Крупы и мука с низким содержанием углеводов
34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки
Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.
Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.
35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.
Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.
36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки
Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.
Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.
Другие крупы с низким содержанием углеводов:
- Мука лесного ореха
- Кокосовая мука
- Арахисовая мука
- Зародыши пшеницы
Таблица продуктов с содержанием углеводов в граммах
| Список пищевых продуктов | Содержание углеводов (г на 100 г продукта) |
|---|---|
| Овощи и зелень, плодоовощные консервы | |
| Японская редька (дайкон) | 1,16 |
| Огурцы, выращенные в парнике | 1,64 |
| Листовой зеленый салат | 2,27 |
| Ревень | 2,28 |
| Шпинат | 2,34 |
| Соленые огурцы | 2,49 |
| Пюре из листьев шпината | 2,56 |
| Грунтовые огурцы | 2,78 |
| Парниковые томаты | 2,99 |
| Сельдерей (наземная часть) | 3,68 |
| Редис | 4,07 |
| Перья зеленого лука | 4,18 |
| Мякоть тыквы | 4,19 |
| Грунтовые помидоры | 4,21 |
| Стручковая зеленая фасоль | 4,29 |
| Укроп | 4,38 |
| Квашеная капуста | 4,47 |
| Зеленый стручковый перец (сладкий) | 4,62 |
| Капуста цветная | 5,03 |
| Щавель свежий | 5,11 |
| Капуста белокочанная | 5,37 |
| Баклажан | 5,49 |
| Кабачки | 5,69 |
| Красный перец стручковый (сладкий) | 5,81 |
| Патиссоны | 5,92 |
| Корнеплоды репы | 5,94 |
| Краснокочанная капуста | 6,02 |
| Листья и стебли черемши | 6,44 |
| Красная морковь | 6,89 |
| Баклажанная икра | 6,99 |
| Корни сельдерея | 7,06 |
| Лук-порей (ложный стебель, листья) | 7,16 |
| Редька | 8,02 |
| Брюква | 8,08 |
| Брюссельская капуста | 8,12 |
| Петрушка (наземная часть) | 8,21 |
| Черные маслины | 8,66 |
| Репчатый лук | 8,97 |
| Кабачковая икра | 9,67 |
| Свекла | 10,67 |
| Кольраби | 10,69 |
| Корни петрушки | 10,96 |
| Зеленые оливки | 12,58 |
| Корни пастернака | 12,77 |
| Зеленый горошек | 13,29 |
| Клубни сладкого картофеля (батата) | 14,87 |
| Хрен (корни) | 16,28 |
| Клубни топинамбура | 16,84 |
| Картофель | 19,21 |
| Чеснок | 20,97 |
| Отварная кукуруза (зерна) | 22,44 |
| Ягоды, фрукты | |
| Лимоны | 3,56 |
| Клюква | 4,77 |
| Облепиха | 5,12 |
| Ежевика | 5,24 |
| Морошка | 6,74 |
| Алыча | 7,38 |
| Грейпфруты | 7,43 |
| Голубика | 7,82 |
| Земляника | 8,02 |
| Смородина красная | 8,09 |
| Апельсины | 8,11 |
| Киви | 8,13 |
| Смородина черная | 8,34 |
| Мандарины | 8,46 |
| Брусника | 8,57 |
| Дыня | 8,59 |
| Айва | 8,87 |
| Арбузы | 8,89 |
| Черника | 8,91 |
| Малина | 9,03 |
| Плоды кизила | 9,68 |
| Садовая слива | 9,81 |
| Крыжовник | 9,98 |
| Абрикосы | 10,44 |
| Груши | 10,81 |
| Персики | 10,92 |
| Яблоки | 11,24 |
| Ананасы | 11,75 |
| Вишня | 11,84 |
| Черноплодная рябина | 11,91 |
| Гранаты | 11,92 |
| Черешня | 12,18 |
| Красная рябина | 12,49 |
| Шелковица | 12,64 |
| Нектарины | 12,96 |
| Инжир | 13,79 |
