Шиповник
Ягоды шиповника отличаются маленьким размером, при этом сладостью и сочностью. На сто граммов продукта приходится 650 миллиграммов витамина, таким образом, легко можно удовлетворить суточную потребность в данном микроэлементе.
Употребление шиповника способствует активизации коллагенового синтеза, улучшает состояние кожи независимо от возраста.
Ученые установили, что витамин С противодействует пагубному влиянию ультрафиолетовых лучей на кожные покровы, также помогает бороться с морщинами, устраняет сухость, выравнивает тон и улучшает общее здоровье дермы. Также нутриент способствует хорошему заживлению ран и устраняет воспалительные реакции, в частности, минимизирует риск проявления дерматита.
Советы и рекомендации по приготовлению продуктов
Аскорбиновая кислота относится к наиболее нестойким витаминам среди всех полезных элементов. Отрицательное воздействие приходится не только со стороны высоких температур при приготовлении, но и от замораживания пищи с кислотой в составе.
Для того чтобы сохранить полезные свойства продуктов с аскорбиновой кислотой, рекомендуется соблюдать следующие правила:
- хранить продукты в месте, куда не проникают открытые солнечные лучи и где прохладно;
- не применять во время готовки металлическую посуду, которая способствует окислению витамина, снижая ее полезные свойства;
- лучше приготавливать пищу на пару, в пароварке, или же на сковородке под крышкой с добавлением небольшого количества воды;
- овощи с витамином в составе при варке нужно кидать уже в кипящую воду, а не доводить до кипения в холодной воде;
- готовые блюда с соответствующими продуктами не разогревают;
- режут, солят, заправляют салат и овощи непосредственно перед употреблением.
Соблюдая такие несложные рекомендации, можно сохранить полезные свойства витамина С на 30%.
В связи с тем, что такой элемент относится к группе кислот, употреблять пищу с его содержанием на голодный желудок не рекомендуется. Особенно это касается лиц со слабым желудком, что может стать причиной раздражения слизистых органа. Лучше принимать такие продукты вместе крахмал-содержащими, например, с картофелем, бананом.
Топ-100 натуральных источников витамина В12
| № | Продукт | мкг в 100 г |
| 1 | Моллюски варёные | 98,9 |
| 2 | Говяжья печень тушёная или жареная | 70,6 |
| 3 | Говяжья печень сырая | 59,3 |
| 4 | Печень гусиная сырая | 54 |
| 5 | Печень утиная сырая | 54 |
| 6 | Осьминог варёный | 36 |
| 7 | Печень индейки тушёная | 28,2 |
| 8 | Говяжьи почки сырые | 27,5 |
| 9 | Свиная печень в сыром виде | 26 |
| 10 | Говяжьи почки варёные | 24,9 |
| 11 | Мидии отварные | 24 |
| 12 | Куриная печень жареная | 21,1 |
| 13 | Осьминог сырой | 20 |
| 14 | Печень индейки сырая | 19,7 |
| 15 | Скумбрия запечённая | 19 |
| 16 | Сельдь копчёная | 18,7 |
| 17 | Свиная печень жареная или тушёная | 18,7 |
| 18 | Свиная поджелудочная железа приготовленная | 17,1 |
| 19 | Куриная печень тушёная или варёная | 16,9 |
| 20 | Куриная печень сырая | 16,6 |
| 21 | Свиная поджелудочная железа в сыром виде | 16,4 |
| 22 | Говяжий мозг жареный | 15,2 |
| 23 | Сердце индейки приготовленное | 13,9 |
