Как пополнять запасы?
Жирорастворимые витамины содержатся во многих традиционных продуктах питания. Однако в овощах они находятся в форме провитаминов, например, каротину для превращения в ретинол необходимы жиры. Проще говоря, вместе с витаминным продуктом обязательно съедать что-нибудь жирное. Ну или помнить другую особенность: чем жирнее пища, тем выше вероятность присутствия в ней витаминов А, D, Е или К.
Для жирорастворимых витаминов характерны свои преимущества. Они, в отличие от водорастворимых соединений, накапливаются в организме и используются по мере необходимости. А это значит, что их не придется принимать ежедневно.
Также важно помнить, что всегда существует проблема риска избыточного накопления жирорастворимого соединения, тогда развивается гипервитаминоз
Зачем нужны?
Причина многих заболеваний – витаминный дефицит. Например, рахит развивается при малом количестве D-вещества, цинга – когда не хватает аскорбиновой кислоты, лихорадка Бери-Бери – следствие В1-дефицита, пеллагра – дефицит ниацина. Во многих странах удалось избавиться от эпидемий этих жутких болезней с помощью витаминов
Кроме того, современная медицина все чаще обращает внимание на комплексы микроэлементов, когда речь идет о лечении онкологических болезней, сердечно-сосудистых, инфекционных заболеваний, заболеваний дыхательной системы
Лучшими безопасными источниками водорастворимых элементов являются фрукты и овощи. В растительной пище, как правило, содержится много флавинов и каротиноидов, представлены почти все витамины группы В (исключение – В12 и фолиевая кислота).
Витаминные рецепты
В летнее время насытить организм витамином В2 можно пополнением ежедневного рациона 300 граммами плодов малины, ежевики (по 0,05 мг/ 100 г), черники (0,02 мг/ 100 г). Данные пищевые растения сохраняют на зиму методом быстрой сухой заморозки, перетирают с сахаром, а также готовят на их основе полезные компоты, джемы.
В осенний период рекомендуется употреблять бруснику (0,02 мг/ 100 г). Плоды кустарника, при правильной обработке, способны сохранять питательные свойства, в частности, рибофлавин всю зиму. Принцип заготовки заключается в следующем: ягоды перебрать, выбирая целые и небитые, затем быстро промыть под небольшим напором проточной воды, засыпать в банку (двух- или трехлитровую), залить предварительно прокипяченной остуженной водой, хранить в прохладе (на балконе) в темном месте (в ящике). В день нужно съедать 30-50 грамм плодов.
Поздней осенью, после наступления заморозков, нужно собрать ягоды рябины обыкновенной, которая также является источником витамина В2 (0,02 мг/ 100 г). Из них приготовить биологически активную смесь. Для этого килограмм плодов рябины нужно перебрать, устранить испорченные (гнилые). Хорошие ягоды (целые или битые) промыть в проточной воде и измельчить при помощи блендера или мясорубки, добавляя 300 грамм грецких орехов или миндаля. В полученную питательную смесь ввести 500 грамм меда, собранного из рябины, шиповника или одуванчика. Кашицу тщательно перемешать, пересыпать в непрозрачную стеклянную емкость, хранить в холодильнике.
Употреблять витаминизированную смесь в течение зимы по 30 – 40 грамм в день, запивая 100 миллилитрами теплой очищенной воды.
Жирорастворимые и водорастворимые витамины: в чем разница
Главное отличие водорастворимых от жирорастворимых витаминов в том, что они не способны накапливаться в организме. И несоблюдение рационального питания на протяжении даже короткого времени послужит причиной гиповитаминоза. Но к счастью, представители водорастворимой группы есть во многих продуктах питания.
Другой плюс этих полезных веществ – низкий уровень токсичности. Практически невозможно отравиться витаминами, растворяющимися в воде, так как они не накапливаются в тканях и быстро выводятся из организма в составе мочи. Только некоторые из них, принятые в особо высоких дозах, могут спровоцировать аллергические реакции. Эти факторы позволяют называть водорастворимые вещества наиболее безопасными из витаминной «семьи».
