Азбука продуктов с максимальным содержанием витаминов

Как восполнить дефицит

Взрослому человеку в сутки необходимо принимать 1,3 мг тиамина

Потребность в витамине В1 возрастает с подросткового возраста, школьникам особенно важно правильно питаться. Для детей разного возраста цифры существенно отличаются:

младенцы до полугода — 0,25 мг;
от полугода до года — 0,35 мг;
1-3 года — 0,55 мг;
4-7 лет — 0,7 мг;
8-13 лет — 1 мг.

В рационе должно быть много продуктов питания с витамином В1, если человек:

проживает в северных регионах (помимо дефицита тиамина, с большой вероятностью есть дефицит витамина D);
имеет вредные привычки, часто употребляет алкоголь или курит;
пьет много кофе;
питается в основном вредными продуктами.

Витамин синтезируется в организме. Но этот процесс происходит в микрофлоре толстого кишечника, поэтому вещество не усваивается и быстро выходит с отработанным кишечным содержимым

Получить тиамин можно с едой, поэтому важно знать, в каких продуктах питания содержится витамин В1, и обязательно добавлять их в рацион

Витамины группы В относятся к водорастворимым и в организме не накапливаются. Холекальциферол (D) или ретинол (А) усваиваются с жиром, их довольно сложно вымыть из организма водой. Переизбыток таких веществ особенно опасен, быстро вывести холекальциферол или ретинол невозможно.

С тиамином другая история. Он легко поступает внутрь, но не менее легко и быстро выводится. В рационе постоянно должны присутствовать источники витамина В1. В основном сюда относятся семена, орехи и бобовые. Несмотря на калорийность, их не стоит убирать из рациона даже вечно худеющим.

Подробнее о дефиците полезного вещества рассказывают в видео:

https://www.youtube.com/watch?v=i49Nnk5um7k

Грибы

Грибы имеют высокую пищевую ценность. В составе большое количество растительного белка, витамины и минералы. Калорийность грибов низкая, что полезно при диетах. Состав и количество углеводов близки к растениям, сами же грибы выделены в отдельное царство, потому что не содержат хлорофилл. Если смотреть, в каких еще продуктах содержится пиридоксин, то грибы займут достойное место в списке источников.

Вид гриба	Кол-во в 100 граммах, мг
Белый высушенный	0,41
Шиитаке	0,3
Сморчок	0,14
Шампиньон	0,11
Белый	0,1
Вешенка	0,1
Лисичка	0,04

Полезней всего при заготовках на зиму высушивать белые грибы для сохранения питательных веществ. 487 грамм грибов в день поддержат необходимый уровень пиридоксина.

