Водорастворимые витамины

Как повысить содержание витамина D

Пищевые продукты

Витамина Д много содержится в лососе, консервированных сардинах, яичном желтке. Фото: alouette2019 / freepik.com

Приводим список естественных источников витамина Д с его количеством. Указанный объем единиц содержится в 100 граммах продуктов. Зная суточную норму, легко рассчитать объем потребления¹:

дикий лосось — 600-1000 МЕ;
сельдь — 294-1676 МЕ;
сом — 500 МЕ;
сардины в консервах — 300-600 МЕ;
макрель (консервы) — 250 МЕ;
тунец (консервы) — 236 МЕ;
рыбий жир — 400-1000 МЕ на 1 ст. ложку;
грибы, прошедшие обработку УФ — 446 МЕ;
сливочное масло — 52 МЕ;
молоко — 2 МЕ;
молоко, обогащенное витамином D — 80-100 МЕ на стакан;
сметана — 50 МЕ;
яичный желток — 20 МЕ в 1 шт;
сыр 4— 4 МЕ;
говяжья печень — 45-15 МЕ.

Важно! Нужно правильно подбирать продукты. Например, в 100 г недавно выловленного дикого лосося содержится 1000 МЕ

А в аналогичном весе лосося, которого вырастили в условиях фермы, может содержаться менее 100 МЕ. Грибы, не прошедшие обработку ультрафиолетом, могут содержать менее 100 МЕ вместо 440 МЕ.

БАДы

Применение этих добавок возможно только после консультации с врачом-эндокринологом и лабораторного определения содержания 25(ОН)D в сыворотке крови. Чрезмерное увлечение чревато передозировкой и интоксикацией. Безопасной дозой для профилактики считают 4 000 МЕ/сутки. Однако большинство врачей сходится во мнении, что без специального медицинского назначения нельзя самостоятельно принимать БАДы, мультивитамины, содержащие витамин Д.

Препараты

Специальные препараты необходимы только при лечении авитаминоза и вызванных им патологий. Определить дефицит витамина Д можно лишь лабораторным методом.

Разработаны эффективные схемы лечения авитаминоза. Основу терапии составляют препараты на основе действующего вещества колекальциферола. Обычно в одной капле лекарства — около 500 МЕ. Форма препарата — масляный, водный раствор, который пациенты принимают внутрь.

Стандартная корректирующая доза составляет 50 000 МЕ/неделя. Курс длится 4-8 недель в зависимости от показателя 25(ОН)D. Дозировку врач рассчитывает по показаниям, с учетом веса и возраста пациента, сопутствующих заболеваний5.

Витамин Д в капсулах должен назначить врач. Фото: andrewgeek / freepik.com

Загар

Всемирная организации здравоохранения рекомендует летом находиться на солнце по 5-15 минут 2-3 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы организм синтезировал необходимый объем витамина D. Загорать полностью не нужно. Достаточно открыть руки и лицо. Получить передозировку на солнце невозможно, так как организм вырабатывает лишь определенное количество витамина, делая его запас.

Можно ли восполнить запас витамина Д в солярии?

Нет, в соляриях ультрафиолетовый свет — искусственный, относится к UVA-спектру. От него кожа темнеет — появляется загар. А чтобы синтезировался витамин D, необходимо воздействие лучей UVB-спектра.

Норма солнечного витамина

Хватает ли человеку витамина D, оценивают по показателю 25(ОН)D в сыворотке крови. В России принята следующая норма и отклонения от нее5:

норма 25(OH)D — не менее 30 нг/мл;
недостаток — 21–29 нг/мл;
дефицит — менее 20 нг/мл;
избыток — более 100–120 нг/мл

Суточная потребность зависит от возраста и пола. Рекомендуемые дневные нормы считаются достаточными для поддержания здоровья костей и хорошего метаболизма кальция.