Пантотеновая кислота (витамин В5)
Этот витамин широко распространен в природе, а также синтезируется в организме человека кишечной микрофлорой в количестве 3,4 мг в сутки. Однако на фоне заболеваний желудочно-кишечного тракта, когда нарушается состав и количество микроорганизмов в кишечнике, выработка пантотеновой кислоты может значительно снижаться. Витамин В5 ускоряет рост и обновление тканей, а также необходим для нормального протекания всех видов обмена веществ: белкового, жирового и углеводного, синтеза гемоглобина и некоторых гормонов. Пантотеновую кислоту используют для лечения невритов, воспалительных заболеваний органов дыхания, атонии кишечника после хирургических операций. В качестве наружного средства широко используется в лечении кожных болезней и ожогов.
Суточная норма пантотеновой кислоты для взрослых — 5 мг, для детей 1-5 мг.
Правила использования
Чаще всего водорастворимые витамины реализуются в виде растворов, предназначенных для инъекций. Использование нескольких веществ одновременно запрещает смешивать их в одном шприце перед введением под кожу. Так, например, элемент В1 не сочетается с такими из них, как:
- тетрациклин;
- гидрокортизон;
- салицилат;
- В6;
- В12;
- С;
- РР;
- сульфаты.
Витаминное вещество В6 несовместимо с такими элементами, как:
- В12;
- В1;
- кофеин;
- эуфиллин.
Кроме того, если у человека наблюдается язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки и желудка, его использовать категорически запрещено
При введении раствора для инъекции важно, чтобы процесс проходил медленно, в противном случае могут возникнуть судороги
Такой элемент, как В12 запрещено сочетать со следующими веществами:
- витамином В6;
- В2;
- В1;
- С;
- РР;
- ацетилсалициловой кислотой;
- хлористоводородной кислотой;
- аминазином;
- гентамицином.
Если у человека наблюдаются стенокардия, опухолевидные образования доброкачественного или злокачественного характера, В12 не назначается.
Фолиевую кислоту запрещено сочетать с сульфаниламидом. Нежелательно назначать ее людям преклонных лет, а также тем, у кого проявляется склонность к развитию онкологических недугов. Список веществ, запрещенных к использованию вместе с «аскорбинкой» чуть шире. Он представлен следующими элементами:
- анальгином;
- эуфиллином;
- пенициллином;
- гепарином;
- дибазолом;
- салицилатом;
- димедролом;
- железом.
Источники жирорастворимых витаминов
Жирорастворимые витамины содержатся в пище животного происхождения. Они достаточно устойчивы к внешним воздействиям, в том числе термической обработке. Продукты с их содержанием можно смело варить, жарить, запекать, готовить на пару. Чтобы жирорастворимые витамины в составе овощей усваивались лучше, их следует употреблять с маслом, сметаной или сливками.
Каждый из витаминов этой группы содержится в определенных продуктах.
- Витамин А – морковь, помидоры, тыква, перец, молоко.
- Витамин D – растительное масло, субпродукты, рыба, говядина, яичный желток.
- Витамин Е – молоко, салат, пророщенная пшеница, растительное масло.
- Витамин K – морская капуста, зеленый чай, чечевица, репчатый лук.
- Витамин F – рыбий жир, сухофрукты, оливковое масло.
Витамин B1 (тиамин)
Водорастворимый витамин группы B был обнаружен в Японии. Тиамин состоит из пиримидина и тиазола, соединенных метиленовым мостиком. Витамин B1 участвует в углеводном обмене, поэтому потребление слишком большого количества углеводов (включая алкоголь) быстро истощает запасы витамина B1.
Тиамин участвует в передаче нервных импульсов мышцам, обновлении нервной системы после тяжелых упражнений, а также способствует нормальному росту, фертильности, лактации. Витамин B1 в организме участвует в выработке энергии из углеводов, важен для работы сердца, мышц, нервной системы, помогает восстановиться после стресса, поддерживает нормальный рост и развитие, фертильность, лактацию.
