Как научится стоять на голове: польза, вред, этапы освоения

Подготовка

При подготовке к стойке на голове советуют выполнить несколько базовых асан из йоги, чтобы размять и укрепить шейные мышцы, руки, предплечья и спину.

Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Вытянуть спину прямо, не отрывая от пола ног и рук. Между втянутым животом и бедрами должен получиться угол 60°, пятки нужно плотно прижать к полу. Позиция должна выглядеть как буква «Л». В таком положении необходимо задержаться на некоторое время. Дышать спокойно. В это время можно оценить правильность положения:

Руки и спина находятся на одной линии, предплечья стремятся внутрь, а плечи — наружу.
Пальцы широко расставить, распределить равномерно вес на подушечках.
Голова находится между плеч, продолжает линию спины и рук, шея расслаблена.
Копчик стремится вверх, постарайтесь выпрямить и удлинить мышцы спины.
Стопы в идеале должны быть плотно прижаты к полу.

В этой позе следует находиться на протяжении 5 дыхательных циклов

Сету Бандха Сарвангасана — поза моста

Также советуют освоить упражнение «мостик». Он способствует развитию гибкости, укреплению мускулатуры плечевой зоны, рук и спины. Поначалу разрешено становиться из положения лежа, отталкиваясь от пола, а в дальнейшем следует перейти на выполнение из позиции стоя.

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Стопы расположены параллельно друг другу, пальцы ног направлены вперед. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
На выдохе втянуть копчик и вытолкнуть таз вверх. Бедра и колени должны находиться параллельно друг другу.
Вся передняя поверхность бедер должна быть вытянута. Поднимать таз, пока бедра не станут параллельны полу.
Опираясь на плечи, завести руки под ягодицы, сцепить в замок и вытянуть их по направлению к стопам. Шея не должна быть напряжена, вес должен распределяться на плечи. Расширить лопатки и приподнять пространство между ними.
Находиться в такой позе около 1 минуты.

Мостик укрепляет мышцы спины и поясницы и развивает гибкость

Шавасана — поза трупа

Во время позы разрешено непродолжительное время дремать. При выходе нужно протянуть руки, не спеша перевести их под затылок, скрестить фаланги. Пятки растянуть вперед. Затем нужно потянутся налево и направо, медленно присесть.

Лечь на пол, закрыть глаза, руки расположить свободно, плечи расслабить, ладони должны смотреть вверх.
Расслабить ноги, позволить стопам лечь в стороны.
Полностью расслабиться и выполнить 20 дыхательных циклов, ощущая, как расширяется тело.
После выполнения упражнения сделать выдох и лечь на правый бок, прижав колени к груди.
Открыть глаза и медленно подняться, помогая себе руками.

Перед тем как встать на голову, следует укрепить мышцы рук с помощью отжиманий и подтягиваний. Полезно упражнение «планка». Для этого руки находятся на ширине плеч, кисти направляются вперед. Упор принимается на ладони, руки вытянуты. Тело образует ровную линию, спина тоже ровная. Поясница не должна прогибаться.

Подготовка к стойке на голове

Перед началом самого процесса подготовки стоит указать на то, что не стоит фанатично исполнять Асану сразу. Каждое действие должно быть изучено. Перед тем, как встать на голову, надо подготовить к этому процессу не только тело, но и разум, психику. Поспешность – самая большая ошибка практиков.

Частые ошибки при выполнении стойки на голове

Травмировать шею легче всего. Распространенная ошибка как новичков, так и опытных практиков заключается в отсутствии достаточного контроля собственного состояния. Направленного на эту область.

Вторая грубая ошибка, которую часто допускает начинающий – неправильное расположение рук и ног. При неправильном положении ног сохранить равновесие не удастся. Можно упасть на спину и травмировать ее. Также можно повредить конечности, копчик.

Руки же, должны играть роль опоры. Располагать их надо широко, чтобы вес и рост тела распределись именно на них. Опора не должна приходиться на голову в полном объеме.