| Манго | 14,83 |
| Хурма | 15,84 |
| Виноград | 17,14 |
| Бананы | 22,28 |
| Свежие плоды шиповника | 23,12 |
| Грибы | |
| Сморчок съедобный | 0,19 |
| Шампиньон | 0,49 |
| Рыжик | 0,52 |
| Опенок | 0,54 |
| Груздь | 1,12 |
| Свежие белые грибы | 1,14 |
| Сыроежка | 1,38 |
| Лисичка | 1,44 |
| Трюфель | 1,97 |
| Масленок | 3,32 |
| Свежие подосиновики | 3,42 |
| Свежие подберезовики | 3,68 |
| Сушеные белые грибы | 8,89 |
| Сушеные подосиновики | 33,97 |
| Сушеные подберезовики | 36,78 |
| Бобовые | |
| Садовый боб | 18,4 |
| Соевые бобы | 25,9 |
| Мясо и мясные продукты | |
| Мясо цыпленка-бройлера | 0,39 |
| Мясо курицы | 0,62 |
| Индейка | 0,76 |
| Куриная печень | 1,48 |
| Говяжьи сардельки | 1,52 |
| Свиные сардельки | 1,87 |
| Молоко и молочные продукты | |
| Сливочное масло | 0,93 |
| Жирный творог | 1,29 |
| Обезжиренный творог | 1,48 |
| Сметана (жирность – 10 %) | 2,84 |
| Натуральный йогурт (жирность – 1,5 %) | 3,48 |
| Сливки (жирность – 20 %) | 3,72 |
| Обезжиренный кефир | 3,84 |
| Сливки (жирность – 10 %) | 3,91 |
| Ряженка | 4,07 |
| Жирный кефир | 4,08 |
| Простокваша | 4,12 |
| Молоко цельное | 4,61 |
| Сладкие йогурты | 8,87 |
| Сгущенное молоко без сахара | 9,67 |
| Сухое цельное молоко | 39,24 |
| Яйца | |
| Перепелиные яйца | 0,59 |
| Куриные яйца | 0,68 |
| Сухие желтки | 4,38 |
| Сухой яичный белок | 6,94 |
| Яичный порошок | 7,09 |
| Морепродукты | |
| Омары | 0,98 |
| Капуста морская | 2,92 |
| Орехи и семечки | |
| Подсолнечные семечки | 4,92 |
| Мускатный орех | 6,79 |
| Арахис | 9,64 |
| Фундук | 9,87 |
| Грецкие орехи | 10,18 |
| Семена кунжута | 11,44 |
| Тыквенные семечки | 11,99 |
| Миндаль | 13,54 |
| Семена мака | 14,47 |
| Фисташки | 14,87 |
| Кедровые орехи | 19,86 |
| Кокосовые орехи | 19,97 |
| Орехи кешью | 21,96 |
| Приправы, специи, соусы | |
| Майонез | 0,63 |
| Пряные травы | 0,93 |
| Каперсы | 3,21 |
| Корица | 4,87 |
| Горчица | 5,11 |
| Молотый острый красный перец | 5,23 |
| Соус тартар | 5,38 |
| Имбирный корень | 7,76 |
| Яблочный уксус | 10,12 |
| Соевый соус | 10,34 |
| Паста из томатов | 19,64 |
| Соки и другие безалкогольные напитки | |
| Сок лимона | 2,24 |
| Томатный сок | 3,34 |
| Морковный сок | 6,17 |
| Яблочный сок | 7,48 |
| Сок из ягод черной смородины | 8,01 |
| Сок грейпфрута | 8,02 |
| Мандариновый сок | 9,14 |
| Свекольный сок | 9,84 |
| Сок из слив с мякотью | 10,76 |
| Сок из плодов айвы | 10,84 |
| Вишневый сок | 11,09 |
| Сок апельсина | 12,37 |
| Абрикосовый сок | 13,79 |
| Виноградный сок | 14,06 |
| Гранатовый сок | 14,18 |
| Персиковый сок | 17,11 |
| Иные пищевые продукты с пониженным содержанием углеводов | |
| Пищевой желатин | 0,69 |
| Горчичный порошок | 5,83 |
| Прессованные кулинарные дрожжи | 8,24 |
| Порошок какао | 32,98 |
Виды сложных углеводов
Главное, чем отличаются сложные углеводы от простых — более медленное усвоение организмом. Помимо этого, они не провоцируют резкие колебания инсулина, поэтому даже употребляя их в больших количествах, они не будут переходить в жиры.