Различные формы тиамина в пище гидролизуются в кишечнике с образованием свободного тиамина. Он всасывается в двенадцатиперстной кишке путем активного транспорта в присутствии АТФазы. Тиамин не накапливается в тканях.
Тиамин входит в состав коферментов многих ферментов:
- Тиамин участвует в основных метаболических процессах, связанных с превращением углеводов, белков и жиров в энергию;
- B1 необходим для превращения глюкозы в жирные кислоты.
При употреблении многих рафинированных углеводов развивается гиповитаминоз. В продуктах, богатых тиамином (рыба, морепродукты), также начинает не хватать тиамина. Всасывание тиамина ухудшается из-за алкоголя, табака, кофе и продуктов, содержащих лимонную кислоту. Авитаминоз обычно делят на сердечный и неврологический. Они редко встречаются вместе.
- Сердечный — острый, проявляющийся сердечно-сосудистой недостаточностью, учащенным пульсом, периферическими отеками, расширением сердца.
- Неврологический авитаминоз характеризуется хронической формой заболевания, сопровождающейся прогрессирующей периферической невропатией.
Пищевые источники тиамина: хлеб грубого помола, дрожжи, бобовые, орехи, свинина и субпродукты, овсянка, пшеница, гречневая крупа.
Пищевые источники тиамина
Рекомендуемая суточная доза (RDA) B1 составляет 1,2-1,6 мг/день, 1,4 мг для беременных и 1,5 мг для кормящих женщин.
Витамин H (биотин)
Биотин вырабатывается бактериями и дрожжами. Его получают с пищей, часть его вырабатывают кишечные бактерии. Биотин участвует в метаболизме углеводов и жиров.
Дефицит биотина часто возникает у пациентов, получающих парентеральное питание. Симптомы: шелушение кожи, воспаление языка, выпадение волос, анорексия, депрессия и гиперхолестеринемия. Дефицит биотина может быть вызван употреблением в пищу большого количества сырых яичных белков, содержащих авидин — вещество, расщепляющее биотин
Поэтому важно употреблять термически обработанные яйца
Источники биотина: печень, почки, молоко, молочные продукты, яйца, кукуруза, овес, горох.
Источники биотина
Дневная норма не обнаружена, потому что этот витамин в достаточной степени вырабатывается кишечными бактериями.
Свойства
Жирорастворимые и водорастворимые витамины отмечены ключевыми различиями, которые определяют их свойства.
Жирорастворимые витамины могут накапливаться в клетках печени и липидном слое, служат составной частью клеточных мембран, а также синтезируются организмом. Так, витамин D вырабатывается в коже под действием солнечного света, ретинол образуется из провитаминов, поступающих с пищей, группа K производится микрофлорой кишечника. Избыточное количество жирорастворимых витаминов выводится с мочой и откладывается в печени.
Водорастворимые витамины не накапливаются в тканях (кроме витамина В12) и должны ежедневно поступать с пищей. Такие соединения не задерживаются в организме более чем на несколько суток и быстро выводятся с мочой либо расщепляются. Поэтому их переизбыток редко приводит к негативным последствиям. Большинство водорастворимых витаминов становятся активны в результате присоединения остатка фосфорной кислоты. Водорастворимые витамины усиливают действие жирорастворимых.
Как сохранить витамины при приготовлении пищи
Различные способы приготовления пищи раскрывают вкус и аромат, а также делают еду более удобоваримой, особенно клетчатку во фруктах и овощах.
Однако в результате кулинарной обработки витамины и минералы могут разрушаться. Как их сохранить в максимальном объеме?
-
Витамин С боится жары, кислорода воздуха и влаги. Поэтому предпочтительно употреблять сырые фрукты и отдавать предпочтение быстрому приготовлению овощей с минимальным количеством воды. Не вымачивайте их слишком долго.