Как и перед любой другой тренировкой, следует выполнить разминочные упражнения для прогрева мышечного корсета, это первое, что советуют практики, рекомендующие, как правильно выполнять данное упражнение. На холодных мышцах легко получить травму вплоть до разрыва волокон.

Не соблюдение прямого положения тела. Такая ошибка ведет к быстрой потере координации, падениям, травмам.

Советы и рекомендации от профессионалов

Чтобы избежать травм во время практики стойки на голове, обратите внимание на несколько важных моментов:

Голову нужно ставить точно на макушку. Таким образом будет сохраняться ровное положение шеи и не будет шансов повредить мышцы.
В позу необходимо входить медленно и плавно, под постоянным контролем. Если во время выполнения присутствует дисбаланс, раскачивания и рывки, это приводит к излишней нагрузке на шею и, как следствие, возможному травмированию.
Не пытаться держать стойку при помощи силы. Во время выполнения упражнения мышцы плеч не должны быть перегружены, либо гореть. Если есть такие дискомфортные ощущения, значит баланс не был пойман. В этом случае не стоит ждать, что мышцы привыкнут и боль исчезнет. Лучше восстановить равновесие и разгрузить мышцы при помощи выравнивания положения корпуса и бёдер.
Нельзя терпеть боль и дискомфорт. Во время практики этой асаны не должно наблюдаться трудностей с дыханием, либо чувства боли в мышцах шеи или в глазах. Если это происходит, вероятно, положение тела было отстроено не верно, либо проблемы со здоровьем не позволяют выполнение этого упражнения. В этом случае необходимо сразу же выйти из позы.
Не принимать позу ширшасаны после выполнения дыхательных упражнений. Также в случае сильной усталости или стресса.

Все движения в этой асане: подъём ног, вход в стойку, сама асана и выход из неё со временем будут даваться всё легче и без применения усилий. Нужно помнить, что польза Ширшасаны неоспорима, если практикующий чувствует уверенность и комфорт при её выполнении. Старайтесь сразу научиться стоять на голове правильно, чтобы не переучиваться в дальнейшем.

Несколько причин, чтобы делать стойку на голове

Всего 3-5 минут ежедневного выполнения ширшасаны изменят качество вашей жизни, так как все функции организма будут улучшаться день ото дня. В чем же заключается неоспоримая польза стойки на голове?

Обращение энергии вспять

Как известно, сила гравитации удерживает наше тело в вертикальном положении. При помощи ширшасаны внутренняя энергия человека – прана, а также гравитация тела обращаются вспять. По определению, это оказывает на организм сильное оздоровительное и омолаживающее действие. В такой позе сердце располагается выше головы, что способствует усиленному кровоснабжению верхней части туловища. Результат не заставит себя ждать, причем изменения будут «на лицо» в самом прямом смысле: эпителий кожи, благодаря приливу крови, получает дополнительное питание, клетки обогащаются кислородом – естественный лифтинг и ботокс. Морщинки заметно разглаживаются, кожа становится здоровой и сияющей.

Стойка на голове: польза для волос

Для укрепления луковиц волос необходимо добиться прилива крови к коже головы. Ширшасана дает именно такой эффект, и благодаря мощной стимуляции корней волос усиливается их рост, сила, укрепляются луковицы. Волосы становятся здоровее, уменьшается выпадение и надолго задерживается появление первой седины.

Воздействие на мозг

Стойка на голове – полезное средство против депрессии. Дело в том, что она способствует очищению надпочечников от токсических веществ, их нормальному функционированию: выработке адреналина и стероидных гормонов, борьбе со стрессами и нервными срывами, улучшению настроения человека.

Благодаря интенсивному приливу крови активируются клетки мозга, улучшается зрение, память, снижается риск инсульта.

Благотворное влияние на сердечную мышцу

Устремление кровотока и праны (внутренних энергетических потоков) вспять значительно ослабляет нагрузку на сердечную мышцу. Сердце получает возможность отдохнуть от нагрузок, оздоровиться, восстановиться. Снижается риск ишемии, венозная кровь быстрее возвращается из конечностей к сердцу – отсюда следует еще одно полезное свойство стойки на голове: поза является профилактикой варикозного расширения вен. После долгого дня на ногах ширшасана поможет избавиться от «гудения» в ногах, вызываемого застоявшейся венозной кровью.

