100 г). Из них приготовить биологически активную смесь. Для этого килограмм плодов рябины нужно перебрать, устранить испорченные (гнилые). Хорошие ягоды (целые или битые) промыть в проточной воде и измельчить при помощи блендера или мясорубки, добавляя 300 грамм грецких орехов или миндаля. В полученную питательную смесь ввести 500 грамм меда, собранного из рябины, шиповника или одуванчика. Кашицу тщательно перемешать, пересыпать в непрозрачную стеклянную емкость, хранить в холодильнике.

Употреблять витаминизированную смесь в течение зимы по 30 – 40 грамм в день, запивая 100 миллилитрами теплой очищенной воды.

Жирорастворимые и водорастворимые витамины: в чем разница

Главное отличие водорастворимых от жирорастворимых витаминов в том, что они не способны накапливаться в организме. И несоблюдение рационального питания на протяжении даже короткого времени послужит причиной гиповитаминоза. Но к счастью, представители водорастворимой группы есть во многих продуктах питания.

Другой плюс этих полезных веществ – низкий уровень токсичности. Практически невозможно отравиться витаминами, растворяющимися в воде, так как они не накапливаются в тканях и быстро выводятся из организма в составе мочи. Только некоторые из них, принятые в особо высоких дозах, могут спровоцировать аллергические реакции. Эти факторы позволяют называть водорастворимые вещества наиболее безопасными из витаминной «семьи».

Пантотеновая кислота (витамин В5)

Этот витамин широко распространен в природе, а также синтезируется в организме человека кишечной микрофлорой в количестве 3,4 мг в сутки. Однако на фоне заболеваний желудочно-кишечного тракта, когда нарушается состав и количество микроорганизмов в кишечнике, выработка пантотеновой кислоты может значительно снижаться. Витамин В5 ускоряет рост и обновление тканей, а также необходим для нормального протекания всех видов обмена веществ: белкового, жирового и углеводного, синтеза гемоглобина и некоторых гормонов. Пантотеновую кислоту используют для лечения невритов, воспалительных заболеваний органов дыхания, атонии кишечника после хирургических операций. В качестве наружного средства широко используется в лечении кожных болезней и ожогов.

Суточная норма пантотеновой кислоты для взрослых — 5 мг, для детей 1-5 мг.

Правила использования

Чаще всего водорастворимые витамины реализуются в виде растворов, предназначенных для инъекций. Использование нескольких веществ одновременно запрещает смешивать их в одном шприце перед введением под кожу. Так, например, элемент В1 не сочетается с такими из них, как:

тетрациклин;
гидрокортизон;
салицилат;
В6;
В12;
С;
РР;
сульфаты.

Витаминное вещество В6 несовместимо с такими элементами, как:

В12;
В1;
кофеин;
эуфиллин.

Кроме того, если у человека наблюдается язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки и желудка, его использовать категорически запрещено

При введении раствора для инъекции важно, чтобы процесс проходил медленно, в противном случае могут возникнуть судороги

Такой элемент, как В12 запрещено сочетать со следующими веществами:

витамином В6;
В2;
В1;
С;
РР;
ацетилсалициловой кислотой;
хлористоводородной кислотой;
аминазином;
гентамицином.

Если у человека наблюдаются стенокардия, опухолевидные образования доброкачественного или злокачественного характера, В12 не назначается.

Фолиевую кислоту запрещено сочетать с сульфаниламидом. Нежелательно назначать ее людям преклонных лет, а также тем, у кого проявляется склонность к развитию онкологических недугов. Список веществ, запрещенных к использованию вместе с «аскорбинкой» чуть шире. Он представлен следующими элементами:

анальгином;
эуфиллином;
пенициллином;
гепарином;
дибазолом;
салицилатом;
димедролом;
железом.

Источники жирорастворимых витаминов

Жирорастворимые витамины содержатся в пище животного происхождения. Они достаточно устойчивы к внешним воздействиям, в том числе термической обработке. Продукты с их содержанием можно смело варить, жарить, запекать, готовить на пару. Чтобы жирорастворимые витамины в составе овощей усваивались лучше, их следует употреблять с маслом, сметаной или сливками.

Каждый из витаминов этой группы содержится в определенных продуктах.