-
Витамин В1. Наряду с витамином С, это самый нестабильный витамин. Он чувствителен к теплу и влаге. В идеале нужно есть содержащие его продукты сырыми и свежими.
-
Витамин В2. Это самый чувствительный витамин к действию света. Например, молоко может потерять до 50% витамина В2 уже через 2 часа пребывания на свету. Несмотря на то, что он термостойкий, избегайте кипячения пастеризованных, стерилизованных и подвергнутых ультрапастеризации продуктов. Точно так же избегайте слишком долгого приготовления пищи.
-
Витамин В5. Он не слишком чувствителен к свету или кислороду, опасность для него представляют влажность и тепло. При приготовлении в воде В5 частично теряется, поэтому избегайте переваривания пищи.
-
Витамин В6. Это хрупкий витамин, который разрушается под действием света. Промышленные виды обработки, такие как рафинирование, также уменьшают его количество в пище. Поэтому продукты следует хранить вдали от света, не замачивать их в воде слишком долго и предпочитать их недолгое приготовление.
-
Витамин В9. Он лучше сохраняется в кислой среде, поэтому добавьте немного уксуса в воду для готовки.
Добавим, что один из самых предпочтительных способов обработки для многих продуктов — это приготовление на пару.
Роль водорастворимых витаминов
Водорастворимые витамины, как уже было отмечено выше, ежедневно выводятся из организма с мочой. Тиамин (В1), рибофлавин (В2), пиридоксин (В6), аскорбиновая кислота (С), пантотеновая кислота и биотин в случае избыточного содержания сразу выводятся из организма с мочой, причем чем выше их содержание, тем быстрее происходит этот процесс.
Это помогает нам избежать передозировок. Но также объясняет почему они должны регулярно поступать в организм.
В отличие от других водорастворимых витаминов, витамин В12 выделяется только с фекалиями. Некоторая часть фолиевой кислоты и биотина может выводится из организма таким же способом.
Некоторые из них могут синтезироваться в кишечнике кишечными бактериями. Исключение составляет витамин В9, В12 и биотин.
Роль водорастворимых витаминов для организма человека очевидна. Они действуют как коферменты, чтобы помочь получить человеку энергию из пищи, регулируют аппетит, поддерживают здоровье нервной системы, зрение, кожу, участвуют в выработке кровяных клеток и ДНК.
Следует помнить, что водорастворимые витамины растворяются в воде и не сохраняются. Нам необходимо постоянное их поступление с нашим рационом питания. Хороший мультивитаминный комплекс может также стать основой здоровья и питания.
Подводя итог, нужно выделить самое главное, что необходимо знать об этой группе витаминов.
Водорастворимые витамины включают витамины B-комплекса и витамин С.
Многие витамины группы В можно найти в различных обогащенных продуктах питания, как зерновые и хлеб, а также других продуктах, таких как мясо, птица, яйца, рыба молоко, бобовые и свежие овощи.
Витамин С может быть найден во многих овощах и фруктах.
В целом, в развитых странах дефицит водорастворимых витаминов можно встретить крайне редко. Исключением могут быть люди, страдающие алкоголизмом, сидящие на низкокалорийной и бедной диете, пожилые люди.
Женщинам, планирующим беременность и во время беременности нужно обязательно позаботиться о приеме необходимого количества витамина В9 (фолиевой кислоты), чтобы свести к минимуму риск врожденных аномалий у будущего ребенка.
Веганы должны сознавать, что необходимо употреблять витамин В12 в виде добавок. В растительной пище его просто нет.
Некоторые факторы, такие как неблагоприятная экология, воздействие сигаретного дыма, рост и болезнь, требуют увеличения потребления витамина C.
Не рекомендуется употребление большого количества витаминов группы B и витамина C в виде добавок и поливитаминов. Избыток этих витаминов не имеет известных для здоровья преимуществ.
Признаки нехватки витаминов группы В
Значение водорастворимых витаминов для человеческого организма очень велико, а недостаточное их поступление приводит к развитию различных заболеваний.