Топ-100 натуральных источников жиров

№	Продукт	г в 100 г
1	Масло миндальное 100	100
2	Жир говяжий сырой	100
3	Масло горчичное	100
4	Масло грецкого ореха	100
5	Масло фундука	100
6	Масло хлопковое	100
7	Масло овса	100
8	Масло пальмовое	100
9	Масло оливковое	100
10	Масло какао	100
11	Масло подсолнечное	100
12	Масло зародышей пшеницы	100
13	Масло канолы	100
14	Масло ши (карите)	100
15	Масло рисовых отрубей	100
16	Жир сардин сырой	100
17	Жир свиной (сало свиное) сырой	100
18	Жир сельди сырой	100
19	Масло кукурузное	100
20	Масло абрикосовое	100
21	Масло арахисовое	100
22	Масло авокадо	100
23	Масло кунжутное	100
24	Масло бабассу	100
25	Жир бараний сырой	100
26	Жир лосося сырой	100
27	Масло соевое	100
28	Масло маковое	100
29	Жир печени трески сырой	100
30	Масло сафлоровое	100
31	Масло виноградных косточек	100
32	Масло льняное	100
33	Жир гусиный сырой	99,8
34	Жир индейки сырой	99,8
35	Жир утиный сырой	99,8
36	Жир куриный сырой	99,8
37	Масло сливочное	99,5
38	Сало свиное топлёное	99,5
39	Масло кокосовое	99,1
40	Нутряной свиной жир в сыром виде	94,2
41	Сало свиное без прослойки сырое	88,7
42	Маргарин	80,2
43	Орех пили	79,6
44	Орех макадамия жареный	76,1
45	Орех макадамия	75,8
46	Майонез	74,9
47	Пекан	72
48	Свиная щековина в сыром виде	69,6
49	Кедровый орех без скорлупы	68,4
50	Бразильский орех	67,1
51	Грецкий орех	65,2
52	Кокосовая стружка неподслащённая	64,5
53	Фундук жареный	62,4
54	Кунжут необжаренный	61,2
55	Фундук свежий	60,8
56	Чёрный орех	59,3
57	Желток куриного яйца, порошок	59,1
58	Орех серый	57
59	Сало свиное с прослойкой сырое	53
60	Миндаль жареный	52,5
61	Семечки подсолнуха очищенные	51,5
62	Арахисовая паста	51,4
63	Буковый орешек	50
64	Миндаль свежий	49,9
65	Семечки подсолнуха жареные очищенные	49,8
66	Арахис жареный	49,7
67	Арахис сырой	49,2
68	Семена тыквы очищенные	49,1
69	Семя конопляное	48,8
70	Кунжут обжаренный	48
71	Кешью жареный	46,4
72	Колбаса Пепперони	46,3
73	Фисташки жареные без соли	45,8
74	Фисташки жареные солёные	45,8
75	Фисташки свежие	45,3
76	Кешью сырой	43,9
77	Фуа-гра консервированное	43,8
78	Шоколад тёмный (70-85% какао)	42,6
79	Семя льняное	42,2
80	Семена мака	41,6
81	Кожа индейки в сыром виде	38,9
82	Шоколад тёмный (60-69% какао)	38,3
83	Мука кунжутная	37,1
84	Семена горчицы молотая горчица	36,2
85	Свиной хвост приготовленный	35,8
86	Колбаса кровяная	34,5
87	Сыр cливочный	34,4
88	Мясо гусиное сырое	33,6
89	Свиной хвост в сыром виде	33,5
90	Мякоть кокоса свежая	33,5
91	Чипсы кукурузные без соли	33,4
92	Куриная кожа отварная	33
93	Шоколад Dove тёмный	32,5
94	Мускатный орех пряность, молотый	32,4
95	Куриная кожа сырая	32,4
96	Сыр Грюйер	32,3
97	Сыр Колби	32,1
98	Шоколад белый	32,1
99	Шоколад Dove молочный	31,7
100	Салями	31,7

Источники информации

U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE — Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/
Справочное издание «Химический состав российских пищевых продуктов» Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Изд. лиц. ИД № 02500 от 31.07.00. Уч.-изд. л. 10,2.
Справочное издание «Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов: справочник МакКанса Х46 и Уиддоусона» / пер. с англ. под общ. ред. д-ра мед. наук А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. — 416 с., табл.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!. Полезность материала
10

Достоверность информации
10

Оформление статьи
9.5

Полезность материала
10

Достоверность информации
10

Оформление статьи
9.5

Витамин С

Этот витамин известен своим мощным влиянием на иммунную функцию, именно его мы начинаем употреблять в больших дозах, когда чувствуем себя на грани ОРВИ

Но не менее важно знать, что витамин С представляет собой сильный антиоксидант. Он жизненно важен для синтеза коллагена, а также здоровья соединительной ткани, кожи, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов

Дневная норма составляет 90 мг для взрослого человека.

Наш организм не может производить или хранить витамин С, поэтому нам необходимо регулярно потреблять его в достаточных количествах. И лидерами по содержанию витамина С среди доступных нам продуктов признаны вовсе не лимон и апельсин.

Шиповник: в 100 г содержится 426 мг витамина С. 6–8 ягод обеспечивают 132% дневной нормы витамина С.
Зеленый чили: 242 мг витамина С в 100 г. Один стручок весом около 30 г обеспечивает 121% дневной нормы.
Желтый перец: из всех сладких перцев он самый витаминизированный – 183 мг витамина С в 100 г. Половинка крупного плода обеспечивает 152% рекомендуемой суточной нормы.
Черная смородина: 181 мг витамина С в 100 г. Полстакана ягод обеспечат 112% дневной нормы.
Петрушка: 133 мг витамина С в 100 г. Две столовые ложки свежей петрушки обеспечивают 11% дневной нормы.