Таблица 1. Рекомендуемая дневная норма витамина Д по возрасту и полу¹
Рекомендуемая дневная норма витамина Д
Возраст	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–12 месяцев	400 МЕ (10 мкг)	400 МЕ (10 мкг)
1–13 лет	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
14–18 лет	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
19–50 лет	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
51–70 лет	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
>70 лет	800 МЕ (20 мкг)	800 МЕ (20 мкг)

Использование в медицине

В медицинской практике используют четыре формы витамина В1: бенфотиамин, фосфотиамин, тиамин, кокарбоксилаза (тиаминдифосфат). Кристаллическая решетка (формула) каждого вещества имеет свои отличительные особенности.

Учитывая тот факт, что упомянутые формы витамина используются для разных целей, показания к применению принято разделять для двух основных групп – кокарбоксилазы и тиамина. Бенфотиамин и фосфотиамин относятся к последнему типу вещества.

Перед выбором той или иной формы витамина важно заранее изучить, на что влияет выбранный нутриент и как правильно его применять. Кокарбоксилазу используют в составе комплексной терапии следующих состояний:

Кокарбоксилазу используют в составе комплексной терапии следующих состояний:

аритмии (мерцательная, бигеминия, экстрасистолия);
при алкогольной интоксикации;
сердечной, почечной, дыхательной, печёночной недостаточности;
гипергликемической комы при сахарном диабете;
мышечных параличей;
рассеянного склероза;
синдрома Лея;
метаболического или лактатного ацидоза при сахарном диабете;
недостаточности коронарного кровообращения при ишемической болезни сердца;
для похудения (в комплексных программах);
дифтерии, скарлатины, тифа;
рассеянного склероза;
инфаркта миокарда;
эмплаксии и преэклампсии у беременных женщин.

Кокарбоксилазу целесообразно использовать при острых состояниях, когда требуется неотложная медицинская помощь. Раствор вводят внутривенно или внутримышечно.

Показания к применению тиамина (бенфотиамина и фосфотиамина)

анорексия;
поносы или атонические запоры;
нервозность или апатия;
нейропатия с низкими рефлексами;
мышечная слабость;
охриплость голоса;
симптом «болтающаяся голова»;
сердечная недостаточность;
мегалобластная анемия;
ишемическая болезнь сердца;
атеросклероз;
ревмокардит;
невриты и полиневриты;
вирусный гепатит;
невралгия;
дорсопатия;
тиреотоксикоз;
пиодермия (гнойничковое поражение кожного покрова);
псориаз, экзема, лишай;
лактация.

Поскольку тиамин в 80 % случаев используют для лечения хронических заболеваний, его допустимо пить в таблетках, капсулах или драже. Для внутривенного введения препарат разводят физраствором, капают медленно.

Препараты бенфотиамина и фосфотиамина используют только для перорального приёма. По скорости всасывания и степени усвояемости, они превосходят тиамин. Поэтому, при потребности длительного приёма внутрь уместно выбирать витамин В1, который имеет название – фосфотиамин или бенфотиамин.

Обзор

Если грубо выразить суточную норму витаминов в граммах пищевых продуктов, получается довольно забавная картина. Дневная пайка витамина В1 — это приличный бутерброд из 100 гр свиного бекона и 250 гр черного хлеба. Если добавить туда ломоть сыра в 150 гр, а потом заесть горстью миндальных орешков, покроем суточную норму по витамину В2. Пакет семечек в 200 гр на перекус обеспечит нас никотиновой кислотой (витамином РР), а 50 гр черной смородины или облепихи — аскорбиновой кислотой. Чтобы пообедать витамином В6, приготовим 100 гр курятины, 350 гр картофельного пюре и похрустим красным болгарским перцем. Всего 30 гр рыбы обеспечат нас витамином В12, а чтобы заполучить нужное количество фолиевой кислоты потребуется съесть аж 500 гр творога. Все это меню нужно сдобрить сливочным и растительным маслами, чтобы хватало витаминов А и Е, да почаще греться на солнце, запасаясь витамином Д.

На самом деле для каждого из 13 витаминов есть множество альтернативных пищевых источников, из которых диетологи составили десятки вариантов меню на любой вкус. Можно питаться по готовому справочнику или экспериментировать на кухне самостоятельно, зная где какой витамин содержится, и зачем нужен.