| 24 | Сельдь сырая | 13,7 |
| 25 | Сердце индейки сырое | 13,3 |
| 26 | Сельдь запечённая | 13,1 |
| 27 | Устрицы запечённые | 12,9 |
| 28 | Мидии сырые | 12 |
| 29 | Скумбрия солёная | 12 |
| 30 | Икра красная или чёрная приготовленная | 11,5 |
| 31 | Камчатский краб варёный | 11,5 |
| 32 | Моллюски сырые | 11,3 |
| 33 | Мюсли в сухом виде с сухофруктами и орехами | 10,9 |
| 34 | Говяжье сердце отварное | 10,8 |
| 35 | Икра красная или чёрная сырая | 10 |
| 36 | Говяжий мозг сырой | 9,5 |
| 37 | Фуа-гра консервированное | 9,4 |
| 38 | Камчатский краб сырой | 9 |
| 39 | Краб (мясо краба) сырой | 9 |
| 40 | Сардина консервированная в масле | 8,9 |
| 41 | Устрицы сырые | 8,8 |
| 42 | Скумбрия сырая | 8,7 |
| 43 | Говяжье сердце сырое | 8,6 |
| 44 | Свиные почки в сыром виде | 8,5 |
| 45 | Крольчатина приготовленная | 8,3 |
| 46 | Мясо бобра приготовленное | 8,3 |
| 47 | Свиные почки тушёные | 7,8 |
| 48 | Форель сырая | 7,8 |
| 49 | Форель запечённая | 7,5 |
| 50 | Куриные сердца приготовленные | 7,3 |
Наша максимально подробная статья о витамине В12:
| 51 | Куриные сердца сырые | 7,3 |
| 52 | Крольчатина сырая | 7,2 |
| 53 | Ставрида консервированная | 6,9 |
| 54 | Оленина сырая | 6,3 |
| 55 | Каракатица приготовленная | 5,4 |
| 56 | Яйцо утиное сырое | 5,4 |
| 57 | Желток куриного яйца в виде порошка | 5,1 |
| 58 | Яйцо гусиное сырое | 5,1 |
| 59 | Страусиное мясо сырое, вырезка | 5 |
| 60 | Кижуч запечённый | 5 |
| 61 | Горбуша запечённая | 4,7 |
| 62 | Нерка сырая | 4,7 |
| 63 | Нерка запечённая | 4,5 |
| 64 | Сельдь солёная | 4,3 |
| 65 | Омуль запечённый | 4,3 |
| 66 | Протеиновые добавки на основе молока | 4,2 |
| 67 | Кижуч сырой | 4,2 |
| 68 | Горбуша сырая | 4,2 |
| 69 | Терпуг запечённый | 4,2 |
| 70 | Корюшка жареная | 4 |
| 71 | Желудки индейки тушёные | 3,9 |
| 72 | Говяжье лёгкое сырое | 3,8 |
| 73 | Говяжий язык сырой | 3,8 |
| 74 | Свиное сердце в сыром виде | 3,8 |
| 75 | Свиное сердце варёное или тушёное | 3,8 |
| 76 | Минтай запечённый | 3,7 |
| 77 | Желудки индейки сырые | 3,6 |
| 78 | Терпуг сырой | 3,6 |
| 79 | Заменители яиц в виде порошка | 3,5 |
| 80 | Луциан (берикс) запечённый | 3,5 |
| 81 | Кета запечённая | 3,5 |
| 82 | Корюшка сырая | 3,4 |
| 83 | Молочная рыба (ханос) сырая | 3,4 |
| 84 | Краб варёный | 3,3 |
| 85 | Молочная рыба (ханос) запечённая | 3,3 |
| 86 | Свиная селезёнка в сыром виде | 3,3 |
| 87 | Молоко сухое | 3,3 |
| 88 | Паштет печёночный | 3,2 |
| 89 | Минтай сырой | 3,2 |
| 90 | Сёмга сырая | 3,2 |
| 91 | Конина приготовленная | 3,2 |
| 92 | Говяжий язык отварной | 3,1 |
| 93 | Сыр швейцарский | 3,1 |
| 94 | Сёмга запечённая | 3,1 |
| 95 | Каракатица сырая | 3 |
| 96 | Кета сырая | 3 |
| 97 | Конина сырая | 3 |
| 98 | Угорь сырой | 3 |
| 99 | Луциан (берикс) сырой | 3 |
| 100 | Сом жареный | 2,9 |
Источники информации
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE — Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/
- Справочное издание «Химический состав российских пищевых продуктов» Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Изд. лиц. ИД № 02500 от 31.07.00. Уч.-изд. л. 10,2.
