Продукты питания богатые магнием

Дефицит B9: характерные симптомы

Нехватку фолиевой кислоты заподозрить достаточно просто. Она участвует в обменных процессах мозга. Если выявлен недостаток, то у человека начинают наблюдаться проблемы с координацией движений, плохим зрением и судорогами. У взрослых людей в 5 раз возникает риск развития следующих недугов:

• анемия;
• рак;
• язвенный колит;
• остеопороз;
• псориаз;
• инфаркт и инсульт;
• преждевременная менопауза у женщин.

Если дефицит выявлен у беременной женщины, то она может родить недоношенного ребенка с проблемами нервной системы. Если Б9 не хватает в организме детей, то наблюдается позднее развитие и проблемы с мыслительной деятельностью. Они хуже учатся в школе и плохо запоминают новую информацию. Подросткам недостаток грозит поздним половым созреванием.

Список основных симптомов выглядит следующим образом:

повышенная усталость при минимальной физической активности;
забывчивость;
жидкий стул;
из-за низкой выработки серотонина человек становится нервным и раздражительным;
потеря аппетита;
ощущение нереальности происходящего, спутанное сознание;
частые головные боли;
повышение артериального давления до больших значений;
апатия, которая может перейти в депрессию;
ранняя седина;
проблемы со сном;
покраснение языка;
проблемы с дыханием в любое время суток;
кожные покровы начинают белеть, так как кислород не поступает ко всем тканям;
рассеянное внимание;
человеку становится трудно правильно выразить свои мысли;
ощущение беспокойства без видимых причин;
соляная кислота в желудке практически не вырабатывается, из-за чего начинаются проблемы с пищеварением;
выпадение волос;
из-за низкого уровня гемоглобина появляется слабость;
ногти становятся ломкими;
белки начинают плохо усваиваться, что приводит к потере мышечной массы.

Недостаток кислоты часто выявляется у людей с заболеваниями кишечника. Если женщина кормит ребенка грудью, то потребность в витамине увеличивается в несколько раз.

Нехватка может произойти из-за чрезмерного употребления алкоголя. Он препятствует свободной транспортировке B9 в организме и тканях.

Если человек желает узнать уровень фолиевой кислоты в своем организме, то ему необходимо сдать анализы. Если в литре крове будет обнаружено всего 3 микрограмма фолатов, то это свидетельствует о недостатке.

Часто нехватку B9 можно спутать с Б12. У них похожие признаки и симптомы. Для точной поставки диагноза понадобится дополнительно сдать ММК. Если он повышен, то в организме человека не хватает B12. Нормальный уровень говорит о нехватке фолиевой кислоты.

фолиевая кислота — витамин B9

Когда, кому и как необходимо принимать В12

Основанием для профилактической коррекции уровня Цианокобаламина нередко является приём антибиотиков широкого спектра, антигистаминных ранних поколений (Ранитидин, Циметидин и т.д.). Длительный приём гипогликемических, противоопухолевых лекарств также рассматривается как возможная временная причина дефицита Цианокобаламина. 

Отдельно стоит обратить внимание и на путь, которым соединение поступит в  организм: 

Инъекционно 

В этом случае усваиваемость витамина В12 максимальная – Цианокобаламин попадает непосредственно в кровь, минуя множество ранее рассмотренных реакций в желудочно-кишечном тракте.  Такой способ обоснован только в двух случаях: при лечении диагностированной анемии, на основе соответствующих анализов крови и для поддержки ремиссии, курсами, по назначению лечащего врача. 

С пищей животного происхождения 

Предположительно таких поступлений достаточно для полноценной поддержки метаболических функций, однако, необходимо учесть немало факторов:

— отсутствуют заболевания желудка, тонкого кишечника, аутоиммунные патологии и т.д.;

— нет беременности, лактации;

— отсутствует никотиновая, алкогольная зависимость, влияние фармацевтических препаратов и других веществ различного уровня токсичности. 