Также в числе продуктов с высоким содержанием витамина С находятся: чабрец (160 мг в 100 г), киви (93 мг), брокколи (89 мг), лимон (83 мг), клубника (59 мг) и апельсины (53 мг).

Яйца

В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (, ).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (, ):

Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
Биотин (B7): 33% от РСНП
Фолат (B9): 5% от РСНП
Кобаламин (B12): 9% от РСНП

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (, ).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (, ).

Сочетание продуктов между собой

Многие растительные продукты содержат витамин С, однако, если их неправильно сочетать, снижаются полезные свойства элемента, что сказывается и на здоровье организма. Например, кабачки и капуста содержат множество растительных ферментов, которые оказывают антивитаминное действие. Их воздействие на организм вызывает разрушение элемента.

Данный элемент (витамин С) участвует в усвоении железа, содержащегося в печени. Железо, которое включено в состав петрушки, способствует улучшению усвоения витамина из лимона. Такое же действие происходит при комплексном употреблении сладкого перца и артишока, клубники и шпината.

Если сочетать зеленый чай и лимон, аскорбиновая кислота в последнем вызывает усиление эффекта кахетинов в напитке.

Витамин С в томатах прекрасно сочетается с такими элементами, как клетчатка, жиры, протеины, цинк, присутствующими в нуте (травянистом растении семейства бобовых). Схожий эффект наблюдается и при одновременном употреблении грибов, свинины, брокколи.

Топ-100 натуральных источников витамина В2

№	Продукт	мг в 100 г
1	Спирулина сушёная (порошок)	3,7
2	Говяжья печень тушёная или жареная	3,4
3	Свиная печень в сыром виде	3
4	Говяжьи почки варёные	3
5	Говяжьи почки сырые	2,8
6	Говяжья печень сырая	2,8
7	Печень индейки тушёная	2,7
8	Белок куриного яйца в виде порошка	2,5
9	Петрушка сушёная	2,4
10	Куриная печень жареная	2,3
11	Печень индейки сырая	2,2
12	Свиная печень жареная или тушёная	2,2
13	Протеин сывороточный порошок	2
14	Куриная печень тушёная или варёная	2
15	Воздушная пшеница готовая к употреблению	1,8
16	Воздушный рис готовый к употреблению	1,8
17	Куриная печень сырая	1,8
18	Заменители яиц в виде порошка	1,8
19	Каракатица приготовленная	1,7
20	Свиное сердце варёное или тушёное	1,7
21	Свиные почки в сыром виде	1,7
22	Свиные почки тушёные	1,6