Польза стойки на голове для пищеварения

Как утверждает учение йоги, ширшасана усиливает «пищеварительный огонь и телесное тепло». Упражнение усиливает кровоток от внутренних органов, стимулирует работу желудка и кишечника, пища быстрее переваривается, улучшается перистальтика кишок, стул приходит в норму, снижаются проявления геморроя.

Некоторые источники уверяют, что стойка на голове способствует очищению крови, повышению уровня гемоглобина, так как в значительной степени усиливается ток лимфы.

Ну и, конечно, добиться всех вышеперечисленных …. Невозможно без укрепления корсетных мышц спины, плеч, пресса. Если вы уже можете самостоятельно выполнять асану, значит мускулатура тела уже достаточно укреплена.

Вред стойки на голове и противопоказания к выполнению

У стойки Ширшасаны есть свои противопоказания, на которые очень важно обратить внимание. Впечатлившись пользой и всеми ее преимуществами, нужно отдавать себе отчет, что без подготовки самостоятельное выполнение асаны чревато серьезными травмами тела. Поэтому необходимо оценить возможности своего организма, учитывая следующие противопоказания:

Поэтому необходимо оценить возможности своего организма, учитывая следующие противопоказания:

Маточные кровотечения
Стойку на голове строго запрещается выполнять во время менструации, поскольку после возвращения в исходное положение можно спровоцировать вред обильного кровотечения.
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Несмотря на все значение асаны на голове для разгрузки сердца, ее категорически не следует практиковать при серьезных сердечных патологиях.
Сама стойка на голове даже при коротком времени выполнения дает серьезную нагрузку телу, поэтому так важна постепенная подготовка, чтобы обеспечить организму адаптацию к резкому изменению условий его функционирования.
Гипертония
Свойство Ширшасаны вызывать приток крови к голове не всегда идет на пользу тому, кто выполняет стойку. В результате практики может подняться давление, которое способно привести к инсульту или гипертоническому кризу. Именно поэтому стойка противопоказана людям с травмами черепа.
Деформации позвоночника
Если человек страдает от проблем, связанных с деформацией позвоночника, то нагрузка в виде стойки на голове может привести к усилению этой патологии. Это грозит защемлением нервов или развитием межпозвоночной грыжи.
Также не следует практиковать стойку на пустой или же наоборот, полный желудок, поскольку это может причинить вред пищеварению.

Польза асаны

Ширшасана – стойка на голове, в хатха-йоге относится к группе перевернутых асан. Усложненный вариант Сарвангасаны, которую мы знаем под названием «Березка». Асана по совокупности позитивных изменений занимает лидирующие позиции.

Повышение энергетического тонуса организма – это первое, что привлекает сторонников хатха-йоги. Уставший человек не в состоянии продуктивно решать поставленные задачи. А с точки зрения медицины, кратковременный прилив крови к голове способен вернуть бодрость и ясность ума.
Укрепление мышечного корсета – второй бонус, который мы получаем в результате перевернутого положения тела. Благодаря равномерному одномоментному напряжению всех мышечных групп волокна тканей становятся намного прочнее. В особой степени благотворное влияние оказывается на мышцы спины. Тело подтягивается, улучшается осанка.
Нормализация гормонального фона. Стойка – прекрасная возможность решить проблему функциональных сбоев в эндокринной системе, не прибегая к помощи химических препаратов. Разумеется, речь не идет о серьёзных заболеваниях – лишь о восстановлении природного баланса. Гипоталамус и гипофиз под воздействием усилившегося притока крови стимулируют деятельность щитовидной железы. Не остаются в стороне и другие секреции и железы.
Укрепление нервной системы. Асане приписывают эффект омоложения. В реальности, конечно, речь идет о замедлении процессов угасания через укрепление нервной системы. Расхожая фраза – все болезни от нервов – не так уж далека от истины. Очистка надпочечников от токсинов не только укрепляет нервную систему, но и дает толчок к формированию новых клеток. Повышается настроение, восстанавливается внутреннее равновесие.
Оздоровление кровеносной системы. Во время выполнения асаны растет скорость движения крови в сосудах. Вместе с этим увеличивается количество кислорода, поступаемого в организм. Обогащенная кислородом кровь быстрее освобождается от токсинов. Регулярная практика поможет избавиться от варикозного расширения, укрепит стенки кровеносных сосудов.
Восстановление работы желудочно-кишечного тракта происходит в результате активации Манипуры – чакры, отвечающей за состояние желудка, кишечника и внутренних секреций. За счёт повышения температуры тела в органах ускоряется кровоток, процесс пищеварения. Упражнение избавляет от несварения и запоров. Прекрасно борется с анемией.
Улучшение качества волосяного покрова – один из наиболее эффектных показателей результативности стойки. Стимуляция волосяных луковиц направленной концентрацией энергии способна отодвинуть появление седины. Отмечены случаи восстановления природного цвета волос.