В составе нутриентных комплексов

Такой способ вполне разумен и обоснован, если формула содержит достаточные концентрации необходимых нутриентов, они не конкурируют друг с другом и усваиваются там, где это необходимо и в полезных объемах. 

Степень усваиваемости любого витамина, минерала зависит, в числе прочих факторов, и от того, в какой форме производятся компоненты: 

-таблетированные и капсулированные препараты более популярны и достаточно широко представлены в продаже, но менее устойчивы к кислотным средам, а питательные вещества часто высвобождают раньше, чем они достигают места наилучшей абсорбции – тонкого кишечника и его подвздошной  части;

-гранулирование в современной фармакологии является наиболее удачным способом доставки Цианокобаламина и любых других нутриентов к нужному отделу тонкого кишечника. Такая форма производства позволяет добиться лучших результатов при доставке компонентов: 

 1) повышается точность дозирования: становится доступной персонализированная сборка формулы, ориентированной на метаболические потребности в данный момент;

2) гранулирование также позволяет контролировать скорость высвобождения питательных веществ;

3) если создается поливитаминный состав, гранулы – отличный способ добиться равномерного распределения компонентов;

4) нутриенты, конфликтующие между собой в других фармацевтических формах, не препятствуют абсорбции своих антагонистов – можно принимать все компоненты в одной дозе, одновременно. 

Меры предосторожности при приеме витамина В12

Любой витамин может дать отрицательную реакцию в виде негативных симптомов при неправильном применении. В первую очередь запрещается принимать синтетические добавки с таким элементом людям, которые имеют к нему повышенную чувствительность. Если нет подтверждений тому, что организм хорошо переносит цианокобаламин, рекомендуется посетить врача и провести соответствующие тесты.

В период беременности препараты с большим содержанием витамина В12 не используют, что можно объяснить тератогенным действием. К противопоказаниям относят тромбоэмболию, иные болезни крови, например эритремию и эритроцитоз.

Если превысить дозировку препарата, содержащего такой элемент, возникает симптоматика, характерная для пищевого отравления. Это – головная боль, головокружение, повышение общей температуры, диарея, тошнота и рвота. Ввиду того, что такая симптоматика не является специфической только для избытка В12, проводят специальную диагностику для обнаружения истинного источника проявлений.

Максимальный предел В 12

На сегодняшний день неизвестно, какое максимальное количество В 12 можно ввести в организм. Даже длительный прием этого вещества идет без неприятных последствий.

Например, испытуемые, принимавшие В 12 по 1 000 мкг в сутки в продолжение 5 лет, не говорили ни о каких негативных последствий.

По наблюдениям медиков, при введении В 12 через инъекции аллергических реакций не бывает. А вот каждодневное употребление кобаламина в составе БАДов не изучено.

В 12 в продуктах

Известно, что многие виды продуктов содержат В 12. Утешает и то, что даже сильная температурная обработка не сильно уменьшает количество витамина в продуктах. Например, в жареной говядине В 12 сохранится около 70 % от уровня в свежем продукте.

Причем, речь идет не о бифштексе с кровью, а о мясе, подвергавшемся жарке 45 минут. Такой же процент сохранится в молоке коровы после 5-минутного кипячения. Не исследовалось только брожение и его влияние на В 12 в растительных продуктах, например, в сое.

В 12 в продуктах

Мясо говядины содержит много витамина В 12.

Кобаламин можно получить из продуктов животного происхождения.

Такая особенность связана с невозможностью синтезировать витамин внутри растений и животных.

Его получают из микроорганизмов, которые его производят.

Поэтому животным проще получить эти бактерии из почвы в достаточном количестве.

Наибольшее количество данного витамина – в телячьей печени, почках. Много его и окуне, лососе, гребешках, палтусе, креветках, треске, сардинах. Полезно есть мясо говядины, баранины, дичь.