Из-за плохой растворимости в воде эти продукты долго задерживаются в организме. В составе сложных углеводов присутствуют такие вещества, как крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. Каждый продукт имеет различную концентрацию указанных веществ, что и определяет их пищевую ценность и гликемический индекс.
Углеводы из крахмала
Получить необходимые для нормальной деятельности организма углеводы можно из крахмала. Больше всего им богата пища растительного происхождения. В основном это злаковые. В список таких продуктов можно включить следующее:
- гречневая крупа;
- рис;
- макаронные изделия;
- ржаной хлеб;
- чечевица;
- соя;
- картофель.
Полисахарид гликоген
Также стоит обратить внимание на этот полисахарид, хотя его концентрация в продуктах питания не такая большая, как у крахмала. Больше всего его содержится во внутренних органах человека и мышечной ткани
Его можно назвать своеобразным энергетическим запасом, к тому же он обеспечивает питание мозга и нервной системы. Чтобы гликоген всегда присутствовал в организме в достаточном количестве, необходимо регулярно есть мясо, говяжье сердце, печень и рыбу.
Клетчатка и пектиновые волокна
В клетчатке содержатся практически те же самые элементы, что и в полисахаридах. Это грубое волокно растительного происхождения, которое необходимо для правильной работы кишечника. Наиболее богаты клетчаткой цельнозерновые продукты, не прошедшие процедуры механической очистки и тепловой обработки.
Если вы включите в свой рацион эти продукты, то будете быстрее достигать насыщения и в результате дольше не будете чувствовать голод. Именно такой эффект обеспечивают сложные углеводы. В список продуктов, которые содержат много клетчатки, следует включить следующие:
- Бобовые.
- Фрукты и овощи с семенами.
- Свежие овощи и зелень.
- Цельнозерновые крупы.
- Орехи.
Для организма пектиновые волокна представляют ценность тем, что выполняют роль адсорбентов. Вступая в реакцию с водой, они образуют вязкую коллоидную массу, которая начинает поглощать все виды токсинов, канцерогенов и даже тяжёлые металлы.
Польза, которую приносят пектины, очень велика, так как они позволяют очищать кишечник от шлаков, а также восстанавливают правильную работу ЖКТ.
Гликемический индекс продуктов
Ориентируясь на гликемический индекс, можно получить представление о скорости увеличения глюкозы в крови после употребления определённого продукта. По мере увеличения этого показателя ускоряется процесс всасывания сахара, а также его вывода из организма.
Наиболее высок этот показатель, когда глюкоза поступает в чистом виде. Поэтому его принято считать равным 100. Если продукты приготовлены различными способами, то гликемический индекс у них будет отличаться. Для простых и сложных углеводов предусмотрено своё разделение по этому признаку.
Тем, кто хочет перейти на правильное питание, лучше всего включать в рацион продукты, богатые полисахаридами. Это связано не только с их пользой, но и способностью положительно влиять на процесс похудения.
https://youtube.com/watch?v=5tiYzz2x8M4
Рыба и морепродукты
В рыбном мясе очень много полезных для организма компонентов. А в нежирных сортах содержится мало калорий. На фигуру никак не повлияет рыба, которую запекли или сварили. А о рыбе жареной на масле и о рыбных консервах этого не скажешь. Если их систематически употреблять могут появиться лишние килограммы.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | — | 147 |
| Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | — | 88 |
| Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | — | 87 |
| Карп | 79.1 | 16 | 3.6 | — | 96 |
| Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | — | 138 |
| Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | — | 91 |
| Лещ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | — | 105 |
| Семга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | — | 219 |
| Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | — | 166 |
| Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | — | 70 |
| Мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | — | 157 |
| Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | — | 117 |
| Окунь речной | 79.2 | 18.5 | 0.9 | — | 82 |
| Осетр | 71.4 | 16.4 | 10.9 | — | 164 |
| Палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | — | 103 |
| Путассу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | — | 72 |
| Сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | — | 121 |
| Сайра крупная | 59.8 | 18.6 | 20.8 | — | 262 |
| Сайра мелкая | 71.3 | 20.4 | 0.8 | — | 143 |
| Салака | 75.4 | 17.3 | 5.6 | — | 121 |
| Сельдь | 62.7 | 17.7 | 19.5 | — | 242 |
| Сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | — | 144 |
| Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | — | 153 |
| Сом | 75 | 16.8 | 8.5 | — | 144 |
| Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | — | 119 |
| Стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | — | 320 |
| Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | — | 83 |
| Треска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | — | 75 |
| Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | — | 96 |
| Угорь | 53.5 | 14.5 | 30.5 | — | 333 |
| Хек | 79.9 | 16.6 | 2.2 | — | 86 |
| Щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | — | 82 |
| Язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | — | 117 |
| Печень трески | 26,4 | 4,2 | 65,7 | — | 613 |
| Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | — | 75 |
| Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | — | 69 |
| Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | — | 83 |
| Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
Что такое углеводы
Углеводами называют вещества органического происхождения. Они состоят из карбонильных и гидроксильных групп. Углеродные гидраты дали название классу углеводных соединений. Большая часть органических веществ нашей планеты в массовом соотношении состоит из углеводных соединений.