- Справочное издание «Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов: справочник МакКанса Х46 и Уиддоусона» / пер. с англ. под общ. ред. д-ра мед. наук А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. — 416 с., табл.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!. Полезность материала
10
Достоверность информации
10
Оформление статьи
10
Полезность материала
10
Достоверность информации
10
Оформление статьи
10
Источники растительного происхождения
Недостаток биофлавоноидов в организме можно не допустить, если в рацион постоянно добавлять больше сырых овощей, фруктов, ягод и зелени. Для поддержания оптимального количества витамина P врачи рекомендуют ежедневно съедать по одному яблоку и апельсину, выпивать стакан отвара шиповника, а на десерт употреблять 100 г ягод.
Фрукты и ягоды
Большое количество флавоноидов содержат фрукты и ягоды, выросшие в натуральных условиях под лучами солнца. Многое зависит и от сорта, способа культивирования, времени сбора урожая, длительности хранения.
Таблица 2 – Богатые рутином фрукты и ягоды
| Продукт | Содержание витамина P, мг/100 г |
| Черноплодная рябина | до 4 000 |
| Вишня | 1 900–2 500 |
| Черная смородина | 1 250–1 500 |
| Жимолость | 1 200 |
| Яблоки | 450–750 |
| Лимон | 550 |
| Апельсин | 300–500 |
| Брусника | 460–650 |
| Красный крыжовник | 430 |
| Виноград | 430 |
| Барбарис | 400 |
| Абрикосы | 350–440 |
| Земляника | 195 |
| Малина | 150–250 |
Овощи и зелень
Рацион рекомендуется дополнять овощами и огородной зеленью. В этих продуктах содержится рутин, который сочетается с витамином C.
Выбирая ингредиенты для салата, следует обращать внимание на цвет – много рутина находится только в вызревших корнеплодах, приобретших свою биологическую окраску. Так, болгарский перец должен быть красным – в зеленом витамина P практически нет
Таблица 3 – Свежие овощи и зелень, богатые рутином
| Продукт | Содержание витамина P, мг/100 г |
| Щавель | 550 |
| Каперсы | 332 |
| Лук красный | 330 |
| Перец красный сладкий | 250 |
| Картофель | 250 |
| Укроп | 170 |
| Зелень петрушки | 157 |
| Салат | 80–100 |
| Морковь | 75 |
| Капуста цветная | 80 |
| Шпинат | 63 |
| Капуста белокочанная | 39 |
Небольшое количество рутина есть в белом луке (51 мг), черных оливках (45 мг), помидорах (15 мг) и майоране (2 мг). Но рассматривать их в качестве источников витамина P не стоит. Не подходит на эту роль и картофель, в котором биофлавоноидов достаточно. Сырым корнеплод употреблять никто не будет, а под действием высокой температуры основная часть рутина разрушается.
Крупы
Среди зерновых продуктов питания лидером по содержанию рутозида является гречневая крупа. Это единственный злак, богатый полезным веществом.
Зерна гречихи не только благоприятно влияют на сосуды, но и сохраняют витамин P при термической обработке. Поэтому крупу можно есть как сырой (замоченной в воде или кефире), так и вареной.
Таблица 3 – Разновидности гречихи с высоким содержанием рутина
| Продукт | Количество витамина P, мг/100 г |
| Гречневая крупа зеленая | 88 |
| Гречишная мука из цельных зерен | 36 |
| Термически обработанная гречка | 19 |
| Рафинированная мука из гречихи | 6 |
Особенно много витамина P в зеленой (необжаренной) гречке. Ученые считают, что в оболочке зерна биофлавоноидов в 17 раз больше, чем в ядре.
Больше информации о продуктах, богатых витамином P, можно узнать из видео:
Где содержится витамин P?
Апельсин
Средний плод содержит порядка 70-ти миллиграммов нутриента, или 78 процентов дозировки для нашего организма.