В растительных продуктах даже при благоприятных условиях витамина В 12 маловато. Иногда его там вовсе нет, но все же можно включить в рацион морские водоросли, дрожжи, продукты из сои.

Распространение витамина В9 в природе

Фолиевая кислота может входить в комплекс поливитаминных препаратов или производиться отдельно. Синтетические формы витамина В9 в 2 раза активнее, чем натуральные.

В чем разница между «лекарственными» и «естественными» фолатами из продуктов?

Таблетки, содержащие 600 микрограмм фолиевой кислоты, приравниваются к продуктам питания, в состав которых входит 1000 единиц полезного вещества.

Интересно, что растения и большинство микроорганизмов способны синтезировать фолаты, в то время как у птиц и млекопитающих данные соединения не образуются. Незначительная часть птероилмоноглютаминовой кислоты обнаружена в растительных, животных клетках. Основное количество фолатов в них входит в состав конъюгатов (ди-, три-, полиглутаматов), которые имеют дополнительные молекулы глутаминовой кисло­ты. Они, в свою очередь, объединены прочной амидной связью, по типу пептидной.

В бактериях преобладающая форма фолатов – птероилтриглутаминовая кислота, содержащая 3 молекулы глутамата, в дрожжах – комплекс с 6 частицами, носящими название гептаглутамат.

Зачастую, «связанный» фолацин, входящий в пищевые продукты, представлен полиглутаматами, при этом «свободная» группа (casei моно-, ди- и триглутаматы) составляет не более 30 %.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Наименование продукта	Содержание витамина В9 в микрограммах (на 100 грамм)
Бобы мунг	625
Фасоль клюквенная	604
Агар сушёный	580
Нут	557
Дрожжи	550
Мята курчавая сушёная	530
Чечевица	479
Фасоль розовая	463
Соя сушёная	375
Базилик сушёный	310
Пшеницы зародыши	281
Горох	274
Кориандр (кинза) сушёный	274
Майоран сушёный	274
Тимьян (чабрец) сушёный	274
Шалфей молотый	274
Эстрагон (тархун) сушёный	274
Зеленая спаржа	262
Говяжья печень	253
Арахис	240
Куриная печень	240
Душица (орегано) сушёная	237
Подсолнечника семена	227
Свиная печень	225
Соевый протеин	200
Шпинат	194
Листья репы	194
Горчицы листья	187
Лавровый лист	180
Петрушка сушёная	180
Ламинария (морская капуста)	180
Пшеничный хлеб с отрубями	161
Ржаные тосты	148
Желток куриный	146
Артишок мороженый	126
Овсяный хлеб из отрубей	120
Петрушка (свежая)	117
Лесной орех / фундук	113
Печень трески	110
Свекла (сырая)	109
Кунжут	105
Грецкий орех	98
Рис дикий (цицания)	95
Спирулина сушёная	94
Льна семена	87
Почки коровы	83
Авокадо	81
Свекла (вареная)	80
Рисовые отруби	63
Какао-порошок	45
Яйцо курицы варёное	44
Вешенка обыкновенная	38
Гранат	38
Брынза	35
Арбуз	35
Сыр фета	32
Молоко сухое	30
Апельсин	30
Гречиха	28
Семга	27
Шампиньоны	25
Ежевика	25
Гранатовый сок	25
Киви	25
Клубника	25
Крупа перловая	24
Кукуруза	24
Капуста цветная	23
Малина	21
Банан	20
Топинамбур	18,5
Баклажаны	18,5
Ананас	18
Мед	15
Томаты	11
Лимон	9
Лук репчатый	9
Картофель	8
Молоко	5

Список продуктов, в которых содержится витамин В9 пригодится для составления сбалансированного дневного рациона питания, обеспечивающего организм необходимым количеством полезных веществ.