23	Сердце индейки приготовленное	1,5
24	Кориандр (кинза) лист высушенный	1,5
25	Виноград (мускатные сорта) свежий	1,5
26	Мята сушёная	1,4
27	Сыр Брюнуст	1,4
28	Эстрагон сушёный	1,3
29	Грибы шиитаке сушёные	1,3
30	Желток куриного яйца в виде порошка	1,3
31	Паприка специя, в виде порошка	1,2
32	Говяжье сердце отварное	1,2
33	Перец чили высушенный	1,2
34	Молоко сухое	1,2
35	Базилик сухой	1,2
36	Протеиновые добавки на основе молока	1,2
37	Миндаль жареный	1,2
38	Свиное сердце в сыром виде	1,2
39	Мука соевая	1,2
40	Миндаль свежий	1,1
41	Сердце индейки сырое	1,1
42	Икра красная или чёрная приготовленная	0,9
43	Перец чили молотый сухой	0,9
44	Каракатица сырая	0,9
45	Говяжье сердце сырое	0,9
46	Печень гусиная сырая	0,9
47	Печень утиная сырая	0,9
48	Соевые бобы зрелые, в сухом виде	0,9
49	Сыр фета	0,8
50	Медвежатина приготовленная	0,8
51	Яйцо перепелиное сырое	0,8
52	Мюсли в сухом виде с сухофруктами и орехами	0,8
53	Куриные сердца приготовленные	0,7
54	Икра красная или чёрная сырая	0,7
55	Мясо антилопы приготовленное	0,7
56	Куриные сердца сырые	0,7
57	Энергетический напиток Monster Energy	0,7
58	Медвежатина сырая	0,7
59	Кервель ажурный сушёный	0,7
60	Сыр козий	0,7
61	Свиная поджелудочная железа приготовленная	0,7
62	Крендельки без соли	0,6
63	Козлятина приготовленная	0,6
64	Оленина приготовленная	0,6
65	Паштет печёночный	0,6
66	Лопатка свиная в сыром виде	0,6
67	Сыр Рокфор	0,6
68	Мясо антилопы сырое	0,6
69	Отруби пшеничные необработанные термически	0,6
70	Орегано душица, высушенная	0,5
71	Яичный желток в сыром виде	0,5
72	Сыр Бри	0,5
73	Яйцо куриное варёное вкрутую	0,5
74	Свиной язык отварной	0,5
75	Лепёшка наан индийская пшеничная лепёшка	0,5
76	Сыр Лимбургер	0,5
77	Яйцо куриное жареное	0,5
78	Шампиньоны коричневые сырые	0,5
79	Козлятина сырая	0,5
80	Сыр Камамбер	0,5
81	Сёмга запечённая	0,5
82	Сыр мексиканский Котиха	0,5
83	Свиной язык в сыром виде	0,5
84	Оленина сырая	0,5
85	Тимьян свежий	0,5
86	Яйцо индейки сырое	0,5
87	Утка запечённая без кожи	0,5
88	Ирландский мох в сыром виде	0,5
89	Кунжут обжаренный	0,5
90	Грудинка свиная в сыром виде	0,5
91	Шампиньоны жареные	0,5
92	Свиная поджелудочная железа сырая	0,5
93	Кальмар жареный	0,5
94	Яйцо куриное сырое	0,5
95	Утка сырая, без кожи	0,5
96	Мускатный орех пряность, молотый	0,4
97	Водоросли нори в сыром виде	0,4
98	Лебеда свежая	0,4
99	Яичный белок в сыром виде	0,4
100	Свиное лёгкое в сыром виде	0,4