Переизбыток витамина А: как определить его у себя

В чем вред недостатка ретинола, мы уже выяснили. Но к негативным последствиям может привести и его чрезмерное поступление в организм. В этом случае речь идет о так называемом гипервитаминозе. В чем он проявляется:

Появляются трещинки в уголках рта и на губах.
Утолщаются и становятся ломкими ногтевые пластины.
Появляются боли в абдоминальной зоне.
У женщин может наблюдаться задержка месячных.

Соблюдайте меру, составляя свой рацион и внося коррективы в диету и режим питания. Переизбыток даже самых полезных для организма вещей не обернется ничем хорошим, а напротив, нанесет серьезный вред.

В каких продуктах содержится витамин К

Таблица №1 «В каких продуктах содержится витамин К»
Источник	Содержание витамина К на 100 грамм продукта, микрограмм
Листья зеленого чая	964
Печень	600
Капуста зеленая листовая	500
Шпинат	450
Листья черного чая	345
Капуста розовая	230
Брокколи	210
Салат краснолистый	210
Салат кресс	200
Валериана огородная	200
Масло соевое	193
Лук зеленый	190
Лук репчатый	160
Баранина	150
Телятина	150
Салат кочанный	120
Хрен	108
Говядина	100
Треска	100
Капуста цветная	80
Морские водоросли	66
Фасоль	45
Киви	40
Сельдерей	30
Цуккини	30
Огурцы	30
Яйцо куриное	20
Перец острый	14
Морковь	13
Куриное мясо	10
Помидоры	10
Груша	4
Яблоко	2
Чеснок	1,7
Бананы	0,5

Симптомы нехватки витаминов в организме

Каких витаминов не хватает можно определить по симптомам, которые развиваются при нехватке того или иного витамина.

Клиническая картина при недостатке витамина зависит от вида физиологических процессов, в которых он принимает участие. Выраженность симптоматики определяется степенью дефицита витамина.

К наиболее частым признакам гиповитаминоза относятся:

Повышенная утомляемость, слабость.
Расстройство работы органов пищеварения.
Снижение аппетита.
Склонность к кровотечениям.
Дерматозы.
Нарушение остеогенеза.
Ухудшение зрения.
Задержка психомоторного развития детей.
Дисфункция вегетативной нервной системы.

Эффекты применения витамина В2

Механизм биологического действия рибофлавина заключается в построении двух коэнзимов, которые участвуют в синтезе молекулы АТФ и некоторых белков (эритропоэтина, гемоглобина, катехоламинов), входящих в состав окислительно-восстановительных ферментных систем организма. Наряду с этим, витамин В2 – незаменимый «помощник» для глаз. Защищая сетчатку от чрезмерного воздействия ультрафиолетовых лучей, нутриент участвует в построении зрительного пурпура. При этом, спектры поглощения лактофлавина (максимумы) лежат в области 445, 375, 260 и 225 нанометров.

Лечебные эффекты витамина В2

Антигипоксический. Рибофлавин, поддерживает способность клеток синтезировать и эффективно использовать энергетические молекулы АТФ, в том числе и при нарушении подачи кислорода к тканям.
Адаптационно-трофический. При регулярном потреблении витамина происходит нормализация обменных процессов в организме и улучшение функционального состояния головного мозга.
Детоксицирующий. Лактофлавин в составе комплексной терапии восстановления печени усиливает гепатопротекторный эффект растительных препаратов. Благодаря этому повышаются барьерная, экскреторная и пищеварительная функции органа.
Кератопластический. Нутриент используют для нормализации процесса ороговения кожи, рассасывания воспалительных инфильтратов, восстановления нормальной структуры дермы и эпидермиса.
Анаболический. Поскольку витамин В2 повышает активность ферментов пластического знергообмена и стимулирует синтез белкового метаболизма, при увеличении дозировки, происходит планомерное наращивание мышечной массы тела.
Нейротропный. Обогащение дневного рациона продуктами, которые содержат лактофлавин, приводит к усилению синтеза нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК, ацетилхолина) в головном мозгу и восстановлению миелиновых оболочек нервных стволов (в сочетании с лецитином).

Упомянутые эффекты актуальны только при условии, что дневная недостаточность нутриента покрывается в полном объёме.