В процессе составления меню следует учитывать важные нюансы:

• при варке овощей и мяса уничтожается 80 – 90 % фолатов;
• при перемоле зерен – 60 – 80 %;
• при поджаривании субпродуктов и мяса – 95 %;
• при замораживании фруктов и овощей – 20 – 70 %;
• при варке яиц – 50%;
• при консервировании овощей – 60 – 85 %;
• при пастеризации и кипячении парного молока – 100 %.

Чтобы кишечная флора лучше синтезировала В9, рекомендуется ежедневно употреблять йогурт, биокефир, препараты с бифидобактериями.

Покупать ли витаминные комплексы

Обычно все, что нужно для получения здоровой дозы – содержание витамина В12 в продуктах. Но иногда по различным причинам у людей нет возможности употреблять их в должном количестве. Особенно остро эта проблема проявляется у вегетарианцев или людей, частично ограничивающих потребление мяса, сыров. Ведь основным источником элемента для нас является животная пища. В таких случаях есть смысл в покупке витаминных комплексов, которые при грамотном употреблении способны восполнить недостаток вещества.

Посмотреть

Однако, не стоит забывать и о том, что гипервитаминоз возникает в большинстве случаев именно в процессе употребления таких препаратов и несет не менее неприятные последствия, чем авитаминоз. Чтобы найти баланс и подобрать для себя наиболее подходящий вариант стоит обязательно проконсультироваться с диетологом клиники Елены Морозовой. Профессионал откорректирует рацион, предоставит индивидуальные рекомендации по поддержанию здоровья, похудению, насыщению организма продуктами с витамином В12.

Свойства В 12

Витамин В 12 исследовали многие ученые.

Данный витамин входит в группу В. Свойства этого витамина обусловлены особенностями его химической структуры, а она была определена не так давно – в 60-х годах XX века.

За исследования, связанные с этим витамином, уже присуждены 2 Нобелевские премии.

Сначала эту премию получили за открытие перечня продуктов, которые надо употреблять для устранения злокачественной анемии, в составе всех названных продуктов был В 12. Случилось это в 1934 году.

Следующая премия – 1960 год – открытие формулы В 12. Получить В 12 можно из дрожжей, водорослей, бактерий, плесени.

В отличие от прочих витаминов он не образуется в растениях, в организме животных. В 12 – это кобальтосодержащее соединение, которое незаменимо для организма человека.

Кобальт считается центральным звеном этого витамина, поэтому для его обозначения используют термин «кобаламины». Это группа веществ, относящихся к витамину В 12, среди них cobrynamide, , кобаламин, nitrotocobalamin, hydroxcobalamin, cobinamide, aquocobalamin и цианокобаламин.

Именно последний может попасть в организм человека с пищей. Усвоение этого витамина тоже идет непростым путем. Он сможет принести пользу организму, если в желудке соединится с особым белком. Иначе он не попадет в кровь и не «сделает свою работу».

Заболевания и состояния, приводящие к дефициту В12:

1. Аутоиммунный атрофический гастрит или атрофический гастрит, вызванный другими причинами (Н.р.-инфекция, рефлюкс желчи и др.) Эти состояния приводят к снижению продукции или отсутствию «внутреннего фактора Касла», то есть выпадает одно звено в метаболизме витамина.

2. Резекция желудка затрагивает сразу два звена: потеря клеток и «фактора Касла», снижение секреции соляной кислоты.

3. Заболевания тонкого кишечника, приводящие к нарушению всасывания:

• Болезнь Крона тонкого кишечника, лучевой, ишемический, туберкулёзный энтерит.
• Целиакия
• Опухли тонкой кишки, в том числе лимфома
• Амилоидоз
• Резекция подвздошной кишки

4. Дифиллоботриоз- заболевание вызванное паразитом Diphyllobothrium latum, который вступает в конкуренцию за всасывание витамина В12 в подвздошной кишке. Заражение происходит при употреблении сырой рыбы в эндемичных районах.

5. Есть данные о связи дефицита В12 с инфекцией H. pylori, но их мало.