Показания и противопоказания к PRP терапии.

Нужно понимать, что лечение суставов методом PRP– не панацея от всех проблем. Тем не менее это – один из наиболее безопасных способов консервативного лечения. В этом методе масса положительных сторон:

минимальный риск побочных явлений (пациент получает свой же биологический материал);
минимален риск заражения инфекциями;
процедура не занимает много времени (проводится в амбулаторном режиме);
действие не кратковременное, длительное;
можно ограничить прием НПВС и уберечь желудок от их влияния;
курс лечения отличается доступной стоимостью.

Все эти преимущества лечения тромбоцитами и плазмой обеспечивают приверженность пациентов к терапии. Ведь результат от внутрисуставной инъекции не заставляет себя долго ждать: эффект ПРП терапии начинает проявляться уже в первые часы.

Хороший результат, от введения плазмы, получается у пациентов с начальными стадиями остеоартроза и другой суставной патологией. Но когда повреждение сустава или связочного аппарата достигло декомпенсации, PRP инъекции могут оказаться малоэффективными, что безусловно является одним из недостатков методики. Кроме этого, есть еще недостатки:

инвазивность метода (пациенту нужно сначала сдать кровь, а потом еще получить внутрисуставную инъекцию);
существует риск заражения медиков инфекциями, передающимися через кровь;
нужно специальное оборудование, программируемые центрифуги, лабораторные расходники, антикоагулянт.
Все перечисленное – трудности преодолимы. Нужно лишь профессионально и ответственно относиться к процедуре PRP терапии сотрудникам клиники.

Выполнение Ширшасаны

Как выполнять стойку на голове:

Опуститесь на колени перед ковриком для йоги.
Сделайте наклон вперед, чтобы предплечья лежали в центре, а локти располагались на ширине плеч.
Сложите из пальцев “чашу” и сильно сожмите ладони. Не разъединяйте пальцы на протяжении всей асаны.
Упритесь макушкой в коврик, чтобы затылочная часть оказалась на кистях. Не касайтесь поверхности головой.
Приблизьте коленки к голове.
Вдохните и поднимите вверх согнутые колени с помощью небольшого рывка.
Удерживайте равновесие и касайтесь пятками ягодиц.
Выровняв баланс, плавно расправьте ноги таким образом, чтобы туловище располагалось перпендикулярно полу.
Задержитесь в позиции на комфортную длительность от 5 с до 5 мин, в зависимости от выносливости. Дышите через носовые каналы.
Аккуратно и постепенно вернитесь в исходное положение.

Предосторожности во время выполнения ширшасаны

Необходимо избежание грубых ошибок в период занятия асаной, чтобы не принести себе немалый вред вместо пользы.

Во-первых, нужно обращать внимание на шею, чтобы не возникало каких-либо неудобств и большой нагрузки. Масса туловища удерживается руками с плечами.
Локти не должны раздвигаться широко или сдвигаться узко, потому что тогда создастся ещё большая нагрузка, и потеряется равновесная точка в асане.
Выходить и входить в Ширшасану надо без рывков, так как лишние движения повлекут за собой плохие последствия.
Выход должен быть медленным, не нужно падать как мешок на землю.
Когда так получается, то это значит, что мускулатура ещё достаточно слабая, не позволяет медленного поднимания и опускания ног, поэтому мышцы для начала надо укреплять другими асанами.