Источники информации

U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE — Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/
Справочное издание «Химический состав российских пищевых продуктов» Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Изд. лиц. ИД № 02500 от 31.07.00. Уч.-изд. л. 10,2.
Справочное издание «Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов: справочник МакКанса Х46 и Уиддоусона» / пер. с англ. под общ. ред. д-ра мед. наук А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. — 416 с., табл.

Достоверность информации
10

Оформление статьи
10

Полезность материала
10

Достоверность информации
10

Оформление статьи
10

Топ-100 натуральных источников белка

№	Продукт	г в 100 г
1	Соевый протеин (изолят) порошок	88,3
2	Белок куриного яйца в виде порошка	81,1
3	Протеин сывороточный порошок	78,1
4	Глютен (клейковина пшеничная) в сухом виде	75,2
5	Соевый протеин (концентрат) порошок	63,6
6	Спирулина сушёная (в виде порошка)	57,5
7	Соевый протеин порошок	55,6
8	Заменители яиц в виде порошка	55,5
9	Протеиновые добавки на основе молока порошок	50
10	Соевый жмых	49,2
11	Мука подсолнечная	48,1
12	Мука соевая	37,8
13	Соевые бобы зрелые, в сухом виде	36,5
14	Люпин (бобы люпина) сухие	36,2
15	Сыр Пармезан	35,8
16	Мясо бобра приготовленное	34,9
17	Мука арахисовая	33,8
18	Желток куриного яйца в виде порошка	33,6
19	Каракатица приготовленная	32,5
20	Медвежатина приготовленная	32,4
21	Фазан приготовленный	32,4
22	Куриная грудка варёная или тушёная	32,1
23	Телятина приготовленная	31,9
24	Сыр Пекорино Романо	31,8
25	Семя конопляное	31,6
26	Мука кунжутная	30,8
27	Мясо бифало приготовленное	30,7
28	Курица жареная	30,6
29	Куриная грудка запечённая (без кожи)	30,5
30	Куриные жулудки варёные или тушёные	30,4
31	Семена тыквы очищенные	30,2
32	Оленина приготовленная	30,2
33	Лосятина приготовленная	30,2
34	Грудка индейки (филе) варёная	30,1
35	Голень индейки запечённая (без кожи)	30,1
36	Говядина приготовленная (мясо без жира)	29,9
37	Осьминог варёный	29,8
38	Сыр Грюйер	29,8
39	Желтохвост (лакедра) запечённый	29,7
40	Филе свиное приготовленное	29,5
41	Мясо антилопы приготовленное	29,5
42	Свинина жареная приготовленная	29,4
43	Свинина тушёная приготовленная	29,2
44	Говяжья печень тушёная или жареная	29,1
45	Мясо индейки запечённое (мясо целой тушки)	29,1
46	Крольчатина приготовленная	29,1
47	Курица запечённая	28,9
48	Анчоусы консервированные (в масле)	28,9
49	Икра красная или чёрная приготовленная	28,6
50	Куриная голень (без кожи) жареная	28,6
51	Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки)	28,6
52	Свиная поджелудочная железа приготовленная	28,5
53	Говяжье сердце отварное	28,5
54	Мясо дикого кабана приготовленное	28,3
55	Свиная селезёнка приготовленная	28,2
56	Баранина приготовленная	28,2
57	Конина приготовленная	28,1
58	Бедро индейки (филе) запечённое	27,7
59	Куриная голень (без кожи) тушёная или варёная	27,5
60	Курица варёная или тушёная	27,3
61	Говяжьи почки варёные	27,3
62	Корейка свиная запечённая	27,2
63	Козлятина приготовленная	27,1
64	Печень индейки тушёная	27
65	Куриная голень жареная (мясо с кожей)	27
66	Сыр швейцарский	27
67	Куриные ножки жареные (мясо с кожей)	26,8
68	Куриные бёдра жареные (мясо с кожей)	26,8
69	Форель запечённая	26,6
70	Петрушка сушёная	26,6
71	Свинина, запечённая в духовке приготовленная	26,6
72	Нерка запечённая	26,5
73	Желудки индейки тушёные	26,5
74	Куриные сердца приготовленные	26,4
75	Молочная рыба (ханос) запечённая	26,3
76	Молоко сухое	26,3
77	Луциан (берикс) запечённый	26,3
78	Тилапия запечённая	26,2
79	Бобы в сыром виде, зрелые	26,1
80	Куриные крылышки жареные	26,1
81	Семена горчицы молотая горчица	26,1
82	Свиная печень жареная или тушёная	26
83	Кета запечённая	25,8
84	Арахис сырой	25,8
85	Куриная печень жареная	25,8
86	Чавыча запечённая	25,7
87	Фарш свиной приготовленный (20% жира)	25,7
88	Сыр Фонтина	25,6
89	Сыр Проволоне	25,6
90	Моллюски варёные	25,6
91	Мясо бизона приготовленное	25,5
92	Сёмга запечённая	25,4
93	Свиные почки тушёные	25,4
94	Куриная голень тушёная или варёная (мясо с кожей)	25,3
95	Гусь запечённый	25,2
96	Куриные бёдра без кожи варёные или тушёные	25
97	Сыр Эдам	25
98	Сыр Гауда	24,9
99	Минтай запечённый	24,9
100	Орех серый	24,9

Источники информации

U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE — Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/
Справочное издание «Химический состав российских пищевых продуктов» Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Изд. лиц. ИД № 02500 от 31.07.00. Уч.-изд. л. 10,2.
Справочное издание «Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов: справочник МакКанса Х46 и Уиддоусона» / пер. с англ. под общ. ред. д-ра мед. наук А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. — 416 с., табл.