Витамин А – морковь, помидоры, тыква, перец, молоко.
Витамин D – растительное масло, субпродукты, рыба, говядина, яичный желток.
Витамин Е – молоко, салат, пророщенная пшеница, растительное масло.
Витамин K – морская капуста, зеленый чай, чечевица, репчатый лук.
Витамин F – рыбий жир, сухофрукты, оливковое масло.

Витамин B1 (тиамин)

Водорастворимый витамин группы B был обнаружен в Японии. Тиамин состоит из пиримидина и тиазола, соединенных метиленовым мостиком. Витамин B1 участвует в углеводном обмене, поэтому потребление слишком большого количества углеводов (включая алкоголь) быстро истощает запасы витамина B1.

Тиамин участвует в передаче нервных импульсов мышцам, обновлении нервной системы после тяжелых упражнений, а также способствует нормальному росту, фертильности, лактации. Витамин B1 в организме участвует в выработке энергии из углеводов, важен для работы сердца, мышц, нервной системы, помогает восстановиться после стресса, поддерживает нормальный рост и развитие, фертильность, лактацию.

Различные формы тиамина в пище гидролизуются в кишечнике с образованием свободного тиамина. Он всасывается в двенадцатиперстной кишке путем активного транспорта в присутствии АТФазы. Тиамин не накапливается в тканях.

Тиамин входит в состав коферментов многих ферментов:

Тиамин участвует в основных метаболических процессах, связанных с превращением углеводов, белков и жиров в энергию;
B1 необходим для превращения глюкозы в жирные кислоты.

При употреблении многих рафинированных углеводов развивается гиповитаминоз. В продуктах, богатых тиамином (рыба, морепродукты), также начинает не хватать тиамина. Всасывание тиамина ухудшается из-за алкоголя, табака, кофе и продуктов, содержащих лимонную кислоту. Авитаминоз обычно делят на сердечный и неврологический. Они редко встречаются вместе.

Сердечный — острый, проявляющийся сердечно-сосудистой недостаточностью, учащенным пульсом, периферическими отеками, расширением сердца.
Неврологический авитаминоз характеризуется хронической формой заболевания, сопровождающейся прогрессирующей периферической невропатией.

Пищевые источники тиамина: хлеб грубого помола, дрожжи, бобовые, орехи, свинина и субпродукты, овсянка, пшеница, гречневая крупа.

Пищевые источники тиамина

Рекомендуемая суточная доза (RDA) B1 составляет 1,2-1,6 мг/день, 1,4 мг для беременных и 1,5 мг для кормящих женщин.

Витамин H (биотин)

Биотин вырабатывается бактериями и дрожжами. Его получают с пищей, часть его вырабатывают кишечные бактерии. Биотин участвует в метаболизме углеводов и жиров.

Дефицит биотина часто возникает у пациентов, получающих парентеральное питание. Симптомы: шелушение кожи, воспаление языка, выпадение волос, анорексия, депрессия и гиперхолестеринемия. Дефицит биотина может быть вызван употреблением в пищу большого количества сырых яичных белков, содержащих авидин — вещество, расщепляющее биотин

Поэтому важно употреблять термически обработанные яйца

Источники биотина: печень, почки, молоко, молочные продукты, яйца, кукуруза, овес, горох.

Источники биотина

Дневная норма не обнаружена, потому что этот витамин в достаточной степени вырабатывается кишечными бактериями.

Свойства

Жирорастворимые и водорастворимые витамины отмечены ключевыми различиями, которые определяют их свойства.

Жирорастворимые витамины могут накапливаться в клетках печени и липидном слое, служат составной частью клеточных мембран, а также синтезируются организмом. Так, витамин D вырабатывается в коже под действием солнечного света, ретинол образуется из провитаминов, поступающих с пищей, группа K производится микрофлорой кишечника. Избыточное количество жирорастворимых витаминов выводится с мочой и откладывается в печени.

Водорастворимые витамины не накапливаются в тканях (кроме витамина В₁₂) и должны ежедневно поступать с пищей. Такие соединения не задерживаются в организме более чем на несколько суток и быстро выводятся с мочой либо расщепляются. Поэтому их переизбыток редко приводит к негативным последствиям. Большинство водорастворимых витаминов становятся активны в результате присоединения остатка фосфорной кислоты. Водорастворимые витамины усиливают действие жирорастворимых.