Состав углеводов
Строение углеводов неоднородно. Углеводные соединения состоят из углерода, водорода, кислорода. Общая формула углеводов выглядит так: Cn(H2O)m. Кислород с углеродом образуют карбонильные группы, кислород с водородом – гидроксильные. Одна молекула содержит водород и кислород в соотношении два к одному.
Отдельные элементы, из которых состоят углеводы, называются сахаридами. Гидролизная способность на низкомолекулярные вещества у углеводных соединений разная. Поэтому они делятся на простые и сложные по составу, а по усвояемости бывают быстрыми и медленными углеводами.
Свойства углеводов
- Твердые прозрачные кристаллы белого цвета, большинство из них имеет сладкий вкус.
- Имеют низкую температуру плавления, кипения.
- Способность углеводных соединений растворяться в воде зависит от массы, строения. Вещества с меньшей массой и простой структурой растворяются в воде лучше, чем углеводные соединения с большой массой и разветвленной структурой.
- Чем проще углеводное соединение, тем оно слаще.
- Моносахариды способны сбраживаться под воздействием микроорганизмов: дрожжей, молочных бактерий и других веществ.
- Углеводные соединения обладают гидрофильностью, то есть способностью к связыванию воды. Отсюда их высокая гигроскопичность, которая лежит в основе негативных изменений качества пищи.
- Охлаждение полисахаридов расщепляет их на моносахариды.
- Помогают синтезировать нуклеиновые кислоты.
- Повышают уровень глюкозы в крови.
- Помогают организму утилизировать жир.
- Входят в состав клеток, тканей, межклеточных жидкостей.
- Негативно влияют на эмаль зубов, провоцируют появление кариеса.
Виды углеводов
Классификация углеводов зависит от их способности к разложению в водной среде и образованию новых веществ – к гидролизу. Углеводы бывают:
- Простыми – называются моносахаридами.
- Сложными:
- дисахаридные соединения,
- олигосахаридные соединения,
- полисахаридные соединения.
Моносахаридами называются простейшие углеводные соединения, состоящие из одной единицы и не способные образовывать еще более простые вещества. Синтез их производится зелеными растениями. Они легко соединяются с водой.
Самым популярным моносахаридом является глюкоза (C6H12O6). Большой процент глюкозы в винограде, виноградном соке, меде. Фруктоза, глюкозный изомер, тоже принадлежит к моносахаридам. При необходимости, чтобы получить хорошую порцию глюкозы нужно питаться яблоками, цитрусовыми, персиками, арбузами, сухофруктами, соками, компотами, вареньем, медом.
Это быстрые углеводы, имеющие повышенный индекс гликемии, стремительно повышающие уровень сахара в крови. Моносахариды способны дать скорую, но непродолжительную энергию.
Дисахаридами называются сложные вещества органического происхождения, двумолекулярные, расщепляющиеся в момент гидролизного процесса. Это различные сахара. Один из распространенных дисахаридов: мальтоза или солодовый сахар (C12H22O11), являющийся составным пивным, квасным элементом. Дисахаридом сахарозой – пищевым сахаром – наполнены сахара, изделия из муки, соки, компоты, варенье. Дисахаридом лактозой – молочным сахаром – молочные продукты.