6. Приём лекарств:

• ИПП за счёт снижения кислотности желудка (речь идёт о многолетнем приёме)
• Метформин, используемый в терапии сахарного диабета 2 типа, влияет на гомеостаз кальция, который так же участвует в процессе всасывания В12. Дефицит развивается через 3-4 месяца приема

При дефиците витамина В12 может развиваться мегалобластная анемия, признаки которой можно обнаружить в клиническом анализе крови.

Симптомы со стороны нервной системы. Чаще всего онемение конечностей, парестезии, нарушение походки.

Со стороны ЖКТ будут наблюдаться симптомы, характерные для основного заболевания.  Может наблюдаться такой характерный признак, как глоссит ( отёк, боль, потеря сосочков языка — «малиновый язык»)

При выявлении дефицита витамина В12 необходимо найти причину вместе с лечащим врачом восполнить дефицит с помощью  перорального приема или внутримышечного введения.

Фолиевая кислота (витамин В9) термин, который используют для обозначения химически синтезируемого вещества,  используемого в пищевых добавках, так как оно более стабильно и лучше усваивается, нежели натуральные фолаты, которые присутствуют в пище.

ФК необходима для синтеза ДНК и деления клеток.

Так как синтетическая ФК усваивается лучше, чем ФК, получаемая с пищей, рекомендуемое суточное потребление фолиевой кислоты выражается в «пищевом фолатном эквиваленте» (DFE)

Сколько нужно?

• Взрослым 400 мкг DFE
• Беременным 600 мкг DFE
• Кормящим 500 мкг DFE

Фолаты содержатся во многих продуктах

• Говяжья печень
• Зелень
• Горох
• Авокадо
• Спаржа
• Брюссельская капуста
• Орехи
• Бобы
• Апельсины

Кроме того, во многих странах, кроме РФ, ФК добавляют в муку и злаки. В первую очередь, это сделали для глобального снижения риска возникновения дефектов нервной трубки плода у беременных.

ФК и фолат восстанавливаются до активной формы L-5-метилтетрагидрофолат (L-5-метил-ТГФ), всасываются в тощей кишке и проходят путь через печень.

Общие запасы в организме составляют 0,5-20 мг.

Если потребность организма в ФК увеличится, а поступление уменьшится, дефицит может развиться в течение нескольких недель или месяцев.

Именно поэтому всем женщинам репродуктивного возраста, независимо от того, планирует она забеременеть или нет, рекомендован ежедневный приём 400мкг ФК.

Всем, потому что по статистике  50% беременностей являются незапланированными.

А недостаточное количество ФК в организме приводит к врождённому дефекту нервной трубки плода, о чем уже упоминалось выше.

Причины дефицита:

• Неадекватное потребление с пищей, злоупотребление алкоголем.
• Повышение потребностей организма при беременности, в период лактации, при гемолитической анемии, гемодиализе.
• Заболевания тонкой кишки, ухудшающие всасывание (целиакия, ВЗК) или хирургическое вмешательство.
• Определённая мутация  в гене MTHFR приводит к нарушению превращения фолата в активную форму. Около 10% европейцев являются носителями этой мутации.
• Некоторые лекарства могут мешать метаболизму ФК, поэтому необходимо обсуждать с лечащим врачом необходимость дополнительного приёма  ФК
• Метотрексат
• Сульфасалазин
• Противосудорожные препараты: карбамазепин, вальпроат, фенитоин

Возможные симптомы дефицита:⠀

• Так же как и при дефиците В12, может возникать мегалобластная анемия, различные проявления  со стороны нервной системы и психиатрические расстройства.
• Со стороны ЖКТ будут наблюдаться симптомы, связанные с основным заболеванием.

Лучшие источники витамина B12

Богатыми источниками витамина В12 в пище являются в первую очередь продукты животного происхождения: печень, субпродукты, рыба, а также ферментированные растения и созревшие сыры. В таких продуктах витамин В12 всегда присутствует в белково-связанной форме. Для отделения кобаламина нужен пепсин, содержащийся в желудочном соке. 