Нехватка В1 приводит к нарушению процессов пищеварения, полиневриту с дегенеративными изменениями нервной системы, который может закончиться параличом в виде болезни Бери-Бери. Еще одним признаком является ухудшение работы сердечно-сосудистой системы с изменением ритма сердца и увеличением его объемов.
Нехватка В2 приводит к замедленным темпам роста в детском возрасте, воспалительным процессам в полости рта, трещинам уголков губ, дерматиту в районе носогубного треугольника, конъюнктивитам, катаракте, мышечной слабости.
Нехватка В3 вызывает пеллагру, при которой наблюдаются кожные дерматиты, расстройства пищеварения в виде диареи, при сильном авитаминозе происходит расстройство нервной системы.
Недостаток В5 витамина приводит к дерматитам, дистрофии ткани внутрисекреторных желез, сердца, почек, воспалению периферических нервов, параличу, выпадению волосяного покрова, истощению всего организма.
При авитаминозе В6 наблюдается перевозбуждение нервной системы, судороги, детский дерматит.
Нехватка В9 приводит к малокровию, лейкопении, задержке в росте молодого организма, нарушению эпителиальной способности к регенерации.
Авитаминоз В12 витамина связан с развитием мегалобластной анемии, при которой уменьшаются размеры и численность эритроцитарных клеток, также происходят нарушения в работе нервной системы.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (птероилглутаматовая кислота) представляет собой синтетическую форму витамина, известного в естественной среде как фолаты.
Фолаты необходимы для производства белков, ДНК и РНК. Наряду с витамином B12, фолиевая кислота также необходима для производства красных кровяных телец.
Дефицит витаминов вызывает мегалобластную анемию. Часто это вторичный гиповитаминоз, вызванный нарушением всасывания, приемом определенных лекарств, на поздних сроках беременности, с некоторыми заболеваниями, включая лейкоз. Также это может быть причиной бесплодия, диареи. Доказано, что добавление фолиевой кислоты уменьшает дефекты нервной трубки. Высокие дозы снижают концентрацию гомоцистеина в плазме.
Дефицит фолиевой кислоты вызывает бесплодие
Регулярный прием противосудорожных средств связан с дефицитом фолиевой кислоты. Также препараты, влияющие на метаболизм фолиевой кислоты: цитотоксические химиотерапевтические средства (метотрексат, аминоптерин), противомалярийные (пириметамин) и антибактериальные (ко-тримоксазол). Фолиевой кислоты обычно не хватает при употреблении недостаточного количества фруктов и овощей, а также после нескольких тепловых процедур.
Питательные источники фолиевой кислоты (50-100 микрограммов на порцию): брюссельская капуста, брокколи, капуста, цветная капуста, нут, зеленая фасоль, салат Айсберг, фасоль, горох.
Питательные источники фолиевой кислоты
Рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 300 мкг/день. Беременные и женщины, принимающие противозачаточные средства: 400 мкг / сут.
Функции водорастворимых витаминов
Водорастворимые витамины играют важную роль, а именно:
-
Защищают клетки от повреждений.
-
Вырабатывают коллаген, белок, участвующий в заживлении ран, поддерживая структуру мышц, костей и кожи.
-
Повышают иммунитет.
-
Генерируют энергию для удовлетворения ежедневных потребностей организма.
-
Способствуют образованию красных кровяных телец.
-
Обеспечивают транспортировку кислорода по всему телу для бесперебойной работы органов.
Остановимся на функциях каждого водорастворимого витамина.
Витамин С или аскорбиновая кислота. Он незаменим для синтеза красных кровяных телец и коллагена. Способствует усвоению железа ( железа растительного происхождения). Стимулирует защиту организма от инфекций.
Антиоксидант, борется с действием свободных радикалов, является профилактикой большого количества заболеваний и преждевременного старения организма. Играет роль в синтезе определенных гормонов и в поддержании структуры тканей (эластичности и устойчивости). Улучшает детоксикацию, особенно печеночную.