Олигосахаридами называются углеводные соединения со сложной структурой, синтезированные более чем из двух (до 10) моносахаридных остатков. Самым часто встречаемым природным олигосахаридом является рафиноза (C18H32O16). Рафинозу формируют глюкозные, фруктозные и галактозные элементы. Она содержится в бобах, белокочанной и брюссельской капусте, брокколи, цельных злаках.
Полисахаридами называются сложноструктурные высокомолекулярные углеводные соединения, в структуре молекул которых от десяти до ста и нескольких тысяч моносахаридных единиц. Хорошо известный полисахарид – крахмал, (C₆H₁0O5)n. Крахмала много в мучных изделиях, крупах, картофеле. Самый полезный полисахарид клетчатка содержится в грече, перловке, овсянке, отрубях пшеницы и ржи, хлебе из грубо молотой муки, фруктах, овощах. Полисахарид гликоген, накапливающийся в печени, мышцах, является для человека энергетическим ресурсом.
Сложные углеводы характеризуются пониженным индексом гликемии, за счет этого повышение глюкозы в крови происходит постепенно. Полезные углеводы способны дать длительный энергетический запас.
Водоросли
Одна из самых популярных морских водорослей в нашем регионе — морская капуста или ламинария.
Она богата витаминами группы В, А, С, D, E, R, PP, йодом и другими микроэлементами. Набор минералов в ней схож по составу с нашей кровью. А ванадий, который тоже содержится в ламинарии, помогает снизить уровень холестерина.
Морская капуста используется для профилактики заболеваний щитовидной железы. Ее регулярное употребление снижает свертываемость крови, предупреждает развитие инсультов и инфарктов. Витамин С, которым она богата, улучшает иммунитет, регулирует водно-солевой баланс.
Полезные вещества в морской капусте помогают тканям восстановиться после радиооблучения.
Интересный факт
Ламинария растет на глубине 5-10 м, в длину может достигать 20. Предпочитает места с постоянным течением. Много ее в Охотском море, а лидер по добыче — Япония.
Кроме ламинарии, популярен и другой вид водорослей — спирулина. В ней тоже много витаминов и полезных веществ. Содержится суточная норма витамина В12, много аминокислот и белка, который полностью усваивается организмом человека.
Блюда из морской капусты:
Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком
1 Рыба
Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.
Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца
Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.
Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.
Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.
100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.
2 Креветки
Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.
100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.
И напоследок,
При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.
Что такое углеводы: характеристика и значение
Это органические соединения, включающие азот, углерод и кислород. Они присутствуют во всех живых организмах. Больше всего их в растениях – до 90% в пересчете на сухую массу, в животных намного меньше – не более 2%. С химической точки зрения их принято разделять на:
- моносахариды, что состоят только из 1 молекулы;
- олигосахариды, что включают 2-10 молекул в своем составе;
- полисахариды или самые длинные цепочки.
Для пищеварения и влияния на организм чаще используют немного другую классификацию этих соединений.
Виды углеводов
В зависимости от размеров молекул и скорости усвоения эти органические соединения подразделяют на две группы:
Простые углеводы. Их еще называют быстрые, поскольку они моментально расщепляются ферментами и усваиваются организмом. В эту группу входит большинство сладких соединений: сахароза, фруктоза и глюкоза, молочный сахар лактоза, т.е. моно и олигосахариды. В меде, ягодах и фруктах содержится много углеводов, обладающих приятным вкусом. В меньших количествах они присутствуют в овощах.
Сложные углеводы. Это медленные сахара, поскольку усваиваются они постепенно, содержат от 10 до тысячи молекул в своем составе. Некоторые из них перевариваются, предварительно распадаясь на простые вещества
Часть не расщепляется, но имеет важное значение для здоровья. В эту группу входят пищевые волокна (инулин, пектин, клетчатка, камедь) и крахмал.
В продуктах питания могут присутствовать те и другие соединения в разных количествах, что определяет их влияние на здоровье.
Сложные углеводы — лучшие углеводы для похудения и здоровья
Сложные углеводы иногда называют медленными, так как они состоят из нескольких десятков и даже тысяч простейших углеводов, соединенных между собой, и должны быть разрушены в процессе пищеварения.