Преимущества стойки на голове

У стойки на голове в итоге можно найти много преимуществ.

Она может омолодить, укрепить организм, стимулировать эпифиз с щитовидной железой.

При помощи неё вырабатывается мелатонин, происходит отток крови к голове от ног, а это обеспечит хорошее зрение, предотвратит появление седых волос, снимет усталость, улучшит состояние, если есть варикоз.
Сердце отдыхает на самом деле.
Удержание туловища в перевёрнутом положении помогает сконцентрироваться на медитации, повысит уровень работы медитативных практик.
Развиваются мышцы верхней части тела.
Улучшается кровообращение мозга за счёт прилива крови.
Органы пищеварения очищаются.
Могут разгладиться морщины, если регулярно практиковаться.
Энергия нижних чакр поднимается на верхние – на энергетическом уровне происходит слаженное развитие личности человека.

Ширшасана для начинающих

Ширшасана не подходит для тех людей, кто только начал заниматься йогой. Прежде всего надо освоить более простые позы, чтобы понять принципы их выполнения. Для подготовки опытные йогины рекомендуют выполнять Халасану, после этого приступать к Сарвангасане. Если получается удерживать равновесие в перевернутой позе, тогда можно пробовать Ширшасану.

В первое время рекомендуется использовать стенку в качестве опоры, чтобы снизить риск получения травм от падения. После освоения асаны на этом этапе переходите к полноценному варианту. В Ширшасане вес тела распределяется на локти и плечи, голова соприкасается с полом в одной точке.

У некоторых людей не получается вставать в позу из-за того, что они не могут поднять ноги в вертикальном положении. Тогда делайте следующим образом:

отрывайте ноги от поверхности и поднимайте вверх согнутыми в коленках, через определенное время выпрямляйте;
когда не получается выровнять баланс, приподнимите одну, после – вторую ногу;
если по отдельности поднимать ноги также сложно, то укрепите спинальные мышцы с помощью других асан;
при возникновении неприятных ощущений, головокружения или жара, выйдите из Ширшасаны.

Масса держится с помощью локтей и плечевых суставов, а не головой, если дословно толковать название.

Голова касается с землёй на дистанции около сорока-пятидесяти миллиметров от места, где растут волосы.
Кладём ладошки на локоточки – это расстояние будет дистанцией меж локтей нужной для соблюдения выполнения стойки.
Затем встаём на коленки рядом со стеной с локтями в правильном положении.
Сцепляем руки в замочек и помещаем туда затылок с головой, соприкасающейся с землёй.
Потом выпрямляем ноги, чтобы получился острейший угол меж тела с ногами.
Поднимаем наверх ножки, не боясь упасть назад, потому что сзади нас как бы там ни было поддерживает стенка.
Если упадёте вперёд, то в любом случае можете не переживать, потому что ваши инстинкты помогут вам, и вы выпрямите ноги.
После поднятия ног наверх, находим точку равновесия с балансом, не напрягаясь и ничего не боясь.

Зачем делать стойку на голове: польза упражнения

Перед обучением важно зарядиться мотивацией, чтобы с большим энтузиазмом постигать ширшасану. И для этого достаточно взглянуть на то, что дает стойка на голове организму и человеку:

Самым главным эффектом можно назвать приток свежей крови к голове. Это обеспечивает обновление клеткам мозга, повышает мыслительную способность, а в голове появляется лёгкость и ясность. К слову сказать, это особенность всех перевёрнутых асан (когда положение таза выше головы).
Поступление крови к гипофизу и эпифизу, которые являются важными железами головного мозга, обеспечивающими наше здоровье на всех уровнях – от физического до душевного.
Улучшает гормональный баланс. Гипофиз в нашем теле обеспечивает выработку гормонов, связанных с ростом, обменом веществ и репродуктивной функцией. Но наше обычное положение – вертикально на ногах, когда движение крови происходит постоянно вниз, из-за чего гипофиз не получает настоящей информации о необходимых телу гормонах. Но вот, когда мы начинаем выполнять стойку на голове, происходит прилив крови к голове, и гипофиз получает все нужные данные. Соответственно, он начинает «видеть» количество недостающих гормонов и запускает процесс их восполнения.
Снижает давление на стенки венозных сосудов