Как сохранить витамины при приготовлении пищи

Различные способы приготовления пищи раскрывают вкус и аромат, а также делают еду более удобоваримой, особенно клетчатку во фруктах и овощах.

Однако в результате кулинарной обработки витамины и минералы могут разрушаться. Как их сохранить в максимальном объеме?

Витамин С боится жары, кислорода воздуха и влаги. Поэтому предпочтительно употреблять сырые фрукты и отдавать предпочтение быстрому приготовлению овощей с минимальным количеством воды. Не вымачивайте их слишком долго.
Витамин В1. Наряду с витамином С, это самый нестабильный витамин. Он чувствителен к теплу и влаге. В идеале нужно есть содержащие его продукты сырыми и свежими.
Витамин В2. Это самый чувствительный витамин к действию света. Например, молоко может потерять до 50% витамина В2 уже через 2 часа пребывания на свету. Несмотря на то, что он термостойкий, избегайте кипячения пастеризованных, стерилизованных и подвергнутых ультрапастеризации продуктов. Точно так же избегайте слишком долгого приготовления пищи.
Витамин В5. Он не слишком чувствителен к свету или кислороду, опасность для него представляют влажность и тепло. При приготовлении в воде В5 частично теряется, поэтому избегайте переваривания пищи.
Витамин В6. Это хрупкий витамин, который разрушается под действием света. Промышленные виды обработки, такие как рафинирование, также уменьшают его количество в пище. Поэтому продукты следует хранить вдали от света, не замачивать их в воде слишком долго и предпочитать их недолгое приготовление.
Витамин В9. Он лучше сохраняется в кислой среде, поэтому добавьте немного уксуса в воду для готовки.

Добавим, что один из самых предпочтительных способов обработки для многих продуктов — это приготовление на пару.

Роль водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины, как уже было отмечено выше, ежедневно выводятся из организма с мочой. Тиамин (В1), рибофлавин (В2), пиридоксин (В6), аскорбиновая кислота (С), пантотеновая кислота и биотин в случае избыточного содержания сразу выводятся из организма с мочой, причем чем выше их содержание, тем быстрее происходит этот процесс.

Это помогает нам избежать передозировок. Но также объясняет почему они должны регулярно поступать в организм.

В отличие от других водорастворимых витаминов, витамин В12 выделяется только с фекалиями. Некоторая часть фолиевой кислоты и биотина может выводится из организма таким же способом.

Некоторые из них могут синтезироваться в кишечнике кишечными бактериями. Исключение составляет витамин В9, В12 и биотин.

Роль водорастворимых витаминов для организма человека очевидна. Они действуют как коферменты, чтобы помочь получить человеку энергию из пищи, регулируют аппетит, поддерживают здоровье нервной системы, зрение, кожу, участвуют в выработке кровяных клеток и ДНК.

Следует помнить, что водорастворимые витамины растворяются в воде и не сохраняются. Нам необходимо постоянное их поступление с нашим рационом питания. Хороший мультивитаминный комплекс может также стать основой здоровья и питания.

Подводя итог, нужно выделить самое главное, что необходимо знать об этой группе витаминов.

Водорастворимые витамины включают витамины B-комплекса и витамин С.

Многие витамины группы В можно найти в различных обогащенных продуктах питания, как зерновые и хлеб, а также других продуктах, таких как мясо, птица, яйца, рыба молоко, бобовые и свежие овощи.

Витамин С может быть найден во многих овощах и фруктах.

В целом, в развитых странах дефицит водорастворимых витаминов можно встретить крайне редко. Исключением могут быть люди, страдающие алкоголизмом, сидящие на низкокалорийной и бедной диете, пожилые люди.

Женщинам, планирующим беременность и во время беременности нужно обязательно позаботиться о приеме необходимого количества витамина В9 (фолиевой кислоты), чтобы свести к минимуму риск врожденных аномалий у будущего ребенка.

Веганы должны сознавать, что необходимо употреблять витамин В12 в виде добавок. В растительной пище его просто нет.