Натуральные продукты, содержащие сложные углеводы, более полезны как для здоровья, так и похудения.
Это объясняется, во-первых, большим содержанием клетчатки и витаминов с минералами, и ,во-вторых, медленной скоростью переваривания: они лучше насыщают, заполняя желудок, медленнее покидают пищеварительную систему, отдаляя момент наступления голода, и более приводят к резким изменениям уровня инсулина в крови.
Чаще всего продукты, содержащие медленные углеводы, имеют низкий гликемический индекс, что полезно как для контроля веса, так и для здоровья.
Клетчатка и крахмалы — это базовые составляющие всех сложных углеводов.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Списк продуктов, содержащих сложные углеводы в большом количестве
Список продуктов богатых сложными углеводами:
- фрукты (яблоки, бананы, финики и т.д.);
- овощи (броколли, белокочанная капуста, перец, помидоры, огурцы, зелень);
- орехи и семена;
- бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
- цельные зерновые каши (кукурузная, гречка, овсянка, бурый рис);
- цельнозерновой хлеб.
Зерновые являются ценным источником не только клетчатки, но и ценных микроэлементов: калия, магния, селена, витаминов группы В.
Отдавайте предпочтение не рафинированным их видам (не очищенным): например, вместо белого риса — бурый; вместо муки высшего сорта — муке грубого помола, ржаной и кукурузной; вместо манки — пшеничной крупе и т.д.
Очищенные зерновые лишены большей части своих полезных веществ, львиная доля которых содержится в оболочке, и поэтому представляют собой главным образом источник калорий.
Из фруктов выбирайте только свежие либо сухофрукты. Консервированные, как правило, всегда содержат много сахара.
Овощи — один из лучших источников сложных углеводов. Они полезны для здоровья как в свежем виде, так и в замороженном.
Бобовые помимо того что являются ценным источником белка, содержат полезные медленные углеводы в большом количестве. Также они богаты железом, калием, фолатом (витамином В9).
Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и.. худеющих
Клетчатка
Клетчатка содержится только в растительных продуктах питания и полностью отсутствует в животных: молоке, яйцах, мясе, домашней птице, рыбе.
Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи (фруктов, овощей, цельных зерновых, орехов, бобовых). Когда мы съедаем её, она проходит практически без изменений через пищеварительный тракт.
Для здоровья рекомендуется съедать около 25-30 г клетчатки в день. Большинство людей этого не делает.
Клетчатка полезна для здоровья пищеварительной системы(способствует его регулярному опорожнению), даёт ощущение насыщения после приема пищи, а также играет важную роль в контроле уровня холестерина в крови.
Список продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве:
- бобовые;
- фрукты и овощи особенно с съедобной кожурой;
- цельнозерновые каши (цельная пшеница, овес, ячмень, рис);
- отруби;
- цельнозерновой хлеб (из муки грубого помола или с добавлением отрубей);
- макароны из цельнозерновой муки;
- орехи (арахис, грецкий орех, миндаль), они также являются источником полезных жиров и белка.
Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
Рыба и морепродукты
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Бычки | 145 | 12,8 | 8,1 | 5,2 |
| Горбуша | 147 | 21 | 7 | |
| Икра кеты зернистая | 251 | 31,6 | 13,8 | |
| Икра лещевая пробойная | 142 | 24,7 | 4,8 | |
| Икра минтаевая пробойная | 131 | 28,4 | 1,9 | |
| Икра осетровая зернистая | 203 | 28,9 | 9,7 | |
| Камбала | 88 | 16,1 | 2,6 | |
| Кальмар | 75 | 18 | 0,3 | |
| Карась | 87 | 17,7 | 1,8 | |
| Карп | 96 | 16 | 3.6 | |
| Кета | 138 | 22 | 5.6 | |
| Корюшка | 91 | 15.5 | 3.2 | |
| Краб | 69 | 16 | 0,5 | |
| Креветка | 83 | 18 | 0,8 | |
| Креветка дальневосточная | 134 | 28,7 | 1,2 | |
| Ледяная | 75 | 15.5 | 1.4 | |
| Лещ | 105 | 17.1 | 4.1 | |
| Семга | 219 | 20.8 | 15.1 | |
| Макрурус | 60 | 13.2 | 0.8 | |
| Минога | 166 | 14.7 | 11.9 | |
| Минтай | 70 | 15.9 | 0.7 | |
| Мойва | 157 | 13.4 | 11.5 | |
| Морская капуста | 5 | 0,9 | 0,2 | 3 |
| Навага | 73 | 16.1 | 1 | |
| Налим | 81 | 18.8 | 0.6 | |
| Нототения мраморная | 156 | 14.8 | 10.7 | |
| Окунь морской | 117 | 17.6 | 5.2 | |
| Окунь речной | 82 | 18.5 | 0.9 | |
| Осётр | 164 | 16.4 | 10.9 | |
| Палтус | 103 | 18.9 | 3 | |
| Паста «Океан» | 137 | 18,9 | 6,8 | |
| Печень трески | 613 | 4,2 | 65,7 | |
| Путассу | 72 | 16.1 | 0.9 | |
| Рыба-сабля | 110 | 20.3 | 3.2 | |
| Рыбец каспийский | 98 | 19.2 | 2.4 | |
| Сазан | 121 | 18.4 | 5.3 | |
| Сайра крупная | 262 | 18.6 | 20.8 | |
| Сайра мелкая | 143 | 20.4 | 0.8 | |
| Салака | 121 | 17.3 | 5.6 | |
| Сельдь | 242 | 17.7 | 19.5 | |
| Сиг | 144 | 19 | 7.5 | |
| Скумбрия | 153 | 18 | 9 | |
| Сом | 144 | 16.8 | 8.5 | |
| Ставрида | 119 | 18.5 | 5 | |
| Стерлядь | 320 | 17 | 6.1 | |
| Судак | 83 | 19 | 0.8 | |
| Трепанг | 35 | 7,3 | 0,6 | |
| Треска | 75 | 17.5 | 0.6 | |
| Тунец | 96 | 22,7 | 0,7 | |
| Угольная рыба | 158 | 13.2 | 11.6 | |
| Угорь морской | 94 | 19.1 | 1.9 | |
| Угорь | 333 | 14.5 | 30.5 | |
| Хек | 86 | 16.6 | 2.2 | |
| Щука | 82 | 18.8 | 0.7 | |
| Язь | 117 | 18.2 | 0.3 |
Резюмируя
И все-таки, медленные углеводы – это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.
Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.
Автор Евгения Снопко
Эксперт проекта.
диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
Жиры и масла
Многие полезные жиры и масла приемлемы для низкоуглеводной диеты, основанной на натуральных продуктах питания.
Однако избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное масло, поскольку они очень вредны для здоровья при чрезмерном употреблении.
Сливочное масло (ноль)
Когда-то демонизированное за высокое содержание насыщенных жиров, масло возвращается. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ.
Предлагаем вам:
10 важных типов магния и их преимущества
Углеводы: ноль.
Оливковое масло первого холодного отжима (ноль)
Экстра-класс оливковое масло самый здоровый жир на планете.
Это основной продукт здоровой сердца средиземноморской диеты, богатой мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.
Углеводы: ноль.
Кокосовое масло (ноль)
Кокосовое масло это очень полезный жир, содержащий жирные кислоты со средней длиной цепи, которые оказывают сильное благотворное влияние на ваш метаболизм.
Эти жирные кислоты снижают аппетит, ускоряют сжигание жира и помогают людям. сбросить жир на животе.
Предлагаем вам: 10 лучших рецептов кето-смузи
Углеводы: ноль.
Семена и орехи
Орехи и семечки по праву занимают первое место в списке самых питательных продуктов. В них содержится много белков, жиров, витаминов и минералов.
Лидируют в списке самых питательных тыквенные, семена чиа и грецкий орех.
Семечки тыквы богаты железом и марганцем. В них содержится много цинка, который помогает восстановлению костей и суставов. Регулярное употребление тыквенных семечек способствует профилактике остеопороза.
Горсть тыквенных семечек в день поможет улучшить состояние кожи, волос и ногтей, укрепить зрение и иммунитет.