Научные исследования, проведенные в 2004 году, нутрициологами Русланой Пископпель и Владимиром Дадали, подтверждают тот факт, что концентрация биологически-активных веществ в продуктах, за последние 20 лет, значительно снизилась. Поэтому ежедневно возникает потребность в приёме огромного количества разнообразной еды. А поскольку многие витамины, в том числе рибофлавин, не способны накапливаться организмом, поддерживать их требуемый баланс в крови почти невозможно. Поэтому, для восполнения дефицита нутриентов, целесообразно использовать пищевые добавки в таблетках, в капсулах или в виде драже.

Сбалансированные комплексы витаминов группы В – «Нейробион», «Нейростабил», «Вита Б Плюс», «Вита-Эскорт», «Витабаланс 2000», «В – 50». Однако данные препараты, помимо полезных веществ, содержат капсульные оболочки, состоящие из вредных ингредиентов: желатина, крахмала, красителей. Применение жидкого рибофлавина (в ампулах) поможет предотвратить негативную реакцию организма при индивидуальной непереносимости компонентов. В состав витаминного раствора входит дистиллированная вода и чистый лактофлавин.

Свойства витаминов

У витаминов отмечается высокая биологическая активность, при этом потребность организма в них ограничивается несколькими миллиграммами в день.

Большинство витаминов не синтезируется в организме, а поступает вместе с продуктами питания.

Недостаточность того или иного витамина вызывает снижение активности соответствующего фермента, в результате чего замедляется и биохимическая реакция, в которой этот фермент играл роль катализатора.

Дефицит витаминов в организме вызывает гиповитаминоз, полное отсутствие – авитаминоз; избыток витаминов – гипервитаминоз.

Принято деление витаминов на:

Водорастворимые: С, В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12.
Жирорастворимые: А. Д, Е, К.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому для поддержания концентрации на нормальном уровне, требуется постоянное регулярное поступление их вместе с пищей.

Жирорастворимые витамины создают депо в жировой ткани и в печени, поэтому при переизбытке может наблюдаться гипервитаминоз.

Витамин В1 и алкоголь

Для коррекции части психических, нервных расстройств используется введение тиамина. Обычно вещество применяется в составе комплексной терапии.

Сегодня настоящей лихорадкой ХХI века, которая ворвалась в дом многих семей является алкоголизм. Регулярный прием спиртных напитков в большом количестве разрушающе воздействует на организм человека, нарушая работу внутренних органов и нормальное протекание важных процессов. Вызываемая этилом интоксикация или полиневрит – результат дефицита витамина В1 в меню алкозависимого больного.

Очищение организма от продуктов распада горячительного напитка (ацетальдегида) – сложный процесс, который требует квалифицированного подхода.

В медицине для купирования алкогольной абстиненции используют тиамин. Доза введения витамина (50 – 300 миллиграмм в день) напрямую зависит от степени тяжести интоксикации и наличия органического поражения ЦНС. Его применение обосновано тем, что при введении в организм тиамин трансформирует пировиноградную кислоту в молочную и окисляет этил, оказывая ярко выраженное успокаивающее, дезинтоксикационное действие.

Суточная потребность

Многие специалисты утверждают, что витамин В7 в достаточном количестве способен вырабатываться в человеческом организме самостоятельно, при этом дополнительное введение нутриента с пищей и добавками нужно только в случае нарушения микрофлоры, наличия заболеваний кишечника.

Инструкция по применению

Суточная норма биотина составляет:

для младенцев от рождения до 3 лет – 10 микрограмм;
для малышей от 3 до 7 лет – 25 микрограмм;
для детей от 7 до 11 лет – 50 микрограмм;
для девушек, женщин – 100 микрограмм;
для юношей, мужчин – 150 микрограмм;
при беременности, кормлении грудью – 150 – 200 микрограмм.