Комплексное употребление цитрусовых позволяет в полной мере обеспечить потребности в витамине С в течение дня. Например, на сто граммов содержится нутриента:
- грейпфрут – 45 миллиграммов;
- мандарин – 40 миллиграммов;
- лайм – 30 миллиграммов.
Как получить витамин С независимо от рационаПросто нажмите «Подобрать Витамин С» и сможете самостоятельно с помощью удобных фильтров подобрать для себя Витамин С в виде диетической добавки Если вы не нашли ответов на свои вопросы, и все еще затрудняетесь с выбором, Вы всегда можете обратиться за консультацией фармацевта в онлайн-чат. |
Заключение
Витамин С выступает неотъемлемым микроэлементом в жизнедеятельности нашего организма и требуется ему каждый день для поддержания полноценной и здоровой работы.
Его ключевые свойства проявляются в следующем:
- улучшение работы иммунной системы;
- укрепление соединительных тканей;
- нормализация функционирования сердечной мышцы;
- поддержка здоровья сосудов;
- антиоксидант.
При недостатке нутриента в организме ухудшается самочувствие и нарушаются биохимические процессы.
Витамин С содержится не только в цитрусовых, как принято полагать, но во многих других фруктах и овощах. При этом в некоторых плодах концентрация вещества достаточно высока.
При включении в свой повседневный рацион овощей и фруктов в свежем виде можно удовлетворять потребности организма в микроэлементе, тем самым обеспечивая профилактический эффект и защиту от серьезных болезней.
Источники
1. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview
2.Vitamin C
3.The Kakadu plum
Дата издания статьи 16.01.2019
Дата обновления 07.05.2021
Лучшие рецепты для восполнения запасов витамина С в организме
Для того чтобы восполнить в организме недостаточное содержание вещества, достаточно выпить настой или отвар из шиповника. Это – отличное средство, позволяющее устранить дефицит элемента, но все же злоупотреблять им не стоит, в особенности людям, которые склонны к гипервитаминозу. Не менее полезен лимонный сок (свежевыжатый) или фреш из апельсина и смородины.
Рецепты приготовления следующие:
- Шиповниковый отвар (настой). Для того чтобы приготовить витаминное средство, нужно взять 100 г высушенных плодов, залить кипятком в объеме 1 л, поставить на водяную баню и протомить в течение 15-20 минут. Далее отвар оставляют настаиваться на 2 часа, после употребляя вместо чая на протяжении дня. Можно приготовить и настой, взяв ингредиенты в тех же пропорциях. В таком случае средство настаивают в течение полутора часов под крышкой.
- Фреш из апельсина и смородины. Нужно взять 2 апельсина и 100 мг черной смородины, помыть, убрать косточки, очистить от кожуры цитрусовые. Фрукты измельчают блендером.
Можно приготовить витаминный салат из болгарского сладкого перца, репчатого лука, помидора, пекинской капусты, петрушки и укропа. Компоненты моют, нарезают, перемешивают. Для улучшения вкусовых качеств добавляют любой соус, например, из лимонного сока и оливкового масла.
Польза для здоровья
Статистика говорит о том, что люди, потребляющие наибольшее количество омега-3 жирных кислот, среди них жители Окинавы, Япония, отличаются более крепким здоровьем и долголетием по сравнению с теми, кто получает мало этих веществ.
Окинавский тип питания, состоящий преимущественно из рыбы, морских водорослей и других необработанных продуктов, содержит в среднем в 8 раз больше омега-3, чем стандартный западный рацион. Вероятно, это одна из причин, почему жители этого региона считаются одной из наиболее здоровых наций с низкой частотой возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений и когнитивных нарушений.
Также большое количество омега-3 жирных кислот потребляет население Средиземноморья, в том числе жители Испании, Италии Греции, Турции и Франции.
Ученые обнаружили, что хотя средиземноморский тип питания богат жирами, повышающими риск сердечно-сосудистых заболеваний, жители этого региона намного реже страдают болезнями сердца по сравнению с американцами, а также имеют более низкий показатель развития болезни Альцгеймера/деменции, рака и диабета 2 типа.
Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное, сосудорасширяющее, антиаритмическое и антигипертензивное действия, помогают снизить уровень триглицеридов и сахара в крови.
Омега-3 могут быть полезны для:
- Профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (по данным исследования 2020 года путем снижения артериального давления, уровня липидов/холестерина в крови, образования бляшек в сосудах, вариабельности сердечного ритма, агрегации тромбоцитов, функции эндотелия, воспаления и вероятности сердечного приступа или инсульта)
- Борьбы с оксидативным стрессом, повреждающим клетки и ткани
- Нормализации уровня сахара в крови (профилактики диабета)
- Снятия боли в мышцах, суставах, костях путем уменьшения воспаления
- Нормализации уровня холестерина
- Поднятия настроения и борьбы с депрессией
- Стимуляции работы мозга, повышения концентрации и способности к обучению
- Укрепления иммунитета
- Лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, например, язвенного колита
- Снижения риска развития онкологических заболеваний и предотвращения рецидива
- Укрепления сердца
- Восстановления после физической активности
В настоящее время не установлено, точное количество омега-3 жирных кислот, которое нам необходимо ежедневно; рекомендуемая дозировка варьируется от 500 до 1 000 мг в сутки.
Как получать достаточно жирных кислот?
Так, в одной баночке тунца или небольшой порции дикого лосося содержится более 500 мг омега-3.
Рецепты блюд с витамином С
Для получения максимальной пользы от пищи необходимо использовать продукты с высоким содержанием витамина С и подвергать их щадящей обработке или употреблять в сыром виде.
Салат «Витаминная бомба»
Ингредиенты:
- 1 крупный красный перец;
- 200 г белокочанной капусты;
- 2 помидора;
- зелень (петрушка, укроп, шпинат, зеленый лук);
- оливковое масло;
- чеснок.
Капусту мелко нашинковать, смешать с нарезанными помидорами, перцем, измельченной зеленью. Овощи посолить. Смешать 2 ст.л. оливкового масло с раздавленным зубчиком чеснока, заправить салат, перемешать. По вкусу можно добавлять травы и специи (розмарин, базилик, орегано, чабер).
Ягодный чай
Ингредиенты:
- 2 ст.л. облепихи;
- 2 ст.л. черной смородины;
- 1 ст.л. ягод можжевельника;
- 4 ч.л. сахара.
Ягоды можжевельника слегка растолочь в ступке, облепиху и смородину размять ложкой. Смешать все ягоды с сахаром, залить 500 мл кипятка, настоять 20 минут, процедить. Вместо сахара можно использовать мед, но добавлять его следует непосредственно перед употреблением напитка.
Грейпфрутовый мармелад
Ингредиенты:
- 4-5 спелых грейпфрутов;
- 100 г сахара;
- 2 ч.л. агар-агара;
- 50 мл воды.
Отжать сок из плодов с помощью соковыжималки для цитрусовых, смешать с сахаром и растворенным в воде агар-агаром. Вылить в керамическую или эмалированную кастрюлю, поставить на огонь, прокипятить смесь 2 минуты. Разлить жидкость по силиконовым формам, остудить, убрать в холодильник для застывания.
Можно приготовить мармелад богатый витамином С не только из грейпфрута, но и из черной смородины, лимонов и мандаринов.
Клюквенное мороженое
Ингредиенты:
- 350 г клюквы;
- 300 мл жирных сливок;
- 200 г сахара;
- 100 мл молока;
- 3 яичных желтка;
- щепотка ванилина.
Взбить венчиком желтки, сахар, ванилин и молоко до получения однородной массы. Поставить посуду со смесью на водяную баню, помешивая греть около 10-15 минут до загустения (консистенция сгущенного молока). Остудить. Клюкву взбить блендером, протереть через сито для отделения косточек. Соединить полученное пюре с остывшей молочно-яичной смесью. Сливки взбить до пышности, ввести, медленно перемешивая миксером или вручную венчиком. Переложить заготовку в форму для мороженого, убрать в морозилку. В течение первых двух часов охлаждения перемешивать каждые 30 минут.