Употребление свежих фруктов и овощей с каждым приемом пищи помогает обеспечить рекомендуемую дневную норму витамина С.
Витамин B1, тиамин. Основная функция этого витамина — высвобождение энергии из углеводов, поэтому он играет важную роль для организма. Он также важен для правильного функционирования центральной нервной системы (стимулирует церебральные функции, поддержание памяти) и мышц. В1 участвует в окислении алкоголя, от которого нашему организму сложно избавиться самостоятельно.
Витамин B1 не задерживается в организме. После выполнения своей роли все, что не используется, расщепляется и выводится через почки с мочой. Недостаток витамина B1 является причиной исчезнувшего заболевания — бери-бери.
Витамин В2, рибофлавин. Участвует в метаболизме и усвоении питательных веществ (белков, липидов и углеводов) для преобразования их в энергию. Необходим для обновления тканей. Важен для здоровья кожи, волос и ногтей, а также для зрения. Выводится с мочой, которая может приобретать желтый оттенок.
Витамин B3 или витамин PP. Незаменим для усвоения белков, липидов и углеводов. Участвует в производстве энергии. Необходим для роста. Его дефицит связан, прежде всего, с недоеданием. Ему могут способствовать алкоголизм, цирроз печени, синдромы мальабсорбции, диабет, гемодиализ. Дефицит витамина B3 является причиной кожных заболеваний (пеллагра) и расстройств пищеварения.
Витамин B5 , пантотеновая кислота. Этот витамин является частью иммунной системы, потому что помогает организму защищаться от инфекций. Он также участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов. Поддерживает кожу и слизистые оболочки в хорошем состоянии.
Витамин B6 или пиридоксин
Он необходим для правильного использования белков, способствует усвоению магния, что важно при усталости или стрессе. В6 помогает нервной системе функционировать должным образом и участвует в большинстве биологических реакций организма
Обладая действием на гормоны и нейротрансмиттеры (передача сообщений от одного нейрона к другому, таких как серотонин и дофамин), он влияет на настроение .
Витамин B8 или биотин, более известный как витамин H. Участвует в метаболизме питательных веществ и синтезе жирных кислот и аминокислот. Играет роль в образовании витаминов B9 и B12. Защищает кожу, ногти и волосы (уменьшая себорею и, следовательно, выпадение волос). Этот витамин соединяется с некоторыми ферментами, связанными с образованием или использованием углекислого газа, поэтому он выполняет функцию кофермента.
Витамин B9, фолиевая кислота. Участвует в синтезе ДНК, поэтому необходима для любого процесса размножения клеток, а значит, и для роста .Задействована в образовании красных кровяных телец. Предотвращает некоторые формы анемии.
Витамин В10, парааминобензойная кислота (ПАБК). Ученые исключили его из состава группы витаминов В и отнесли к витаминоподобным веществам. Его свойства не исследованы в полной мере. Однако известно, что В10 снижает пагубные воздействия ультрафиолета на кожу и волосы, нормализует работу щитовидной железы и снижает уровень холестерина в крови, нормализует микрофлору кишечника.
Витамин B12. Другое его название — кобаламин, поскольку он содержит кобальт. Этот витамин катализирует окисление жиров, белков и углеводов. Участвует во многих биохимических реакциях организма, в частности, в синтезе белков и, следовательно, в механизмах развития мышечной массы. Он необходим для образования красных кровяных телец, поэтому имеет противоанемическое действие.
Краткие выводы
-
Водорастворимые витамины растворяются в воде, и организм не может их накапливать. Поэтому употреблять их нужно ежедневно.
-
Они выполняют множество важных функций. Например, способствуют выработке коллагена, белка, участвующего в заживлении ран, поддержании структуры мышц, костей и кожи.
-
Истинный дефицит водорастворимых витаминов встречается не так часто. Как правило, он обнаруживается при анорексии, тяжелом недоедании при хронических заболеваниях, алкоголизме и дисбалансе питания.
-
Для сохранения максимума витаминов в продуктах питания следует соблюдать определенные правила во время готовки.