Рассмотрим случаи, при которых потребность в витамине В7 возрастает на 20 – 50%:

чрезмерные физические нагрузки, профессиональные занятия спортом (плаванием, футболом, баскетболом, борьбой, горными лыжами, гимнастикой, фигурным катанием, хоккеем, велогонками, альпинизмом, фехтованием, греблей, бегом);
проживание в условиях холодного климата, когда температура воздуха снижается на 35 градусов ниже нуля;
повышенное содержание углеводов в ежедневном меню;
постоянное нервно-психическое перенапряжение;
злоупотребление алкогольными напитками;
опасные ожоги;
при диабете;
наличие заболеваний ЖКТ, которые сопровождаются обильным поносом;
работа с химическими веществами (сероуглеродом, мышьяком, ртутью);
длительное лечение антибиотиками.

Как принимать нутриент

Кофермент R, в качестве биологической добавки, принято употреблять внутрь, до еды, запивая 100 миллилитрами воды.

Помните, активность биотина повышает магний, поэтому для лучшего всасывания витамина В7, специалисты рекомендуют принимать одновременно и данный микроэлемент.

Как называется препарат, содержащий соединение Н?

Берокка плюс или Алвитил.

Воздействие на волосы и кожу лица

Затем, вследствие нарушения обменных процессов, шевелюра теряет природный блеск, упругость и крепость. Восполнить нехватку нутриента поможет ежедневный приём 1,5 миллиграмм тиамина. Если на протяжении шести месяцев физиологическая потребность в витамине будет восполнена в полной мере, запустится процесс постепенного скрепления волосяных чешуек, и как следствие, произойдет устранение возникших проблем.

Назначение тиамина для волос:

укрепление локонов;
усиление роста волос;
замедление раннего появления седины;
повышение яркости цвета;
профилактика выпадения из луковицы;
насыщение питательными веществами.

Для ускоренного восстановления структуры волос, помимо перорального приёма, препарат можно дополнительно использовать наружно, в виде масок.

Способы применения витамина в ампулах

Втирание неразбавленного средства в кожу головы. Для этой цели используют раствор В1 одной ампулы, которым обрабатывают чистые корни волос. После нанесения тиамина нужно выждать 30 минут, затем тщательно смыть витаминную маску теплой водой. Данную процедуру проводят один раз в 7 дней в течение 2 месяцев.
Маски на основе тиамина. В порцию косметического средства (шампунь, кондиционер, бальзам) добавить 5 капель жидкого витамина В1 и нанести на корни волос, равномерно распределяя состав по длине. Спустя 20 минут смесь смыть.

Пероральный приём витамина в сочетании с наружной обработкой волос помогает ликвидировать дефицит нутриента в максимально сжатые сроки (за 3 месяца) и улучшить функциональное состояние кожи и локонов.

Перед использованием тиамина важно придерживаться следующих правил:

Вскрывать ампулу при помощи специальной пилки, входящей в комплектацию препарата.
При отламывании кончика ампулы использовать ватный диск.
Не применять раствор, открытый несколько часов назад. Для эффективности выполнения процедур, витамин нужно наносить сразу после вскрытия флакона, в противном случае его действие снижается на 50 %.
Распутать и тщательно расчесать волосы перед маской.
Наносить тиамин плавными движениями на корни волос

При этом важно избегать резких интенсивных действий, которые могут повредить ослабленные локоны и привести к выпадению луковицы.
Предварительно согреть ампулу в руке – в теплом виде вещество усваивается лучше.
Перед использованием вещества убедиться, что его срок годности не истек.

При возникновении болезненных ощущений, жжения маску следует незамедлительно смыть.

Учитывая тот факт, что витамин В1 поддерживает упругость кожного покрова, аппликации на его основе целесообразно использовать и для кожи лица.

Проблемы, с которыми эффективно борется тиамин:

морщинки и дряблость;
шелушение;
чрезмерная сухость кожного покрова;
воспалительные процессы, угревая сыпь;
обильная пигментация.

Если запах витамина вызывает рвоту, вероятнее всего на данное вещество у человека присутствует аллергия. Для выявления негативной реакции организма на локтевой сгиб нужно нанести каплю чистого В1 и выдержать на протяжении 15 минут. При отсутствии покраснения или жжения в месте теста, нутриент можно наносить на лицо. Аппликации на основе тиамина помогают нормализовать обменные процессы в коже, отрегулировать работу сальных желёз.