Некоторые факторы, такие как неблагоприятная экология, воздействие сигаретного дыма, рост и болезнь, требуют увеличения потребления витамина C.

Не рекомендуется употребление большого количества витаминов группы B и витамина C в виде добавок и поливитаминов. Избыток этих витаминов не имеет известных для здоровья преимуществ.

Признаки нехватки витаминов группы В

Значение водорастворимых витаминов для человеческого организма очень велико, а недостаточное их поступление приводит к развитию различных заболеваний.

Нехватка В₁ приводит к нарушению процессов пищеварения, полиневриту с дегенеративными изменениями нервной системы, который может закончиться параличом в виде болезни Бери-Бери. Еще одним признаком является ухудшение работы сердечно-сосудистой системы с изменением ритма сердца и увеличением его объемов.

Нехватка В₂ приводит к замедленным темпам роста в детском возрасте, воспалительным процессам в полости рта, трещинам уголков губ, дерматиту в районе носогубного треугольника, конъюнктивитам, катаракте, мышечной слабости.

Нехватка В₃ вызывает пеллагру, при которой наблюдаются кожные дерматиты, расстройства пищеварения в виде диареи, при сильном авитаминозе происходит расстройство нервной системы.

Недостаток В₅ витамина приводит к дерматитам, дистрофии ткани внутрисекреторных желез, сердца, почек, воспалению периферических нервов, параличу, выпадению волосяного покрова, истощению всего организма.

При авитаминозе В₆ наблюдается перевозбуждение нервной системы, судороги, детский дерматит.

Нехватка В₉ приводит к малокровию, лейкопении, задержке в росте молодого организма, нарушению эпителиальной способности к регенерации.

Авитаминоз В₁₂ витамина связан с развитием мегалобластной анемии, при которой уменьшаются размеры и численность эритроцитарных клеток, также происходят нарушения в работе нервной системы.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (птероилглутаматовая кислота) представляет собой синтетическую форму витамина, известного в естественной среде как фолаты.

Фолаты необходимы для производства белков, ДНК и РНК. Наряду с витамином B12, фолиевая кислота также необходима для производства красных кровяных телец.

Дефицит витаминов вызывает мегалобластную анемию. Часто это вторичный гиповитаминоз, вызванный нарушением всасывания, приемом определенных лекарств, на поздних сроках беременности, с некоторыми заболеваниями, включая лейкоз. Также это может быть причиной бесплодия, диареи. Доказано, что добавление фолиевой кислоты уменьшает дефекты нервной трубки. Высокие дозы снижают концентрацию гомоцистеина в плазме.

Дефицит фолиевой кислоты вызывает бесплодие

Регулярный прием противосудорожных средств связан с дефицитом фолиевой кислоты. Также препараты, влияющие на метаболизм фолиевой кислоты: цитотоксические химиотерапевтические средства (метотрексат, аминоптерин), противомалярийные (пириметамин) и антибактериальные (ко-тримоксазол). Фолиевой кислоты обычно не хватает при употреблении недостаточного количества фруктов и овощей, а также после нескольких тепловых процедур.

Питательные источники фолиевой кислоты (50-100 микрограммов на порцию): брюссельская капуста, брокколи, капуста, цветная капуста, нут, зеленая фасоль, салат Айсберг, фасоль, горох.

Питательные источники фолиевой кислоты

Рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 300 мкг/день. Беременные и женщины, принимающие противозачаточные средства: 400 мкг / сут.

Функции водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины играют важную роль, а именно:

Защищают клетки от повреждений.
Вырабатывают коллаген, белок, участвующий в заживлении ран, поддерживая структуру мышц, костей и кожи.
Повышают иммунитет.
Генерируют энергию для удовлетворения ежедневных потребностей организма.
Способствуют образованию красных кровяных телец.
Обеспечивают транспортировку кислорода по всему телу для бесперебойной работы органов.

Остановимся на функциях каждого водорастворимого витамина.

Витамин С или аскорбиновая кислота. Он незаменим для синтеза красных кровяных телец и коллагена. Способствует усвоению железа ( железа растительного происхождения). Стимулирует защиту организма от инфекций.