Семена чиа — это концентрация ценных растительных белков, жиров, витаминов А и Е. В растении содержатся антиоксиданты, они борются со свободными радикалами, которые повреждают клетки и ускоряют процесс старения. В семенах чиа много пищевых волокон, клетчатки и Омега-3, которые помогают выводить токсины из организма.
Грецкий орех называют царем орехов. В нем много растительных жиров и минералов. Содержит каротин, который помогает бороться с болезнями глаз. Витамины А, В, С, Е, К, Р, алкалоиды, жирные масла, белки, углеводы.
Употребление грецких орехов улучшает память, укрепляет сосуды, препятствует развитию болезней сердца, снижает холестерин и помогает борьбе с раковыми клетками.
Рецепты с грецким орехом:
Простые и сложные углеводы: ошибочность общепринятой классификации
Традиционно принято делить натуральнее продукты богатые углеводами на простые и сложные в зависимости от того типа, который в них превалирует: в простых достаточно большое относительное содержание моно-, ди- и олигосахаридов, а в сложных — полисахаридов.
Корень всех этих слов — сахариды… т.е. все виды углеводов различаются на молекулярном уровне количеством молекул простейших сахаров (глюкозы и её разновидностей) в своей структуре.
В моносахаридах — одна молекула глюкозы, в дисахаридах — две, в полисахаридах — несколько десятков и тысяч.
Глюкоза — это базовая энергетическая молекула. Из нее практически все клетки организма получают энергию, включая мышечные клетки и клетки мозга.
В процессе пищеварения все виды углеводов расщепляются до уровня глюкозы.
Принято считать, что различия между простыми и сложными углеводами заключаются в следующем:
- простые углеводы вызывают резкий и значительный всплеск уровня инсулина в крови и такое же резкое его понижение после этого. Они имеют сладкий вкус и чаще всего не отличаются высокой питательной ценностью, а являются источниками так называемых “пустых калорий” и именно они вызывают кариес;
- сложные углеводы насыщены ценными питательными веществами, включая клетчатку и микроэлементы. Они также перевариваются и усваиваются полностью, но значительно медленнее, не вызывая резкого изменения уровня инсулина;
- клетчатка — вид сложных углеводов, который практически не переваривается и выполняет важную роль в поддержании здоровья кишечника и его нормального функционирования.
Подобная общепринятая классификация называется учёными подходящей для “ленивых людей и содержащей множество ошибок”, что, тем не менее, не мешает её широкому применению в диетологии.
В чём её ошибочность?
Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!
Во-первых ошибочным является деление натуральных продуктов на углеводы, белки и жиры, в зависимости от того типа макронутриентов, которые в них содержится в большом количестве.
Например, когда мы говорим о бананах, хлебе или пицце как углеводах, то упускаем комплексную их природу, а именно то, что они представляют собой смесь макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов (витаминов и минералов).
То же справедливо и в отношении углеводистых продуктов питания (как натуральных, так и изобретённых человеком): все они содержат как простые, так и сложные углеводы в своём составе.
С этой точки зрения более корректным было бы разделять все продукты не на простые и сложные углеводы, а на те, в которых много углеводов или мало.
В таблице ниже приведен список продуктов богатых углеводами в соответствии с классификацией простые-сложные и богатые углеводами и бедные.
| Таблица: Список продуктов с большим содержанием углеводов | ||
|---|---|---|
| Высокая пищевая ценность (полезные для здоровья и похудения) | Низкая пищевая ценность (НЕ полезные для здоровья и похудения | |
| Натуральные продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов | Фрукты Свежевыжатые фруктовые соки Консервированные фруктовые соки Сухофрукты Сладкие молочные продукты Некоторые спортивные батончики |
Сахар Мёд, джемы, сиропы Сладкие газированные напитки Спортивные напитки Конфеты, шоколад Десерты Мороженое |
| Натуральные продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов | Хлеб, багеты, Сухие завтраки, Макароны, Каши, Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), Бобовые | Кондитерские изделия Картофельные чипсы Круассаны |
Обратите внимание, что многие натуральные продукты богатые углеводами, содержащие преимущественно простые углеводы, являются также хорошими источниками клетчатки и витаминов с минералами. В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными
В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными.
Рекомендуем: Японский чай матча: полезные свойства. Научные факты