Достоверность информации
10

Оформление статьи
9.5

Полезность материала
10

Достоверность информации
10

Оформление статьи
9.5

Топ-100 натуральных источников меди

№	Продукт	мг в 100 г
1	Говяжья печень тушёная или жареная	14,3
2	Говяжья печень сырая	9,8
3	Печень гусиная сырая	7,5
4	Спирулина сушёная (в виде порошка)	6,1
5	Печень утиная сырая	6
6	Грибы шиитаке сушёные	5,2
7	Устрицы запечённые	4,4
8	Какао-порошок	3,8
9	Мука соевая	2,9
10	Устрицы сырые	2,9
11	Соевый протеин порошок	2,6
12	Мускатный орех пряность, молотый	2,5
13	Кешью жареный	2,2
14	Кешью сырой	2,2
15	Кальмар приготовленный (жареный)	2,1
16	Базилик сухой	2,1
17	Мука арахисовая	2
18	Соевый жмых	2
19	Кальмар сырой	1,9
20	Семечки подсолнуха жареные (очищенные)	1,8
21	Семечки подсолнуха очищенные	1,8
22	Кориандр (кинза) лист высушенный	1,8
23	Шоколад тёмный (70-85% какао)	1,8
24	Фундук жареный	1,8
25	Бразильский орех	1,7
26	Фундук свежий	1,7
27	Мука подсолнечная	1,7
28	Соевые бобы зрелые, в сухом виде	1,7
29	Семена мака	1,6
30	Семя конопляное	1,6
31	Соевый протеин (изолят) порошок	1,6
32	Грецкий орех	1,6
33	Лобстеры (омары, лангусты) варёные	1,6
34	Мята сушёная	1,5
35	Мука кунжутная	1,5
36	Капуста кудрявая в сыром виде	1,5
37	Кунжут обжаренный	1,5
38	Протеиновые добавки на основе молока порошок	1,4
39	Кунжут необжаренный	1,4
40	Семена сельдерея	1,4
41	Чёрный орех	1,4
42	Лобстеры (омары, лангусты) сырые	1,3
43	Семена тыквы очищенные	1,3
44	Перец чёрный молотый	1,3
45	Кедровый орех без скорлупы	1,3
46	Чечевица (красная или розовая) сухая	1,3
47	Фисташки свежие	1,3
48	Куркума приправа в виде порошка	1,3
49	Фисташки жареные (без соли)	1,3
50	Фисташки жареные солёные	1,3

Наша максимально подробная статья о меди:

51	Шоколад тёмный (60-69% какао)	1,2
52	Семя льняное	1,2
53	Халва	1,2
54	Пекан	1,2
55	Камчатский краб варёный	1,2
56	Арахис сырой	1,1
57	Майоран специя в виде порошка	1,1
58	Пажитник семена	1,1
59	Гречка зелёная сухая	1,1
60	Миндаль жареный	1,1
61	Фасоль Адзуки сухая	1,1
62	Семена фенхеля	1,1
63	Голубиный горох сухой	1,1
64	Печень индейки тушёная	1
65	Миндаль свежий	1
66	Шоколад тёмный (45-59% какао)	1
67	Люпин (бобы люпина) сухие	1
68	Перец чили молотый сухой	1
69	Отруби пшеничные необработанные термически	1
70	Каракатица приготовленная	1
71	Соевый протеин (концентрат) порошок	1
72	Семена кориандра	1
73	Орех пили	1
74	Фасоль красная (Кидни) сухая	1
75	Маш сухой	0,9
76	Семена чиа	0,9
77	Камчатский краб сырой	0,9
78	Мука нутовая	0,9
79	Перец белый молотый	0,9
80	Семена аниса	0,9
81	Тмин семена	0,9
82	Грибы шиитаке приготовленные	0,9
83	Фасоль пёстрая (Пинто) сухая	0,9
84	Зира семена кумина	0,9
85	Печень индейки сырая	0,9
86	Тимьян сушёный	0,9
87	Чабер молотый	0,8
88	Фасоль черноглазая сухая	0,8
89	Фасоль чёрная сухая	0,8
90	Фасоль белая сухая	0,8
91	Сердце индейки приготовленное	0,8
92	Бобы в сыром виде, зрелые	0,8
93	Горох сухой, зрелый	0,8
94	Краб варёный	0,8
95	Крупа теф в сухом виде	0,8
96	Фасоль розовая сухая	0,8
97	Кокосовая стружка неподслащённая	0,8
98	Петрушка сушёная	0,8
99	Семена укропа	0,8
100	Шалфей молотый	0,8

Источники информации

U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE — Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/
Справочное издание «Химический состав российских пищевых продуктов» Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Изд. лиц. ИД № 02500 от 31.07.00. Уч.-изд. л. 10,2.
Справочное издание «Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов: справочник МакКанса Х46 и Уиддоусона» / пер. с англ. под общ. ред. д-ра мед. наук А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. — 416 с., табл.

Достоверность информации
9.6

Оформление статьи
9.6

Полезность материала
9.6

Достоверность информации
9.6

Оформление статьи
9.6

Витамин В

Существует восемь витаминов, которые называются комплексными витаминами группы В: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, все они помогают нашему организму вырабатывать энергию и поддерживать работу клеточных мембран.