Это важно для тех, кто страдает варикозным расширением вен. Асана помогает исключить риск расширения сосудов и препятствует развитию заболевания.
Омолаживает весь организм

Как и все перевернутые асаны, стойка на голове изменяет поток энергии в организме человека. Здесь имеется ввиду прана и апана. Движение праны происходит вверх, а апана направлена вниз. И, когда мы входим в Ширшасану, происходит перенаправление потока этих энергий и начинается процесс омоложения организма.
Обеспечивает очищение тела от токсинов. За вывод из организма всего лишнего отвечает лимфа. Однако её течение происходит лишь за счёт силы тяжести, либо во время работы мышц. Мышцы человека, ведущего малоактивный образ жизни, не развитые и дряблые. В этом случае лимфа, к сожалению, застаивается. Когда мы поворачиваемся головой вниз, возникает удивительный эффект. Лимфа под действием силы тяжести снова начинает функционировать и освобождает организм от накопившихся токсинов.
Происходит улучшение обмена веществ.
Отлично подходит для женских практик, обеспечивает нормализацию менструального цикла.
Запускает работу парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление. Как же это происходит во время выполнения стойки? Внутричерепное давление повышается. В это время организм «пробуждается» и начинает процесс саморегуляции. Он начинает внушать нам, что все хорошо и нет никакой опасности. Именно поэтому выход из этой позы сопровождается присутствием приятного чувства расслабленности и неги. Произошёл процесс активизации парасимпатической нервной системы.
Снимает нервное напряжение, стресс и беспокойство.
Улучшает работу легких, что защищает нас от ангины и кашля. Бытует мнение, что человек, который каждый день делает стойку на голове, не может заболеть простудой и ОРВИ.
Наполняет энергией, снимает усталость и бессонницу.

Кроме того, следует отметить, что специалисты по йоге отмечают – асана перераспределяет внутренние энергетические потоки. Происходит раскрытие чакр у человека, и начинается гармоничная работа всего организма.

Сколько можно стоять на голове

Стойку на голове можно делать каждый день и в любое время суток. Её можно использовать как отдельное упражнение или в комплексе с другими асанами. Поза очень хороша для решения проблем со сном – рекомендуется стоять на голове за некоторое время перед сном.

Асану можно выполнять с утра или перед сном в среднем 3 минуты.

Если говорить о продолжительности пребывания в асане, в начале нужно стоять в ней не более 10 секунд. По мере развития практики можно увеличивать время и добавлять каждый день по 5–10 секунд, в итоге достигнув 3 минуты. На этом этапе можно остановиться и стабильно ежедневно держать позу такое количество времени.

Если есть желание выполнять стойку более длительное количество времени, следует попрактиковаться стоять в асане 1–2 недели в течение 3 минут, а потом вновь начать увеличивать время ежедневно по 5–10 секунд. Так можно дойти до 5 минут.

Если в позе есть ощущение комфорта, нет перенапряжения в мышцах и легко сохраняется равновесие, то можно дополнить её комплексом упражнений для подвижности бёдер.

Типичные ошибки новичков

Многие люди допускают массу ошибок при вхождении в ширшасану. Ошибки ведут к неприятным симптомам, которые могут отразиться на здоровье человека. Поэтому следует как можно серьезнее к ним отнестись. К самым распространенным ошибкам относятся:

недостаточно ровная спина;
прогиб в пояснице;
согнутая голова;
руки слишком широко разведены от головы;
недостаточно ровные ноги;
чрезмерное напряжение тела;
резкие движения при входе и выходе из положения;
недостаточно правильное соприкосновение головы с полом.