Антиоксидант, борется с действием свободных радикалов, является профилактикой большого количества заболеваний и преждевременного старения организма. Играет роль в синтезе определенных гормонов и в поддержании структуры тканей (эластичности и устойчивости). Улучшает детоксикацию, особенно печеночную.

Употребление свежих фруктов и овощей с каждым приемом пищи помогает обеспечить рекомендуемую дневную норму витамина С.

Витамин B1, тиамин. Основная функция этого витамина — высвобождение энергии из углеводов, поэтому он играет важную роль для организма. Он также важен для правильного функционирования центральной нервной системы (стимулирует церебральные функции, поддержание памяти) и мышц. В1 участвует в окислении алкоголя, от которого нашему организму сложно избавиться самостоятельно.

Витамин B1 не задерживается в организме. После выполнения своей роли все, что не используется, расщепляется и выводится через почки с мочой. Недостаток витамина B1 является причиной исчезнувшего заболевания — бери-бери.

Витамин В2, рибофлавин. Участвует в метаболизме и усвоении питательных веществ (белков, липидов и углеводов) для преобразования их в энергию. Необходим для обновления тканей. Важен для здоровья кожи, волос и ногтей, а также для зрения. Выводится с мочой, которая может приобретать желтый оттенок.

Витамин B3 или витамин PP. Незаменим для усвоения белков, липидов и углеводов. Участвует в производстве энергии. Необходим для роста. Его дефицит связан, прежде всего, с недоеданием. Ему могут способствовать алкоголизм, цирроз печени, синдромы мальабсорбции, диабет, гемодиализ. Дефицит витамина B3 является причиной кожных заболеваний (пеллагра) и расстройств пищеварения.

Витамин B5 , пантотеновая кислота. Этот витамин является частью иммунной системы, потому что помогает организму защищаться от инфекций. Он также участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов. Поддерживает кожу и слизистые оболочки в хорошем состоянии.

Витамин B6 или пиридоксин

Он необходим для правильного использования белков, способствует усвоению магния, что важно при усталости или стрессе. В6 помогает нервной системе функционировать должным образом и участвует в большинстве биологических реакций организма

Обладая действием на гормоны и нейротрансмиттеры (передача сообщений от одного нейрона к другому, таких как серотонин и дофамин), он влияет на настроение .

Витамин B8 или биотин, более известный как витамин H. Участвует в метаболизме питательных веществ и синтезе жирных кислот и аминокислот. Играет роль в образовании витаминов B9 и B12. Защищает кожу, ногти и волосы (уменьшая себорею и, следовательно, выпадение волос). Этот витамин соединяется с некоторыми ферментами, связанными с образованием или использованием углекислого газа, поэтому он выполняет функцию кофермента.

Витамин B9, фолиевая кислота. Участвует в синтезе ДНК, поэтому необходима для любого процесса размножения клеток, а значит, и для роста .Задействована в образовании красных кровяных телец. Предотвращает некоторые формы анемии.

Витамин В10, парааминобензойная кислота (ПАБК). Ученые исключили его из состава группы витаминов В и отнесли к витаминоподобным веществам. Его свойства не исследованы в полной мере. Однако известно, что В10 снижает пагубные воздействия ультрафиолета на кожу и волосы, нормализует работу щитовидной железы и снижает уровень холестерина в крови, нормализует микрофлору кишечника.

Витамин B12. Другое его название — кобаламин, поскольку он содержит кобальт. Этот витамин катализирует окисление жиров, белков и углеводов. Участвует во многих биохимических реакциях организма, в частности, в синтезе белков и, следовательно, в механизмах развития мышечной массы. Он необходим для образования красных кровяных телец, поэтому имеет противоанемическое действие.

Краткие выводы

Водорастворимые витамины растворяются в воде, и организм не может их накапливать. Поэтому употреблять их нужно ежедневно.
Они выполняют множество важных функций. Например, способствуют выработке коллагена, белка, участвующего в заживлении ран, поддержании структуры мышц, костей и кожи.
Истинный дефицит водорастворимых витаминов встречается не так часто. Как правило, он обнаруживается при анорексии, тяжелом недоедании при хронических заболеваниях, алкоголизме и дисбалансе питания.
Для сохранения максимума витаминов в продуктах питания следует соблюдать определенные правила во время готовки.