Наше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени (кроме В12), поэтому нам необходимо регулярно пополнять их запас. Основные источники витаминов группы В – продукты животного происхождения, но есть он и в растительных, хотя и в меньшем количестве.

Лосось богат сразу несколькими витаминами группы В. Съев 100 г рыбы, мы получаем: В1 (18% от суточной нормы), В2 (29%), В3 (50%), В6 (47%) и В12 (51%).
Печень также является источником нескольких витаминов группы В: 100 г этого продукта (например, говяжья печень) обеспечивают нас витаминами В2 (201%), В3 (87%), В5 (69%), В6 (51%), В7 (138%), В9 (65%), В12 (1386%).
Говядина снабжает нас витаминами В3 (39%), В6 (31%), В12 (29%).

Большое количество витамина В9 (до 47% суточной нормы в 100 г продукта) содержится в бобовых(нут, фасоль, зеленый горох, чечевица). Витамин В5 стоит поискать в обычных семенах подсолнуха (более 60%). Витамином В9 богат шпинат – 48% в 100 г. Идеальный источник витамина В12 – это морепродукты (моллюски, мидии и устрицы), которые содержат до 1500% от суточной нормы.

Мясные продукты

Мясо и его производные обладают массой полезных свойств. Несмотря на отказ вегетарианцев от использования мясных изделий, в рационе большого количества людей они занимают ведущие позиции. Полезные свойства:

богато аминокислотами, самостоятельно не воспроизводимыми организмом человека;
содержит липиды, минералы белки;
полезно в качестве антиоксиданта;
регулирует уровень сахара в крови.

Мясо относится к ресурсам, где есть он, витамин В6.

Наименование	Кол-во в 100 граммах
Печень цыпленка	0,9 мг
Печень говядины	0,7 мг
Мясо перепелиное	0,6 мг
Почки свиные	0,58 мг
Печень свиная	0,52 мг
Кролик	0,48 мг
Телятина	0,48 мг
Курица	0,5 мг
Говядина	0,37 мг

Из данных, представленных в таблице, видно, в каких мясных продуктах содержится самый высокий уровень витамина В6. Самый богатый источник – печень цыпленка. Достаточно 222 грамма в день, чтобы получить необходимую норму.

Усиление рациона добавками

Пиридоксин содержится в большом количестве употребляемой человеком пищи. Почему же тогда возникает дефицит? Дело не только в диетах, при которых нарушается баланс. Мы употребляем пищу в обработанном виде, при котором неизбежны потери питательных веществ. При консервировании теряется до 57% В6, заморозка отнимает 20%, приготовление при высокой температуре – 90.

Встречаются состояния, при которых требуется увеличение суточной нормы:

курящие люди;
регулярно употребляющие алкогольные напитки;
страдающие дисбактериозом, нарушающими синтез витамина в кишечнике;
при атеросклерозе;
для тех, у кого отмечается расстройство нервной системы;
при развитии кожных заболеваний.

В таких случаях продуктов питания недостаточно для получения необходимой дозы. Требуется усиление рациона биологически активными добавками с В6.

Во всем мире выпускается большое количество средств с пиридоксином. Сложно выбрать самые качественные из всего многообразия. Ориентироваться нужно на состав, репутацию производителя, содержание активного вещества, ценовую категорию.

Шесть лучших препаратов:

На Айхерб действует скидка до 10% по этому промокоду:

AGK4375

Активировать

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

В6 необходим для полноценной повседневной жизни. Современный мир требует больших энергозатрат, которые не всегда получается возместить только едой. Термическая обработка, низкое качество продукции в магазинах снижает доступность пиридоксина. На помощь приходят БАДы, но перед приемом необходимо проконсультироваться с врачом.

О пользе В6 можно посмотреть видео:

Витамин В6 в продуктах

Подведем итог

Потребление необходимого количества восьми витаминов группы B помогает вам улучшить качество вашего здоровья.
К некоторым главным источникам витаминов группы B относятся: мясо, печень, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, зеленые листовые овощи, семена и обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.
Если вы ограничите потребление некоторых перечисленных выше групп продуктов питания из-за аллергии или диеты, ваш риск дефицита витаминов группы B может возрасти.
Включив в рацион питания некоторые из перечисленных 15 продуктов, богатых витаминами группы B, вы сможете избежать дефицита и оздоровить свое меню.

Метки: Витамины группы B