Оригинальное мороженое с витамином C получается также из облепихи. Его можно приготовить по аналогичной технологии.
Сироп из шиповника
Ингредиенты:
- 500 г шиповника;
- 500 г сахара;
- 800 мл воды.
Свежий шиповник промыть, удалить ножки и чашелистики. Залить 500 мл кипятка, дать настояться 15 минут. Затем потолочь толкушкой и оставить еще на 15 минут. В оставшиеся 300 мл воды всыпать сахар, закипятить, подержать на огне минут 10 до загустения. Процедить получившийся настой шиповника через сито, влить в кипящий сироп, сразу выключить огонь и разлить еще горячим по банкам.
Существует множество рецептов данного сладкого лакомства, но самое главное при выборе подходящего способа приготовления – в каком сиропе из плодов шиповника будет больше всего витамина С: аскорбиновая кислота сохранится, если ягоды не кипятить, а заливать кипятком.
Как правильно составить рацион питания с нормальным количеством аскорбиновой кислоты
Как видим, чтобы получить суточную дозу витамина С, достаточно съесть один апельсин, или два банана, или 3-4 свежих яблока, или стакан клубники. Аналогично, можно выпить два стакана томатного сока (приготовленного именно из томатов, а не из томатной пасты) или 20-30 мл сиропа из шиповника.
Если человек даже за зимний день съедает несколько отварных картофелин, закусывает салатом с зеленью и квашеной капустой, запивает это стаканом томатного сока, а между трапезами балует себя 1-2 яблоками, свою норму витамина С он получает. А летом то же количество получить еще проще — достаточно съесть два помидора, затем полакомиться малиной или клубникой, либо съесть персик — и вся потребность в витамине будет покрыта.
С другой стороны, рассчитывать на получение витамина С из мяса или молочных продуктов не стоит. Пищеварительный тракт человека в принципе не способен переваривать такие количества этих продуктов, которые содержат нужную дозу аскорбиновой кислоты.
Это интересно
Витамин С впервые был выделен учеными именно из мясных продуктов. Венгерский биохимик Альберт Сент-Дьёрдьи выделил его из бычьих надпочечников и из нескольких фруктов. Хотя до этого уже было хорошо известно о содержании этого вещества в лимонах, других цитрусовых и фруктах вообще, но получить его в чистом виде не получалось.
В любом случае, чтобы получать достаточное количество витамина С, следует:
- Ежедневно употреблять в пищу свежие фрукты, овощи, зелень или ягоды. Это вовсе не сложно: яблоки, капусту, редьку, зелень, морковь можно покупать круглый год, они не дороги и достаточно богаты витамином С. Тем более, полезно будет, если по сезону кушать цитрусовые. Летом же на доступные ягоды и фрукты нужно делать особенный упор;
- Регулярно готовить комплексные традиционные блюда с большим количеством овощей и зелени — борщ, щи, супы, рагу;
- Каши, макароны, картофель необходимо подавать на стол с заправками из свежей зелени и овощей, хрена;
- Предпочитать гарниры из картофеля макаронам;
- Приучить себя в качестве десерта лакомиться сухофруктами и орехами вместо конфет, печенья и шоколада.
На заметку
В удаленных местностях на Севере охотники и аборигены в качестве источника витамина С зимой и ранней весной используют уже упомянутую хвою и сушенные с осени ягоды. А как только появляются первые проталины, на столах у жителей тайги появляется черемша — одной тарелки салата с ней в день достаточно, чтобы надежно защитить человека от недостатка аскорбиновой кислоты.
Вообще, избыток витамина С переносится легко, и с пищей заработать себе гипервитаминоз С практически невозможно. Опыт сыроедов-фрукторианцев красноречив: при диете только из свежих фруктов человек постоянно получает в разы больше аскорбиновой кислоты, чем ему нужно, но никаких расстройств не возникает. Гипервитаминоз С возможен только при злоупотреблении синтетическими витаминными комплексами.