Как использовать В1 для лица

Жидкий витамин применяют в чистом виде или в сочетании с другими ингредиентами.
Нутриент важно использовать в течение 10 минут после вскрытия ампулы.
Частота применения неразбавленных тиаминных аппликаций – 2 раза в неделю. Курс косметических процедур – 15 сеансов

Крем, обогащённый витамином В1, допустимо использовать ежедневно.
Перед началом терапии кожу лица тщательно очищают от косметики, умываются, затем наносят состав на 15 минут, избегая областей около глаз, губ. По истечению указанного времени маску смывают тёплой водой, лицо просушивают полотенцем.

После проведения курсовых процедур кожа выглядит подтянутой, свежей и упругой.

Рецепт омолаживающей маски с тиамином:

смешать в равных пропорциях (по 15 миллилитров) тёплый липовый мёд, сметану с 10 граммами творога;
добавить к приготовленной смеси ампулу витамина В1;
нанести состав на очищенную кожу лица и шеи;
удалить остатки маски через 20 минут;
умыть лицо тёплой водой.

При регулярном использовании данной маски морщины становятся менее заметными, выравнивается цвет лица и уменьшается угревая сыпь.

На что влияет витамин Д

Главная функция витамина D — контроль за содержанием кальция, фосфатов в организме. Во многом благодаря витамину D формируются кости, сокращаются мышцы, нервы проводят импульсы. Он влияет на следующие системы, органы²:
Кости и мышцы — на кальций-фосфорный обмен, благодаря чему опорно-двигательный аппарат нормально работает, поддерживается мышечная сила. Доказано, что после 60 лет люди с дефицитом этого витамина чаще падают, страдают от переломов.
Почки — на уровень ренина. Это фермент, который производится почками, чтобы организм расщеплял белки.
Сердце и сосуды — на функционирование сердечной мышцы, артериальное давление, свертываемость крови. Рецепторы и ферменты витамина D содержатся почти во всех клетках, тканях, связанных с сердечно-сосудистой системой (особенно в артериальных сосудах, сердце). Врачи отмечают, что если поддерживать витамин в норме, снижается риск сердечной недостаточности, внезапной сердечной смерти, инсульта.
Половая система — на уровень тестостерона у мужчин. У женщин способствует снижению риска эндометриоза, синдрома поликистозных яичников. Рецепторы витамина Д содержатся в яичниках, эндометрии, плаценте, яичках, сперматозоидах и гипофизе.
Иммунитет — на синтез белковых веществ с антимикробными свойствами. Благодаря витамину снижается риск аутоиммунных заболеваний (в частности, рассеянного склероза), когда иммунитет пациента атакует собственный организм. Снижает риск болезней, связанных с инфекциями (ОРВИ, туберкулез).
Беременность — на формирование скелета у плода. Если витамина не хватает, у ребенка повышается риск рахита, инфекций, а у матери — преждевременных родов, кесарева сечения.
Кожа, волосяной покров — на функционирование клеток-кератиноцитов, обновление фолликулов волос.

Солнечный свет и его восприятие организмом

Если небо затянуто тучами, УФ-энергия уменьшается наполовину, в тени — на 60%.
Загорать и получать витамин Д через стекло не получится, так как оно не пропускает ультрафиолет.
Если у вашего крема от солнца показатель SPF равняется 8, после обработки кожа вырабатывает витамин D на 95% хуже. А с кремом, у которого SPF 15 — на 98% хуже.
С возрастом, после 60 лет эта способность кожи «витаминизировать» организм ухудшается в 2-3 раза.
Людям со смуглой кожей требуется в 3–5 раз дольше находиться под солнцем, чтобы кожа синтезировала объем витамина, который аналогичен объему, вырабатываемому организмом светлокожих людей.
Организму жителей северных регионов России сложно вырабатывать витамин Д. Кожа почти не синтезирует его в период ноябрь-март (это не зависит от того, сколько времени человек пребывает на улице). В это время года лучи солнца падают под острым углом, рассеиваются в атмосфере5.

Под воздействием ультрафиолетовых лучей в коже синтезируется витамин Д. Фото: CITAlliance / Depositphotos