Около 60% витамина B12 поступает из мяса и рыбы, и около 30% из молока и молочных продуктов. Эксперты из Великобритании подсчитали, что с пищей ежедневно поступает в среднем 20 мкг кобаламина. Кроме того, витамин В12 вырабатывается в небольшой степени бактериальной флорой, населяющей пищеварительный тракт человека.

Добавки, содержащие витамин B12 обычно используются профилактически вегетарианцами и веганами. Пероральной формы в этом случае обычно достаточно. Но в случае мальабсорбции или тяжелых дефицитов пероральная форма недостаточна и витамин В12 назначается в виде инъекций. 

В среднем витамин В12 из пищи усваивается только на 50%. С другой стороны, витамин B12, используемый в добавках, или его активная форма — метилкобаламин — имеют еще более низкое усвоение. Обычно из дозы 1 мг, принимаемой перорально в виде добавки, усваивается и используется в организме только не более 20 мкг.

Польза витамина В12 для здоровья человека

Цианокобаламин нужен каждому человеку для нормального функционирования органов и систем. В первую очередь он необходим тем людям, которые злоупотребляют вегетарианством, так как нормальное содержание витамина В12 наблюдается в мясе, которое в рацион они не включают.

За счет того, что вегетарианство предполагает исключение из рациона такой пищи, организм начинает страдать от недостатка витамина, что вызывает характерные дефициту симптомы. В таком случае можно получать вещество из синтетических добавок.

Цианокобаламин особенно требуется людям в возрасте после 50 лет, дефицит которого выливается в нарушение памяти и концентрации внимания. Так как в таком возрасте снижается способность организма к поглощению витамина из пищи, рекомендуется принимать аптечные препараты с элементом в составе.

Пользу организму цианокобаламин приносит во время приема спиртных напитков. Если грядут праздники и, вероятно, на столе будет присутствовать алкоголь, рекомендуется включить в рацион продукты с витамином в составе. Это можно объяснить тем, что цианокобаламин в большей степени «накапливается» в печени, а под действием спиртного начинает усиленно утрачиваться.

При сахарном диабете организм испытывает дефицит цианокобаламина, что со временем провоцирует развитие патологий сердца и сосудов, депрессивных и тревожных расстройств, аутизма. По этой причине рекомендуется не только обогатить рацион соответствующими продуктами, но и принимать пищевые добавки с элементом в составе.

Эффективность синтетических витаминов

Витамины в таблетках – есть ли польза – медики до сих пор не пришли к единому мнению по поводу того, стоит ли дополнительно к питанию использовать синтетические поливитамины с профилактической целью.

Сторонники использования витаминов с целью профилактики утверждают, что гиповитаминоз – постоянный спутник современного человека, что неизменно приводит к ослаблению иммунитета и развитию многих болезней. По их мнению, это связано с тем, что большая часть витаминов разрушается при термической обработке, при длительном хранении. Состав овощей и фруктов меняется, так как применяются новые технологии выращивания и хранения, что приводит к значительному ухудшению качественных характеристик продуктов питания. Витаминов, поступающих в организм с пищей, не хватает для обеспечения полноценного функционирования органов и систем. В результате приходится восполнять этот недостаток с помощью поливитаминов.

Приверженцы естественного насыщения организма витаминами с помощью разнообразного и сбалансированного питания считают, что дополнительный прием поливитаминов бесполезен, а иногда даже вреден.

Для изучения действия антиоксидантов – витаминов А, С, Е на людей, страдающих патологиями сердечно-сосудистой системы, а также с высоким риском развития онкологических заболеваний проводились масштабные медицинские исследования. Выраженного защитного действия синтетических витаминов, в виде предупреждения сердечных приступов, инсультов и рака выявлено не было.