Чтобы избежать всех возможных ошибок, необходимо предварительно как можно тщательнее изучить описание асаны, либо позаниматься с практикующим специалистом

Новичкам очень важно с первых же занятий начать правильно входить в позицию, чтобы тело привыкло к верным ощущениям. Привыкнув к правильному вхождению в асану не потребуется в дальнейшем переучивать свое тело в случае ошибок

Научиться стоять на голове йога упражнения для продвинутых

Чтобы научиться выполнять данную асану, стоит учитывать некоторые особенности своего организма. Слабый мышечный корсет не позволит удерживать равновесие достаточно длительный период времени, поэтому для начала нужно заняться укреплением своих мышц.

Кроме того, болевые ощущения в спине, например, боли при остеохондрозе, будут в некоторой степени сковывать движения, что станет преградой к качественному исполнению стойки.

Научиться стоять на голове смогут не только продвинутые исполнители, но и начинающие. Это упражнение хоть и является достаточно сложным, однако, начав заниматься, результат наступит достаточно быстро.

Для того, чтобы принять данную позицию, стоит начать ее исполнение в положении с согнутыми коленями, подложив руки ладонями под голову. Далее ноги постепенно необходимо распрямлять, достигая баланса в каждом движении.

После того, как человек научится держать равновесие в перевернутом положении с согнутыми коленями, можно будет выпрямлять ноги все быстрее. Со временем исполнение данной техники будет все проще и можно будет принимать его очень быстро и без особенных проблем.

Для начала нужно воспользоваться поддержкой другого человека или даже стены, чтобы можно было ногами поймать равновесие, в случае, если они будут перевешивать на другую сторону. Партнер сможет направить и придержать ноги в нужном положении.

Вариации

Облегченный вариант.

Располагайте стопу согнутой ноги перпендикулярно на внутренней стороне бедра прямой ноги. Убедитесь, что подошва согнутой ноги не ускользает под прямую ногу.

Посмотрите вниз на согнутую ногу: вы должны видеть подошву полностью. Держите согнутую ногу активной и нажимайте пяткой на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.

Также первое время вы можете не тянуться руками к стопе вытянутой ноги, а разместить их ладонями в полу. Используйте руки как рычаг, чтобы отстроить положение корпуса и регулировать глубину наклона в складке.
Усложненный вариант.

Джану Ширшасана в вариации A, B, C выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги. Выполняйте все шаги инструкции, описанные выше, за исключением размещения стопы согнутой ноги.

Вариант B.

В вариации B стопа согнутой ноги размещается под ягодицами, пятка закрывается областью ануса / промежности.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.
опираясь на руки, приподнимаете бедра и сядьте на пятку согнутой ноги областью ануса или промежности. В некоторых школах йоги рекомендуется поворачивать ступню так, чтобы пальцы ног находились в том же направлении, что и прямая нога (ступня согнутой ноги параллельная прямому бедру). Угол между ногами может быть 90 градусов и меньше (чем меньше угол — тем ближе колени друг к другу). Подбирайте угол между ногами так, чтобы вы сидели анусом/промежностью на пятке.
держите колено прямо, не нажимая его. Вытягивайте позвоночник. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть голову от грудной клетки, удлинить шею и открыть грудную клетку. Подтягивайте живот.
далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

Вариант C.

В вариации С стопа помещается на внутреннее бедро, но ступня направляется вниз и стоит на подъеме свода стопы (плюсне) на полу, пятка поднята. Задача при вхождении в данную вариацию асаны состоит в том, чтобы поместить плюсну стопы на пол при том, что колено поднято от пола, а нога отведена на девяносто градусов.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.
с помощью рук поставьте стопу на плюсну. Помогайте себе руками и каждый палец ноги расположите подушечками на полу (во избежание их «закручивания»).
отводите колено в сторону, раскрывая тазобедренные суставы, но не допускайте боли в колене. Активно нажимайте пяткой на бедро вытянутой ноги.
помогайте удерживать стопу в нужном положении с помощью рук – держитесь за поднятую пятку и постепенно входите в складку. В данной вариации первое время вы можете оставаться в вертикальном положении, пока не привыкнете к положению стопы и колена.
далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.